Knäböj vs Benpress

Syndicate content

Rent spontant blir det självklara valet knäböj då det är en bättre övning som involverar fler muskler, ställer större krav på koordination, rörlighet och styrka. Börjar man dock analysera de två övningarna samt vilket mål en tränande har med respektive övning blir valet inte lika enkelt. Tar man även med eventuella skaderisker samt övningens svårighet blir det ännu svårare att göra samma val.

För att klara av att utföra en knäböj krävs det att man har en god kroppskontroll, fullgod bålstabiliitet och en bra rörlighet. Har man allt detta och ett korrekt utförande ja då vågar jag påstå att knäböj är helt överlägsen benpress. Tyvärr saknar många människor detta och använder dessutom för mycket vikt varvid knäböj ofta gör mer skada än nytta men det är ju egentligen inte övningen i sig men ni förstår nog hur jag menar.

En benpress är mycket enklare att utföra och den ställer i stort sett inga som helst krav. Man sätter sig bara i en maskin och ser till att knäna pekar i samma riktning som tårna innan man börja pressa släden/vikten upp och ned önskat antal gånger. Avseende aktiveringen av framsida lår, baksida lår och rumpa är den i stort sett identisk med knäböj och skaderisken är mycket mycket lägre. Man bygger med andra ord precis lika bra lårmuskler med benpress som knäböj.

Hur svår en övning styrs av hur många kontrollpunkter den tränande måste tänka på och detta gäller ALLA övningar - inte bara dessa två. Ju fler punkter desto svårare övning och det är lite här som ni kommer märka skillnaden mellan knäböj och benpress.

KONTROLLPUNKTER KNÄBÖJ

  • Ryggradens position under utförandet
  • Stångens placering på ryggen
  • Förhållandet mellan böjning av rygg, höftled och knäled
  • Fotbredd
  • Buktryck
  • Knäna i samma linje som fötterna
  • Åker knäna över fot under utförandet
  • Skjuts höften fram under slutfasen
  • Svankar man för mycket/för lite


KONTROLLPUNKTER BENPRESS

  • Fotposition
  • Korrekt inställd maskin
  • Knäna i samma linje som fötterna
  • Buktryck

Risken att det ska gå åt helvete i en knäböj är mycket större än under en benpress då det är så mycket mer att hålla koll på. Det är mycket mer som måste uppfyllas innan knäböj utförs korrekt och därför blir valet inte lika enkelt att göra när man ska säga vilken övning som är bäst.

Jag tycker inte man ska välja benpress bara för att den är lättare att utföra men man ska inte heller rekommendera knäböj framför benpress till precis alla bara för att den är så mycket bättre för det är en sanning med modifikation. Knäböj är bättre men ställer samtidigt mycket högre krav och skaderisken är med andra ord mycket högre så det gäller att man kan instruera sin klient till ett perfekt utförande innan man ger ut en sån svår övning som knäböj.

Man måste vid varje tillfälle där valet står mellan knäböj och benpress väga in flera faktorer. Vill persononen bara i fråga bygga stora lårmuskler och inte har någon större lust att lära sig knäböj. Han kanske även är stel som ett kylskåp och har en trasig rygg sedan en gammal trafikolycka ja då kommer ju benpress vara det självklara valet och fungera precis lika bra som knäböj för hans kravbild.

Har vi däremot en fotbollsspelare som förutom att stärka sin lårmuskulatur även vill bli en stabilisare och mer komplett fotbollsspelare är knäböj ett måste då den är mycket mer funktionell och kommer ställa helt andra krav på fotbollspelarens kropp. Har han aldrig kört övningen förut måste man vara väldigt noga med att instruera honom korrekt så att han lär sig ett korrekt utförande.

VARFÖR INTE BÅDA?

Självklart kan man köra båda två och det är det jag själv gör samt använder på majoriteten av alla klienter. Man startar då träningspasset med svåra/teknik/balanskrävande övningar såsom knäböj, utfall, marklyft med mera och avslutar med maskinövningar där de enda man behöver är lite jävlar anamma.


Vad jag försökte få fram i denna artikel var bara att man inte ska vara så snabb med att döma ut maskinövningar då de faktiskt har sitt syfte och avseende att bygga muskler fungerar precis lika bra. Du kommer få precis lika stor bröstmuskler av att köra bröstpress i maskin som fri hantelpres, precis lika bra axlar av att köra axelpress i maskin som militärpress och lika bred rygg av att köra latsdrag i maskin som skivstångsrodd.

Vad ni dock missar om ni bara tränar maskiner är aktiveringen av stabiliserande muskulatur och förmågan att kunna applicera eran styrka i mer komplexa övningar som ryck, stöt, frivändning med mera.

Det är alltså inget fel med att träna i maskiner men komplettera gärna fria vikter och tvärtom. Det är väldigt lätt att säga att knäböj är bättre än benpress och att bänkpress är mycket bättre än bröstpress och detta stämmer ju egentligen men det förutsätter att man utför de tekniskt svåra övningarna knäböj/bänkpress korrekt.

SAMMANFATTNING

Va inte för snabb med att säga vilken övning som är bäst. Avseende att enbart bygga muskler och samtidigt träna med låg skaderisk är ofta maskiner helt överlägsna men de stressar å andra sidan inte nervsystemet särskilt mycket och ställer inga krav på balans, koordination eller samspel mellan olika muskelgrupper.


Det är den aktivas målbild och kravprofil som gör valet skulle jag säga.

Min rekommendation är dock att använda er utav både maskiner och fria vikter. Starta passen med fria vikter och avsluta med maskiner. Se bara till att ni blir instruerade av någon välutbildad och kunnig tränare innan ni börjar med svåra komplexa övningar som till exempel knäböj.

Kommentera

Kommentarer

Frontböj om man har friska axlar, bra rörlighet och rätt teknik.

Benböj vs Frontböj då? ;) hehe

Tack Thezza

Visst är de så Elof. Avseende styrka så säger vikten i benpress inte särskilt mycket.

Jag reflekterade över detta igår. Det är väldigt många, och särskilt tjejer som gärna vill glänsa med sin styrka i benpress. Viss är det imponernade att säga at man kört 150kg i en övning, men i en maskin som lutar 45 grader, där man är naturligt stark, inte använder hela rörelsemomentet och inte behöver tänka så mycket på teknik. Då är det inte så imponerande längre.
Knäböj FTW =)

Tack! Då gör jag i alla fall nåt rätt med min träning :) Jag älskar knäböj men jag ärr super försiktig med den just då den kräver ganska mycket teknik.. Instruktören på mitt gym sa att jag hade grym teknik men jag jobbar fortfarande på den..
Lika dant benpress.. Älskar den och jag når de musklerna jag vill åt just då..

Toppen artikel och jag ser fram emot fler :)