Maximal Styrka i Bänkpress

Det är något fascinerande med just bänkpress och alla vet förmodligen vad det är. En av de vanligaste frågorna gymmare i mellan är just “Hur mycket tar du i bänkpress?”. Till och med de som aldrig satt sin fot i ett gym vet vad bänkpress är, eller känner i alla fall igen rörelsen.

Alla har förmodligen försökt hävda sig för eller tävlat med sina kompisar om vem som bänkar mest. När man ser någon bänka tungt så räknar man snabbt ihop hur mycket det är i huvudet och hur man själv står sig i jämförelse till den vikten. Hur mycket man tar i bänkpress har tyvärr blivit en slags måttstock för hur vältränad man är och sanningen är att de flesta lägger alldeles för mycket tid på muskelgrupper som bröst, bicep och mage och glömmer bort andra viktiga övningar för ben och rygg. En av anledningarna till att vissa ser ut som om vaderna precis klarat av en lång tids svår anorexia medan brösten är mer svullna än någonsin?

Oavsett hur just du ligger till så är det självklart bra att bli så stark så möjligt i alla övningar vilket även inkluderar bänken. Alla kan bli bättre i bänkpress, hur långt du kommer beror på gener, viljestyrka, kost, kunskap och framför allt slit. Den som arbetar hårt brukar alltid tillslut komma långt och den som jobbar hårt och smart brukar komma riktigt långt. Sanningen är att vi alla kan förbättra oss själva.

Det generna avgör är hur välpassande benstommens struktur är och hur muskelfästena sitter placerade. Dessa i sin tur avgör hur stor hävstångseffekt du kan utveckla i denna övning. Korta armar är bra att bänkpressa med eftersom rörelsebanan blir så kort som möjligt, men sämre för marklyft då långa armar premieras. Precis som med allt i livet finns det ofta för- och nackdelar med allt. Hur stark dina muskler är också väldigt avgörande för dina resultat och dessa kan du till skillnad från din benstruktur förändra med rätt träning.

Det finns flera sätt att lyfta på och även olika mål med just lyften. Kroppsbyggare vill ofta träna bröstmusklerna så intensivt som möjligt för att få en fin estetisk fysik medan stryrkelyftarens huvudsakliga mål att att lyfta så mycket som fysiskt möjligt. För att uppnå detta använder styrkelyftaren en teknik som kopplar in så många muskelgrupper som möjligt för nå maximal styrka. Vid korrekt utförande kopplas bröst, tricep, axlar, rygg och till och med benen in i lyftet.

Denna artikel syftar till att lyfta så tungt som möjligt då jag tror att det ger bäst resultat oavsett. Här nedan följer mina bästa tips som tog mig till 180 kg i bänkpress vid en vikt av 90 kg.

Brygga
Brygga är inte något för enbart för gymnaster utan även för oss som vill ta tyngre vikter i bänk. När du håller kroppen i brygga fungerar kroppen som en fjäder vilket förkortar lyftvägen och ger dig åtskilliga kilo extra. Det är väldigt viktigt att skuldror och rumpa alltid har kontakt med bänken samt att du håller fötterna stadigt placerade på golvet under hela lyftet.  

Fötterna
Om du någonsin har bänkpressat seriöst så vet du att precis hela kroppen är involverad i lyftet. Jag ser dagligen alla möjliga konstiga fotpositioner, allt från folk som har fötterna korslagda i luften eller de som sprattlar vilt. Gör inte det! Fötterna är basen i ditt lyft och ska alltid vara stadigt placerade på golvet under precis hela lyftet. Det är nödvändigt för att få rätt balans och kraft. För att få ett bra grepp i golvet så se till att använda skor du känner dig bekväm i och som ger ett bra grepp. Fötterna ska tryckas ner i marken lätt och bakåt för att främta en naturlig svank i ditt lyft.

Benen
Kraften går som du kanske förstår rakt genom fotens tryck ner i marken och upp till benen som ska vara spända hela tiden för att hålla kroppen i brygga. Så spänn benen och tryck ner fötterna.

Rumpan
Även om du bryggar och svankar är det inte meningen att du ska flyga iväg utan ha alltid kontakt med bänken med rumpan. Detta gäller för att en press ska vara godkänd på tävling och även för dig som tänker på säkerheten. Som sagt, rumpan, skuldrorna mot bänken och fötterna på golvet. Dessa är dina tre kontaktområden med underlaget. Alla samverkar för att ge maximal kraft.

