Jag tänkte ta tillfället i akt, att passa på att skriva lite om min egen träning.
Jag är inte den typiska gymmaren, långt ifrån, jag gillar tunga övningar och lite mer genomtänkta upplägg över det.
Jag älskar lågvolym med lite högre frekvens. Jag har efter många testperioder kommit fram till att en drag/push/leg-split funkar bra för mig.
Jag kör tunga repetitioner, lång vila mellan de arbetande seten och så gott som endast basövningar. Variation är som sagt inte nyckeln till framgång,
utan progression över tid är. Att byta övningar var och varannan minut ger mig ingenting, jag fokuserar på mina basövningar som är grunden till min träning
och fortsätter att utveckla tekniken över tid. Däremot varierar och kontrollerar jag andra faktorer i min träning, såsom intensitet, duration, volym etc.
Jag tränar igenom varje pass var femte dag. Och jag ska försöka återge ett normalt träningspass för mig.
För svårighetens skull så tar vi ett av de större passen, nämligen den push-orienterade träningen.
I detta fallet motsvarar det axlar, bröst och triceps för mig;
Startar bilen, höjer musiken och kör ut på motorvägen på väg mot gymmet.
Förbereder mig hela vägen på vad som komma skall och sveper min EAA/BCAA-mix tillsammans med lite beta-alanin på vägen dit.
* Uppvärmning av rototarcuffar, axlar, bröst och hela armen.
* Aktivering; Explosiva pushups med kroppsvikt.
* Bänkpress; Jobbar mig upp till arbetande set. 65kgx4, 85kgx4, 100kgx4
* Bänkpress; Arbetande set. 120kgx5, 120kgx5, 115kgx5 + 3-4 negativa med assistans.
* Hantelpress med 20 graders lutning. 35kgx8, 40kgx6
* Stående militärpress; Jobbar mig upp till arbetande set. 30kgx4, 35kgx3, 35kgx3.
* stående militärpress; Arbetande set. 50kgx5, 60kgx5, 60kgx5,
* Sittande axelpressar; 30kgx5, 35kgx5
* Triceps-extension runt huvudet med rak stång; Jobbar mig upp till arbetande set. 30kgx5. 30kgx3.
* Triceps-extension runt huvudet med rak stång; Arbetande set. 40kgx5, 40kgx5. 20kgx15
Träningen grundar sig på en gyllene regel, full kontroll över vikten. Jag fuskar aldrig, jag studsar aldrig, jag svingar aldrig.
Full kontroll under varje centimeter utav rörelsen. Träningen är explosiv koncentrisk och långsam excentrisk, kort paus i full kontraktion.
På så sätt kan jag manipulera kroppen att tvinga den att använda och omvandla muskelfibrerna till den mer explosiva typen (typ-2A & typ-2X)
där tillväxtmöjligheten på muskelfibern finns. Den excentriska fasen tillåter mig att lyfta mer än 100% av mitt 1RM och kan utveckla ännu mer kraft.
På så sätt håller jag mig också skadefri och den låga volymen gör att jag inte direkt behöver några längre avlastningsveckor (deload/cruising).
Jag håller även koll på min progression med en träningskalender där jag bokför alla mina vikter och ser hela tiden till att utvecklas och bli starkare.
För att detta ska funka så är min näringstiming alltid på topp och sågott som felfri.
Vid sidan om detta kör jag även HIIT, high intensity interval training. Korta sprinter med hög intensitet följt av en kortare vila.
Ett typ-exempel; 30sek max effort på spinningcykel följt av 20sek vila och upprepa detta efter behov.
* 4 minuter uppvärming
* 8 ronder (30/20sek)
* 4 minuter nedvarvning.
HIIT är ett bra exempel på cardio och kan verka muskelbevarande jämfört med lång lågintensiv träning.
HIIT ökar även utsöndringen av GH (growth hormone) vilket i sin tur ökar utsöndringen av den mer anabola IGF-1.
Förutom detta är det ett bra test av psyke och skapar en bra genomblödning i benen och ökar syresättningen.
Hoppas ni fick en liten inblick i min filosofi. Minsta fråga eller om du bara vill prata - skriv på!
Med vänliga hälsningar
Anton
