Fitnessgurus BCAA/EAA-guide

Inledning

Det råder idag stor förvirring kring vad aminosyror faktiskt gör, vilken typ som är bäst och när man ska ta dem. Marknadsföring från olika håll har skapat en hel del villfarelser på området och syftet med denna guide är att reda ut dessa frågetecken. Vad är egentligen BCAA och EAA? Vilken funktion fyller de i kroppen och vad säger forskning på området och hur kan de tas för bästa effekt för att antingen bygga mer muskler eller behålla de du har under diet? Längst ner i artikeln finns ett samlat studieunderlag som användes för att skriva denna artikel. Du som är intresserad och vill veta mer kan läsa dessa studier. Utan längre fördröjning djupdyker vi nu i ämnet!

För dig som inte vet vad en aminosyra är kan denna artikel gå in lite väl på djupet. Vi rekommenderar då att du läser följande artikel först för att bilda dig en grunduppfattning ⇒ Vad är protein?

Vi påbörjar introduktionen av ämnet med en kort genomgång av vad de olika begreppen betyder och vad dem innehåller för att sedan gå igenom dess effekt, vilken sort som är bra samt när och hur du ska ta dem för bästa effekt.

EAA - är den vanligast förekommande förkortningen på essentiella aminosyror som kommer från engelskans “Essential Amino Acids.” EAA består av följande aminosyror - leucin, lysin, fenylalanin, treonin, valin, histidin, isoleucin, tryptofan och methionine.

BCAA - är den vanligast förekommande förkortningen på grenade aminosyror och kommer från engelskans “Branched Chain Amino Acids” och består av följande aminosyror leucine, isoleucine och valine

Det unika med EAA / BCAA är framför allt att de tas upp direkt utan att behöva delas upp, spjälkas, i matsmältningssystemet. Anledningen till detta är för att de är i sin fria form och inte i uppbundna med andra aminosyror. Detta ger ett väldigt snabb och koncentrerat upptag, till skillnad från t.ex. vanlig mat eller proteinpulver där proteinet först måste delas upp i mindre beståndsdelar för att senare kunna absorberas. 

EAA - Miniguide

Det finns alltså nio stycken essentiella aminosyror beronde på hur man räknar, se tabell nedan, alla nödvändiga för att kunna överleva. Dessa kan inte bildas av kroppen själv utan måste tas via kosten. Vi måste med andra ord äta andra fullvärdiga protein, t.ex. kött, fågel, fisk, ägg och mejeriprodukter för att ens kunna överleva. Vegetabiler innehåller till viss mån även de EAA men vegetarianer / veganer måste vara extra noga med kosten för att inte få brist på dessa*

Även om du inte har akut brist på EAA kan dessa i form av kosttillskott ha stora fördelar för dig som vill lägga på dig muskelmassa eller skydda dina befintliga muskler från nerbrytning under diet. Det finns flertalet studier som publicerats på senare tid som visar att intag av EAA ökar proteinsyntesen, dvs. bildandet av muskler med upp till 350%* och även att intaget av EAA innan träning ökar transporten av aminosyror in i musklerna med 650%*.

För att denna ökning ska äga rum krävs det dock ett antal omständigheter som inte alla känner till; du måste inta EAA på tom mage, d.v.s. tidigast två timmar efter en måltid innehållandes protein. Du måste även ta EAA separat från andra aminosyror eller helprotein, t.ex. mjölk, kött, osv. Kroppen är som bekant inte ett selektivt system utan tar upp alla aminosyror i den ordningen de kommer in. Om du då har helprotein eller andra fria aminosyror i magen så bromsas upptaget av EAA vilket leder till att den proteinsynteshöjande effekten till viss del uteblir p.g.a. att ökningen av aminosyror inte sker tillräckligt snabbt och koncentrerat för att stimulera proteinsyntesen maximalt.

För att den proteinsynteshöjande effekten ska infinna sig är det viktigt att styrketräna efter att du tagit ditt EAA, om inte så är risken stor att den 350%iga proteinsyntesökningen uteblir.

