Grunden till en lyckad diet
Uppdatering: Kostens kaloriinnehåll är inte dess enda intressanta värde. Olika former av energi/kalorier (protein, kolhydrater och fett) har olika väg till sin slutdestination och därför olika effekter på vår kropp. Till exempel så kan 500 kcal från enbart hallonbåtar göra dig tillfälligt mätt och energiladdad för att du sedan göra dig det motsatta: hungrig och trött. Precis på samma sätt så kan 500 kcal från fett och protein ex. en entrecote få dig att känna dig långvarit mätt och på så vis skydda dig emot övervikt i förlängningen trots samma energimängd. En kaloriräkning är alltså bara ett verktyg på vägen som bara visar resultatet (ofta för mycket kalorier) som har sitt ursprung i ett felaktigt ätande.
Att äta för mycket kalorier gör dig onekligen fet men VARFÖR man äter för mycket kalorier är det intressanta. Inte att för mycket kalorier gör dig fet. Det vet alla redan. Kort och gott ligger problemet framförallt i att vi äter för mycket onaturlig och processerad mat idag. Stora hälsovinster och lättare viktförlust ligger i att återgå till ursprunglig kost.
Läs mer ⇒ Sju stora fel med din kost
Läs mer ⇒ Lågkolhydratskost för nybörjare - LCHF
"Det finns ett mer komplicerat men elegantare sätt att se det. Det kan låta konstigt först, men ge det en chans. I den nya världsbilden vänds allt upp och ner. Smaka på tanken; Du går inte upp i vikt FÖR ATT du äter för många kalorier. Sambandet finns där, men orsaken är den motsatta. Du äter för många kalorier för att du går upp i vikt" - Andreas Eenfeldt, läkare
Med detta sagt finns det ändå anledning till att kunna vilja räkna ut sitt kaloriintag. Att enbart äta rätt råvaror och energisammansättning kommer inte alltid ta dig till din drömkropp. Utan ibland krävs ett kaloriunderskott som innebär en uppoffring som alltid kommer resultera i visst slit med träning och en del hunger. Detta stämmer framförallt om ditt mål är att ha lägre fetthalt än vad som anses normalt.
Ursprunglig artikel: För att din diet skall fungera, oavsett om målet är att gå upp eller ner i vikt, behöver du ta reda på två saker. Det första du behöver veta är hur mycket kalorier du förbrukar per dag och det andra är hur mycket du får i dig via mat.
Det enklast sättet att räkna ut hur mycket kalorier är att använda sig av Harris-Benedict-ekvationen, en formel som har funnits med ett bra tag. Den härstammar från en tid då människor var smalare och är därför inte helt exakt för överviktiga personer eller väldigt muskulösa. Värdet som formeln genererar är energin som krävs för att din kroppsvikt ska kunna hållas konstant.
Räkna ut din kaloriförbrukning per dygn ⇒ Harris-Benedict-ekvationen
När du har räknat ut din kaloriförbrukning har du en bra utgångspunkt. Lägg sedan till 500 kcal i överskott om du vill gå upp i vikt eller 500 kcal i underskott om du vill gå ner i vikt. Kom ihåg att detta enbart är riktlinjer, reglera alltid din matmängd efter resultat.
"För dig som vill gå ner i vikt men inte orkar med komplicerade formler är denna perfekt. 25 (kcal) x din vikt i kg = kcal per dag som leder till viktförlust" - Lyle McDonald
Efter att du har räknat ut ditt kaloribehov ska du komponera din diet.
Hur man räknar ut kalorierna i maten samt dess E% (förhållandet mellan protein, kolhydrater och fett) är inte överdrivet komplicerat men E% i sig och dess effekt på kroppen går det att skriva volymer om. Kort och gott behöver den tränande generellt mer totala kalorier och framför allt mer protein.
Om du vill gå ner i vikt ska du minska på totala mängden kalorier men främst minska mängden kolhydraterna samt till viss del begränsa fettet. Proteinet ska du alltid hålla högt även under diet då det minimiserar muskelförlust och även ger bättre mättnadskänsla.
Två bra sidor för att räkna ut kalorier och E% i mat
- Svenska livsmedelsverket (Uppdaterad)
- Finska livsmedelsverket
- Dabas
För att ha nytta av allt ovan rekomenderar jag er att införskaffa en digital matvåg (om ni inte redan har en) så ni kan hålla stenkoll på era kalorier.
|
Kommentera
Kommentarer
Inga uträkningar är exakta. Det enda som ger resultat är kontinuitet både i kost och träning (vilket du inte har) och alla snabba vikt upp/nedgångar är framförallt i vätska och inte fett/muskler.
hej, Jag har styrketränat och tränat kondition i 1,5 år nu. Har gått ner ca 30 kg i fett, fått rätt stora muskler på kroppen för att va 19 år. Men har ca 2 cm fett ovanför mina magmuskler som aldirg går väck så dom blir synliga. Vad ska jag göra ? springer varannan dag på löppbandet i ungefär 40-60 min.
