De 10 vanligaste nybörjarmisstagen!

Jag brukar säga att "ingen går in i karatesalen med svart bälte första dagen men ändå verkar det som att alla ska vara "svartbältare" i styrketräning från dag ett". Detta är ett av de grundläggande problemen med styrketräning idag runt om i Sverige och ja, världen. Det finns helt enkelt inte en fungerande "gymrörelse" som samlar kunskap och lär ut.

Alla har vi någon gång varit nybörare inom träning, även jag. Jag vet inte hur många misstag jag gjorde under mina första år på gymmet men de var fler än jag kan räkna på mina båda händer.

Det är dock helt naturligt att man gör misstag i just gymbranchen då det tyvärr inte finns någon bra grundteori för alla som köper ett gymkort. Visst man får någon instruktion av gymmet personal eller har kanske läst någon kurs i styrketräning på gymnasiet men det räcker tyvärr inte. Jämför t.ex med samhällskunskap, matematik, naturvetenskap och andra ämnen så ser man rätt snabbt varför vi i rätt tidig ålder lär oss vad 2+2 blir, att Sverige är en demokrati och att uran är ett grundämne.

Denna teori och baskunskap inom styrketräning (träning över huvudtaget vågar jag påstå) är något jag anser skolväsendet i Sverige missar att lära ut. Man kör oftast spökboll, hinderbana eller något annat på gympatimmarna istället för att gå igenom konditionsträning, styrketräning och träningslära såväl praktiskt som teoretiskt. Om det beror på prioritering eller att skolväsendet helt enkelt inte har den kunskap som krävs för att på ett bra och pedagogiskt sätt lära ut grunderna i dessa ämnen vet jag inte men chansar på prioritering då de flesta idrottslärare har en väldigt gedigen kunskap och det tycker jag är synd då styrketräning är så himla bra och nyttigt för gemena man och kvinna.

Flera företag, instanser och skolor har det senaste året valt att anlita mig som extern föreläsare i just dessa ämnen och det är glädjande tycker jag att fler och fler börjar inse värdet med korrekt utlärning.

Sysslar man inte med någon idrott är det allt som oftast ett gymkort man införskaffar men hur ska man bära sig åt för att få ut något av sin träning? Vad ska man absolut undvika och vilka är de vanligaste misstagen?

Allt detta kommer jag nu gå igenom i denna artikel. En artikel jag önskade att jag hade läst när jag var i de övre tonåren och för första gången klev in i gymmet för då hade jag antagligen sluppit kasta bort de första årens träning.

1). BYGGER INTE SIN TRÄNING KRING BASÖVNINGAR

Basövningar (knäböj, marklyft, bänkpress men även chins, skivstångsrodd, utfall, militärpress) ska ALLTID utgöra grunden i ett styrketräningsschema oavsett målet med träningen eller om man är tjej eller kille. Det finns inga som helst fördelar med att börja sin karriär genom att sätta sig i maskiner jämfört mot att börja köra basövningar. Det finns däremot hur många fördelar som helst med att bygga sin träning kring basövningar och sen komplettera med andra isolations och maskinövningar.

2). TRÄNAR FÖR OFTA, FÖR MYCKET OCH FÖR LÄNGE

Som nybörjare är man ofta väldigt motiverad och vill verkligen vara på gymmet hela tiden och gärna köra så många övningar som möjligt för varje muskelgrupp. Detta är helt naturligt då det ju är skoj att träna men tyvärr är detta kontraproduktivt då en muskel generellt endast behöver cirka 2-3 övningar och 2-3 set per övning för att stimuleras maximalt och efter detta ger ingen ytterligare träning ökad stimulans för tillväxt i muskeln. Efter denna stimulans behöver muskeln 48-96 timmar på sig att återhämta sig innan den är redo att belastas igen. Sträva alltså efter kvalite framför kvantite på dina gympass.

3). UTEBLIVEN PROGRESSION

Utan progressivitet (att man ökar vikterna, repsen eller på något annat sätt ökar belastningen på musklerna) i träningen spelar det ingen som helst roll hur allt runtomkring sköts då resultaten ändå kommer att utebli. Att kontinuerligt utsätta kroppen för successivt hårdare, tyngre och jobbigare utmaningar (progression eller engelskans overload) är nyckeln till framgång på gymmet. Detta gäller självklart både killar som tjejer och oavsett mål med träningen. Progressivitet är A och O. Precis som för sprinten som försöker kapa tid på sina 100 meters lopp skall du försöka addera större belastning på dina muskler.

4). OFFRAR TEKNIK FÖR VIKT

Att offra teknik för att orka mer vikt eller bättre benämnt "viktkåthet" är väldigt vanligt bland nybörjare och nog den absolut vanligaste orsaken till att man skadar sig. Sträva alltid efter att utföra den valda övningen med korrekt teknik och låt aldrig vikten gå före ett säkert utförande. Du bygger INGA muskler när du är skadad och måste genomgå en rehabiliteringsperiod.

