Syndicate content

Var idag innan lunch till mitt gym här mitt i stan, det ligger 2 minuter från jobbet så jag behöver inte ens ta på mig jackan om det inte är svinkallt förstås.

 

Rätt fint va? yes

 

Passet idag

Morgonvikt: 68,4 kg
Bänkpress: 8x90 kg, 10x80 kg, 11x70 kg 
Dips: 8x93 kg, 8x83 kg, 13x78 kg
Triceps-pushdowns: 2x10

Ej ok djup på bänken, får jobba på det! 

Focus för mig just nu är på bänkpressen, jag känner att jag ligger efter där.
I knäböj, marklyft och chins ligger jag på nivåer på Highly Advanced 

Mina resultat 

Bench press: 100 kg (1.47)
Chin-ups or pull-ups: 105 kg (1.54)
Squat: 150 kg (2.2)
Deadlift: 170 kg (2.5)

Hämtat från Leangains.com (länk)

Strength Goals: Intermediate

Bench press: body weight x 1.2
Chin-ups or pull-ups: body weight x 1.2 or 8 reps with body weight.
Squat: body weight x 1.6
Deadlift: body weight x 2

These numbers are for a raw (no straps, belt or knee wraps) single repetition.

The progress towards the intermediate strength goals should be fairly linear, meaning that there should be no plateaus that cannot be solved in an uncomplicated manner. By "consistent" training I do not mean never missing a training day, nor do I consider taking 2-3 months off from training consistent.

By "decent training routine", I mean "not doing blatantly stupid shit" (training 5-6 days/week, 20-25 sets for chest and arms, etc.). I do not mean optimal and flawless.


Strength Goals: Advanced

Under the exact same conditions as the previous example, 3 out of 4 of the following goals should be reached within five years, along with all of the strength goals listed under "intermediate":

Bench press: body weight x 1.5
Chin-ups or pull-ups: body weight x 1.5 or 15 reps with body weight.
Squat: body weight x 2
Deadlift: body weight x 2.5


Strength Goals: Highly Advanced

Under the exact same conditions, all of the following goals should be reached within ten years. Alternatively, 3 out of 4 should be reached, and one should be "Elite":

Bench press: body weight x 1.5, or x 1.8 (elite)
Chin-ups or pull-ups: body weight x 1.5 or 15 reps with body weight, or x 1.8 / 20 reps (elite)
Squat: body weight x 2, or x 2.4 (elite)
Deadlift: body weight x 2.5, or x 3 (elite)

"Elite" denotes one lift that is often ahead of the others. For example, people who are natural pullers (long arms) may very well hit a 3 x body weight deadlift before a 1.5 x body weight bench, and vice versa for the presser (short arms, stocky and barrel-chested) benching 1.8 x body weight but not being able to pull 2.5 x body weight in the deadlift.

The highly advanced strength goals falls in line with what could be considered the pinnacle of physique and strength development for most average and natural trainers. At this point, progress is very slow. 

 

 

//Danne  - längtar hem för massa mys med min prinsessa heart

ons 29, Feb 2012 |

Gjorde hela passet i sockar idag, orkade inte sätta på mig skorna mellan marklyft och chinsen cheeky

Drog för första gången en 3:a på 162,5 kg i marklyften - PB!! laugh

236% av kroppsvikten, siktar mot 250%. Vikten i morse var 68,9 kg.

Vidare till chins, idag startade jag med 25 kg i bältet. Gick bra, 6:a vilket innebär att jag ska höja till nästa vecka (+2,5 kg)

 

Nu är jag gode trött i både biceps, ländrygg och lats - lovely! Fyllt på med 1 dl Vitargo, 1 skopa Whey One och 2 dl havregryn innan lunchen bestådende av 300 g kyckling, 200 g grönsaker och 1 dl ris... mumma 

 

Lets grow! 

 

//Danne

ons 02, nov 2011 |

Från NSD.

Fyra personer greps i en dopningsrazzia mot flera gym i Luleå på måndagskvällen.


På måndagskvällen gjorde polisen ett tillslag mot flera gymanläggningar i Luleå.


