Den perfekta sommarformen - Träningen
LÄS MER OM DEN PERFEKTA SOMMARFORMEN
Den perfekta sommarformen - Inledning
Den perfekta sommarformen - Kosten
Precis som alla har förstått vid det här laget så krävs det att man tar hand om sin kropp för att den ska se bra ut och må bra. I denna artikel kommer jag fokusera huvudsakligen på bas info för ett schema för de som vill träna för att komma i form inför sommaren. Kom ihåg att jag visar bara er vägen det är upp till er att följa samt verkställa er bästa form någonsin.
Det börjar bli ont om tid och då gäller det att träna smart för att maximera sina resultat. Det är inte kvantiteten träning utan kvalitén som är viktig. Schemat nedan är skrivet för att ge bästa möjliga resultat på kortast möjliga tid. Detta kräver en hel del av från utövaren.
Det finns teorier om att kroppen enbart kan lägga på sig ett visst antal kilo muskler över en viss tid. Detta gör ofta att man prioriterar vissa muskelgrupper framför andra när man vill göra en sk. "quick fix". Många skådespelare i Hollywood tränar på detta sätt inför filminspelningar
Killarna lägger ofta störst fokus på axlar, bröst och mage för att vara i absolut toppform när det kommer till dessa delar. Tjejerna fokuserar huvudsak på rumpa, ben och mage. Alla tränar och äter på ett sådant sätt som skall ge maximal fettförbränning då detta är den största faktorn för att ge ett snyggt helhetsintryck. Muskler syns mer och former träder fram mycket bättre på en kropp med låg fetthalt.
Schemat nedan gör allt detta och är tänkt att ta en person i så bra form som möjligt på 4-8 veckor. Det liknar i stora drag ett schema jag skrev åt en programledare som behövde vara i perfekt form för ett tv-program hon spelade in. Det är viktigt att komma ihåg att sköta både kosthållningen samt vilan perfekt när man kör efter det här schemat då det är riktigt energi krävande.
Den största responsen hos musklerna får man om man tränar de explosiva muskelfibrerna, de som är ansvariga för att generera merparten av vår styrka. Detta gör man effektivast genom att träna antingen explosivt eller tungt. Dessa två sätt att träna ger störst belastning på musklerna och det är önskvärt. Precis som att de som solar mycket är bruna är de som tränar hårt & intensivt muskulösa.
Själva övningarna är strukturerade så att de mest krävande övningarna utförs först. Hela kroppen tränas igenom fullständigt en gång i veckan, enda undantaget är magen som tränas varje dag. För att passen skall vara så intensiva som möjligt ska man enbart vila max 60 sek mellan varje set. Detta gör att passen hålls mellan 30-45 min vilket även tränar konditionen pga. intensiteten. Detta träningssätt stimulerar även fettförbränningen mycket gynnsamt.
Varje muskelgrupp skall enbart värmas upp en gång. Kör du knäböj först så värmer du upp i denna och när du sedan ska träna en annan benövning behöver du inte värma upp igen. Slösa alltså ingen energi på onödig uppvärmning som kan läggas på riktiga set.
- Värm upp i första övningen enligt följande, 2*10 på 60% av ditt max, 1*6 på 70%, 1*3 på 80% och 1*1 på 90%.
- Värm upp kommande muskelgrupper enligt följande 1*10 på 60% av ditt max, 1*6 på 70%
I Schemat finns s.k "Tilläggsövningar" till varje pass. Du skall välja en muskelgrupp i veckan alt. maximalt två. Dessa extraövningar är till för att prioritetsträna vissa områden, du kan alltså maximalt prioritera två muskelgrupper i veckan som du kör prioriterar hela dieten ut. Om du prioriterar fler än två kommer du mest troligen bli övertränad och det hela blir kontraproduktivt.
Träningsschema
Måndag
60 min powerwalk (max 130 BPM/ hjärtslag i minuten). Vatten skall drickas innan. Kaffe, te kan drickas om man vill alt. Dymetadrine Xtreme. Läs om kaffets fördelar här ⇒ Livsmedel - Kaffe
Eftermiddag Styrketräning Ben och vader
Knäböj 3*5
Benpress 2*8
Benspark 3*12-24 (Superset- Varannat set Benspark & Liggande bencurl utan vila i mellan).
