Den perfekta sommarformen - Kosten
Läs mer om Den Perfekta sommarformen
Den perfekta sommarformen - Inledning
Den perfekta sommarformen - Träningen
När det gäller träning är kosten väldigt viktig. Om två tvillingar tränar precis på samma sätt men ena äter bra och den andra dåligt kommer skillnaden i resultat att vara extremt stor. Kosten kan alltså avgöra om man lyckas med sin träning och mål eller om man bara slösar tid.
Det går inte att skriva en diet som passar alla. Att försöka strukturera det blir väldigt svårt eftersom alla väger olika mycket, har olika kroppssammansättningar, ämnesomsättningar och aktivitetsnivå. Jag gör dock ett försök här nedan. Dieten kommer att vara strikt i sin måltidsplanering och har inte så stor variation. Jag har använt mig av liknande dieter på allt från bloggdrottningar till bodybuilders.
För att få variation så tillaga maten på olika sätt. Lax kan exempelvis gravas, rökas och ungsbakas. Äggen kan kokas, göras till omelett eller pocheras. För ytligare variation och smak kan du tillsätta 200g av denna sås ⇒ Salsa de Mexicana
Dieten är skriven med viss variation av mängd i varje mål. Den höga mängden är för en person som väger 90kg eller mer, och den låga för en person för 55kg eller mindre. Väger du i mellan äter du givetvis också emellan dessa två. Försök helt enkelt att anpassa mängden efter din egen vikt. Det enklaste sättet att se om du ligger på rätt nivå är helt enkelt att prova och utvärdera. Har du efter en vecka gått ner i vikt så ligger du rätt, har du inte det så bör du minska på maten eller öka kardion. Detta gäller även under dieten, avstannar viktnedgången som bör ligga på 0.5-1 kg i veckan, så minska på maten eller öka kardion. Kom ihåg att det är en lågkolhydratsdiet och därför kan du gå ner extra mycket första veckan i vätska.
Den perfekta sommarformen - DIET
Frukost
- 1-4 hela Omega-3 ägg
- 3-7 st äggvitor (behöver inte vara omega-3 ägg)
- 2-6 st kalkonskivor alt. 10-20g kaviar
Lunch
- 100-200g kycklingfile alt magert nötkött
- 14-30g (ca 10-20 st) naturella mandlar
- 200-400g Blandad sallad alt. frysta wokgrönsaker
- 1-2 mks vinäger
Efter Styrketräning/HIIT
- 1-2 skopor Fitnessguru One Whey
- 20-30g Naturellt Jordnötssmör
- 50-100g Valfria kolhydrater. Ex. Vitargo, DGC, Ris, Pasta, Glass, Bröd. Allt som innehåller mycket kolhydrater och lite protein/fett fungerar.
Middag
- 80-150g Laxfile
- 100g Sparris (Vätskedrivande och renande för kroppen).
- 7-12g oliv, raps, oliv alt. macadamiannötolja
Kvällsmål
- 1st Kesella lätt, lätt keso (250g) alt. 2 skopor Fitnessguru One Whey
- Funlight (Valfri mängd blandas med kesella lätt) Favoritsmak Wildberrys
- 20-30g Naturellt Jordnötssmör
DEN PERFEKTA SOMMARFORMEN - KOsttillskott
Vid uppvaknande
- 1 st Fitnessguru HEAT med ett stort glas vatten även en kaffe/te är bra
Till Frukost och kvällsmål
- 2 st FishOil alt. Myo D, 2st CLA 1000 alt. O.N CLA 1 st OptiMen, OptiWomen alt. MultiPro32X, 2 st matskedar Psylliumfrön i vatten (fibrer som är bra för både fettförbränning och magen).
Innan träning /HIIT (ca 30min innan)
- 1 st Fitnessguru HEAT och en pre-workout förslagsvis FItnessguru Power (Alla dessa produkter innehåller koffein, vilket är bra för energi och fettförbränningen. Dock kan vissa vara känsliga emot koffein så kom ihåg att trappa upp dosen).
NÄRINGSINNEHÅLL
1350-2300 Kcal Protein 140-270 gram Kolhydrat 24-32 gram (ej inräknat efter träningskolhydraterna). Fett 70-124 gram
DEN PERFEKTA SOMMARFORMEN - övrigt
Drick vatten till varje måltid och ha gärna med dig en vattenflaska under dagen.
Du kan dricka Cola Light, Zero, Pepsi max osv. men drick med måtta.
Te och kaffe får drickas men utan socker och mjölk. Kalorifria sötningsmedel är godkänt och en liten mängd kalorisnål sojamjölk.