Har köpt dalblads three in one, Whey 80 och diet shake. Jag har aldirg tagit något proteinpulver innan. så undrar om det är lättare att bränna fett och få mer muskler om man kör på detta?
så här har jag tänkt de ska se ut under dagen. Du kan detta bättre än mig, så är det något du tycker jag ska ändra på så säg till. Vill detta ska passa som deffa och få bort sista fettet runt magen haha =)
Frukost - Diet shake som underlättar fettförbränning och kanske whey 80.
lunch - diet shake.
innan träningen - vet jag inte riktigt, kanske blir för mkt protein ?.
efter träningen - dalblads three in one.
middag - mycket sallad, mycket kött, lite potatis och sås
innan sova - Vet ej om det är bra att ta protein så sent om jag ska gå ner i vikt me ?
är seriös när det gäller träningen bor nästan på gymet haha. Har själv tänkt öppna ett gym sen när jag blir äldre. så vill ha all hjälp jag kan få =)
För att bli av med fettet behöver du helt enkelt fortsätta dieta dvs. ligga på ett kaloriunderskott. Det finns flertalet artiklar om det här på hemsidan.
I början går alltid en diet snabbt sen det sista tar alltid extra lång tid att bli av med. En bra diet hög på protein och låg på kolhydrater och lagom fett med styrketräning och cardio under lång tid är receptet helt enkelt.
Jag rekommenderar inte Star Nutrition. Dock tycker jag Dahblads är bra. Andra bra märken är AST-SS och Optimum Nutrition.
Diet shake varför skulle den underlätta förbränning? Mer än låt oss säga VP2? Tro inte vad som står på etiketten utan vad produkten faktiskt innehåller.
Se till att få i dig mycket protein i varje mål och lite fett håll dig borta från kolhydrater helt alt. ät dem till frukost och innan / efter träning.
Lycka till!
PS. Jag rekommenderar VP2 Whey Isolate, Myo-D och Metabolism Prescription RX till dig. Mer info om produkterna finns i webshopen.
ops.. sorry. glömde att säga (om det är nödvändigt)
att jag har delat upp hela kroppen i två delar. På tisdagar tänkte jag köra 3 övningar för biceps, triceps, axlar, mage.
på torsdagar: 3 övningar för ben, rygg, nacke, mage. (med 10*3)
måste spara tid.. dom flesta andra har jag märkt väljer att ta två muskelgrupper per dag. alltså måndag: bic/tric tisdag: ben onsdag: rygg/axlar
men det går väl lika bra att dela upp dom på två? även fast de tar längre tid..
Kör hellre helkropp enligt mig om du enbart tränar två gånger i veckan.
Marklyft
Bänkpress
Millitärpress
Knäböj
Latsdrag
Valfri magövning
2-3 * 8-12 av varje övning
jag har en till fråga som jag hoppas du kan svara på :)
jag försöker att gå ner i fett och ligger därför under 1200 kalorier per dag. förut om på helgerna då... ;)
men min fråga är om det är HELT galet att jag tränar kondition på morgonen på fastande mage med bara kaffe och vatten i magen, och kör på högintensitet??? Jag springer på bandet med 5% lutning och 10 km/h i hastighet i 20 min. sen går jag med mer lutning men saktare i 25 minuter till. så totalt 45 min. Under dom första 20 min ligger jag på runt 180 nånting i puls, min maxpuls är 199. förstör jag mer än gör nytta?
för jag har gått ner i vikt när jag gjort så. dock har jag inte fokuserat på att bygga muskler.
nu vill jag bygga muskler men samtidigt gå ner i fett. så kan jag ta en proteindrink innan jag drar till gymmet och köra kondition så som ovan, för att inte bryta ner dom musklerna jag försöker bygga? Och isåfall , vilket protein rekommenderar du?
Jag har tänkt lägga upp min träning såhär:
Måndag: morgonkondition löpning/cross
Tisdag: styrka + ev. 30 min kondition efter styrkan
Onsdag: morgonkondition löpning/cross
Torsdag: styrka + ev. 30 min kondition efter styrkan
Fredag: morgonkondition löpning/cross
lördag: morgonkondition löpning/cross
innan varje morgonkondition har jag tänkt ta en proteindrink, för att inte bryta ner musklerna. före varje styrka pass äta något riktigt med protein och kolhydrater, typ mat.
