Lämna hunden hemma & gå till gymmet!

En vältränad 50-åring är i lika bra form som en otränad 20-åring enligt norska studier. Äldre inaktiva individer kan på kort tid öka muskelstyrkan med 200 procent och öka muskelmassan med tvåsiffriga procenttal. Precis som Martin Löwgren nämnt i flera inlägg är det aldrig för sent att börja träna. En otränad 96-åring svarar minst lika bra på träning som en relativt otränad 30-åring.

Enligt US National Center for Health Statistics orsakar åldersrelaterade förändringar att vi lever i ett tillstånd av ohälsa ungefär 15 procent av våra liv. Din första tanke är säkert att det är hjärt- och kärlsjukdomar, cancer, diabetes och liknande åkommor som står bakom denna åldersrelaterade ohälsa. Men faktum är att hjärt-och kärlsjukdomar står för 20 procent, det respiratoriska systemet för 13 procent medan hela 46 procent av funktionsnedsättningen beror på nedsatt rörelseförmåga, främst av den anledningen att styrka och muskelmassa minskar med åldern. De korta muskelfibrerna förtvinar om de aldrig aktiveras, och för att aktivera dem behövs tunga lyft.

Tidigare har man rekommenderat äldre människor att gå promenader och styrketräna med långsamma, kontrollerade rörelser på låg belastning men ny forskning visar att den mest effektiva träningsformen är explosiv styrketräning. Den konventionella styrketräningen leder för visso till ordentliga styrkeökningar men verkar inte kunna lösa de problem äldre får med rörelseförmågan. Skälet är att det är förmågan att utveckla muskelkraft (power) snarare än maximal styrka som kan höja livskvaliteten hos äldre. När äldres livskvalitet mäts tittar man främst på deras förmåga att klara av vardagliga aktiviteter. En annan viktig faktor för välmående på äldre dar är ett aktivt socialt liv, något som är beroende av rörelseförmågan.

Många nya studier har visat att det är styrkeövningar som utförs i hög hastighet, så kallad "high velocity training" som som effektivt ökar power hos älde personer. Power behövs för många rörelser i det vardagliga livet, till exempel att resa sig från en stol eller förmågan att hålla balansen om man halkar. Alexander Cristea som skrivit en doktorsavhandling i ämnet vid Umeå universitet rekommenderar styrketräning med tunga lyft (80 procent av maxstyrka), få repetitioner och gärna explosivt. Alexander föreslår endast tre repetitioner i två set per övning kombinerat med rätt kost för full effekt. Naturligtvis ska nya träningsprogram tas fram i samråd med till exempel en instruktör eller personlig tränare.

Läs mer om doktorsahandlingen på SvD's webbplats eller bli insprirerad av 72-åriga Vanja Sjödin från Gävle.

Om du är senior, hur tränar du? Eller hur tränar seniorer i er närhet?

Studieunderlag:
Seniorstyrka, av Michail Tonkonogi i Stark