Bli starkare, uthålligare och få större muskler!

Hur kan man öka muskeluthålligheten och vad är det som reglerar musklernas kapacitet och förmåga att lyfta en vikt? Alla som styrketränat vet hur det känns man man först lätt klarat av att lyfta en vikt för att sedan helt plötsligt ta slut. Det som först var fullt möjligt verkar nu fullständigt omöjligt. Varför blir det så?

En muskels uthållighet beror på flera faktorer som ex. träningsvana, gener, disciplin, motivation men även den kemiska balansen i cellerna. Kroppen har en pH-balans som måste vara inom vissa gränsvärden hela tiden. Både den mat vi äter och arbetet vi utför med kroppen påverkar denna balans. Mer om kostens inverkan på detta system ⇒ Kalcium och skelettet

Musklerna blir även surare av träning. Denna surhet kompenserar kroppen snabbare ju bättre kondition man har och är en av anledningarna till att vältränade återhämtare sig snabbare. Det finns dock flera metoder än bara år av träningserfarenhet för att snabbare återhämta musklerna och göra dem mer uthålliga under träning.

Kreatin / Mikroniserat Kreatin

Ett välkänt kostillskott som förmodligen alla träningsintresserade känner till är kreatin monohydrat. Kreatin tas upp och lagras i cellen för att sedan användas som en del i produktionen av Adenosin-trifosfat (ATP)* under högintensiv träning vilket utökar arbetskapaciteten. ATP är den snabbaste formen av energi som alla celler i kroppen använder sig utav för att utföra arbete. Denna utökade kapacitet att återbilda ATP av kreatin leder till att du kan utföra fler repetitioner ¹ och blir starkare ², vilket i sin tur leder till en snöbollseffekt där musklerna växer sig större och uthålligare eftersom du tränar med fler repetitioner och större vikter än innan.

*ATP är kroppens slutgiltiga energikälla, all energi kroppen skapar blir i slutändan alltid ATP. Vid varje given stund finns det ATP för enbart några sekunder. Om återbildningen av ATP skulle stoppas skulle kroppen alltså dö på ett fåtal sekunder. Därför prioriterar kroppen alltid produktion av ATP vid alla tillstånd. Kroppen kommer alltså alltid reglera upp ATP (energin) nivåerna  till vad som krävs för fortsatt överlevnad.
Kreatins positiva effekt på styrka ², uthållighet och muskeltillväxt ^{3, 4} stöds av hundratals studier. Kreatin har även bevisats ge ett högre IQ om det ges till personer med låga kreatinnivåer, bl.a vegetarianer och veganer är i dennna riskgrupp.⁵ Kreatin är ett naturligt ämne och finns bl.a i kött. Denna mängd som vi får i oss naturligt innehåller sällan den mängd vi behöver för att få de resultat vi är ute efter. Ett kilo kött innehåller t.ex. 5 gram kreatin.

Doseringsförslag: Jag rekommenderar 3-5 g Mikroniserat Kreatin* morgon och kväll med måltid eller dryck på träningsfria dagar och 3-5 g innan och efter träning på träningsdagar. Ingen uppladdningsfas eller paus från kreatin är nödvändig.

*Mikroniserat kreatin är ett extra finfördelat kreatin med ett bättre upptag som leder till mindre magproblem något som annars är vanligt med mindre kvalitativa kreatinprodukter. Värt att notera är även att all forskning som påvisat god effekt mig veterligen har gjorts på kreatin monohydrat därför rekommenderar jag enbart kreatin monohydrat som mikroniserat kreatin.

Beta-alanin / BETA-X

Ett annat kostillskott som nu fått stort stöd av forskning är Beta-alanin. Beta-alanin är en naturligt förekommande aminosyra och antioxidant som även är ett förstadie till en peptid kallad karnosin.

Som en biprodukt vid produktion av ATP bildas vätejoner. Ju större arbete du utför ju mer ATP förbrukas och återbildas vilket leder till att större mängd vätejoner bildas från denna process. Det är just denna vätejonbildande process som ger en pH-sänkande, försurande, effekt i musklerna och är en av faktorerna till att musklerna “bränner” och gör ont när man tränar.

