Andning under träning

De flesta som har varit på ett gym har mött "besten". Besten är ofta stor och stark och frustar något otroligt när han ligger i bänkpressen, illröd i ansiktet och slänger stången upp och ner i häftiga rörelser. Ofta tas ett djupt andetag precis innan övningen inleds för att hållas under "reppningen". Denna metod är varken effektiv eller bra och kan innebära skada för personen under övningens utförande då alldeles för stort fokus läggs på andningen på fel sätt. En av de saker som kroppens alla organ har gemensamt är att de behöver syre för att fungera. Utan syre så dör vi. Minskar man syretillförseln genom att t.ex. hålla andan (vilket tyvärr många gör när de tränar) innebär det att mindre syre finns tillgängligt under övningen och att man därför får mindre energi. Det är nämligen så att syre är en essentiell del i citronsyracykeln, den cykel som repeteras i cellens mitokondrier dagligen för att bilda ATP, det som ger oss energi. Mindre syre = mindre ATP = mindre energi.

Det är lätt hänt när man är nybörjare att man tappar bort sig. Man glömmer helt enkelt bort när man skall andas ut eller in. Gör då det som känns naturligt vid tunga lyft eller explosiva rörelser.

Tänk på sjutkastaren. Han andas ut kraftigt precis när han kastar för att få maximal kraft i kastet!

Skulle du utföra någon annan träning än styrketräning utan att andas? Genom att försöka ha åtminstone någon form av andningsteknik kommer du att kunna lyfta mer och framförallt säkrare. Andningsteknik är även bra att kunna på exempelvis en löprunda / powerwalk och meditation bygger stort på en god andningsteknik. Det är lättare att utföra en övning om man kan anpassa sin andning till att följa samma rytm. Ex. En övning består ofta av en excentrisk rörelse, när du bromsar en vikt och en koncentrisk, när du förflyttar en vikt med all din kraft. Om vi tar bänkpress som exempel så utför du den koncentriska rörelsen när du trycker upp stången från bröstet och den excentriska när du tar emot stången som är på väg mot ditt bröst.

• Excentrisk = andas in

• Koncentrisk = andas ut med kraft

Detta ger dig en rytm som är positiv för din prestation. Istället för att hålla andan så får du en kontinuerlig syresättning vilket ger dig mer kraft & ork. Förvänta dig inga större maxlyft men mer uthållighet och således mer muskeltillväxt. Andningen nämnd ovan är den mest simpla andningsteknik som går att använda på samtliga övningar i gymmet, dock går det använda sig av en mer avancerad teknik i lyft som fodrar ökad bålstabilitet för maximal styrka som exempelvis, knäböj, marklyft och faktiskt bänkpress.

• Starposition = andas in

• Excentrisk =  håll andan

• Koncentrisk = andas ut med kraft

Andas gärna ut så du bildar ett litet ljud, inte för att alla andra på gymmet ska höra utan för att du ska komma ihåg att andas på rätt sätt. Tänk dig en spjutkastare, han/hon kastar inte genom att andas in i kastet utan med en kraftig utandning för att maximalt spänna alla muskler i kroppen som ger stabilitet och styrka. Utnyttja denna teknik för att slå nya rekord!

/Sid Knutsson