Allt du behöver veta om Triceps

Jag har denna vecka fått massvis av frågor rörande triceps. Varför vet jag inte men för att spara tid och slippa besvara alla enskilda frågor skrev jag nu i eftermiddags ned lite information om muskeln samt hur den bäst tränas.

Mycket av texten härstämmar från en gammal artikel jag skrev för ett par år sedan.

M. triceps brachii har som namnet antyder tre ursprungshuvuden (muskelbukar) som är anordnade i två lager. Det långa och yttre huvudet i det ytliga lagret och det inre huvudet i det djupa lagret.

Muskeln fäster med en kraftig platt sena till underarmsbenet (ulnae). Insertionssenan sträcker sig långt upp på muskelns bakre yta som en stor rektangulär bindvävshinna (senfascia). Övergången mellan muskel- och senfibrer kan iakttas hos muskulösa individer.

Det yttre huvudet (caput laterale) urspringer högt upp på baksidan av överarmsbenet (humerus).

Det mediala huvudet (caput mediale) urspringer innanför och strax nedanför det yttre huvudet.

Det långa huvudet (caput longum) skiljer sig från de båda övriga genom att det urspringer från skulderbladet (scapula), närmare bestämt från en liten knöl (tuberculum infraglenoidale) som är belägen precis nedanför axelledens ledpanna.

Triceps brachiis främsta funktion (det inre och yttre huvudets enda funktion faktiskt) är att sträcka armen i armbågsleden (den är faktiskt i praktiken den enda effektiva sträckaren i armbågsleden då anconeus inte kan anses bidra till sträckningsförmågan i någon större utsträckning).

Förutom att sträcka i armbågsleden kan triceps tack vare sitt långa huvud (caput longum), som urspringer från skulderbladet, även bakåtpendla (sträcka =extendera) armen i axelleden samt viss inåtförning (adduktion). Det är just denna sträckande funktion som skall utnyttjas för att aktivera det långa huvudet som har ansvaret för "hänget" på triceps.

Det är även mycket viktigt att komma i håg att triceps fäster på armbågsbenet (ulnae) och leden mellan just överarmsbenet (humerus) och armbågsbenet (ulnae) (art. humeroulnaris) är en ren gångjärnsled. I denna led kan det endast ske böjning (flexion) och sträckning (extension).

Med andra ord spelar det ingen som helst roll vilken position händerna/underarmen har för aktiveringen av triceps olika delar (jämför däremot med biceps som fäster på strålbenet (radius) och därmed påverkas av underarmens position).

Däremot kan det sägas att omvänd fattning är ofördelaktigt därför att greppstyrkan är mycket sämre i denna position. Som en parantes bör nämnas att det långa tricepshuvudet aktivt skyddar axelleden från att hoppa ur led (luxera).

Träning av triceps är faktiskt väldigt enkelt. Problemet är att den är aktiv under så många andra övningar när man inte tror att man tränar den. Triceps är aktiv under övningar såsom bänkpress, axelpress, dips, pullovers samt många andra ryggövningar.

Jag brukar rekommendera att man lägger in sin triceps träning under bröst eller axelpasset. Annars tränar man triceps flera gånger i veckan vilket lätt kan leda till överbelastning. Tyvärr är baksidan med detta att man oftast är rätt slut i triceps efter t.ex. bänkpress och axelpressar.

Det finns ingen direkt bra lösning utan man får testa sig fram. Jag kör varannan bröst varannan triceps under mina pass, men kan inte säga att det egentligen är det mest optimala.