är jag helt ute och cyklar ? :/
Det är inget absolut fel i din morgonträning du utför. Dock om du blir hängig och känner dig dålig skulle jag lägga in lite mat innan morgonträningen.
När jag körde liknade upplägg som dig under diet tog jag BCAA 4500 innan morgonträningen (12 kapslar) --> http://www.fitnessguru.se/products-page/aminosyror/bcaa-450/
Jag rekommenderar att du även intar VP2 Whey Isolate direkt efter varje morgonpass och styrketräningspass.
Jag skulle lägga in ett styrketräningspass till om jag är ute efter att vara optimal.
Jag har problem med att veta hur många kalorier jag ska få i mig per dygn. Alltså den basala energinivån...
Jag har räknat ut att den ligger på 1200-1300 kalorier. Jag är 150 och väger runt 42, 21 år. Och om jag äter under 1200 kalorier borde jag inte gå upp i vikt, visst stämmer det?
Problemet är att jag äter under 1200 kalorier på vardagarna och sen på helgerna går kaloriintaget gärna upp.. (pga allt gottgott ;-)
Men om man vill gå ner i vikt så ska man ju ligga på 500 minus. Är det då 1200-500? Men jag kan ju välja att äta för 1200 kalorier och träna bort 500 kalorier? eller inte träna alls och minska matintaget med 500 kalorier?
Att man ska minska med 500kcal är ingen absolut regel utan bara en utgångspunkt som brukar funka då kaloriräkning aldrig blir exakt brukar man vilja skapa ett relativt säkert minus till att börja med.
Du som redan är liten och således äter lite behöver inte minska så mycket. Jag skulle prova att gå från 1200Kcal till 1000Kcal och utvärdera efter 1-2v.
Alt. börjat utföra mer cardio som tex. morgonpromenader.
Alt. byt ut kolhydrater mot mer protein.
Utöver det försök kontrollera helgerna så blir allt mycket lättare.
Hej! Måste bara börja med att berömma dig! Du är grym!
Du skriver att antal kcal/dag spelar roll när man ska gå ner i vikt.. (förstår så klart det!).. men kommer då till frågan, hur illa är det att hoppa över t.ex. lunchen (och spara in på kcal) och äta mer till middag? Vet att man ska äta många mål om dagen och att om man hoppar över mål kan kroppen ställa in sig i svält-läge? Stämmer det? Tacksam för svar! :)
\"Hoppa\" inte över några mål. Skriv en kost som fungerar för dig med den måltidsfrekvens du vill ha. Vill du ha tre stora mål och tycker det passar bättre än sex små kör på det.
Diet är som du sa kcal kung över viktnedgången och inte måltidsfrekvens. Man ska inte vara låst i allt för många \"måsten\" bäst är att köra efter något som fungerar efter ens egna liv.
Lycka till!
Om man är vegetarian har du bra tips på kostscheman?
Finns säkert här nånstans men har lite svårt att hitta :)
Tack för en kanonbrablogg! Bra inspiration!!
Det kommer komma upp fler kostscheman i framtiden här på bloggen. Bl.a ett vegetariskt.
Hejsan!
Jag tycker det här med kost är supersvårt! Vill väldigt gärna lära mig att äta rätt. Men den här djungeln med kalorier och proteiner osv säger mig verkligen ingenting :S
Sätt dig ner och läs alla artiklar här i lugn och ro och försök verkligen förstå så kommer du en bit på vägen iaf.
Sen finns det massa utbildningar idag, vissa mindre bra andra bättre men man kan säkert lära sig något på alla, så kolla in i det om det är något du verkligen vill lära dig.
ahh såg att jag skrev det lite konstigt men jag fick svar o tack så mkt ska ta en titt nu igen om allt o sen ska jag även beställa tror jag tack så mkt
Trevligt! Om du behöver hjälp med vilka kosttillskott du behöver för din diet kan du mejla mig på: sid@fitnessguru.se
Lycka till!
Tjenare, jo nu är det att jag går på gymgrossistens Quick diet complete men allt jag får höra om dieter är dåligt och att man går up det man har förlorat + mer efter dieten :(. Men du påstod att visa dieter är bättre än andra? men jag tror att du menar dieter som man bara äter bananer elr lite keso med kött typ som jojobanting men ville bara vara säker. tack i förhand
Helt ärligt har jag svårt att förstå vad du pratar om?
