Kettlebellträning del 2

Kettlebells används ofta i varianter av klassiska styrkeövningar som ryck och vändning med stöt men det finns också övningar som är unika för kettlebells, den mest typiska övningen är svingen som finns i en mängd olika varianter. I den här artikeln kommer jag att gå igenom teknik och säkerhet, samt beskriva några basövningar.

Teknik
Det första du behöver göra när du ska testa kettlebellträning är att hitta en lämplig vikt på kulan, den generella rekommendationen för normaltränade personer är 8 kg för kvinnor och 16 kg för män. Börja med en vikt som känns bekväm tills du har övat in teknik i rörelserna. Det går att träna med både en eller två kulor, fördelen med att använda en kula är att tyngdpunkten förflyttas mot en sida av kroppen och du blir tvungen att engagera de djupa magmusklerna för att behålla en neutral position i ryggen.

Några saker du bör tänka på innan du börjar svinga kettlebellen är att se till att det inte finns människor eller saker (till exempel golv) i närheten som kan skadas av en tappad kettlebell, använd gärna skor med tunn sula eller träna barfota för att uppnå bästa möjliga balans, och svettband på handlederna för att skydda dem, samt att du kan tänka på att greppet kan bli halt när du svettas så använd gärna en handduk eller magnesium i händerna. Magen ska vara spänd i alla övningar och ryggen ska hållas neutral, det är i höften böjningar ska ske.

Övningar
Nedan finner du några av de mest klassiska övningarna inom kettlebellträning, men finns förstås många fler samt att redskapet kan användas i de flesta övningar - allt från benböj, via marklyft till crunches. Bara fantasin sätter gränserna.

Sving är en bra övning att börja med, den ligger till grund för flera andra övningar som är speciella för kettlebellträning. Den stärker ländryggen och bygger upp styrka i ben, höft, rygg och mage. All kraft i den här övningen kommer från höften, armarna används endast som en pendel för kulan. Var därför noga med att gå långt bak på tillbakavägen så att tillräckligt med kraft kan utvecklas i höften för nästa sving. Varianten som visas på bilden kallas en full swing, där du vänder när kulan är rakt ovanför huvudet, men du kan även vända när kulan är ungefär i höjd med ögonen (position 3). Den här övningen går att variera genom att svinga med en arm i taget och byta hand och vända i position 3, eller med två kettlebells samtidigt.

Vändning med press eller stöt, clean and press eller jerk på engelska kommer ursprungligen från de olympiska lyften och den klassiska övningen utförs med stång. Övningen aktiverar framför allt axlar, ben och höfter. Vändningen börjar i en sving, där du i mitten av rörelsen vänder på handen och drar den mot dig och tar emot den i en position som kallas rack (position 3). Här kan du antingen vända nedåt igen eller fortsätta genom att pressa kulan upp mot taket i en press eller stöt. Den här övningen går även att utföra med två kettlebells, och att variera grepp i position 3 genom att istället för rack balansera kettlebellen med botten uppåt (greppet kallas bottom up) eller i open palm, där du tar emot kulan i en öppen hand.

Enhandsryck eller snatch som övningen kallas på engelska är en tekniskt krävande övning som engagerar hela kroppen även om axlarna, sätet, bålen och benen får jobba hårdast. I ett enhandsryck svingas kettlebellen till toppläget där övningen avlutas när den vilar mot handleden. För att undvika att kulan slår hårt emot handleden är det viktigt att vrida handleden så att kulen vänds samt böja armen för att möta upp kraften. Ryck går även att utföra med två kettlebells samtidigt eller i en variant då man greppar kulan med båda händerna.

Get-up eller turkish get-up som den också kallas är en av de mest klassiska kettlebellsövningar, det är en väldigt funktionell övning som engagerar hela kroppen och ställer krav på både styrka, koordination, balans och uthållighet. Du tar dig upp från liggande till stående i sju olika steg, med kulan på sträckt arm och blicken fäst vid den. Gå sedan kontrollerat samma väg tillbaka till startpositionen. De olika stegen kan utföras var för sig till en början för att öva in tekniken.

Programupplägg
Kettlebells går att anpassa efter träningsupplägg som vilket redskap som helst, vill du träna maximal styrka väljer du tynga vikter och få repetitioner, vill du träna uthållighetsträning så väljer du lättare vikter och många repetitioner. Många använder kettlebells i HIT-träning (High Intensity Training), då är programupplägget utformat i intervaller på till exempel 20-30 sekunder där du pressar kroppen maximalt med någon minuts vila mellan övningarna. Man kan även träna Long Cycles där flera övningar kombineras i mellan 5-10 minuter utan att kulan ställs ned på marken.

Själv föredrar jag att välja ut ett antal övningar, både typiska kettlebellövningar som sving och get-up och styrkeövningar som utfallssteg och kettlebellsarmhävningar (du greppar handtaget på två tunga kettlebells), övningarna utförs sedan i hög intensitet med vila mellan varven (ingen vila mellan seten) i två till tre varv. Ett sånt upplägg utmanar både styrka och kondition, får fart på förbränningen och är ett roligt komplement till annan styrke- och konditionsträning.

Relaterade artiklar:
Kettlebellträning del 1

Studieunderlag:
Träna med kettlebells, av Linus Johansson.
Övningskompendie Eleiko Kettlebell Fitness

Text och bild: Johanna Båth, studerar Management in Sport and Recreation vid Örebro Universitet och är gyminstruktör på Friskis & Svettis.