Syftet var att se om besökarna använde anabola steroider. Fyra personer greps misstänkta för dopningsbrott. De riskerar nu fängelse i upp till två år.
- Vi har fått indikationer på att problemet är utbrett och att det förekommer personer som använder anabola androgena steroider på ett flertal gym i Luleå. Alla inblandade aktörer är angelägna om att få bort missbruket, säger Johan Ekström som leder arbetet från polisens sida, i ett pressmeddelande.
Polisen samarbetar i ett nätverk med Luleå kommun, Riksidrottsförbundet och samtliga gym i Luleå för att bekämpa dopningen. Här ingår Helex, Inpuls, StiL, Actic, Luleå atletklubb och SSAB:s friskvårdsanläggning. 

 

Till annat,

Igår var jag och körde ett bra axelpass, provade dessutom militärpress och jag var smärtfri!! Härligt. Ska fortsätta mitt rehabprogram ett par veckor till, men började fundera om mitt problem är att jag egentligen har obalans mellan framsida axlar och baksida axlar? 

Passet:

  • Hantelpress special, 3 set 8 reps 26 kg
  • Militärpress, 2 set 10 reps
  • Upright row i smith, 3 set 8-12 reps, 32,5 kg (exkl stång)
  • Hantellyft åt sidan, 3 set 12 reps 10 kg
  • Frontlyft, 3 set 10 reps, 16 kg

 

//Danne

tors 27, Oct 2011 |

I helgen öppnade Inpuls #2, ett gym med öppettider som är strålande (5-23 varje dag).

Idag var jag och tränade där för första gången och visst det var superfräscht och fint, men jag saknar en vanlig dipsställning, vanlig chinsställning och det var på tok för lite vikter (är det många där samtidigt kommer det vara slut) Jag körde tex mark idag samtidigt som två andra körde bänk. Sammanlagt fanns det ca 200 kg där - det räcker inte långt...

Förhoppningsvis kommer det dit lite mer vikter. 

Plus: 

  • Öppettider (5-23 varje dag)
  • Bänkpress med bra räcken (när man tränar själv)
  • Snyggt och fint

Minus:

  • Ingen dips
  • Ingen vettig (rak) chinsställning
  • Inget viktbälte - kör viktade chins i mitt ryggpass - funkar inte
  • För lite vikter
  • Massa rehabmaskiner istället för det viktiga (enligt mig)

Betyg: 3 hantlar av 5 möjliga

 

 

 

Sammanfattning från helgens bröst/tricepspass och dagens rygg/biceps.

Blev som sagt bara 140 kg i mark idag pga för lite vikter, sedan istället för chins blev det rodd. Kommer inte att köra rygg där igen, men både bröst och axelpasset går utmärkt / bättre att köra på detta gym. Ben funkar på båda ställerna.

 

//Danne

mån 24, Oct 2011 |

Idag var det äntligen dags för ett härligt benpass - älskar verkligen dessa pass då man får ta ut sig ordentligt! 

Började med frontböj, 3 set, fortsatte med 3 set knäböj - har inte kört dem på ett tag då jag av någon anledning får ont i axeln när jag drar den bakåt för att hålla i stången... Idag kändes det väldigt bra! Skönt, skönt

Fortsatte med två set benpress, först en 12:a på 360 kg (exl släde) och sedan provade jag på 400 kg... Ett - Tu - Tre gick bra på det fjärde dog jag och det var bara att släppa ner till säkerhetsspärren och försöka trockla sig ut från benpressen... laugh haha

Antar att släden väger ca 50 kg så 450 kg var nog rätt tufft för mig idag... 

Morgonvikten idag var förresten 69,2 kg. 

 

Passet i sin helhet

 

//Danne med skön känsla i benen - död känsla wink

tis 18, Oct 2011 |

Ryggpasset avklarat, det var nästan en vecka sedan förra passet. Har varit lite småkrasslig och haft massor på jobbet.

Kände mig iaf väldigt stark! Valde att gå på en lägre vikt idag, men det kändes väldigt lätt. Har som mål att inom denna träningsperiod klara 5 reps på 162.5 kg - borde gå.

