Så håller du ditt nyårslöfte

Ungefär en femtedel av svenskarna kommer att avlägga en nyårslöfte inför det nya året. Att äta nyttigare och att börja träna är i särsklass det populäraste löftet när svensken ska förbättra sitt liv. Men endast 19% beräknas klara av att hålla löftet.

Siffrorna har tagits fram av Sifo och visar att det ser ungefär likadant ut i alla samhällsklasser även om medel- och höginkomsttagare är de som har tyngst samvete kring sin hälsa. Efter att "äta mer hälsosamt" med 48 procent av rösterna och "börja träna" med 42 procent kommer "stressa mindre" med 19 procent.

Ironiskt nog är USA det land där störst andel av befolkningen innehar medlemskap på ett gym, med 50,2 miljoner människor (16,3 procent av befolkningen). Januari kallas i USA för "resolution month", tyvärr slutar 80 procent av de välmenande individerna att träna redan innan februari. Förutom den enorma förlusten för hälsan kostar detta amerikanerna 12 biljoner dollar varje år. I Sverige verkar det inte finnas några säkra siffror att luta sig mot men det som sägs i branschen är att ungefär hälften av de som börjar träna slutar inom sex månader.

Det här kan förstås kännas vemodigt om du är en av de som tänkte "ta tag i sitt liv" i januari. Men det jag vill poängtera är att det troligtvis inte räcker att slänga ur sig ett nyårslöfte och sen hoppas på att man klarar av att hålla det. Lägg istället väl investerad tid på målformulering och regelbunden avstämning. Målsättning är något jag rekommenderar även till er som inte har tänkt att avlägga något nyårslöfte, utan tydliga förbättringar är det lätt att tappa lusten att träna.

Vad för mål ska jag välja?
Vad målet med din träning skall vara kan enbart du bestämma. Det kan vara allt ifrån att komma igång med träningen eller att tycka att det är roligt att träna, till att träna mer, förbättra resultat eller börja tävla. Du behöver utgå från dig själv och dina förutsättningar för att sätta upp ett mål som är både realistiskt och utmanande. Om du har haft medlemskap på ett gym under året som gått rekommenderar jag att du hämtar ut din träningsstatistik om det är möjligt. Ta gärna hjälp av en personlig tränare om du har svårt att formulera ditt mål.

Ett SMART mål
Både inom idrotten och näringslivet används ofta de så kallade SMART-kriterierna när mål ska formuleras. Det här är en variant av vad bokstäverna står för:

Specifikt
Målet ska vara tydligt och väldefinierat. Det kan till exempel röra sig om att klara 50 armhävningar, komma i favoritjeansen eller att träna 100 pass under det kommande året.

Mätbart
För att kunna veta att du är på rätt väg och när du har nått ditt mål är det viktigt att det är mätbart.

Attraktivt
Målet måste vara tillräckligt lockande för att du ska vara beredd att lägga ned den tid och energi som krävs.

Realistiskt
Ditt mål ska vara realistiskt och utmanande, se till att du har de fysiska och psykiska förutsättningar som krävs. Många som börjar träna går ut alldeles för hårt med fem pass i veckan. Räkna med att revidera målet efterhand.

Tidsbestämt
Bestäm ett datum då målet skall vara nått. Sätt även datum för delmål. Var beredd på svackor och bakslag, det är naturligt om du har satt ett mål som är utmanande.

Skriv ned ditt mål
Skriv ned vad ditt mål är, varför du vill nå målet, vad du behöver göra för att kunna nå målet, när det ska vara uppnått, när delmålen ska vara uppnådda, hur du vet att det är uppnått och hur slutresultatet eventuellt ska bibehållas (den sista punkten kanske inte är aktuell om du exempelvis ska delta i en tävling).

Mät dina resultat
Oavsett vad ditt mål är behöver du kunna mäta dina resultat. Gäller ditt mål styrka bör du till exempel testa din maxstyrka med maxrepetitioner eller uthållighetsstyrka med jägarvila eller armhävningar. Är det din syreupptagningsförmåga du vill förbättra kan lämpliga test vara ett cooper-test eller beeptest. Har ditt mål med din kroppssammansättning att göra kan kaliper, måttband och fotografering vara bra redskap. Strunta i badrumsvågen och BMI då de inte tar hänsyn till vad vikten består av (muskler, vätska eller fett).

Dokumentera din träning
Skriv gärna ned varje träningspass i en träningsdagbok, antingen en fysisk eller en digital variant. Det finns en uppsjö av verktyg på internet och även mobilapplikationer som låter dig logga din träning, din kost eller både och. Eller varför inte dokumentera din träning och dina resultat i en blogg här på Fitnessguru?

Mina träningsmål för våren 2012 är att sänka min vilopuls med minst fem slag samt att klara att göra tio chins och tio dips innan sommaren, jag är alldeles för ombytlig för att sätta mål för hela året. Vad har du för mål?

Studieunderlag:
Stora boken om styrketräning