En gång i veckan får och bör du äta en fri måltid. Ät det förslagsvis det på lördag (så du kan vara social då med familj eller vänner.) Det ska vara det sista målet per dag som ersätts dvs. kvällsmålet. Du kan äta middag med efterrätt. Inget är förbjudet. Ät dig mätt men överät inte.
Om du är stressad och är påväg att missa ett mål ersätt det då med 1-2 skopor FItnessguru One Whey och 20-30g Naturellt Jordnötssmör.
Du kan äta måltiderna i vilken ordning du vill förutom "Efter Styrketräning/HIIT"
Försök äta regelbundet då detta gör dig mindre hungrig och mindre benägen att bryta dieten.
|
Kommentera
Kommentarer
Sha har en fråga. Jag har deffat inte exakt enligt detta shemat men ungefär likadant och ligger nu på ca 13% kroppsfett alltså har jag inte så mycket kvar tills mitt mål. Om jag fortsätter ligga på ca -700kcal per dag i några månader och fortsätta köra gym tror du jag kan komma ner till ca 7%kroppsfett elr måste jag öka kaloriunderskottet ännu mer eftersom det känns svårare att förlora fett nu?:)
Hej!
Kört på detta dietprogram i runt 1,5 mån nu och nått bra resultat men har en fråga.
Nu på semestern ser jag till att köra mitt styrketräningspass direkt efter frukost vilket består av 1helt ägg, 3 äggvitor samt 3 skivor skinka. Äter också 2 skopor bcaa samt en pwo dryck utan kolhydrater innan passet.
Det känns som att jag även bör äta kolhydrater innan ett tungt styrketräningspass och undrar om jag bör se över frukosten?
Efter passet äter jag ca 50g bröd med JS och 1 1/2 skopa vassleprotein.
Saknar egentligen ingen energi under passet men som sagt, känns som jag även bör äta kolhydrater till frukost.
Har tappat runt 5kilo, det mesta fett hoppas jag! =)
Hej!
Funderar lite kring OptiWomen-kapslarna, ska de sväljas hela eller kan man dela de på något sätt? Har nämligen ganska svårt för att svälja tabletter.
Kostschemat verkar väldigt genomtänkt och helt klart värt att prova!:)
Mvh Ida
RobbanTheMan: Du kan självklart byta ut äggen. Se bara till att det motsvarar den kcalmängd som du får ifrån äggen.
Sanna: Intervallerna kan du köra på samma tider. Det brukar annars finnas bra intervallprogram på sådana cyklar som du då kan köra under 10-15min.
Din fria måltid väljer du själv. Oftast efter några veckor under diet så blir man så pass van vid maten att man inte behöver en fri måltid. Du kan såklart även byta ut den frukosten som finns med i denna diet och lägga in din gröt. Se då till bara att räkna ut hur mkt du ska äta för att det ska passa in kalorimässigt.
Lycka till!
Hej Sid!
Ska börja köra efter detta kost och träningsschema från och med måndag och ska bli spännande att se vilka resultat man kommer få!
Men jag har 2 frågor:
1. Jag har tänkt köra intervallträningen på motionscykel, ska man köra intervallerna på samma sätt eller är det andra tider som gäller?
2. Du rekommenderar att man ska äta en fri måltid i veckan och att det ska vara det sista målet man ersätter. Jag undrar om man kan byta ut frukosten istället, då jag kommer sakna min morgongröt som bara den? hehe
Tack för en grymt bra och inspirerande sida
En fråga: finns det ngt annat alternativ istället för att äta äggen?
MVH/ Robban
Cicci:
Det är bättre att äta än att låta bli. men som jag skrev till Linda så handlar det om det totala intaget. Exempel: En banan innehåller ca 20g kolhydrater och 1g protein. Det ger ca 85 kcal. Är du hungrig på dagens kan du ta ett glas mjölk och en banan så har du ett bra mellanmål.
Frukt är naturen själv med massor av nyttiga vitaminer. Kommer skriva en artikel om frukt så småningom.
Mvh Staffan
Linda :
1. Kroppen skriker efter näring efter hård träning. Du använder lagrad energi under träningspasset som förr eller senare tar slut, då behöver vi fylla på. Det är helt enkelt kroppens sätt att säga till dig att det är dags att äta.