Liggande Bencurl 2*8
Stående vadpress 3*15
Crunch 3*15 (med vikt om det behövs).
Gångband 15-20min alt. Trappmaskin (om ben/rumpa prioriteras).
Djup stretch i 20 min (om vighet är något som vill uppnås annars lätt i 5min).
Tillvalsövningar: (Görs efter benpress i rad sen utförs resten enligt schemat).
Utfall 2*8 alt. Boxsteps 2*8 alt. Omvänt benlyft på bänk för rumpa 2*12
Tisdag
Dags för Högintensiv intervallträning (HIIT). Leta upp en passande uppförsbacke utomhus. Värm upp genom att först jogga i 5 minuter, spurta sedan upp för denna backe så snabbt du kan. Spurten skall vara 20-30 sek lång. Efter detta skall du jogga ner för backen i ungefär en minut. Upprepa sedan sprinten upp. Gör 10 stycken sådana sessioner. Total inklusive uppvärmning skall detta ta ca 20 minuter. Gör du rätt kommer du att vara helt slut efter detta.
Detta är en form av mycket krävande kardio. Se till att ha bra skor och spring på ett bra underlag då skaderisken är hög. Om du är i dålig form kan denna form av kardio istället utföras på träningscykel i gymmet för att minska skaderisken. Läs mer om ⇒ Låg- vs högintensiv kardiovaskulär träning
Magträning. Välj ut en till två av övningarna och utför tre set enligt anvisningar ⇒ Komplett magträning
Onsdag
Morgon 60 min powerwalk enligt tidigare anvisningar.
Eftermiddag: Bröst Axlar
Bänkpress 3*6
Sned hantelpress 2*8
Millitärpress 3*6
Hantelsidolyft 2*8
Gångband 15-20min alt. Trappmaskin (Om ben/rumpa prioriteras).
Lätt Stretch i 5min
Tillvalsövningar:
Bröst: ett set extra bänkpress samt sned hantelpress. Axlar: Ett set extra Millitärpress och Hantelsidolyft.
Torsdag
Högintensiv intervallträning (HIIT) med magträning efter enligt tidigare anvisningar.
Fredag
Morgon 60 min powerwalk enligt tidigare anvisningar.
Eftermiddag: Rygg
Marklyft 3*5
Latsdrag 2*8
Hantel alt. Sittande rodd 2*8
Magövning drag med rep 3*12
Gångband 15-20min alt. Trappmaskin (Om ben/rumpa prioriteras).
Lätt Stretch i 5min
Tillvalsövningar: (Utförs efter Latsdrag)
Latsdrag med v-hantag 2*8
Hyperextensions 2*12 (med vikt om det behövs).
Lördag
Högintensiv intervallträning (HIIT) med magträning efter enligt tidigare anvisningar.
Söndag
Morgon 60 min powerwalk enligt tidigare anvisningar.
Eftermiddag: Armar
Skivstångscurl 3*6
Hantelcurl 2*8
Dips 3*8 (med vikt om det behövs).
Pushdowns 3*8
Gångband 15-20min (max 130 i puls)
Lätt Stretch i 5min
Tillägsövningar:
Gör ett extra set på varje övning.
|
Kommentera
Kommentarer
Hej,
Har en liten fråga angående kost. Jag jobbar natt. Därav blir det lite konstigt med sömn och måltider de dagar som jag sover mellan arbetspassen.
Funkar det att måltiderna förskjuts, eller hur ska jag göra?
Jag vill tona min kropp för att sedan bygga upp den till den nivån jag vill ha den. Ska jag köra detta "sommarschemat" då?
Tusen tack för en sjukt bra blogg..
Hej!
Bra träningsprogram! En liten fundering bara; när du skriver sned hantelcurl på bröst och axlar är det väl hantelpress du menar och ska man värma upp i militärpressen också eller räcker det med att man värmt i bänken? man byter ju muskelgrupp men axlarna kopplas väl int lite både i bänk och i sneda hantelpressar så de är uppvärmda?