Slutsatsen är alltså att man för bästa effekt bör ta EAA precis innan träningen på tom mage utan protein eller andra aminosyror. Detta ger enligt studier den överlägset bästa ökningen av proteinsyntesen och mångdubbelt bättre resultat än t.ex. vassleprotein i detta avseende.

Doseringen som påvisat positiva resultat är allt ifrån 5-10 g men det finns studier som visar att 20 g inte ger en större ökning av proteinsyntesen än 10 g* vilket ger en indikation på att dosen för maximal effekt i vart fall inte överstiger 10 g.

Den kraftiga ökningen av proteinsyntesen är direkt bunden till den snabbt stigande aminosyratillgängligheten i blodomloppet. Det finns studier som visar på att leucin är den aminosyra som är absolut viktigast för att denna proteinsyntes ska äga rum*. Leucin är även den vanligast förekommande aminosyran i BCAA.

Då det är just den kraftiga ökningen av aminosyror i blodet är orsaken till stimulansen går det inte att konstant att fylla på med EAA för att öka proteinsyntesen utan kroppen måste först ge tillfälle att absorbera aminosyrorna.

*Fotnot: Många förknippar EAA ett tillskott för muskelbygge som är relativt nytt på marknanden. EAA har dock funnits en lång tid inom sjukvård och apotek för just vegetarianer / veganer som fått brist på dessa. EAA är ett enkelt sätt att höja proteinkvaliteten på en måltid som annars hade varit undervärdig.

BCAA - Miniguide

De grenande aminosyrorna är väldigt kraftfulla och används för att behandla bl.a. brännskadeoffer och även vissa fall av leversjukdomar*

BCAA består av de tre aminosyrorna leucin, isoleucin och valin. BCAA kan alltså sägas vara en ännu mer snävt definierad animosyragrupp än EAA.

BCAA har funnits på marknaden en lång tid och vunnit stor mark i kostillskottsbranchen, framför allt i USA. I Europa är situationen den omvända och EAA störst.

Eftersom kroppen inte är selektiv i sitt upptag av aminosyror så förstår du säkert att dess tre aminosyror tas upp snabbare än motsvarande mängd från EAA. I praktiken betyder det att BCAA snabbare ger energi under ett träningspass än EAA. Det är vanligt att dietande personer som tränar hårt med lågt kaloriintag där framför allt kolhydratsintaget är kraftigt begränsat märker av BCAAs positiva effekt med ökad energi. BCAA skulle även kunna ha en större inverkan på proteinsyntesen då leucin, den aminosyran som identifierats som huvudkatalysatorn för proteinsyntese, tas upp snabbare då den inte konkurrerar med lika många andra aminosyror som i EAA. Detta är dock ännu inte bevisat i studier.

BCAA är även lättare att smaksätta och har oftare än godare smak än EAA. BCAA likt EAA bör tas direkt innan träning för maximal effekt men kan precis som EAA tas till måltider för att höja kvaliteten på proteininnehållet.

Vad är skillnaden mellan BCAA och EAA?

EAA består som tidigare nämnt av alla essentiella aminosyror medan BCAA enbart består av tre. Enligt studier på området så är det framför allt aminosyran leucin som står för den proteinsynteshöjande effekten* och denna återfinns i både EAA och BCAA.

Tyvärr är det inte helt klargjort om det enbart är leucinet eller kombinationen av andra aminosyror som ger den fullständiga proteinsyntesökningen. Om man vill vara säker på höjningen på 350% så är det förmodligen EAA man ska ta. Fördelarna hos BCAA är att den kan ge lite bättre energi under pass, smakar godare samt om leucin-teorin stämmer så kan den proteinsynteshöjande effekten eventuellt vara ännu större då leucinet inte behöver konkurrera med lika många andra aminosyror om upptaget.

Slutsats

Både BCAA och EAA är två väldigt snarlika produkter och sett till att BCAA är en beståndsdel av EAA så är det inte särkskilt märkligt. EAA har idag fler och bättre studier bakom sig som påvisar ökad proteinsyntes efter dess intag, ett finare ord för "ihopslagning" av aminosyror dvs. muskeluppbyggnad. Detta ska dock inte ses som något slutgiltig bevis på att BCAA inte har samma effekt eller bättre. Vi väntar med spänning på fler studier inom området.