2. Allt hänger på det totala eneriintaget under dagen. En coca cola burk innehåller ca 150 kcal. Inte mycket men dricker du en om dagen i ett år blir det runt 55000 kcal = ca 6 kg fett. Det är ofta de små sakerna som utgör störst risk. Drick en cola nån gång ibland om du känner för det, bara den stora bilden funkar. (Sen finns det ju Cola Light)
Lycka till
Hej
Jag kollar överallt men hittar inget att läsa här om vanligt frukt. Är det ok att äta frukt som mellanmål? Ex mellan frukost och lunch och på eftermiddagen? Detta om man som mig vill forma lite. Bränna lite men samtidigt få fram konturer och öka lite i muskelmassa... I övrigt äter jag bra kost.
jag ahr två frågor:
1. varför känns det som suget efter onyttigt blir värre när man tränat jätte hårt?
2. Om man skippar allt onyttigt och är jätte duktig bortsätt från att man dricker coca cola , förstör cola drickandet allt?
Hej sid.
Jag har kört js i 8v och tänkte nu gå över på detta upplägg.
Är detta en diet som du själv skulle använda dig av inför tävling?
Jag har det där lilla hullet runt magen kvar och har svårt att få det å släppa.
Är detta så en passande diet för mig efter 8 v med js? Eller ska jag skippa kolhydraterna efter träning?
MVH Classe
Ja det skulle jag kunna. Jag dietade ner min klient Daniel Terranova som tävlade i bodybuilding efter en liknande diet och resultatet blev bra.
Dieten kommer säkerligen fungera bra för dig!
Kul med en blogg som försöker att inspirera andra till ett bättre liv. Jag har samma mål med min blogg, men innefattar förutom kroppen även själen … då jag tror att kropp o själ hänger ihop.
Om man som tjej vill gå ner så mycket som möjligt i vikt, rekommenderar du då detta schema eller dietschemat för tjejer som ligger under kostscheman?
Hej sid.
Tänkte höra ang kostschemat beach 2010.
Vad kan man byta ut jordnötssmöret och mandlar mot? är allergisk mot allt som innehåller nötter och mandel.
Kokosflingor, solrosfrön eller nått?
/Madeleine
Linförolja, Avakado/Avakadoolja, macadamiannötsolja/macadamiannötter eller walnötsolja/walnöt alla dem kan fungera som fettkällor.
Det är 100kcal per skopa VP2 Whey Isolate och ca 24gram protein som är 96kcal. Som du ser kommer nästan alla kalorier enbart från högvärdigt vassleisolat protein.
Det finns mer information om VP2 Whey Isolate Aminogen i webshopen --> http://www.fitnessguru.se/products-page/protein/vp2-whey-isolate/
Hej!
När man går på denna dieten mot beach 10, är det samtidigt möjligt att öka i styrka då? :) Menar om man ligger på ett kaloriunderskott men ändå tillför snabba kolhydrater och protein efter träningen samt noga med proteinet i övrigt, är det då möjligt att få mer muskler samtidigt? Tack för svar! :)
Ja du kan både bygga muskler och styrka på denna diet, lättare om du är nybörjare eller vanligtvis inte äter såhär mycket protein.
Lycka till!
tack för svaren. jag undrar om jag förstått det rätt då..
jag vet ju att jag har ätit för 1000 kalorier. men jag tränar även för 400 kalorier. men det spelar då ingen roll? utan det är bara kaloriantalet som jag ätit för som spelar roll.
man kan alltså inte räkna intag - uttag på en dag?
MAO:
om jag äter för 1000 kalorier men vill ligga på 800 kalorier så måste jag äta för 800 kalorier och inte äta 1000 och sedan räkna bort 200 kalorier för träningen (om jag förbränt 200 kalorier på träningspasset)?
Nej du har missförstått.
Du ska räkna hur mycket du äter och hur mycket du gör av med. Men du gör det hela mer komplicerat och försöker räkna som om att du inte ätit något för att du rört på dig. Så fungerar det helt enkelt inte.
Först räknar du ut din basalmetabolism. Sen tar du den gånger din aktivitetsgrad (efter en viss uträkning och det finns några olika). Därefter lägger du till speciella aktiviteter som styrketräning, löpning osv.
Sen ska du räkna allt du äter alla kalorier och E% Och vill du gå ner i vikt ska du ligga runt 500kcal under ditt första värde (din förbränning). Om du inte går ner önskvärt varje vecka sänk maten ännu mer eller rör på dig mer alt. kolla över din E% eller om du räknat rätt.
Tjena sid! Vad ger det för effekt att ta mikroniserat kreatin till denna diet? Finns det några fördelar/nackdelar?
Mvh
Bara fördelar enligt mig.
10g per dag. 5g morgon 5g kväll med måltid på träningsfria dagar.
5g innan träning och 5g efter träning på de dagar du tränar. Tas alltid med måltid och vatten.
