Pose Running Method

Inledning

Löpning, kanske den mest naturliga träningsformen som finns. En av världens vanligaste träningsformer och rörelsemönster. Även den mest skadedrabbade. Fakta talar om att 85% av alla löpare slutar på grund av någon skada. Det är tydligt att något inte stämmer. Enligt Dr Nicholas Romanov kan vi genom att tillämpa the "Pose-Running Method" vid löpning minska skadorna avsevärt och dessutom bli snabbare.

Vad och Hur?

Pose-Running Method är en löpnings teknik som utvecklats av den ryska idrottsfysiologen Dr Nicholas Romanov och har beprövats i drygt 30 år. I sitt försök att definiera den perfekta och mest optimala löparstilen utgår Dr Romanov huvudsakligen ifrån naturvetenskapen kring Newtons lagar, där man använder sig av tyngdkraften för att röra sig framåt respektive bakåt (fartminskning). Kortfattat; ju mer du lutar dig framåt, desto högre fart får du. En av principerna i Pose-löpningens rörelsemönster är alltså att vi jobbar tillsammans med den konstanta kraft, som effektivt driver oss framåt när vi förskjuter kroppens balans. Det betyder dock inte att vi ska springa med huvudet i backen för att få upp en bra fart. Man talar om en gräns på ca 22% lutning, som förvisso är väldigt mycket (en hög fart). Vi anpassar alltså lutningen beroende på önskan av hastighet. Viktigt är att hela tiden, trots en lutning, bibehålla en god hållning med bland annat stabilitet i ländrygg och mage.

Tänk er hur ett barn gör när det springer, dem springer något framåtlutade för att få upp en fart, tar korta snabba steg och landar på framfoten. De ”rullar” inte på steget så som många av oss idag gör när vi springer; ”Häl-Tå-Skjut ifrån” (Se Fig.1). Ett steg som tar mycket onödig energi och även tar upp onda stötar i hälen som i sin tur kan leda till skador på exempelvis knä. Det bör dock förtydligas att Pose-löpning inte är ”tå-löpning” (Se Fig. 3). I Pose metoden landar man, som jag tidigare nämnde, på framfoten för att sedan snabbt ”doppa” hälen i marken. När du ”faller” framåt/ lutar dig, drar du med hjälp av musklerna på lårets baksida upp stödbenet under dig till det som i Pose-löpning är den optimala grundställningen (= Pose). Man talar om ”Pose-fyran”,” the key-position” (Se röd markering på bilden nedan). Hälen ska dras upp under höften och falla ner naturligt igen med trampdynan, framfoten, som isättningspunkt. Fokus på steget ska ligga på lyftet, det så kallade” pull”, inte på landningen. Det är viktigt att foten inte vare sig förs fram framför kroppens tyngdpunkt eller hänger kvar bakom som en form av ”hälkick”

Två grundläggande faktorer

Man brukar tala om två viktiga faktorer som utgör Pose Running Metoden, nämligen 1:Perception och 2: Pose Running Triangeln

Perception är ett psykologiskt begrepp för de processer som är aktiva i att tolka sinnesintryck. En mängd medvetna och omedvetna processer är involverade i att förvandla sinnesintryck till meningsfull information. I löpning är det väldigt viktigt att bland annat ha en god perception om var kroppstyngden befinner sig någonstans. Denna förmåga ger löparen stor möjlighet att utföra ett effektivt rörelsemönster.

Pose Running Triangeln innehåller tre hörn, fall (fall/lutning), position (pose) och drag (pull), vilket är de tre aktiviteterna som Pose-löpningen i dess bästa form består av.

Inlärning

Det tar olika lång tid att lära sig Pose metoden, men vad som dock gäller för samtliga är att man måste vänja kroppen långsamt vid metoden innan man kan tillämpa den under längre sträckor. Det krävs månader av teknikträning, uppbyggnad av extra styrka i höfter, vader och baklår genom upprepade övningar och fokus på ett korrekt rörelsemönster.

Det sägs att det bästa sättet att lära sig förstå Pose Metoden är att springa barfota. Så som vi från början var skapta att springa. Alla våra inlägg, stötdämpningar etc. ger oss ingen kontakt med underlaget och gör att vi inte kan känna hur vi landar, och/eller om vi landar rätt på foten. En bättre kontakt med underlaget bidrar även automatiskt till att vi inte kommer vilja landa på vår häl, vi belastar då naturligt framfoten istället. Att kasta de tjocka sulorna och ge sig ut och springa milen barfota är dock inte heller att rekommendera. Vill man lära sig att springa barfota bör även detta utvecklas i en långsam takt, kanske först med en något tunnare sula innan man struntar helt i den. Det kommer dock förfalla rätt naturligt att börja med barfota löpningen långsamt, då man som ovan utövare lätt får ”kramp” i vaderna redan efter korta sträckor. Vill man, så går det givetvis bra att tillämpa Pose Metoden med samma tjocklek på sulan som tidigare.

För vem?

Listan på antal elitidrottare som idag använder sig av Pose-metoden kan göras lång. En metod som startade som en framgångsrik teknik, i det ryska olympiska teamet, för flera år sedan är idag en metod som spridit sig till flera olika grenar, träningsformer och distanser. Och även om det för dem flesta tar lång tid att öva in tekniken, så sägs både Usain Bolt och Haile Gebrselassie ha det perfekta löparsteget naturligt.

Metoden är dock universell och fungerar för alla typer av löpare i diverse hastigheter, intervaller etc.

Några fördelar med Pose-löpningen är exempelvis en dokumenterad minskad skaderisk, bättre och lättare energifördelning, snabbare tider, mindre muskelömhet etc.

Slutord

En viktig punkt för de flesta av oss, inte bara löpare, är perceptionen. Förhållandet med hur vi tror att vi utför en rörelse jämfört med hur vi verkligen utför den.

Svårighetsgraden för Pose-löpning är hög för en nybörjare. Själva tekniken i sig är enkel men svårigheten ligger i att få rörelsen till att bli så naturlig som möjligt utan att ständigt behöva tänka på hur man utför den. Detta blir speciellt en utmaning för den inbitna löparen som alltid sprungit på ett visst vis, med en viss teknik. Men träning ger färdighet!

Fördelarna med Pose-tekniken är många, men framförallt väsentliga och då syftar jag främst på den betydligt minskade skaderisken. Skaderisken, som jag nämnde i början av artikeln, är väldigt hög hos löpare. Faktiskt så är Pose-Metoden den enskilt största dokumenterade metoden för att systematiskt utveckla löptekniken.

Aktuella, vetenskapliga, undersökningar finner du bland annat på denna länk;

http://www.posetech.com/library/research.html

För att sammanfatta. Genom att lära sig, och sedan använda sig av, Pose-Running metoden kan man förbättra sin löpning på flera plan. Alla går igenom ”the pose” i sitt rörelsemönster, skillnaden mellan häl-löparna och pose-löparna är att häl-löparna slösar en hel del energi på onödiga ”poser”/rörelser under löpningen samt använder sig av fler kroppsdelar än nödvändigt på ett felaktigt vis. Pose-löparna däremot rör sig framåt med färre ”poser”, under en kortare tid, samt med en mindre kraftansträngning. (Se Fig 11.1 nedan)