Hur lång vila mellan varje set?

Lång vila, det vill säga att undvika att bli trött är viktigt om det primära syftet med styrketräningen är att bli maximalt stark. Om man däremot vill ha maximal muskeltillväxt är en kort paus mellan varje set positivt för att åstakomma trötthet.

Det finns flera studier som pekar på att en kort vila (30 - 120 sekunder) mellan varje set har positiv inverkan på muskeltillväxten mot än en lång vila (2 - 5min) mellan varje set. Forskning pekar mot att det kan vara fördelaktigt att vila längre mellan varje set om man tränar med extremt hög belastning och få repetioner eller lägre belastning med fler repititioner och mindre vila.

Detta stämmer rätt bra om man observerar skillnaden i träning mellan en styrkelyftare och en kroppsbyggare. Styrkelyftarens primära mål att bli stark gör att han allt som oftast tränar med enormt tunga vikter, få repetioner och lång vila mellan varje set medan kroppsbyggaren ofta tränar intensivt med en korta vila mellan varje set och ibland även gör s.k forcerade repetioner eller droppar vikten och gör ytterligare repetioner i form av ett dropset för att ytterligare bidra till en koncentrisk uttröttning.

Självklart finns det styrkelyftare som kör dropsets och kroppsbyggare som ibland kör gristunga maxrepetioner men om man ska försöka dela upp och särskilja dem två så är detta det primära man ser.

Om målet med träningen är att öka den maximala styrkan och bli explosiv bör vilan vara såpass lång mellan varje set att både nervsystem och de för explosiviteten ack så viktiga typ II muskelfibrerna hinner återhämta sig till nästa set. Exakt hur lång tid som behövs är individuellt men det är inte ovanligt att styrkelyftare vilar 3-5 min mellan sina tyngsta set. När jag senast var uppe på Sundsvalls Atletklubb och tränade såg man flera lyftare som körde ett tungt lyft och sedan satte sig och läste tidningar och käkade lite bullar för att sedan komma tillbaka och göra ett nytt lyft. Det är en balansgång att veta hur länge man ska vila. Vilar man för kort tid kommer man inte orka prestera maximalt under nästa set men vilar man för länge blir man kall, stel och tappar spänningen i musklerna vilket även det är prestationsnedsättande. Man får helt enkelt testa sig fram men för att sammanfatta det hela så ska man inte vara rädd att vila ordentligt mellan varje set om man verkligen vill bli starkare.

Det som kroppsbyggaren (även jag) är ute efter är dock en muskeltillväxt. Jag ger blanka fan i om jag lyfter 50 kg eller 250 kg i bänkpress så länge mina bröstmuskler växer. När jag var yngre var det viktigt för mig att kunna säga att jag lyfte de i mark och drog de i latsdrag och så vidare men det växte bort med åldern. Numera är jag bara intresserad av att bygga så mycket muskler som möjligt och samtidigt bli bättre på de moment i athletic fitness som jag tävlar i. Gäller det muskeltillväxt ska man inte träna med maximal belastning utan submaximal belastning (6 - 12 av 1RM) och relativt intensivt. Det är mot slutet av varje set som rekryteringen av dessa muskelfibrer och motoriska enheter är som störst (nära failure) och det är här det ska stressas maximalt. Hur man stressar det finns det massa olika teorier om men det forskningen sett är att belastningen som sagt ska vara submaximal, vilan relativt kort och intensiteten i träningen hög.

En kortare vila (30 - 120 sekunder) mellan varje set i kombination med ett repetionsantal likt det jag nyss nämnde (6 - 12 av 1RM) har även visats i studier ge större påverkan på anabola (latin för uppbyggande processer i kroppen) kroppsegna hormoner än tyngre belastningar (3 - 5 repetioner av 1RM) och en länge vila (3 - 5min) mellan seten.

En nybörjare som tränar grundstyrka och försöker lära sig korrekt övningsutförande behöver inte fundera så mycket över ovanstående text utan kan gott och väl ta en "lagom" vila om 1-2 minuter mellan varje set.
 

PERSONLIGA ÅSIKTER/TEORIER

Som alltid baserar jag allt jag skriver här på Fitnessguru på forskning om jag inte som nu skriver att detta som kommer nu är mina personliga teorier/åsikter. Det är viktigt att skilja på dessa två vilket många i denna branch har väldigt svårt med.

Jag håller i stora drag med om vad forskningen kommer fram till men jag tycker inte man ska stirra sig blind på siffrorna allt för mycket utan gå mer på känsla. Tränar man med extremt tung belastning så vilar man såpass länge att man orkar prestera maximalt på nästa set. Om det betyder att man måste vila 2, 3, 4, 5 eller 8 minuter spelar mindre roll utan det är här de individuella skillnaderna kommer in. Samma sak gäller för oss som vill bygga muskler. Visst vilan ska vara relativt kort men den ska ju inte vara så kort att vi stressar igenom passet och knappt orkar lyfta upp vikterna korrekt bara för att vi läst att kortare vila ger mer muskler för då har man tolkat forskningen felaktigt anser jag. Man måste fortfarande träna med relativt tunga vikter om än inom ett visst repetionsintervall och alltid se till att öka vikterna över en linjär tidsperiod. Kör man då med för kort vila må kanske det vara optimalt enligt forskningen men får du inte upp några respektabla vikter spelar det ju ändå ingen roll då belastningen (vikten du använder) är för låg för att leda till muskeltillväxt.

Som alltid gäller det att lyssna på sin egna kropp och variera sin träning. Stirra er inte blinda på vad de andra gör på gymmet eller vad någon skriver på ett internetforum utan försök dra lite egan slutsatser och våga testa er fram. En del människor får bäst muskulär tillväxt med låga reptioner trots att detta enligt forskningen primärt ska ge styrkeökning medan andra människor får bäst muskulär tillväxt av höga repetionsintervall (12 - 20) trots att forskningen säger att detta primärt ska ge uthållighet. Vad forskningen säger är en bra grund att utgå ifrån men det är när man bakar ihop forskning och personliga teorier/erfarenheter och sätter in det tillsammans med vad som man märker passar en själv bäst som det verkligen börjar hända grejer med ens utveckling.

I min egen träning så tänker jag ärligt talat inte så mycket på detta utan jag bara kör. Ibland måste jag sätta mig ned och vila ordentligt efter vissa set/övningar medan jag under andra pass nästan springer mellan varje övning och knappt vilar någonting alls. Att lyssna på sin kropp och gå på känsla är mitt bästa tips.

Jag har i detta inlägg lagt fram såväl vad forskningen säger som hur jag anser att man bör tolka den. Nu är resten upp till er hur ni vill ta del av den information som presenterats. Lycka till!

Studieunderlag:
Rooney et al 1994
Drinkwater et al 2005
Kraemer etc al 1990
Anatomi med rörelselära och styrketräning
Muscle Action Quality
Styrketräning för idrott, motion och rehabilitering