Jag tar Mikroniserat Kreatin året om.
det var ju någon som frågade om VLCD... vad händer om man går efter den?
jag äter inte så mkt, är inte så hungrig eller sugen på mat (gillar mer godsaker tyvärr... :/) men på vardagarna äter jag för kanske 1000 kalorier, DOCK tränar jag kondition också.. vilket gör att jag räknar bort ca 400 kalorier (det jag förbränner). då blir det endast 600 kalorier som jag ätit -om jag räknar bort tränignen, alltså ligger jag på underskott. räknas det som VLCD? :S
är det farligt? eller ska jag äta 1400 kalorier för att det ska bli 1000 kalorier i överskott - för att inte följa VLCD? man vill ju inte svälta sig själv.. :S
(min basala energinivå ligger på 1200 kalorier/dag. och målet är att få lite kroppsfett)
Du har alltid ätit det du ätit, du kan inte bara räkna bort det som du gör.
Jag rekommenderar inte VLCD till någon som inte är extremt överviktig och följer den med hjälp av en expert. Mest troligen får du bättre resultat av en anpassad diet efter din storlek.
sid.. hur länge kan man ta kosttillskottet CLA???
jag tar dom från starnutrition. kan man ta dom i två månader i sträck? eller måste man sluta efter en?
det står på paketet: 1 st vid frukost, lunch, middag. 3/tablets dag.
men det står även : "1-2 vid frukost lunch middag"
så kan man ta totalt 6 st per dag? en tablett innehåller 80% cla = 1000 mg.
tack för en grym träningsbibel!!
Du kan äta det naturliga transfettet CLA hur länge som helst enligt mig. Förr fanns CLA i mycket större mängder i det kött vi åt. Då kor var gräs betande vilket gjorde att de lagrade in större mängder CLA i sitt kött naturligt.
Idag när nästan allt kött är uppfött på foder så har mängden CLA minskats otroligt mycket i köttet och således i vår kost.
CLA har flertalet positiva effekter i kroppen som ökad muskeluppbyggnad och ökad fettförbränning. Det finns teorier om att en av de stora anledningarna till övervikt idag är det minskade CLA intaget.
Det finns olika former och kvaliteter av CLA och många kosttillskott som säljs innehåller den billiga varianten som tyvärr anses ha minimal effekt. Cis-9 och trans-11-isomer anses vara de mest aktiva i CLA och det är självklart dessa som finns i AST-SS CLA 1000
Du kan läsa mer om den här --> http://www.fitnessguru.se/products-page/fettforbranningenergi/cla/
Hej Sid! Tack så mycket för tränings-och kostprogrammet, väldigt generöst av dig att dela med dig. Jag har en fråga ang. jordnötssmöret , kan jag byta ut det mot kallpressad ekologiskt kokosfett nån gång,eller är det jordnötssmör som gäller?
Mvh
Sophia
Det fungerar. Kokosfett till skillnad mot vad de flesta tror, tror jag är mycket hälsosamt. Det faller sig naturligt då vi alltid levt nära havet där kokosnötter finns. Så de borde varit en vanlig stapelvara i våran kost och en fettkälla vår kropp trivs bra med.
Kan man flytta kvällsmålet till eftermiddagen istället & ta det som ett mellanmål innan träning? Eller är det viktigt att man just äter kesellan som sista mål på kvällen?
Att alla måltider i vilken ordning du vill, jag har bara satt dem i den ordning jag tycker smakar bäst. Viktiga är att du äter regelbundet och efterträningsmålet direkt efter träning.
HEj jag hade en fråga är det inte sant att man bör få i säg så litte kolhydrater som möligt och öka protein om man vill skappa bättre def
men du skrev
Allt som innehåller mycket kolhydrater och (lite protein) /fett fungerar
efter en stykepass varför ?
samt att varför bör man dricka coka cola zero och pepsi max dem produkter inneåler aspartam samt mycket annat skit som bräner på kroppen muskler och fett . istället för det du sa kan man inte byta ut måt blåbärs jucie citron juice eller någon vanlig dricka fast då minimal mängder i veckan
Om du kollar på dietens struktur så förstår du varför jag sa som jag sa.
Det finns redan en proteinkälla med tillräckligt av protein i direkt efter träningen (VP2 Whey Isolate Aminogen). Om du då tillsätter kolhydrater vill du just tillsätta kolhydrater och inte fett och inte protein. Inte för att det är något fel på dessa två energikällor men om du tar en \"kolhydratskälla\" med massa fett eller protein så kommer extra kalorier från detta med kalorierna från kolhydraterna och dessa måste du räkna med då i det totala intaget.
Som jag tidigare sa, mjölk är utmärkt protein och kolhydratskälla efter träning men tillsätter du det till min diet måste du ha hänsyn för kalorierna du får från proteinet tillsammans med kolhydraterna.
