Periodisering för idrottare

Hur ska man lägga upp träning inför sin kommande säsong? Hur ska man periodisera sin träning för att få bästa resultat? I denna artikel kommer jag att gå igenom grunderna i vad man ska tänka på när man lägger upp sin planering.

Olika idrotter ska träna olika, innan du bestämmer dig för hur du ska lägga upp träning så måste du först tänka på: Behöver jag mer muskelmassa? Behöver jag öka min maxstyrka? Borde jag bli mer explosiv? Bedrivs min idrott på ett ben? Ska jag gå ner i vikt? Alla dessa punkter är viktiga att tänka på inför planering av din träning. När du svarat så gott du kan på frågorna så kan man börja lägga upp träningen.

Som exempel tar jag sporten amerikansk fotboll (som jag själv spelar) som har många olika spelare på planen, vissa kan väga 160kg medan andra väger 70kg. Det säger sig nästan själv att det i dessa lägen krävs olika träningsprogram för olika spelare beroende på position och kroppsbyggnad. Detsamma gäller egentligen vanlig fotboll också, en forward och en yttermittfältare kanske inte ska ha samma program eftersom dom har olika uppgifter på planen.

När man periodiserar sin träning så ska alltid ha med dessa perioder

• Grundträningen - Denna fas ska göras först i ett träningsprogram, det är här du bygger grunden för allt, du stärker leder och fästen.
• Hypertrofi - För att bygga starka, explosiva muskler måste du ha något att få kraften ifrån, så i denna fas lägger du på dig mer muskelmassa, denna fas kan variera beroende på vad för idrottare du jobbar med. Om en kille på 25 år redan har en otroligt stor muskelmassa, så kanske du inte behöver lägga så mycket tid på denna fas! Logiskt tänkande
• Maxstyrka - Enkelt, här ska du bli stark.
• Power - Här ska du göra om maxstyrkan till power/snabbhet.
• Underhålla - Under säsong så ska man fortsätta styrketräna, här blandar man maxstyrka och power för att hålla kvar både maxstyrkan och explosiviteten under säsongen. Detta är viktigt! Många tror att man ska sluta med styrketräningen under säsong, men det är fel!!

Detta är de olika perioderna man använder sig av. Hur man lägger upp dem, hur många veckor av varje och så vidare är beroende på vad för idrott du tränar, vilken position du har osv.

Period 1 - Grundträning (anatomisk anpassning)

Grundträningen är till för att göra kroppen redo för kommande perioder. Genom att vänja kroppen vid styrketräning och stärka upp muskelfästen, ligament och leder så kommer man få bättre resultat i slutändan när man ska toppa formen.

Det finns olika sätt att träna på under denna period, men den som jag använder mig mest utav med mina adepter är cirkelträning. (Cirkel träning togs faktiskt fram redan 1959 av Morgan & Andersson of Leeds University).

Cirkelträningen kan utföras med egen kroppsvikt, maskiner, hantlar m.m. Det man ska komma ihåg är att inte ha allt för tunga vikter, eftersom du försöker stärka upp muskelfästen och vänja kroppen vid styrketräning. En erfaren idrottare behöver inte denna fas lika länge som en nybörjare eftersom hans/hennes kropp är förmodligen redan van vid den styrketräningen som kommer att komma längre fram.

Hur ska man då lägga upp träningen för grundträningsfasen?

• Längd: 3-5v (nybörjare 8-10v)
• % Vikt: 40-60 (30-40%)
• Antal övningar: 6-9 (9-15)
• Antal reps per set: 6-12
• Antal set: 3-5 (2-3)
• Vila: 60sek (90sek)
• Total arbetstid: 30-40min (20-25min)
• Hastighet på rörelse: Sakta till Medium
• Pass per vecka: 3-4 (2-3)

En viktig del som många glömmer bort är att man måste dela upp sin träning i microcyklar och macrocyklar. En microcykel kan vara en veckas träning, medans macrocykeln kan vara hela månaden. Det är viktigt att justera belastningen så man får ett lättare pass, ett medel pass och ett hårt pass.

Kom ihåg att alltid värma upp ordentligt innan passet (detta gäller för alla träningspass i alla perioder), du ska bli varm i kroppen och lite svettig av uppvärmningen. Då är du reda att sätta igång med passet.

Period 2 - Hypetropfi

Hypertrofiperioden går ut på att bygga muskelmassa. Men det är stor skillnad på bodybuildning-hypertrofi och sport-hypertrofi. Den största skillnaden är att bodybuilders har enorma muskler men kanske inte de mest funktionella musklerna för en idrott och eftersom de oftast tränar 5-7ggr i veckan så får inte nervsystemet en chans att återhämta sig maximalt.

Hur ska man då lägga upp träningen för hypertrofi fasen?

• Längd: 4-6 veckor
• % Vikt: 70-80
• Antal övningar: 6-9
• Antal reps per set: 6-12
• Antal set: 4-6
• Vila: 1-3min
• Hastighet på rörelse: Sakta till Medium
• Pass per vecka: 2-4

Nu när vi vet detta så kan vi gå in mer specifikt på vad man ska göra och vad man ska tänka på. Först måste du identifiera vilka som är de ”stora rörelserna” du använder i din sport, detta för att det är dessa musklerna du vill lägga massa på. En fotbollsspelare kommer förmodligen inte ha så stor nytta utav riktigt stora biceps, eller?