Både BCAA och EAA är utmärkta kosttillskott som kan hjälpa alla som vill lägga på sig muskelmassa snabbare och/eller skydda mot muskelnedbrytning under diet.

Rekommendationer
Ta 5-10g EAA eller 5-20g BCAA direkt innan varje träningspass på tom mage utan annat protein. Kolhydrater stör inte upptaget av EAA / BCAA med studier visar att EAA som tas innan träning ger en insulinutsöndringsökning på >400% under och en timme efter träning vilket är fullt tillräckligt för absolut absorbering och effekt av aminosyrorna. Dock kan kolhydrater intas för ytterligare energi under passet eller för att lättare uppnå ett kaloriöverskott om muskeluppbyggnad är prioriterat.

Andra tillfällen EAA eller BCAA kan vara effektivt är direkt vid uppvaknandet, ca 30 minuter innan frukost, för maximalt upptag. Detta skapar den mest anabola miljön för dina muskler. Äter du dåligt med högvärdigt protein kan du även tillsätta 5g EAA/BCAA till utvalda måltider.

Högkvalitativa EAA & BCAA tillskott finner du här ⇒ Aminosyror

/Sid Knutsson

Studieunderlag

1. The Deleterious Effects of Bed Rest on Human Skeletal Muscle Fibers are Exacerbated by Hypercortisolemia and Ameliorated by Dietary Supplementation. Fitts RH, Romatowski JG, Peters JR, Paddon-Jones D, Wolfe RR, Ferrando AA. Am J Physiol Cell Physiol. 2007 Apr 4; [Epub ahead of print]
2. Exercise, protein metabolism, and muscle growth. Tipton KD, Wolfe RR. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2001 Mar;11(1):109-32.
3. Stimulation of Net Muscle Protein Synthesis by Whey Protein Ingestion Before and After Exercise. Tipton KD, Elliott TA, Cree MG, Aarsland AA, Sanford AP, Wolfe RR. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2006 Aug 8 Nonessential amino acids are not necessary to stimulate net muscle protein synthesis in healthy volunteers. Tipton KD, Gurkin BE, Matin S, Wolfe RR. J Nutr Biochem. 1999 Feb;10(2):89-95.
4. Essential amino acids and muscle protein recovery from resistance exercise. Borsheim E, Tipton KD, Wolf SE, Wolfe RR. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2002 Oct;283(4):E648-57.
5. Anabolic signaling deficits underlie amino acid resistance of wasting, aging muscle. Cuthbertson, D., Smith, K., Babraj, J., Leese, G., Waddell, T., Atherton, P., Wackerhage, H., Taylor, P.M., Rennie, M.J. FASEB J 19: 422-424, 2005
6. Branched-chain amino acids as fuels and anabolic signals in human muscle. Rennie MJ, Bohe J, Smith K, Wackerhage H, Greenhaff P. Medical Sciences, University of Aberdeen, Aberdeen AB24 3FX, UK. J Nutr. 2006 Jan;136(1 Suppl):264S-8S.
7. An abundant supply of amino acids enhances the metabolic effect of exercise on muscle protein. Biolo G, Tipton KD, Klein S, Wolfe RR Am J Endocrinol Metab 273: E122-E129, 1997.
8. Postexercise net protein synthesis in human muscle from orally administered amino acids. Tipton KD, Ferrando AA, Phillips SM, Doyle D Jr, Wolfe RR Am J Physiol Endocrinol Metab 276: E628-E634, 1999.
9. An oral essential amino acid-carbohydrate supplement enhances muslce protein anabolism after resistance exercise. Rasmussen BB, Tipton KD, Miller SL, Wolf SE, Wolfe RR J Appl Physiol 88: 386-392, 2000.
10. Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. Tipton KD, Rasmussen BB, Miller SL, Wolf SE, Owens-Stovall SK, Petrini BE, Wolfe RR. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001 Aug;281(2):E197-206.
11. Postexercise net protein synthesis in human muscle from orally administered amino acids. Tipton KD, Ferrando AA, Phillips SM, Doyle D Jr, Wolfe RR. Am J Physiol. 1999 Apr;276(4 Pt 1):E628-34.