En liten miss i texten, har uppdaterat så det står rätt nu.
Vanligtvis behöver man inte värma upp axlarna mer efter både bänkpress och sned hantelpress då axlarna är stort involverade i båda dessa övningar.
Hur som helst om du vill värma upp axlarna lite extra skulle jag värma upp dem enligt följande: 1*10 på 60% av ditt max, 1*6 på 70%
Hej sid!
Min fråga till dig är; vad anser du om periodisk fasta? Är det något du skulle rekommendera?
Mvh
Periodisk fasta har sina fördelar och kan definitivt fungera som \"dietmetod\". Jag ser flera hälsofördelar med periodisk fasta då och då.
Tja Sid, en fråga ang. magträningen - det står att den ska utföras varje dag, är det samma magträning (del 1) som ska utföras? Undrar också när...efter morgonpromenixen?
Utför den som är i filmen. Alt. det du känner för.
Gör den i sammanband med promenaden gör isamma om det är innan eller efter.
Ska HIIT inte utföras på morgonen innan frukosten som powerwalken? Om inte, när isåfall för att få bästa förbränningsprocess?
Du skall helst ätit mat innan så du har energi i systemet, annars är risken större att du bryter ner muskler samt blir för trött.
Utför när du känner dig som piggast / starkast och mest motiverad.
Hej sid vill tacka dig för alla 3 delarna. Men måste även tacka för all den smärta det är att röra sig idag, dagen efter första sid passet i ben :P när man sätter sig så tänker man faktiskt på dig :)
Tack för superbra blogg!
OK.
Tycker du får skaffa dig en kameraman så du kan lägga upp lite träningsvideos på dig när du tränar! Ett jäkla tjat jag vet.. men men ;)
Hej Sid! : )
TACK för en riktigt bra blogg.Man blir grymt inspirerad! Själv har jag kört gym och cardio ett tag nu och är i rätt bra form men tänkte köra detta schema nu innan sommaren drar igång. Tänkte dock fråga om en vilken kost, annat än dieten du lagt upp är bra att köra till? hur mycket kolhydrater kan man ha i kosten, är det viktigaste att lägga fokus på proteinrik mat?
Mvh Maria
Ifall att du vill ha ett helt nytt kostschema än det jag skrev. Dvs. individuellt anpassat får du anställa mig.
För alla former av anställningar mejla på: sid@fitnessguru.se
Hej sid! Undrar om det är möjligt att göra denna träning men inte följa matschemat och endå uppnå bra resultat? Lite svårt att följa schemat när det är mor som lagar mat haha :).
Allt beror då på vad din mor lagar helt enkelt. Träningen i sig är mycket krävande och fodrar en god kost. En 3-split som denna är nog bättre om du inte äter exemplariskt ---> http://www.fitnessguru.se/liten-och-svag-titta-hit/
Tja, SID!
Har tränat marklyft sen i vintras. Hjälper midjebälte/styrkebälte mkt? Är det värt att inverstera i det tycker du?
När man gör reps på +200kg kan man börja tänka på detta. Bäst är faktiskt att lära kroppen lyfta utan hjälpmedel. Detta bygger den mest funktionellt starka kroppen.
När du väl börjar använda bälte använd det enbart under de tyngsta lyften.
Hej jag måste bara fråga, hur gör man "fjärilen" har aldrig hört talas om den?
Grymt bra blogg Sid!
Både jag och min bror har fått bättre resultat av vår träning sen vi bägge började läsa din blogg. Keep up the good work! :)
Hej!
Grym artikel och fantastisk blogg! :-)
Har kört ett tag nu enligt ditt 3-splitsschema, med bra resultat!
Känner dock att jag skulle vilja lägga till ett par övningar och tillvalsövningarna du nämnde i artikeln känns som ett bra alternativ!
Men hur man tillvalsövningarna?
Boxsteps
Omvänt benlyft på bänk för rumpa
Kryssdrag
Liggande flysdrag
Fjärilen
Frammåtlyft
Vore tacksam för svar!
Tack
Micke
Du kan prova att lägga till lite övningar eller byta samt lägga till eller ta bort något set. Inget är skrivet i sten.