Undrar du om att dieta i sig är dåligt? Då blir svaret nej, hur ska du annars gå ner i vikt om inte på ett kaloriunderskott och självklart finns det sämre och bättre sätt att gå ner i vikt.
Enkelt sagt du går ner av ett kaloriunderskott och upp av ett kaloriöverskott.
Om du undrar över produkten i sig är den inte speciellt bra utan jag skulle rekommendera att du satsade dina pengar på ett rent proteinpulver istället (ett vassle isolat är bäst) Som VP2 Whey Isolate eller Advanced Performance Whey.
Du kan läsa mer om båda och beställa här --> http://www.fitnessguru.se/products-page/?category=1
Utöver det tycker jag du borde läsa följande inlägg för att få lite mer hum om \"allt\"
http://www.fitnessguru.se/riktlinjer-for-en-bra-diet/
http://www.fitnessguru.se/grunden-till-en-lyckad-diet/
http://www.fitnessguru.se/konsten-att-stalla-en-fraga/
Lycka till!
Som du säger finns det ingen bestämd siffra utan bara en bra utgångssiffra.
Det är mer eller mindre omöjligt att uppskatta sin ämnesomsättning exakt samma är att kaloriintaget kan ha en viss differens trots att man väger allt.
Med detta sagt är allt -500kcal under sin dygnsförbrukning en bra utgångspunkt och så utvärderar man varje vecka och reglerar matintag och träning efter resultatet.
Lycka till!
okej, tack så mycket för svar :) kanske låter som en idiot men vad är en "keton" diet? :S
hur är det under massbyggarperioderna då? ser det likadant ut då? eller borde man ändra om? generellt sett.
En ketogen diet är en diet där man utesluter så mycket kolhydrater att kroppen inte längre kan leva på glykos energi (finaste formen av kolhydrater) utan måste omvända fett till ketonenergi.
hur är det med de olika kalorierna då? hur mycket ska man procentuellt få i sig i form av protein, fett och kolhydrater? om man styrketränar 3-4 gånger i veckan
Det finns oändligt många variationer på detta och många fungerar bra andra mindre. Vi alla är olika och allt passar inte på alla.
Generellt gillar jag ketona dieter. Jag brukar dieta efter följande E% P 46% K 6% F 49%
Börja högt på kcal och sänk vecka efter vecka på fettet om du kör en keton diet.
[...] Rush - Pump och styrka till träningen! Drömben och rumpa Hur tränar en Supermodell? Grunden till en lyckad diet Riktlinjer för en bra diet Vad är en kalori? Öka din insulinkänslighet Dietschema för tjejer [...]
[...] Anabolic Rush - Pump och styrka till träningen! Drömben och rumpa Hur tränar en Supermodell? Grunden till en lyckad diet Riktlinjer för en bra diet Vad är en kalori? Öka din insulinkänslighet Dietschema för tjejer [...]
Ville bara säga att jag verkligen blir imponerad av vad jag ser när jag är inne och läser här, att du tar dig tid att svara på kommentarer, och ger bra utförliga svar också! Oavsett om det är en ensamstående mamma som frågat eller en super body builder typ. Känns så roligt att läsa att du inte gör skillnad på vem du vill hjälpa med sin träning, att alla är lika välkommna :)
Tack det värmer. När jag startade den här sidan var det just för att nå ut till fler än de jag tränade.
Jag kände att jag verkligen ville hitta ett sätt att hjälpa fler till bättre hälsa så att hjälpa tycker jag bara är kul!
Du är så jävla bra bra BRA
Läser sida efter sida efter sida och blir bara nöjdare och nöjdare med alla frågor som får svar!
FAN SID DU ÄR GRYM!!!
Hallu, jag är inte säker på ifall jag förstår kalori räkningen.. det står att totala kaloriförbrukningen är 2896... betyder det att jag gör av med så mycket på ett dygn?
Förstår, pinsamt nog, inte riktigt BMR och aktivitets rutorna heller.. skulle du kunna förklara det :)?
Låter som siffran du fått är lite för hög. Om du inte väger väldigt mycket och är mycket aktiv.
BMR är en engelsk förkortning för Basal Metabolic Rate. På svenska Basalomsättning eller Basalmetabolism.
Det är en siffra för hur mycket energi du gör av med på ett dygn (24 timmar) under total vila (dvs. noll aktivitet).
När du har den siffran ska du slå på all aktivitet och göra om det till energi (kcal vanligtvis räknar man då i som är ett energimått).
Ditt mått du fick var alltså 2896kcal. Som var din BMR + din aktivitet på ett dygn.
Mest troligen fyllde du i aktivitetsrutorna fel.
Kolla på dem igen läs dem grundligt så blir det säkert bättre.