Mängden beta-alanin i muskeln är en begränsande faktor till hur mycket karnosin som kan bildas. Karnosin är en aminosyra och antioxidant som gör att det tar längre tid för pHt i musklerna att falla (försuras) eftersom den buffrar vätejoner. Karnosin ger en högre tolerans för vätejoner och leder till att deras försurande effekt inte blir lika stor då det fungerar som buffert. Vätejonerna blir helt enkelt “utspädda”. Beta-alanin och karnosin leder alltså till att du blir uthålligare och kan utföra fler repetioner. ⁶

Av dessa anledningar kan ett beta-alanintillskott hjälpa dig träna hårdare och snabbare ta dig förbi platåer i din träning. ⁷ En annan välkommen effekt är att beta-alanin kan hjälpa mot illamående under träning då den motverkar försurning av musklerna som är en av anledningarna till illamående under träning.
BETA-X är en patenterad tidsfördröjd variant av Beta-alanin av AST Sport Science ⁸, denna variant av Beta-alanin är extra fördelaktig då den ger större vävnadsmättnad. Dvs. din kropp bekämpar bildning av karnosin effektivare. Stickningar i hyn är en vanlig bieffekt av Beta Alanin och denna bieffekt minimeras pga. den tidsförtröjda utsöndringen i BETA-X.

Doseringsförslag: Vecka 1 till 4 ta 2 BETA-X 3 gånger dagligen (var 4-6 timme)Vecka 5 och framåt - ta en (1) BETA-X 3 gånger per dag (var 4-6 timme).

Sammanfattning

Det går att öka muskeluthålligheten och styrka på flera sätt än enbart via träning. Kost och vila spelar en stor roll men även vilka tillskott man tar. Mikroniserat Kreatin ökar din styrka, uthållighet och muskeltillväxt och BETA-X minskar din utmattning och gör därför att du kan utföra fler repetitioner än annars under din träning. Båda kostitllskotten kan därför med därför användas av både styrketränande och uthållighetstränande personer. Dessa kosttillskott kan även kombineras för ännu större effekt.

Studieunderlag

1. (Bemben MG, Lamont HS (2005). "Creatine supplementation and exercise performance: recent findings" Sports Medicine 35 (2): 107–25)
2. ((Kreider RB: Effects of creatine supplementation on performance and training adaptations. Mol Cell Biochem 2003, 244(1-2):89-94.)),
3. (Volek JS, Duncan ND, Mazzetti SA, Putukian M, Gomez AL, Staron RS Kraemer WJ: Performance and muscle fiber adaptations to 12 weeks of creatine supplementation and heavy resistance training. Medicine & Science in Sports & Exercise 1999, 31(5)
4. Olsen S, Aagaard P, Kadi F, Tufekovic G, Verney J, Olesen JL, Suetta C, Kjaer M: Creatine supplementation augments the increase in satellite cell and myonuclei number in human skeletal muscle induced by strength training. J Physiol 2006, 573(Pt 2):525-34.)
5. (Rae C, Digney AL, McEwan SR, Bates TC (October 2003). "Oral creatine monohydrate supplementation improves brain performance: a double-blind, placebo-controlled, cross-over trial". Proceedings. Biological Sciences / the Royal Society 270 (1529): 2147–50. )
6. (Hill CA, Harris RC, Kim HJ, Harris BD, Sale C, Boobis LH, Kim CK, Wise JA. (2007). "Influence of beta-alanine supplementation on skeletal muscle carnosine concentrations and high intensity cycling capacity". Amino Acids 32 (2): 225–33.)
7. (Derave W, Ozdemir MS, Harris R, Pottier A, Reyngoudt H, Koppo K, Wise JA, Achten E. (August 9 2007). "Beta-alanine supplementation augments muscle carnosine content and attenuates fatigue during repeated isokinetic contraction bouts in trained sprinters". J Appl Physiol 103: 1736)
8. BETA-X skyddas av 3 patent. U.S. Patents #5,965,596, #6,172,098B1, and #6,426.361B2.

/Sid Knutsson