Kom ihåg dock att behålla basen av hård, tung och intensiv styrketräning med basövningar.
Lycka till!
Tjenna sid! Jag undrar om man istället kunde småjogga istället för power walk, föredrar helst jogging. Eller riskerar man då att hamna över 130BPM och energin tas från musklerna?
Risken finns för detta ja, hade jogging varit lika säkert och förbränt mer hade jag rekommenderat det istället.
Joggar du se till att äta något innan.
PS. Risken att förlora muskelmassa är extra stor om:
Du är slutet på en diet och redan smal.
Inte ätit och druckit något innan.
Du har stor mängd muskelmassa.
Dag tisdag är det meningen att köra (Högintensiv intervallträningen) innan frukost?
Hej, jag tänkte bara på power walken, kan inte den ersättas av 30 min löpning till exempel?
Valet är ditt. Ev att detta kommer göra dig extra trött se till att få i dig någon mat innan också är mitt tips och ett större fokus på att hålla dig hydrerad (dricka vatten).
hej jag undrar lite grejer.
1 , är det effektivare för fettförbränningen om man kör intervaller innan frukost eller är en promenad bättre? Förlorar man muskler om man gör intervaller på morgonen?
- vad är bäst ; morgonpromenad, morgonjoggingtur, morgonintervaller ? :P
2, Magövningarna, blir de effektivast om man kör dem efter morgonpromenaden, eller kan man köra övningarna innan man går och lägger sig varje kväll, eller efter frukost? gör det någon skillnad?
Din blogg är superbra!
1. Jag skulle inte utföra intervaller på tom mage. Då kroppen kommer basera sin energi på glykosenergi (pga. tempot) behöver du fått i dig mat innan. Detta ser jag som det optimala men självklart går det köra på tom mage.
2. Gör dem när du vill, jag ser en viss fördel med att göra dem tillsammans med morgonpromenaden då du har en ökad frisättning av fettsyror då, men detta är ytterst marginellt. Bäst är att bara få det gjort efter ditt schema.
Jag instämmer till 100! Han påstod även att man inte skulle öka vikterna, t.ex. han berättade att man inte behövde öka i bänk utan man kan köra låga vikter även om man vill bygga mycket. Huruvida detta stämmer vet jag dock ej, men låter lite lurt som sagt ^^
En dum fråga...om t-shirten/tröjan du har på dig sitter "konstigt", alltså...sedd från sidan då. Kan det bero på att man borde gå upp mer i vikt, bygga muskler och träna mer rygg? Kan inte riktigt förklara...men t-shirten ser helt konstig ut från sidan och man får inte direkt den känslan av bra hållning...får kanske fråga nån som kan kolla istället ^^
Hallo Sid,
Magträning skall utföras varje dag, är den alltid enligt rekommenderad ->
"Magträning utförs efter enligt superseten här –> Magträning del 1"
När bör den helst utföras, alltså på de dagar då man inte kör HIIT. Och hur utförs omvänt benlyft på bänk :) googlade det på bild men hittade ingen vettig förklaring.
Tjinixen Jag fattar inte schemat haha. Vi säger att jag vill prioritera Axlar,Bröst och mage hur ska jag köra då enligt detta schema ?
Läs igen så förstår du. Du gör tilläggsövningar enbart på de muskler du prioriterar.
Lycka till!
Cha Siddy-boy! =)
Jag frågade en slumpmässig ny instruktör på gymmet (som tränat rätt länge) och bad honom lite om tips kring huruvida man skulle utföra marklyft KORREKT! Men han var rätt nosig och började tala om att marklyft inte var något han lärde ut till nybörjare, eftersom det kan vara en mycket farlig övning och att han själv inte utfört den under sina år. Vad har du att säga om saken?
Jag började iallafall tala om att den är en utmärkt övning för rygg såvida den utförs korrekt och att man inte lastar på med 25s vikter direkt. Men ja...va fan...kan ju inte direkt övertala honom sådär =D
Till att börja med vill jag säga att så kallade \"instruktörer\" på sin höjd har en tredagars utbildning där de framförallt får lära sig hur man ställer in maskiner och lite kundbemötande.
