Bibehåll din fysik i sommar
Livet är för kort för att gymma ihjäl sig året om och aldrig pausa för att njuta. Jag anser att en atletisk livsstil är en balans av perioder av hård träning och perioder där man tar det lite lugnare och njuter av livet. Är meningen med träningen att träna så mycket som möjligt eller att träna för att må och se bra ut?
Tränar man hårt under större delen av året går det att under sommaren gå in i en bibehållningsfas där man behåller muskeltonus samt inte ökar nämnvärt i fett.
Denna period kan vara så lång som 3-4 månader med minimal träning om man planerar det korrekt. Även eliten har dessa inplanerade viloperioder och efter dessa månader kommer du behöva mer hård träning innan du kan ha ytterligare en viloperiod. Det är dock väldigt viktigt att även perioden med hård träning innehåller planerade viloveckor.
Forskningsstudier stödjer att en veckas vila efter ett par månaders hård träning enbart ger bättre resultat. Du blir starkare och musklerna växer faktiskt under dessa perioder, tvärt emot vad många tror. Precis som att musklerna växer när du vilar och inte på gymmet så återhämtar sig kroppen om du har en vilovecka efter hårt träning. Du blir alltså inte fet direkt eller förlorar alla kvalitativ massa utan daglig träning. Detta förutsätter att dina viloveckor är av god kvalité med mycket protein, kolhydrater efter rörelsemängd och lagom fett.
Jag rekommenderar att ni tränar extra hårt inför semestern då kroppen kommer ha nytta av vilan
De extra kalorierna som du äter på diverse restauranger med vännerna jobbar då för en bättre fysik istället för emot. Passa alltså på att njuta av god mat och allt som semester har att erbjud. Du kommer förmodligen gå upp lite i vikt men det är mestadels vätska som du går ner igen när du igen minskar på kalorierna och ökar träningen igen.
Om du satsar på en längre semesterperiod och vill behålla din form under hela sommaren är det viktigt att minska lite på kalorierna. Detta är fullt möjligt att göra utan att offra det sociala livet. Om du vet att du ska äta mat med högre mängd kalorier kan du välja att äta färre måltider. På sommaren brukar jag personligen räkna kalorier per vecka istället för per dag. Det gör det lättare att ha kul helt enkelt, de dagarna då man inte gör så mycket kan man äta mindre och de dagarna man går ut med vännerna så festar man. Det har fungerat väldigt bra för mig och minskar inte ämnesomsättningen.
Om jag t.ex. ligger jag en hel dag på stranden och tar det lugnt skulle middag kunna bestå av något proteinrikt men kolhydratssnålt. Om jag däremot spenderade halva dagen simmandes i havet skulle ett gäng potatisar tillkomma middagen och ett par frukter under dagen. Ät efter aktivitetsnivå helt enkelt
När det kommer till träning så har jag märkt att de flesta människor kan komma undan med att träna så få gånger som 1-2 gånger per vecka. Jag tränar vanligtvis 2-3 gånger per vecka genom hela sommaren. Det är viktigt att vara aktiv i övrigt om man satsar på detta men det brukar inte vara ett problem på sommaren. Allt som att åka inlines, simma, cykla, promenera, dansa med vänner på uteserveringar förbränner kalorier och är träning.
Lev livet för nu är sommaren här, se till att ha lite kul när ni är på jorden!
|
Kommentera
Kommentarer
En veckas total vila efter ett par månaders hård träning leder mest troligen till ökad muskeltillväxt och att du kommer tillbaka starkare.
Denna vila är nödvändig både för kroppens muskler och leder att reparera sig samt att den mentala vilan är viktig.
Jag tränar aldrig sjuk och rekommenderar ingen annan att göra det heller. Du tränar väl för att bygga upp en starkare och snyggare kropp och inte en liten svag sjuk kropp?
Att träna med hög puls och ha en infektion i kroppen kan vara direkt farligt.
Hejsan
När jag gör situps så blir jag alltid tröttare i ryggen än magen vilket senare leder till att jag svankar när jag gör situp.
Vad kan det bero på? Att jag lutar huvudet fel? Att jag inte spänner magmusklerna?
Är det viktigt att spänna musklerna när man tränar musklerna?
Du är för svag i rygg / mage. Gör övningen med lättare belastning alt. hjälp. Magen skall jobba genom att man kortar magmuskulaturen och inte höften (som nästan alla gör fel). Läs mer om detta i mina magartiklar.
Taackar! Dock tror jag nog att två pass i veckan blir det nog allt.. Blir basövningar endast ! :)
Tack! Precis ett inlägg som jag behöver. Ska åka till NY över sommaren och min träning kommer inte att vara som jag annars brukar hålla mig till! Nu vet jag hur jag kan parera allt för att bibehålla kondition och vikt!!
Hur påverkas kroppen om jag nu under ett par dagar har ätit nötter (mest jordnötter) för cirka 3500kcal (600gram) och förutom det frukt/grönsaker för cirka 1000kcal. Alltså totalt cirka 4500kcal och nötterna bestod då av typ 300gram fett!?!
Om man vill undvika att gå upp i vikt av detta, vad bör göras? Ligga lågt med kaloriinnetaget? Hur mycket och hur länge isåntfall?
