Dietschema för tjejer
Jag har skrivit 100-tals olika kostscheman åt personer med helt olika mål och krav. Här nedan kommer ett kostschema som är väldigt simpelt och som fungerar för de flesta tjejer som vill tappa några eller flera kilon.
Det är givetvis bäst att få ett kostschema skrivet helt efter sina egna individuella behov men detta ger i alla fall en inblick i hur effektivt och relativt lätt det kan vara att dieta. Man ska inte svälta sig själv, rätt mat i rätt mängd ger fantastiska resultat med tiden. Alla tjejer som är friska och väger över 55 kg ska gå ner i vikt på detta schema.
Direkt vid uppvaknande
- 1st stort glas vatten
- 1st kopp svart kaffe och/eller 1 st Fitnessguru Heat
Powerwalk 45-90min
Frukost
- 50g Osötad müsli
- 2dl Valio yogurt
- 2st Omega-3 ex. FishOil alt. Myo D
- 1st Multivitamin/mineral ex. OptiWomen alt. MultiPro32X
Lunch
- 150g magert nötkött, fisk eller fågel
- 100g potatis alt. 50g kokt ris eller pasta
- 70g Osockrad salsa ex. Salsa de Mexicana
- Stor sallad med alla möjliga grönsaker efter tycke och smak
- Tillsätt gärna en skvätt vinäger, pressad citron och salladskrydda
Mellanmål
alternativ 1
12-14st Cashewnötter alt. 1-2 mks (15-30 g) Fitnessguru Jordnötssmör med enn valfri frukt ex. banan, äpple eller apelsin.
alternativ 2
1 skopa One Whey med 1-2 mks (15-30 g) Fitnessguru Jordnötssmör
alternativ 3
VyoPro Bar (Innehåller 0 gram socker) alt. Swebar
Middag
- 150g magert nötkött, fisk eller fågel
- 100g fettsnål klyftpotatis, färdiggjord går bra
- 70g Osockrad salsa ex. Salsa de Mexicana
- Stor sallad, blanda alla möjliga grönsaker efter tycke och smak
- Tillsätt gärna en skvätt vinäger, pressad citron och salladskrydda
Kvällsmål
- 1st Kesella lätt (250g)
- 20g Osötade frysta bär
- För god smak - 2-3 Matskedar Funlight (förslagsvis Wildberrys) alt. 0,5 skopoa (ca 15 g) Fitnessguru One Whey (både god smak och extra protein till Kesellan)
- 2st Omega-3 ex. FishOil alt. Myo D
Näringsinnehåll
1300 Kcal (sallad ej inräknad). Protein 132,5g Kolhydrat 130,5g Fett 42g
ÖVRIGT
Drick ett stort glas vatten innan varje måltid.
Krydda gärna maten starkt, det gör att du blir mättare fortare.
Om styrketräning genomförs inta gärna 1 skopa Fitnessguru One Whey med en valfri frukt eller 30g Vitargo direkt efter träningen.
Gå promenader när du kan och orkar förslagsvis i 45-90 minuter. Börja gärna lågt och trappa upp både antal och längd under dietens gång. Du kan börja på tre i veckan och trappa upp till en varje morgon.
När du styrketränar utför då 30 minuters kardio på valfri kardiomaskin i 20-30 minuter. Variera tempo efter ork.
Tänk på att vi alla har olika kaloribehov och måste därför ev. ändra mängden mat för att gå ner i vikt. Räkna därför ut ditt kaloribehov ⇒ Grunden till en lyckad diet
Om du når en platå i din viktnedgång minska på maten något och fortsätt lagom är en minskning på ca 200-300kcal. Dieten är tänkt att fortgå 8-12 veckor för att nå toppform.