Jag ser inget problem med att det finns instruktörer på gymmet och det är säkert bra att folk får hjälp med dessa saker så de vågar sin ner till gymmet.
Problemet blir är när folk tar sig vatten över huvudet. Om han själv inte utför marklyft, är han verkligen rätt person att faktiskt ge svar på om marklyftets säkerhet? Låter inte som helt rätt person iaf.
Sanningen är ju att frivikt är säkrare för kroppen än maskiner om utförandet är korrekt. Detta då maskiner låser in en i en ofta onaturlig bana där kroppen faktiskt i värsta fall kan skadas. Frivikt är ju faktiskt det som liknar mest naturlig belastning och rörelse från den tid då vi inte var lika stillasittande och var beroende av våra kroppars styrka.
Hur som helst marklyft kan man skada sig i. Precis som i alla övningar. Hur många bryter inte höftbenet per år när de går promenad? Betyder det att vi inte rekommenderar äldre att gå promenader? Tvärtom det är jättebra att gå promenader.
Lite samma sak känner jag med marklyft den är extremt effektiv och tränar i princip alla muskler i kroppens baksida. Jag ser på det hela tvärtom faktiskt bättre att lära sig övningen tidigt så man får in rätt rörelse direkt innan man har massa styrka och \"drar\" fel.
Hoppas detta gav dig lite på fötterna om mina åsikter på det hela.
Hej! Jag hoppas du får den uppskattning du förtjänar redan, men vill tillägga att jag tycker du är fantastisk och motiverande! Jag fyller snart 18 & har hållt på med idrott sedan många år tillbaka, jag är vältränad, äter/ sover bra & har lärt mig att älska mig själv för de jag har och är. Mycket tack vara tips & inspiration hämtat från dig! Du lär ut dina kunskaper på ett logiskt & enkelt sätt vilket är oerhört bra & dina tips har verkligen gjort underverk för min kropp & mitt liv, tack för detta!
Tack så mycket! Alltid kul att höra att det man skriver kommer till nytta.
PS. Vill ta tillfället i akt och tacka precis alla för att ni visar så väl hur mycket ni uppskattar alla artiklar. Det gör mig mycket glad. Fitnessguru ska sprida kunskap men också glädje och det är något jag känner att jag får mycket tillbaka av :)
Härlig artikel. Blir sugen på att träna när jag läser dessa artiklar :-)
Måste bara fråga hur viktigt det är att faktiskt utföra dessa morgonpromenader/power walks på tom mage på morgonen?
Som pappaledig småbarnsförälder blir det tidiga mornar, och ett glapp till man lämnar ena barnet på dagis vid 9. Sen är det ju fritt fram att ta en lång promenad med barnvagnen.
Ingen frukost mellan låt oss säga kl 6.30 - 9, 1 timmas promenad o sedan köra magövningar när man kommer hem. Är nog helt slut utan en stadig frukost i magen en sådan morgon :)
En annan fråga jag har. Vad är boxsteps för övning?
/Rikard
Skrivit mer om detta här --> http://www.fitnessguru.se/lag-vs-hogintensiv-kardiovaskular-traning/
Försök såklart anpassa schemat så det passar din vardag med familj, ta en promenad med barnvagnen låter toppen!
Alla övningar ska få länkar med beskrivning inom kort!
Har tagit del av schemat och anpassat det efter vad jag tror jag kan klara av. Dock är jag lite fundersam över hur kosten ska skötas, jag vet att du kommer skriva en tredje artikel om just kosten ganska snart; Men om man vill se till att man vill hinna bygga så mycket muskler som möjligt och samtidigt med all cardio i detta schemat, måste man då inte äta väldigt väldigt mycket för att kalorierna ska ligga på ett överskott?
Tackar för alla välskrivna artiklar!
Hej!
Jag är en tjej som är helt otränad, tänker börja träna regelbundet... men vill första gå ner några kilo och sen börja bygga muskler.
Undrar om det går bra att köra efter detta program utan att bli övertränad? gärna några råd/tips elr länkar.
Tack för en jättebra och inspirerande blogg ;)