Man \"bör\" inte dricka cola light eller dylikt dock sätter jag dem framför sockerdrycker alltid. Socker är precis lika onaturligt som aspartam för människokroppen, dock påverkar socker kroppen långt mer och skapar mycket mer sjukdomar samt står för en stor del av dagens övervikt enligt mig.
Du kan modifiera dieten precis som du vill, resultatet står dock inte jag för då.
Lycka till!
Hej Sid,
Jag har kört på lågkolhydratsdieter i ca 2 månader, och slarvat lite med att inte få i mig det totala intaget som dagligen är rekommenderat och har tyvärr stannat i vikt, 3 veckor nu. Har påbörjat denna diet/träning och kört rätt hårt och duktigt i snart en vecka. Om jag inte gått ner efter denna vecka har du nåt tips till vad jag kan tänkas göra, typ kolhydratsladda eller liknande? Jävligt segt att stå stilla när man kämpar hårt, trots lite slarv :(
Jag har en hypotes.
Kan det inte vara så att när man går på low carb så går kroppen i alarmläge och man får mer påslag av katekolaminer och därmed blir starkare?
Ja det är en definitiv möjlighet det går lite in i min tro också.
Alltså glycerol från glyceroldelen av triglycerider... Vet inte om du har diskuterat det hehe
Har för mig att du har sagt att man tom kan bli starkare på lågkolhydratdiet. Hur kommer det sig?
Förövrigt så har jag slagit Personbsta i marklyft, sittande hantelpress (utan ryggstöd) alternerad biceps curl med hantlar den här veckan och då har jag följt ditt kostschema nästan... :)
Helt ärligt? Jag vet inte. Det kan ha att göra med det euforiska stadiet ketonkropparna kan ge under en lågkolhydratsdiet.
Jag har märkt på mig själv och flera av mina klienter att styrkan ökar under en ketogen diet.
Det kan även ha att göra med att man blir så mycket mer noggrann med maten i stort samt att äta mycket protein.
Kul att träningen går så bra!
Kan man äta lite kolhydrater innan passet?
Och i såfall vilka? och hur mkt?
Jag vet att kroppen gör glukos av glycerol och av glukogena aminosyror. Hjärnan behöver ju ca 100 gram glukos om dagen.
Du kan dela upp kolhydraterna efter passet på två. Hälften innan och hälften efter. Reglera mängden efter din kroppsvikt och mål. Jag skulle hålla mig runt 50-100g totalt.
Sen när diskuterade vi glycerol? :)
Hej Sid,
Vad tycker du om att äta frukt under diet? Jag vill gå ner drygt 5 kilo som jag gått upp under ett par månader. Nu äter jag ungefär såhär P:123 K:95 F:10, ca 1000-1200 kalorier om dagen.
Jag har lite svårt för att äta kött men äter fisk ibland och tycker inte mat som innehåller mycket fett, T.ex. äter jag nötter kan jag inte bara ta några st, det blir för många. Kalorierna rusar iväg och blir oftast bara mätt om jag äter mycket grönsaker och några frukter. På sätt och vis vet jag att det är kalorier in/ut som räknas. Men är ändå osäker på om det är en "okej" diet. Jag väger 60 kg och är 172 cm.
Nu har jag skadat mina knän så jag har lite svårt för att träna hårt men jag kör på långa och flera powerwalks.
Vad tycker du?
Frukt är något som ofta målas upp på väggarna som djävulen. Speciellt på diet. Även av mig på lite felaktigt sätt. Vad man ska akta sig för framförallt under diet är raffinerade kolhydrater och processerad mat samt fruktsocker i större mängder till detta.
Dock är det fruktsocker i onaturlig form jag tycker man skall akta sig för inte just i frukt. Frukt innehåller väldigt lite fruktsocker samma med bär.
Att äta dessa under diet är alltså absolut inget förbjudet bara man ser det som energi och räknar med dem i totala intaget som precis all annan mat (det ofta folk glömmer och tänker: \"Det här är nyttigt!\" och så äter de för mycket).
Hur som helst är det bästa sättet att se om en diet fungerar för en själv att prova. Kör i en vecka och utvärdera, reglera dieten efter mående och resultat. Se till att få i dig minst 2g protein per kilo kroppsvikt och reglera de andra två näringsämnerna efter detta.
Lycka till!
Kan man köra HIIT på morgonen innan frukost eller är det muskelnedbrytande?
En fråga. Varför säljer du ingen gainer om man ändå ska proppa i sig kolhydrater efter träning? Plus att det känns som en överdrift av kolhydrater!