Har fastnat i chins (handflatorna mot mig), kommer inte förbi 4:a reps med 30 kg i bältet, ska prova sänka till nästa vecka och se om jag kan klara 6 reps med 25 kg. Jag dör verkligen på min tredje övning - pullups (handflatorna från mig), men misstänker att både lats och biceps fått jobba hårt i marklyften och chinsen. 

Ha en bra dag alla gurus!

//Danne

ons 12, Oct 2011 |

Idag rusade jag iväg till gymmet just före lunch för att träna ett bröst/triceps pass. 

  • Bänkpress, känns bättre och bättre, inte långt ifrån mitt rekord på 5x95 kg - öka till nästa vecka
  • Inkl bänkpress (maskin) - fortsätt samma
  • Triceps pushdowns - öka till nästa vecka

Post Workout

  • 1 skopa Whey One
  • 1 dl Vitargo
  • 2 dl havregryn
  • Kreatin

Har just käkat en stor portion kyckling och ris - mumma!! 

Lunch

  • 300 g kyckling
  • 1 dl ris (mätt okokt)
  • div grönsaker
  • Vitaminer/Mineraler
    • 5 st Omega 3
    • MultiPro 32X
    • DAA 
    • Estro Block

 

Ha en riktigt bra dag nu allihopa!

 

//Danne

tors 06, Oct 2011 |

Releativ stryka tycker jag  är det enklaste sättet att mäta stryka och allmän form.

Läste en artikel på Leangains där det står vad man bör klara av med kontinuerlig träning. Inom två år bör man med ett hyfsat program klara av Intermediate-nivån, Advanced inom 5 år, Highly Advanced inom 10 år.

Själv har jag tränat sedan 23 års åldern, men fram till för två år sedan var det väldigt sporadiskt - det kunde vara 3 pass på 3 månader och sedan en period med 3-4 pass i veckan i en månad eller två. Senaste två åren har jag tränat mer seriöst och inte haft några längre uppehåll - vilket har gett resultat! Gått från att inte klara Intermediate till att klara av 2 av 4 på Advanced.

Tex för tre år sedan klarade jag precis 75 kg i bänkpress med en kroppsvikt på 73 kg...

Har som mål att inom ett år klara av alla Advanced och inom ytterligare 2 år klara av minst en Elit, dvs Highly Advanced. 

Vikterna ska klaras utan remmar, bälten osv

 

Progress & Goals hämtat från Leangains (länk)

ons 05, Oct 2011 |

Läste om en bra övning att köra medans en axelskada ska läka, liggande hantelpress. Jag har ju smärtor när jag ska pressa ovanför huvudet så all militärpress odyl går inte att köra just nu. 

Hantelpress special körs liggande på en bänk, handflatorna mot varandra hela tiden, armbågarna och armarna nära kroppen. I övrigt som vanlig hantelpress. 

Annars ett riktigt bra pass, känner mig lite som en fuckarond när jag inte kör militärpress men det får jag ta wink

Morgonvikt: 70,0 kg

 

 

 

 

//Danne - ska ha en mysig helg med räkor, bakpotatis, vitlöksbröd och ett glas vitt

fre 30, sep 2011 |

Drog igång igen med ett bröst- och tricepspass igår. Kort, intensivt och väldigt bra pass blev det! 

Har som sagt lite ont i vänster axel så jag går inte så djupt i bänkpressen när vikten ökas. Går bra med lägre vikter. 

Bänkpress, 3 set. 6-8 reps

Snebänk (maskin), 3 set. 8-10 reps

Tricpes pushdowns, 3 set 8-10 reps

Underarmar, 3 set 15 resp

 

Har träningsvärk idag i bröstet - härligt!! Vila idag och sen blir det ett ryggpass imorgon. 

 

Ha en underbar dag! Hoppas ni har bättre väder än vad vi har här i Luleå... Regn, regn och mera regn. Slänger på lite rusk också så är vädret beskrivet fullständigt 

//Danne - längtar till soffan och mys under en filt i kväll

tis 27, sep 2011 |