Negativ energibalans- enkel matematik, eller?

Det talas ständigt om energiutgifter och inkomster i samband med viktnedgång. För att gå ner i vikt så måste energiintaget vara mindre än energiförbrukningen, ganska enkel matematik eller?

I praktiken är det inte så enkelt som det låter enligt min mening, åtminstone inte om man utgå från individuella värden. Eftersom energiförbrukningen hos en individ är högst individuell och påverkas av ett antal omvärldsfaktorer så måste vi beräkna vår individuella energiförbrukning och energiintag för att kunna ha koll på vår på vår ”budget”. Vid önskad viktnedgång ska intäkterna vara lägre än utgifterna, vilket bidrar till att man befinner sig i en negativ energibalans.

Energiförbrukningen hänger väl samman med befintlig kroppsstruktur, grad av fysisk aktivitet samt kön, ålder och vikt. Det är därmed flera olika faktorer som påverkar vårt energibehov.

För att beräkna vårt energibehov måste vi multiplicera vår grundomsättning (BMR) med den extra energimängd som behövs för den fysiska aktiviteten (PAL). Grundomsättning eller Basal Metabolic Rate (BMR) är den energiförbrukning som krävs för att hålla kroppen i liv i vila under ett dygn. PAL är en förkortning av Physical Activity Level och anger faktorn på en individs genomsnittliga fysiska aktivitetsnivå under ett dygn.

Grundomsättningen påverkas av ålder, kön och kroppsvikt och räknas ut med hjälp av följande formler:

Kvinnor:                                       Män:

Ålder     Formel                               Ålder    Formel

19-30    0,0615 x kg + 2,08           19-30    0,0640 x kg + 2,84

31-60    0,0364 x kg + 3,47           31-60    0,0485 x kg + 3,67

61-75    0,0386 x kg + 2,88           61-75    0,0499 x kg +2,93

Grundomsättning (mj/dag)

1 mj= 240 kcal
 

För att ge ett exempel så räknas BMR värdet ut för en man i 20 års åldern som väger 75 kg : 0,0640 x 75 + 2,84 = 7, 64 MJ/dag. Personen har alltså en grundomsättning på 7,64 MJ/dag vilket motsvarar 1834 kcal (7,64 x 240)

Nu har vi fått fram ett BMR värde, men för att kunna räkna ut vårt totala energibehov per dag måste vi även få fram PAL- faktorn.

För att få fram PAL- faktorn divideras vår vägda aktivitet med 24 h, vilket görs enl. tabellen nedan genom att uppskatta dygnets olika aktiviteter i antal timmar som sammanlagt ska bli 24. De fysiska aktiviteterna mäts i MET värde som är ett värde som uttrycker hur mycket energi som förbrukas vid en viss aktivitet,  där 1 MET är lika med den energiförbrukning kroppen har i vilande tillstånd och 16 är MET värdet för maximal insats vid fysisk aktivitet. (Skillnaden mellan MET-värde och PAL-faktor, är att MET-värdet anger en viss aktivitets energiförbrukning, medan PAL-faktorn anger den genomsnittliga fysiska aktivitetsnivån för ett dygn)

Tabell för beräkning av PAL, Physical Activity Level:

Här kan det vara lätt att överskatta sin förmåga genom att uppskatta joggingrundan till ett MET värde på 16 (stenhård) Var realistiska här! Det högsta MET- värdet motsvarar ungefär träning på elitnivå.

I tabellen ovan har jag även lagt in exempel på hur man kan fördela timmarna på dygnets olika aktiviteter och därmed få fram PAL- faktorn. Vägda aktiviteter har även adderats till en totalsumma som sedan dividerats med 24 för att få fram PAL- faktorn som i detta fall blev 2,6, vilket motsvarar en person med mycket hög grad av fysisk aktivitet/dygn.

Nu har vi ett BMR- värde och en PAL- faktor och kan därmed beräkna mannens totala energibehov enligt nedanstående formel:

7,64 (BMR) x 2,6 (PAL)= 19,86 MJ vilket motsvarar 4767 kcal/dygn.

Nu när den totala energiförbrukningen är beräknad kan man lättare hålla koll på energibalansen, vare sig om man vill att den ska vara positiv, negativ eller i jämnvikt.

Enkel matematik, eller hur?