Det händer ofta att jag äter en massa nötter (flera hundra gram) för när jag väl börjar så kan jag inte sluta!!!
När kommer detta visa sig på vågen/kroppen?!
Allt kaloriöverskott lagras som energi antingen som glykos i musklerna / levern alt. som fett i våra fettdepåer.
Dock är nötter lite speciella och studier visar att vi inte tar upp all energi från dessa. Dvs. en stor del hamnar i toaletten och tas inte upp av våra kroppar. Så simpel kaloriräkning stämmer inte till 100% på detta livsmedel.
Om du inte vill gå upp i vikt sluta ät nötter värt 4500kcal. Är det något du lätt överäter köp inte hem mer än du skall äta per dag.
Är jag inte starkare än suget? Om jag är påväg att fuska trots det tar jag en promenad på 15-20min ute.
Är suget inte borta då äter jag en stor sallad.
Hej Sid! Först och främst vill jag säga att du är GRYM! En sann inspiratör och denna sida är ju som att komma till himlen när det gäller *beach 2010*.
Jag har en liten fråga gällande mat innan träning. Mitt mål att få ut så mkt som möjligt av styrkepasset, alltså bygga/behålla muskler men samtidigt som jag inte vill lägga på mig onödigt kroppsfett eftersom jag vill att mina snygga muskler ska synas!
Men till frågan.. Kan jag då ta Kolhydrater innan träning? Fast jag går på en lowcarb diet? Är det en timme, eller precis innan träning som gäller? Eller inte alls? Förstör jag fettförbränningen eller "ketos" då? Vad tycker du?
Läs detta inlägg --> http://www.fitnessguru.se/kosttillskott-combo/
Hej! Tänkte fråga om du har några tips till mig hur jag skulle spara min fysik under min inryckning till militären, 6-12 mån. Jag tänkte köra Myo-D morgon/kväll, sedan försöka träna 1-2ggr/veckan med en protein/kolhydratdrink efteråt. Men har du några andra råd hur man skulle kunna spara muskelmassa med kost/träning/kosttillskott? :)
Allt beror på vart du rycks in. Lumpen är extremt krävande på vissa ställen och väldigt slappt på andra (förutom GSUn de första tre månaderna).
Lumpen brukar ha relativt bra mat, så se till att äta mycket av det bra när du får. De klienter jag haft som rykts ut har uppskattat stort att ha med sig några lådor VyoPro Bars eller MuscleBars ut i fältet och kunnat äta dem snabbt när tillfälle ges.
På basen skulle jag ha Myo-D, MultiPro32X och VP2 alt. MuscleXGF.
Lycka till!
Hej!
Skulle du kunna lägga upp ett magpass med olika magövningar? Man ska väl träna magen ungefär lika länge som man tränar resten kroppsdelarna?
/Anders
Mitt tips är att du läser samtliga av mina magartiklar. De ligger under \"Artiklar\" längst upp till höger.
Men behövs det tas protein och kolhydrater innan passet om man äter en rejäl måltid 1.5 tim innan träningen och tar anabolic rush 30 min före?
Har du något bra recept på en bra sås som passar kyckling och pasta? :)
Om du äter en komplett måltid 1.5 timma innan passet behöver du inte dricka en proteindryck precis innan passet. Anabolic Rush innehåller även BCAA och L-Glutamin (Aminosyror) som förhindrar nedbrytning av muskelmassa under passet.
Tja Knutsson! Jag undrar hur man ska avsluta dagen kostmässigt efter en timmes träning? Jag tar proteinpulver blandat med vitargo direkt efter träningen som brukar avslutas kl 18, jag är 193,5 cm lång och väger 80-82 kilogram. Mitt mål är att öka i styrka och volym.
Låter som en bra avslutning.
Du kan läsa mer om det hela här --> http://www.fitnessguru.se/kosttillskott-combo/
Jag gör helt tvärtom - är det någon gång jag tycker det är lättare att ta mig till gymmet eller vara aktiv så är det på sommaren och speciellt på semestern. Tycker det är svårare i vardagen att få till det.
:-)
Inget är skrivet i sten - gör såklart det som fungerar för dig!
Hur skulle ett träningsprogram kunna se ut om du bara körde 1-2 pass per vecka?
Kör ett schema bestående enbart av:
*Marklyft
*Knäböj
*Bänkpress
*Millitärpress
*Valfri magövning
Du kan köra hela kroppen två gånger i veckan.
Åh vad glad jag blev över att läsa detta! Har någon inflammation i kroppen som inte vill bryta ut men den ligger och gnager. Så från att bruka träna 4-5ggr veckan så har det enbart blivit en gång med lätt styrka. Trots att jag ätit som jag brukar och kanske lite till (alltså relativt mycket för annars fungerar inte kroppen med träningen) så borde inte denna vecka sabba det tidigare slitet? Sen kan jag ju passa på att fråga det där med sjukdom och träning. Är det sant att fall jag känner mig sjuk i kroppen och springer, så bryter jag bara ned musklerna och förlänger sjukdomen?
Du är grym, enormt imponerad över ditt engagemang!