5). ÖVERÄTER

Att bulka (korrekt benämnt överäta) är inget jag rekommenderar någon att göra. Visst ett litet kaloriöverskott är absolut inte fel när man vill bygga muskler men det räcker med 250-500 kilokaloriers överskott per dag. Att trycka i sig snabbmat, onödigt många gainers m.m. i tron att de kommer ge en större muskelökning är både felaktigt och naivt. Det enda de ger är en ökad fettinlagring som man sedan kommer få kämpa med att få bort under en stundande diet.

Läs mer ⇒ Vad är en kalori & Grunden till en lyckad diet

6). FÖR STOR TILLTRO PÅ KOSTTILLSKOTT

Kosttillskott är suveränt bra men det ersätter aldrig vanlig mat och sköts inte träningen, kosten, sömnen kommer inte kosttillskott kunna kompensera och rädda situationen. Jag brukar säga att om träning, kost och sömn sköts till 100% ja då kan kosttillskott få upp en till 110% (så att säga). Lagliga kosttilskott är inga mirakel men kan absolut ta ens träning till helt nya nivåer om allt runtomkring sköts men att handla hem allt lagligt som finns och dricka/käka det i tron att de ensamt kommer göra så att man bygger massa muskler eller tappar fettvikt är felaktigt.

Läs mer ⇒ Träning och kost för dig som vill gå upp i vikt!

7). LYSSNAR PÅ allt och ALLA

Jag vet inte på rak arm hur många mail jag dagligen får med inledning "min kompis/bekant/flickvän/gymkompis säger att" men det är väldigt, väldigt många. Mitt tips till alla dessa är att vara lite kritiskt granskande. Påstår någon att bicepscurl är den absolut bästa bicepsövningen så be dem motivera VARFÖR. Påstår någon att kyckling är det enda en människa behöver äta så be dem motivera VARFÖR. Gymbranchen är full av människor som hittar på och sprider massa myter efter egna tankar/teorier. Med detta inte sagt att de gör det med mening men det är väldigt ofta man hör folk tro saker och för sedan vidare det som den absoluta sanningen. Mitt råd blir därför att man bör vara lite mer kritisk till diverse uttalanden tills man fått dem bekräftade av en bra förklaring, referens eller liknande.

Läs mer ⇒ Vem behöver en personlig tränare?

8). BÖRJAR DOPA SIG

*Bilden är inte exakt avbild på testosteron molekylen för en exakt bild ⇒ Testosteron

Många lever i tron att de kommer se ut som Arnold efter några års styrketräning och när de märker att inget händer och de fortfarande ser ut som när de började träna tar många den "enkla" genvägen genom att börja dopa sig. Först borde de ransaka sig själva och fråga om deverkligen försökt med allt för att få resultat (har jag kanske gjort några av misstagen som räknats upp här ovanför?). Att börja dopa sig för inget gott med sig alls och jag avråder starkt alla att börja med doping. Låt det ta tid att bygga muskler. Ha inte för bråttom och analysera istället varför du inte får de resultat du vill ha innan du börjar äta ryssfemmor.

9). Använder ANDRAS SCHEMAN

Ett kost eller träningsschema ska alltid skräddarsys efter en persons längd, vikt, ålder, kön, förutsättningar, erfarenheter och uppsatta mål. Att använda en annan persons skräddarsydda schema i tron att de kommer ge en själv liknande resultat är väldigt naivt. Själva stomen av ett kost- och träningsschema ser oftastlikadant ut men sen kommer faktorer som kalorimängd, repsantal, allergier, belastning, antal måltider, antal träningspass, när måltiderna ska intas etc. in i bilden det är då det hela blir pannkaka om en 50 kgs tjej klipper ut och använder en 100 kgs killes personliga kost och träningsschema.

10). UTEBLIVEN VARIATION

Ni har genom åren hört mig tjata om att variation är nyckeln till framgång och det pågrund av det är så himla sant. Det viktiga är egentligen inte HUR variationen ser ut utan att den faktiskt sker. Vår kropp är en fantastisk maskin men även en maskin som lätt vänjer sig och blir väldigt bekväm. Det absolut sista vår kropp vill göra är att lägga på sig muskler då detta kostar onödigt mycket energi och extravikt. Kroppen vinner absolut ingenting på att väga 100 kg muskler utan förlorar snarare på detta då den blir tyngre att förflytta, och får högre energikostnad i såväl vila som under aktivitet. För en van styrketränande är förändring (variation) A och O. Har man någonsin fastnat på en platå i sin träning är det väldigt ofta på grund av att musklerna vant sig och blivit bekväma med att lyfta samma vikt i samma rörelse i samma tempo med samma repetioner vecka efter vecka efter vecka. Eftersom det enda en muskel kan göra är att dra ihop sig och bli kortare (kontraheras) så är det mycket enkelt att lura den. Det är bara fantasin som sätter gränserna. Man behöver inte göra allt på en gång men att bara byta ut skivstången mot hantlar varannat pass, köra 15 repetioner istället för 8, ta 45 sekunders vila istället för 90 sek kommer göra skillnad.

Hoppas denna artikel gör att ni undviker de vanligaste misstagen och får ut maximalt från eran träning.

Relaterade artiklar:

Fem vanliga misstag på gymmet & 6 misstag till på gymmet

/Martin Löwgren - Martinlöwgren.se