Axlarna
Kroppsbyggare försöker gärna dra tillbaka skuldrorna för att generera maximal stretch och rörelseomgång för bröstmusklerna samt för att koppla ur axlarna. För maximal styrka så ska du koppla in axlarna. Mer kraft = mer muskler.

Armarna
Tricep är till stor del involverad i din press och utan starka muskler här kommer du aldrig att kunna pressa tungt. De musklerna som primärt används för att bänkpressa är bröstmusklerna, tricep och axlar. Alla dessa behöver vara starka för att du ska kunna ta de stora vikterna. Prova att skjuta in armbågarna lite under lyftet nästa gång du tränar så att de ligger närmare kroppen. Detta förflyttar vikten från brösten till tricep. Känn efter var du är starkast och omväxla din träning.

Greppet
Ditt grepp ska kännas bekvämt och naturligt, experimentera med olika greppbredder så kommer du tillslut hitta ett som passar dig. Det är dock viktigt att någon av fingrarna vidrör den blankslipade ringen på en olympisk stång för att det ska räknas som ett godkänt lyft. Vanligtvis brukar ett grepp på 8-14 cm bredare än axelbrett fungera bra. Ju smalare grepp du håller desto mer belastas tricep och ju bredare desto mer vikt på brösten. Det är värt att även ta hänsyn till att rörelsebanan blir kortare ju bredare du håller. Är du stark i brösten så är det helt klart värt att hålla ett brett grepp. Gå hela vägen ner i rörelsen och se till att stången vidrör bröstet lite lätt. Gör ett markerat stopp och vänd sedan upp med explosivitet. Studsa inte vikten i bröstkorgen. Du förstår säkert varför. När det kommer till träning är det kvalité som räknas inte kvantitet, ett lyft som är väl utfört är bättre än 10 slarviga.

Handleden
Hur mycket handleden skall vara vinklad är ett mycket omdebatterat ämne och vissa förutspråkat en spikrak handled medan andra menar att den ska vara böjd bakåt. Det jag kan säga direkt är att om du vill bänkpressa tungt så kan du glömma att hålla handleden helt rak. Detta leder till att en alldels för stor del av vikten hamnar på fel ställe på handen. Jag anser att det viktiga är stången placeras på rätt ställe i handen och att det är så långt ner och nära handleden som möjligt. Detta leder till att du får en kraft som riktas rakt ner genom underarmen vilket även leder till att handleden belastas på ett naturligt sätt. Tänk dig själv om du skulle försöka flytta ett stenblock eller häva upp dig själv från golvet, skulle du verkligen göra det med raka handleder?

Här nedan följer ett träningsprogram för att öka i styrka som har fungerat bra för mig och några av mina klienter. Schemat utgår från att ditt 1RM (tyngsta repetition du klarar av) är 100 kg.

• Vecka 1: 6 set med 5 reps på 70% av max = 70 kg
• Vecka 2: 6 set med 5 reps på 75% av max = 75 kg
• Vecka 3: 6 set med 3 reps på 75% av max = 75 kg
• Vecka 4: 6 set med 3 reps på 80% av max = 80 kg
• Vecka 5: 6 set med 2 reps på 80% av max = 80 kg
• Vecka 6: 6 set med 2 reps på 85% av max = 85 kg
• Vecka 7: Maxlyft

Om du följer detta schema och kompletterar med övningar för bröst, axlar och tripcet samt vilar och äter bra kommer du ha goda förutsättningar för att efter dessa sju veckor ha ökat ditt maxlyft. Veckan efter denna cykel kan du börja om igen med din nya maxvikt och försöka ta nya rekord. Om du vill träna bänkpress flera gånger i veckan kan du variera din träning och t.ex. lägga in bänkpressar med kloss på bröstet eller köra bänkpress direkt på golvet för att koppla ur bröstmusklerna och låta de övriga musklerna som används vid ett lyft arbeta.

Förslag på assistansövningar
Axlar: Milltärpressar och Hantelsidolyft
Tricep: Smal bänkpress, Liggande triceppress och Pushdowns
Bröst: Sned bänkpress och Hantelpressar

En stark rygg hjälper även det till i bänkpress. Kom ihåg att en stark bröstkorg med svag rygg ökar skaderisken. Se alltid till att träna ryggen lika hårt som du tränar bröstet. Tjejer / Killar gillar symmetri och balans. Även övningar som chins, latsdrag och olika roddar är bra för din bänkvikt.

Lycka till!

/Sid Knutsson