Jag tror jag gör av med runt 2600kcal på ett dygn med ett gympass och mitt pt-jobb.
Jag väger ca 97kg är i ganska bra form och är 182cm det kan du använda som riktlinje för din siffra.
Men, viktigast är att veta hur mycket du äter så kan du reglera det efter resultaten vecka efter vecka. Blir du fet äter du för mycket och ska således sänka osv.
Hej Sara!
Att du orkar träna när du är en ensamstående, studerande mamma är en eloge i sig självt. Tyvärr har resultaten uteblivit och det mest troligen som du säger pga. felaktig träning/kost.
Att träna och äta rätt behöver inte alltid vara jobbigare, det kan till och med bli lättare. En viktig del för oss tror jag är att hitta ett koncept där både träningen och kosten ger ett givande resultat samtidigt som du får plats för de andra delarna av ditt liv.
För att diskutera priser och så kan du mejla mig på sid@fitnessguru.se
Ha det bäst så länge, vi hörs!
Hej!
jag är intresserad av personlig träning.. men som sagt är inte rik:-(
ensamstående,studerande mamma.
nu till saken.. tränat mkt i hela mitt liv= mitt största intresse!
har ganska bra koll på kosten+ träningen..
men tränar mer än alla jag känner + äter mkt mer nyttigt!
men ändå så händer inget med min krop:-(
antar att jag göt ngt fel!!
sååå.. hur mkt kostar de att anlita dig som personlig tränare + hur går de till? via mejl,tel eller?
hoppas på svar!
mvh/Sara
C: Du "ska" ha ett totalt kaloriminus på 500kcal per dag. Dvs. inräknat med din aktivitetsgrad.
Nu när du har lagt in räknaren så finns det en aktivitets kalkylator med.
När man går på diet ska man ta -500 total cal eller bara d vanliga basal?
Blev lite förvirrad nu när det blev fler faktorer.
C: Du har helt rätt, något jag missade av bara farten. Posten uppdaterad med en automatiserad räknare för både män och kvinnor.
Tack för att du noterade felet.
Formeln ser väl annorlunda ut för kvinnor?
Kvinnor: 655.1 + (9.563 x kg) + (1.850 x cm) - (4.676 x ålder)
Ina: Klart jag kan hjälpa dig. Dra iväg ett mejl till sid@fitnessguru.se
Forever young: Lika uppenbart som det är att det fungerar för dig är det att det inte fungerar för många andra. Antagligen ligger du redan i Kcal balans och har därför inget behov av formeln jag nämner.
Att räkna kalorier har aldrig varit min grej. Man kan köra på känn, det funkar också.
Jaaa!! Du verkar ju kunna sådant här.. Jag vill inte ha någon som jag träffar och tränar med varje vecka, uatn jag behöver bara någon som "vägleder" och pushar mig i rätt riktigt.. Kostschema och träningsscheman typ.. Hur mycket tar du betalt? :)
Ja, jag är student, men jag vill ändå ha det bästa ;P
Ina: Jo det är stängt på söndagar tyvärr :( Om du har pressad budget (student?) så tycker jag du ska satsa på några olika whey-80 (star nutrition) 1kg's förpakningar (så kommer du hitta en smak du gillar). Om du har lite bättre ekonomi skulle jag satsa på ett blandprotein exempelvis dalblads three in one. Båda funkar att ta närsomhelst men dalblads mättar lite bättre och smakar godare.
Lycka till!
Ni har ju stängt på söndagar!!! hahaha.. hann inte komma förbi i lördags, så jag gick dit idag istället.
Men Vilket ska jag fråga efter? Jag vill ha ett som man kan ta när som helst och som innehåller nästan bara protein :P
Ha det så bra!
Hej sid.
jag har en undran..
jag har räknat ut på den där sidan att den basala energinivån är 1200 för mig, men inkl lugna aktiviteter, sömn och en timmes träning per dag så blir det 1900 kalorier. på vardagarna äter jag för 1000 kalorier men tränar bort typ 400. alltså borde jag gå ner i vikt i veckorna, vilket jag gör. men sen äter jag kanske för 2000 kalorier både fre, lör, sön. och har då givetvis gått upp på måndagen och är svullen (eller om det är fett) typ mån, tis. och sen går jag ner till samma vikt tills på fredagen som jag hade förra fredagen.
men det känns som om jag borde gå ner MER? eftersom jag har "mkt" kaloriunderskott på vardagarna och ligger på mitt energibehov i 3 dagar.
det funkade i höstas och då gick jag ner i vikt hela tiden. men nu hjälps det inte...
vad tror du anledningen är?