Kosttillskott du kan lägga till dieten för ökat och snabbare resultat är följande: CLA 1000 alt. O.N CLA, R-ALA 200, Fitnessguru Power
FÖRSLAG PÅ TRÄNINGSSCHEMA
3-split / 4-split / 5-split / Helkroppsträning / Halvkroppsträning
Lycka till!
|
Kommentera
Kommentarer
Hej Sid,
Jag är 18 och jag är för knubbig, om man kan säga så :D , haha men ja. jag har ganska stor rumpa och stora lår. Dessutom lite put mage. Dock vet jag inte riktigt hur jag ska göra för att få bort detta? Har varit inne och läst på många sidor osv. men inte hittat något som passar mig så bra. Men mitt största problem är att jag inte har jätte mycket tid till att träna då jag på vardagarna åker iväg vid halv sju på morgonen och är hemma sex på kvällen. Då är jag självklart väldigt trött.. Så jag vet inte riktigt hur jag ska göra. Kanske någon bra diet man kan gå på ? och röra på sig så mycket man hinner ? Väldigt tacksam för svar :)
Tid är något man skapar inte något man får. Tiden får man genom planering och prioritering.
Inget här livet är gratis allt kommer med ett kvitto.
Jag klarar av min träning och jobbar inte allt för sällan dubbel heltid. Jag lagar storkok med mat för hela veckan på söndags kvällar och lägger i matlådor samt har kosttillskott som underlättar att äta mellanmål (VyoPro bars och VP2).
För att få ett individuellt anpassat kost och träningsschema kan du mejla mig på sid@fitnessguru.se
Hej, du skulle inte kunna göra ett vegitariskt kostschema?
Vad ska man byta ut köttet mot och i hur stor mägnd?
tack :)
Det kommer komma fler dietscheman här i framtiden även ett vegetariskt.
Du kan byta ut köttet mot corn.
Lycka till!
Hej Sid.
Jag är kurvig 19 åring som har bantat sönder min kropp.
Nu har jag kört på Js-dieten i en vecka och det har släppt lite på underhudsfettet som aldrig vill ge sig. Mitt stora problem nu är att jag är arbetslös och inte har råd med ett gymkort och måste utöva allt hemma eller uta i naturen. Jag vet inte vad jag ska göra och mitt självförtroende ligger och släpar i marken. Jag känner mig själv och jag vet att jag har viljan och jag kan lyckas om jag får lite råd om hur jag ska få en fast kropp. Som sagt efter allt bantande har jag insett att jag inte vill ha en supersmal kropp utan en mer tränad och formad kropp. Va rörigt det blev nu!
Vad härligt att du ändrat ditt destruktiva bantar beteende mot en vilja att ha en tränad och stark kropp!
Det kommer komma en artikel om utomhusträning och träning utan gym inom en snar framtid här på fitnessguru, håll utkik.
Jag äter enligt ditt dietschema, förutom på träningsdagar. Då blir mellanmålet istället gröt på 1 dl fullkornshavregryn. Jag tränar 1 timme efter det och dricker en proteindrink efter träningen. Jag går varken upp eller ner i vikt, väger 52 kg. Jag vill gå ner i fettprocent, har ett midjemått på 77 cm och är bara 165 cm lång (jämför med modellerna du nämnde i ett inlägg - 60 cm...)
Jag vill hellre äta mindre än att köra mer kondition. Vad kan jag ta bort? Gröt innan träning är ett måste för att orka. Ska jag utesluta potatisen till middag? Då får jag inte i mig några kolhydrater efter träning. Eller är det bättre att utesluta kolhydraterna till lunch?
Jag vill inte gå ner i vikt, bara forma lite. Är jag fel ute?
Om du äter efter schemat ovan ska du få i dig kolhydrater och protein direkt efter träning. Inte bara proteinpulver.
Om du ska sänka något så är det kolhydraterna.
På träningsfria dagar kan du gå så lågt som 50-60g och på träningsdagar runt 100g lär fungera bra. Men trappa ner långsamt prova en vecka och ta mått igen.
Lycka till!
Hej Sid.
inledningsvis, tack för en trevlig och inspirerande blogg.
Jag undrar vilken som är den effektivaste träningen för att minska måttet runt låren och midjan. De berömda kärlekshandtagen skulle jag också vilja få bort naturligtvis. avslutningsvis, har du något bra motivations knep för att lyckas följa en diet och träning som den du föreslagit.
tack på förhand.
vänligen Johanna
Den bästa träningen är den du gör och fortsätter göra, utgå från din egna nivå och ta det därifrån.