Bra övningar för triceps muskulaturen:
• Liggande tricepspress
• Pushdowns
• Enarms hantelpress bakom huvudet

När det gäller just tricepspressar (vare sig du kör dem liggande med skivstång eller ståendes med rep) så kan jag tipsa om en mycket viktig detalj. För alltid stången bakom huvudet och inte mot pannan som många nyexaminerade instruktörer och personliga tränare lär ut. Anledningarna är följande:

1. Tricepsfästet stressas onödigt mycket vilket kan medföra smärta och problem.
2. Triceps sträcks inte ut effektivt, det gäller speciellt det långa huvudet.
3. Det är omöjligt att överbelasta triceps så vida inte man vill ha pannan och andra delar av ansiktet inslagna.
4. De som tränar runt huvudet kan del ha en mycket tyngre vikt, sträcka triceps effektivare, stressa muskeln hårdare och framförallt vid tillbakagången få en effektivare aktivering av det långa huvudet.

Man behöver däremot inte överdriva själva rörelsen bakom huvudet såsom i boken ”Effektiv Bodybuilding” då det snarare blir en ryggövning.

Triceps upptar enligt viss litteratur cirka 70% av överarmens volym, ändå är det biceps som många anser vara den estetiska överarmsmuskeln. M. biceps brachii kan belastas under lång tid när man bär något tungt. M. triceps brachii skall kunna kontraheras snabbt, t.ex. när man faller och tar emot sig med armen.

I överrensstämmelse med detta finns en viss övervikt typ 1 – fibrer i biceps och typ 2 – fibrer i triceps. Jag har dock inte märkt någon större skillnad när jag tränat muskelfiberspecifikt men det är alltid kul med intressant fakta, inte sant.

Det finns en del teorier om hur man ska lyckas aktivera triceps olika delar. Jag anser det vara mycket svårt att öka aktiveringen i det yttre respektive det inre huvudet. Det långa huvudet kan man öka aktiveringen i då det förutom sttäckförmågan i armbågsleden även har funktion över axelleden. Rent teoretiskt (väldigt teoretiskt) skulle ett smalt grepp kunna öka aktiveringen i det inre huvudet och ett brett grepp det yttre huvudet, men detta är väldigt långsökt och troligen felaktigt.

Liksom vid biceps träning gör man bäst i att lägga mer energi på att träna och mindre på att lista ut vilka övningar som aktiver vilket huvud.

Slutligen måste jag bara ta upp fenomenet med handledens position under triceps träning. Jag har varit delaktig i vilda diskussioner båda i verkliga livet och på internet med mer eller mindre kunniga individer.

Man måste komma ihåg att det finns två sidor av myntet. Många naprapater, sjukgymnaster och läkare anser att belastningen på handleden ökar om man böjer handryggen (dorsalflexion) för mycket vid triceps övningar istället för att hålla den i neutral läge (cirka 20 graders dorsalflexion), medan många andra ur samma yrkesgrupper anser att man kopplar ur underarmsmuskulaturen på ett fördelaktigt sätt samt inte alls påfrestar handleden om man dorsalflekterar fullt. Vem som har rätt är mycket svårt (omöjligt) att säga. Jag har behandlat flera patienter som skadat sig av att de haft fullt dorsalflekterade handleder under sin triceps träning (men även behandlat de som skadat sig av att de tränat med raka handleder). Jag har stött på individer som tränat 10-15 år med dorsalflekterade handleder utan några som helst problem (men även träffat dem med ont i handlederna).

Får man inte ont bör det väl inte vara skadligt? Fast och andra sidan kan det ju ske en förslitningsskada som först syns och känns om ett par år? Nåväl, man får göra sitt eget val, jag vet faktiskt inte helt ärligt vem som har rätt eller fel. Det jag vet är att handledens neutral position (cirka 20 graders dorsalflexion) och dess låsta position (maximalt dorsalflekterad) borde inverka på valet av handledsposition.

Jag använder därför själv en ställning mittemellan dorsalflekterad och rak handled för att inte välja ”sida” och förhoppningsvis hålla mig skadefri. Det är ungefär som diskussionen angående latsdrag och axelpressar bakom nacken – det finns två sidor av myntet.

Hoppas denna text rett ut iallafall en del frågetecken kring triceps.

/Martin Löwgren - Martinlöwgren.se