12. Independent and combined effects of amino acids and glucose after resistance exercise. Miller SL, Tipton KD, Chinkes DL, Wolf SE, Wolfe RR. Med Sci Sports Exerc. 2003 Mar;35(3):449-55.
13. Acute response of net muscle protein balance reflects 24-h balance after exercise and amino acid ingestion.
14. Tipton KD, Borsheim E, Wolf SE, Sanford AP, Wolfe RR. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2003 Jan;284(1):E76-89. Epub 2002 Sep 11.
15. Differential stimulation of muscle protein synthesis in elderly humans following isocaloric ingestion of amino acids or whey protein. Paddon-Jones D, Sheffield-Moore M, Katsanos CS, Zhang XJ, Wolfe RR. Exp Gerontol. 2006 Feb;41(2):215-9. Epub 2005 Nov 23.
16. Latency and duration of stimulation of human muscle protein synthesis during continuous infusion of amino acids. Bohe, J, Low JFA, Wolfe RR, and Rennie MJ. J Physiol 532: 575-579, 2001
17. Essential Amino Acid and Carbohydrate Supplementation Ameliorates Muscle Protein Loss in Humans during 28 Days Bedrest Paddon-Jones D, Sheffield-Moore M, Urban RJ, Sanford AP, Asle Aarsland, Wolfe RR, Ferrando AA The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism Vol. 89, No. 9 4351-4358
18. Exogenous amino acids stimulate human muscle anabolism without interfering with the response to mixed meal ingestion. Douglas Paddon-Jones, Melinda Sheffield-Moore, Asle Aarsland, Robert R. Wolfe, and Arny A. Ferrando Am J Physiol Endocrinol Metab 288: E761-E767, 2005
19. Independent and combined effects of liquid carbohydrate/essential amino acid ingestion on hormonal and muscular adaptations following resistance training in untrained men. Bird SP, Tarpenning KM, Marino FE. Eur J Appl Physiol. 2006 May;97(2):239.
20. Liquid carbohydrate/essential amino acid ingestion during a short-term bout of resistance exercise suppresses myofibrillar protein degradation. Bird SP, Tarpenning KM, Marino FE. Metabolism. 2006 May;55(5):570-7.
21. Effects of resistance training and protein plus amino acid supplementation on muscle anabolism, mass, and strength. Amino Acids. 2006 Sep 20 Willoughby DS, Stout JR, Wilborn CD
22. Addition of glutamine to essential amino acids and carbohydrate does not enhance anabolism in young human males following exercise. Wilkinson SB, Kim PL, Armstrong D, Phillips SM. Appl Physiol Nutr Metab. 2006 Oct;31(5):518-529.
23. Norton LE and Layman DK. Leucine regulates translation initiation of protein synthesis in skeletal muscle after exercise. J Nutr. 2006; 136(2):533S-537S.
24. Stipanuk, Martha H. Leucine and protein synthesis: mTOR and beyond. Nutrition Reviews. 2007;Mar;Vol. 65, No. 3:122-9.
25. Padden-Jones D, et al. Amino acid ingestion improves muscle protein synthesis in the young and elderly. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2004 Mar;286(3):E321-8.
26. Tipton, KD, et al. Postexercise net protein synthesis in human muscle from orally administered amino acids. Am J Physiol. 1999 Apr;276(4 Pt 1):E628-34.
27. 5. Rasmussen BB, Phillips SM. Contractile and nutritional regulation of human muscle growth. Exerc Sport Sci Rev. 2003 Jul;31(3):127-31.
28. Rieu, Isabelle. Leucine supplementation improves muscle protein synthesis in elderly men independently of hyperaminoacidaemia. J. Physiol. 2006;575;305-15.
29. Therapeutic use of branched-chain amino acids in burn, trauma, and sepsis". J. Nutr.. 1 Suppl 136 (30): 8S-13S. 2006. Retrieved 22 March 2011. "Nutrition in hepatic encephalopathy". Nutr Clin Pract. 25 (3): 257-64. 2010. doi:10.1177/0884533610368712.