Bra början kan vara att styrketräna 2-3ggr/v 30-45min basövningar och gå i 20min efter eller cykla.
Sen kanske börja gå 3-4 morgonpromenader i veckan och öka tid och antal med tidens gång.
Fortsätt och ge aldrig upp, schemat ovan kan du prova att äta efter och utvärdera vecka efter vecka. Öka cardion om du inte får önskvärt resultat. 1-2kg i veckan är lagom.
Lycka till!
Jag undrar en sak som jag hopps du kan svara på =) Jag har ju börjat äte nyttigt rätt likt denna kost. Men det jag vill fråga hur mycket kcal, protein, kolhydrater och fett kan man ha i sig om man vill gå ner ungefär 1kg i veckan? Jag ska börja styrketräna 3 gånger i veckan sedan om jag orkar så ska jag ta morgonpromenader ( är ju en morgontrött person som vill sova så mycket jag kan innan skolan) :P Men är det lika bra att kanske gå ut mitt på dagen en runda de dagarna jag inte styrketränar? För hörde någonstans att det nästan va lika bra som morgonpromenader, eller måste jag ha någon mer kondition för att gå ner ungefär 1kg kroppsfett? Vill ju verkligen få bort fettet på magen ben och armarna och så runt häfterna. Men det jag undtar nu kan man äta så här?
Utan styrketräning:1333,5kcal 101,95g protein 116,4g kolhydrater 44,45g fett
När jag har styrketräning: 1559kcal 126,4g protein 144,8 kolhydrater 45,05g fett
Efter ett styrketräningspass äter jag en banan och en proteindrink. Man kan inte äta någon annan frukt som är bra?
Det är inte för mycket av någon eller för lite? Jag tycker kolhydraterna blir lite mycket när jag har träning men det kanske kvittar? De kanske går till musklerna? Men hur mycket kan man äta av kcal, protein, kolhydrater och fett för tt gå ner ca 1kg i veckan och kanske någon cm från midjan? Jag väger 62kg är 158 så jag har utterst lite övervikt enligt BIM.
Tack för mig =)
Ditt dietupplägg ser helt okej ut, utvärdera i 2v och reglera kalorierna och cardion efter resultatet.
Om du går ner i vikt bränner du fett över hela kroppen, om det är så att du har problemområden är det bara fortsätta dieta och träna tills allt ser ut som du vill. Om du styrketränar hårt ser problemområden alltid bättre ut då muskler \"formar\" kroppen.
Om du dietar med kolhydrater ska du äta så mycket att du inte blir hängig och har energi men tillräkligt lite för att gå ner i vikt. Som jag sa i början bara börja som du skrivit och utvärdera vecka efter vecka.
Lycka till!
Jag måste fråga dig om en sak till jag går ju på en lågkolhydrats diet och ska ju ta protein drink och js efter träningen bara. Men kan man ta det vid samma tid varje dag? Och äta middagen kanske vid 20.00 tiden? eller ska man bara ta proteinet och js efter man tränat?
Är regelbundet och ta alltid vassle isolat + naturellt js direkt efter träning.
Inga problem, har du fler frågor är du mer än välkommen att fråga på.
Ha en trevlig kväll!
Oj nu fattade jag vad du menade. Men jag tränar styrketräning och går ungefär 5gånger morgonpromenad i veckan. plus att jag inte äter mer än 30g kolhydrater de andra dagarna. Funkade det endå inte med 36timmars kolhydratsladdning?
Svarade jag inte just på den frågan? Prova själv och utvärdera det är bäst.
Lycka till!
Om man går på en lågkolhydrats diet för äter så mycket som js-dieten kan man då göra kolhydratsladdning i 36timmar också? Då jag tränar styrketräning minst 3gånger i veckan och går lite. Jag ska bara äta detta som en diet i ungefär 4-8veckor.
Förstår inte frågan.
Kolhydratsladdning, refeed eller fuskmål en gång i veckan brukar funka bra på de flesta dieter.
