THE BLUEPRINT By:Go away

Kort om min dag,vila armer lika bra som igår,fast jag tränade och imorgon är det 2a helkropps passet för veckan,nu uppdaterat rehab prog och den 4 split som jag testat mig fram till genom 4 år,och hänsyn har tagits till underarmar som jag ska försöka belasta mindre,med hjälp av lättare vikter och mera kontakt i bic träningen,cm kommer att avslöja om det fungerar lika bra men kännslan på dessa reps och de övningarna har varit super,och maten är i ett förberedelse stadium för att användas då jag startar 1 mars med de nriktiga träningen.

Jag kommer att använda mig av teckniker för att bygga muskler och tappa fett på samma gång,hur det går till kommer i EN ROND TILL 3,och då detaljer om allt från övningar till set reps insats vikter tillskott(ja jag tar dem utan att noja mig)ait.och hur myckat mat och vilka dagar den tas på.

  REHAB HELKROPPS PASS 3 GGR PER VECKA

MARKLYFT/RODD:40 REPS

BENBÖJ:40 REPS

BENSPARK:40 REPS

LÅRCURL:40 REPS

BÄNKPRESS:2 SET FRI REPS/VIKT TEKNIK TRÄNING

HANTELPRESS:20 REPS

DIPPS:2XMAX (1 SET VIKTADE DIPPS)

CABEL X:20 REPS (GO AWAY SPECIAL)

DECLINE MASKIN:20 REPS

STÅENDE DUBBEL BIC DRAG I MASKIN:30 REPS

LIGGANDE STÅNG DRAG:30

EN ARMS MASKIN CURL:30

NATILUS ENARMS HAMMER RODD:20 REPS

NATILUS TVÅ ARMS RODD:20 REPS

LATZ DRAG BAKOM NACKE:20 REPS

LATZ DRAG MOT BRÖST:20 REPS

V-LATZ DRAG:20 REPS

AXLAR MASKIN LYFT:40+20 REPS

SMAL BÄNK PRESS TRIC:1 X MAX

REP DRAG TRIC:40 REPS

MAGE:2 SET X MAX (DRAGON FLYES + CRUNCHES)

VADER:2 X MAX

27 SET TOTALT/3 GGR PER VECKA (MÅN--ONS--FRE)

Och nu det som ska ta mig i mål,mycket små detaljer skilljer från tidigare version men det kan vara avgörande detaljer.

 TRÄNINGS PROGRAM VERSION 3 2012 4 SPLIT THE SUPER MASS BUILDER

DAG 1 BRÖST 20 SET
BÄNK PRESS:8+5+5+3+2+1X MAX DROPP-set (1 VECKAN VARJE MÅNAD SMAL BÄNK)
HANTEL PRESS LUTANDE:8+8+8
HANTEL PRESS DECLINE:8+8+8
FLYES:8+8+20
MASKIN PRESS DECLINE:20+6+6+20
CABEL X:20 (Go away spec)

DAG 2 RYGG 22 SET
HANTEL RODD:8+8
MARKLYFT:15+5+5+3
CHRUGGS:1 X MAX
SITTANDE RODD:12+8
NED DRAG MASKIN:12+8
NATILUS ENARMS RODD:12+8
LATZ DRAG STÅNG BAKOM NACKE:12+8
LATZ DRAG STÅNG MOT BRÖST:12+8
LATZ DRAG V-HANDTAG:12+8
NATILUS RODD DUBBEL:8+20
RYGG CURL:1 X MAX

DAG 3 AXL-BEN 26 SET
MILITÄR PRESS STÅNG:8+8+5+5+3
HANTEL PRESS:6+6
HANTEL LYFT RAKT:20+10+5
MASKIN LYFT SIDA:20+15+10+5
CHRUGGS:2 x max
BEN BÖJ:15+8+8
BEN PRESS:20
BEN SPARK:30+8+8
LÅR CURL:30+8+8

DAG 4 ARMAR-MAGE-VADER 35 SET
SITTANDE H-CURL:20+8
FRAM LUTAD-CURL PÅ BÄNK:20+8
HAMMER:12
EZ-BÄNK:20+8
STÅENDE DUBBEL MASKIN DRAG:12
EZ HAMMER MASKIN:12+6+6+1 colman set 4x10
DIPPS:5 X MAX (1a KORT--2a VIKTAD--3e OCH 4e VANLIG--5e KORT)
HANTEL LYFT BAKOM NACKE:8+8 (tvåhands)
SMAL BÄNK:8+8
PULLDOWN STÅNG:12+30
REP DRAG ÖVER HUVUD:12+30
MAGE:6 X MAX
VADER:4 X MAX  

for go away by go away

lev till fullo träna brutalt

michael 

P.s

Ett stort grattis till thomas en as skön grabb med massor framför sig,min bror från en annan mor,grattis på 24 års dagen mannen,när bitarna faller på platts och du kommer igång med träningen blir du jävligt vass,och du har ju en stående inbjudan hit till norway

take care

michael