36 timmars laddning är extremt och om man ska göra en sån en gång i veckan ska man äta under 30g kolhydrater per dag, göra cardio varje dag samt träna hård styrketräning.
Jag tänkte höra med dig. vad kan man ta innan träning som inte innehåller alls mycket kolhydrater då jag kör lågkolhydratsdiet? För Anabolic Rush innehåller väl 5g kolhydrater? Och hur många kolhydrater innehåller: Metabolism Prescription RX och Myo-D
Anabolic Rush passar perfekt på en lågkolhydratsdiet innan träning. En skopa innehåller mindre än 4kcal och innehåller således en mycket liten mängd kolhydrater.
RX är kolhydratsfri och Myo-D innehåller 0.5g kolhydrat per portion.
Dvs. inga av dessa produkter kommer ta dig ur ketosis eller störa din diet om du vill hålla dig borta från kolhydrater.
Ja det ska det göra för en tjej på runt 60kg.
1600kcal är ungefär vad jag skulle börjat med om inte styrketräning var inblandat då skulle jag till och med kunna starta på 1900kcal (lite svårt att ge generella riktlinjer då det är mycket som spelar in).
Nu ädrade jag lite på middagen så skulle detta passa bättre för en bra viktminskling? ca 1200kcal 107g protein 26g kolhydrater och 74g fett? Tycker det verkar vara mycket fett eller?
Generellt tips är att inte vara rädd för fettet.
1200kcal ligger också i låga änden att börja på. Bättra att börja lite högre och har mer mat att \"spela\" med. Dvs. kunna sänka utan att hamna allt för lågt.
Man kan inte äta såhär?
Frukost: Två ägg och 100g Turkiskt yoghurt
Mellanmål: 1 äpple och några bitar Cashewnötter
Lunch kycklingsallad
Mellanmål: 1 äpple och några bitar Cashewnötter
Middag Nödfärs med Pasta
Sammanlagt ungerfär : 1200kcal 106g protein, 77g kolhydrater och 53g fett.
Är detta bra sätt att äta om man vill gå ner ungefär 7-8kg? Och ungefär 12cm runt midjan? Eller är det bästa att äta den dieten som du skrivit?
Det viktigaste på en sån här diet är att du reglerar mängden (kcal) så den är rätt för dig och din metabolism. 1200kcal låter som det kan vara bra att starta på. Inte lägre iaf.
Ev ändringar:
Lägg till mer fett till sista målet och ta bort kolhydraterna.
Mindre frukt mer protein.
Något proteinrikt och lite kolhydrater direkt efter träning. Tex 1 skopa vp2 och 20g DGC alt. en frukt.
Lycka till!
Vad kan jag byta ut den osötade muslin mot, är glutenallergiker.
Något namn och märke på fettförbränningskapsel?
Imorgon ska det börjas:)
Klarar du havregryn? Kör det då istället.
Bra energi och fettförbränningskapsel för tjejer är --> http://www.fitnessguru.se/products-page/fettforbranningenergi/metabolism...
Lycka till!
Du ska ha så tungt att du inte kan lyfta vikten mer än 6-8 ggr ungefär är lagom i basövningar. Om du är nybörjare kan du i början köra flera repetitioner på lägre vikt för att lära dig rörelsen / övningen så du inte skadar dig.
Vilka är basövningar.? Ska jag gå till gymmet eller köra med stänger och hantlar hemma..?
Hur många rep och set per övning?
Kolla detta schema --> http://www.fitnessguru.se/liten-och-svag-titta-hit/
Det passar de flesta första 2-3åren man styrketränar satsa på att öka vikter vecka till vecka i övningarna.
Mest troligen har du inte tillräckligt mycket vikter hemma för att kunna köra tillräckligt tungt. Kanske axlar och armar går att köra dock!
Hej!
Är nybörjare inom detta och skulle därför vilja ha lite hjälp!
Är 176, väger 64kg och vill tappa ca 4 kg... Vikten är kanske itne det viktiga, men skulle vilja ha en fastare kropp. Speciellt armar, mage, rumpa och lår.
Äter väldigt oregelbundet idag, och max 3 mål om dagen. Träningen har varit obefintlig tills för en vecka sen. Har börjat med powerwalka 3 gånger i veckan 5,5km och går på ett muskelpass 45 min en gång i veckan...
Hur ska jag gå tillväga? Behöver jag utöka träningen, eller räcker det med att följa ditt förslag till kostschema...?
hur lång tid ska det ta innan det ger resultat...?
Tusen frågor här:)
Följ dieten som står här, du ska gå ner 0,5-1kg /v om du inte gör det sänk maten alt. höj cardion. 45-90min powerwalk är lagom börja lågt och höj allt efter som veckorna går. 3ggr/45-60min är bra början.
Styrketräning är ingen absolut nödvändighet men ofta upptäcker man när man dietat klart att muskler fattas för att ha den kropp man vill ha. Jag rekommenderar tung styrketräning 3ggr/v a 30-45min. Fokusera på basövningar och att lägga på mer vikt vecka till vecka i övningarna.
Elin,
En fråga, oändligt många svar. Ska försöka hålla mig kort och saklig. Vill du forma dina ben finns det bara två saker du kan göra naturligt.
1. Reducera fett. 2. Öka i muskelvolym.
Generellt är alla tjejer rädda för att få stora ben (och tycker redan att dem är för stora). Vad som är problemet med storheten på benen är väldigt sällan muskelvolym (oavsett vad ni alla tror). Det är fettet som är boven. Hur vet jag detta? Jo, jag har dietat ner tjejer med "för" stora ben och varje gång har de blivit "för" små (enligt både dem själva, andra och mig). De saknar helt enkelt muskelmassan för att ha en bra form på dem utan fett.
Hur ska man då göra?
Jo man ska både äta efter en vettig matplan som tillåter muskelbyggnad samt fettreducering. Hur man gör det är en hel vetenskap och kan vara både lätt och svårt. Det får du helt enkelt bilda dig en egen uppfattning om (kanske här på Fitnessguru bla.)
Att bygga muskler handlar enkelt om att överbelasta muskeln. Och det gör man genom TUNG styrketräning.
Ett bra pass för snygga ben:
3*6-8 knäböj (djupa)
2*6-8 benpress (djupa fötterna långt isär tryck genom hälen).
1-2*8 utfall med hantlar
3*8 stående vadpress (kan ev. uteslutas om man redan har riktigt stora vader).
Kör detta schema en gång i veckan och se till att hela tiden öka vikterna i övningarna och inte reps. Och nej du kommer inte "bli en sån där bodybuilder".
Lycka till!
Jag tränar ungefär två gånger i veckan, mestadels kondition men ibland även på gym. Brukar även powerwalka någon gång i veckan beroende på hur mycket tid jag har över. Jag är rätt smalt byggd och vill därför inte bli för "stor" (om det nu ens är möjligt). Men jag vill satsa på att träna benen men vill dock inte att de ska bli större utan vill bara göra dom fastare, hur gör jag? Tack för hjälpen :)
linnea,
Svar ja, vi är alla individer och ett fast/statiskt kostschema lär knappast fungera för alla. Tanken är att man ska titta på detta och få inspiration till att påbörja en balanserad matplan. Självklart behöver ibland doseringar regleras efter individen. Det trodde jag var självklart? :)
Karin,
Går du inte ner i vikt äter du för mycket alt. rör på dig för lite. Det finns två variabler du framförallt har kontroll över när du ska gå ner eller upp i vikt och det är energi in och energi ut (kcal in/ut). Du kan äta hur "nyttigt" som helst men ändå äta för mycket och fel saker vid fel tillfällen.
Men kung av all vikt nedgång/uppgång är just formeln in/ut till att börja med. Så du får helt enkelt väga ALLT du stoppar i dig räkna ut exakt hur mycket kcal det är och göra en överslags räkning på hur mycket du gör av med per dag i kcal (räkna in basal metabolism och dina aktiviteter).
Sen ser du till att ligga på ett underskott på cirka 500kcal/dag. Väg dig en gång i veckan (samma dag alltid) på morgonen innan du ätit frukost efter toalett besök. (och om du har problem med att du lägger på dig vätska kring din mens så kanske du inte ska väga dig då, då det resultatet kan vara missvisande). Du ska då se en vikt nedgång på ca 0.5-1kg/v. Gör du inte det har du två val. Öka mängden rörelse (promenader, jogga, sprintar, cykla ja vad som helst) eller sänka maten ytligare.
Om detta känns som grekiska för dig tveka inte att skicka iväg ett mejl till mig på sid@fitnessguru.se så kan vi se om jag kanske kan hjälpa dig.
Lycka till!
Jonna,
Omega-3 är ett underbart kosttillskott, både för det inre/hälsan såsom hjärt/kärl-system och hjärnan (den består av fett och ju mer omega-3 du har in lagrat där ju snabbare tänker du (mycket förenklat sagt)). Men även för det yttre såsom hud/hår.
Fettförbränningen kan också verkligen få sig en extra skjuts av omega-3. Detta är enligt min erfarenhet mycket dos relaterat och relaterat till hur högdoserad/ren omega-3 du tar. Inom en månad kommer min webshop upp här på fitnessguru då kommer du kunna köpa världens mest koncentrerade omega-3 där enbart 4 kasplar räcker som max dos. Annars kan 10-20st om dagen vara att rekommendera.
Håll ögonen öppna efter Myo-D!
Therese,
Nya dieter kommer läggas upp i framtiden ev. en uppdaterad variant av denna för vegetarianer. Du får helt enkelt tills dess kolla upp bra alt. magra protein källor som kommer från växtriket. Och lägga in istället, (se till att E% och total kcal blir rätt bara). Är detta något som ligger utöver din kunskapsnivå rekommenderar jag dig att slänga iväg ett mejl till mig på: sid@fitnessguru.se och så kan vi se om jag kan ordna något.
F.ö använd aldrig ordet "banta". Matplan eller diet låter något trevligare och mer balanserat i mitt tycke ;)
Hej!
Jag står helt still i min vikt...! Skulle vilja gå ner 4 kg och har hållit på sen mitten av januari. Inget händer??
Försöker äta nyttigt (ligger på ca 1500 kcal om dagen enligt aftonbladets viktklubb där jag är medlem) med en "ätardag" i veckan. Tränar bodypump 2 gånger i veckan á 60 min. Sen intervall-går jag (springer 10 min,går snabb takt 10 min på gåband på gymmet i ca 45 min/gång) 3 gånger i veckan. Vad ska jag ändra på? Vad gör jag för fel? Ibland hoppar jag över lunchen,kan det vara det?
Tack för jättebra blogg!
Jag undrde bara om omega 3 intagen.. racker 4 om dagen? jag har last att man ska ata typ det dubbla av det.. Tack for en intressant blogg!
Dietschema?
Alla bör väl få i sig olika mängder beroende på hur mycket man tränar?
Danijela, Skicka ett mejl till sid@fitnessguru.se så ska jag besvara alla dina frågor där.
Mvh
hej!
jag har lite problem med min träning och kost. jag väger cirka 55 kg och är 163 cm. hur ofta jag varierar väldigt mycket beroende på vilken tid jag har kan kan vara från noll gånger i veckan till fyra. i veckorna äter jag väldigt nyttigt och unnar mig på helgerna. mitt mål är att tappa ett par kilon och bli mer "vältränad". att få smalare ben tycker jag är svårast, jag ser mest skillnad på överkroppen och tyvärr blir mina bröst mycket mindre.. har du nåt tips på hur jag ska träna benen?
tack för en bra blogg!
Kan du inte lämna en vegetarisk variant, är så svårt att veta hur man ska "banta" om man inte äter kött (ägg, ost, mjölk är ok),
Tacksam!
Varför klarar du inte av det här dietschemat?
Du blir smalare av ett kaloriunderskott. Hur du skapar ett sådant finns det oändlig med information om här på bloggen.
Lycka till!