Så för dem flesta sporterna är det såklart ben som är det viktigaste, men vi vill även stärka upp resterande delar av kroppen eftersom du blir ännu snabbare om du har balanserad styrka mellan underkropp/överkropp

Samma sak gäller här som vid grundträningen, att du kan inte köra hårt varje pass, du måste ha lätt,medel och hårda pass. Och när du närmar dig period 3 (maxstyrka) så vill du ha längre vila mellan alla set. Så om du första veckan har 1min vila mellan seten, så har du 3-4min vila mellan varje set dem 2 sista veckorna. Allt för att förbereda dig för perioden maxstyrka.

Period 3 - Maxstyrka

Maxstyrke perioden kan variera otroligt mycket beroende på vilken sport man håller på med, och vilken position man har. En amerikansk fotbollsspelare som spelare på linjen kanske borde köra mer maxstyrka än vad en pingisspelare måste göra o.s.v.  Men vad man ska komma ihåg är att träningen ska fortfarande vara sport-specifik hela tiden.

Passen under denna fas bör vara längre, eftersom du behöver längre vila mellan varje set och du kommer få köra betydligt färre antal övningar. Du kommer bli otroligt stark av detta, en av mina adepter ökade sin halva benböj med 80kg på 4 veckor!

Hur ska man då lägga upp träningen för maxstyrka?

• Längd: 2-8 veckor
• % Vikt: 85-100
• Antal övningar: 3-5
• Antal reps per set: 1-4
• Antal set: 4-6
• Vila: 3-6min
• Fart: Sakta (maxfart)
• Pass per vecka: 2-3

Varje pass du utför under denna period så måste man vara 100 % fokuserad och mentalt förbered, för du ska ta ut dig maximalt varje set. Denna fas är till för att du ska aktivera dina snabba muskelfibrer och synkronisera musklerna så att dem kan jobba som ett. Farten ska på den excentriska fasen vara långsam och kontrollerad, men den koncentriska fasen ska vara MAXIMALT snabbt, men den kommer dock gå långsamt, och det är meningen eftersom du tränar på en hög belastning.

• Exempel - Bänkpress, långsamt ner till bröstet sen explodera på vägen upp(tänk att du ska slänga upp stången i taket)

Kom ihåg att du vill få en förbättring varje pass, alltså är vilan otroligt viktig, har du vilat för kort tid kommer du inte få superkompensation och ditt nästa pass kommer inte bli bättre!

Period 4 - Power (omvandlingen)

Omvandlingen till power är nog den period där du kan variera din träning mest. Den kan innehålla allt från styrketräning till vanliga hopp. Det man måste komma ihåg att dock att den träningen man gör ska vara så snarlik din idrott som möjligt. En handbollsspelare kanske har mest nytta utav att köra vanliga upphopp i denna period, medans en hockeyspelare förmodligen borde göra 10-20st upphopp med skivstång eftersom det är mer likt det han gör i sin sport. Det är i denna period du ska omvandla allt det andra du gjort till prestation på planen. All tid i gymmet du lagt ner på hypertrofi och maxstyrka ska nu bli snabbhet och power på planen istället.

Hur ska man då lägga upp träningen för power?

• Längd: 3-6 veckor
• % Vikt: 30-80
• Antal övningar: 2-5
• Antal reps per set: 3-5
• Antal set: 3-5
• Vila: 2-4min
• Fart: Maxfart
• Pass per vecka: 1-2

Anledningen till att man enbart kör 1-2 pass i veckan här är för att man vill ge kroppen en chans att återhämta sig 100 % inför nästa pass.

Ett bra träningsprogram under denna period ska innehålla så få övningar som möjligt, men det ska vara övningar som involverar hela kroppen och är så lik din idrott som möjligt. Alla övningar ska göras med maximal hastighet och koncentration eftersom du vill rekrytera så många snabba muskelfibrer som möjligt.

Period 5 - Underhålla

Under din säsong är det otroligt viktigt att bibehålla din styrka som du tränat upp under ”off-season”. Många tränare ställer sig frågan om dem ska låta sina spelare styrketräna under säsong, när dem egentligen borde ställa sig frågan: ”Hur och när ska dem styrketräna”

Maxstyrka förlorar man väldigt fort om man inte tränar, och det kan nog dem flesta hålla med om som styrketränar. Därför är det så otroligt viktigt att träna under säsongen så att när säsongen är slut är du på en högre nivå än vad du var året innan.

Vi pratar inte om 1-2 timmar på gymmet nu, utan endast 20-30min, 1-2ggr i veckan för att bibehålla din styrka. Det är inte så mycket begärt enligt mig.

Om du håller på med lagidrott då man ofta har match varje helg så kan du försöka få in 2st träningspass. Har du match på söndag så kan du göra din styrketräning tisdag och torsdag, med en total träningstid på 40min. Passet du gör på tisdagen ska då vara tyngre, medans på torsdagen så blir det ett lättare pass.

Hur ska man då lägga upp träningen för att underhålla?

• Längd: Under din säsong
• % Vikt: 70-90
• Antal övningar: 2-5
• Antal reps per set: 4-8
• Antal set: 3-6
• Vila: 2-4min
• Fart: Maxfart
• Pass per vecka: 1-2

Nu är det slut på denna artikel om Periodisering för idrott. Jag hoppas att ni nu förstår grunderna för hur man kan lägga upp ett träningsprogram för en idrottare.

Det jag har skrivit är inte fylld med detaljer om exakta övningar o.s.v. För detta ska man ha en bra fystränare i sitt lag som kan lägga upp individuella träningsprogram för alla spelare. Kom ihåg att alla spelare i ett lag är olika, därför är det viktigt att man får ett eget program. Om en fystränare delare ut ett och samma schema till alla spelare så kanske det passar för 3-4 spelare, medans 10-15 borde ha ett helt annat program.

Jag har även inte berättat detaljerat om Micro & Macrocyklar eller superkompensation med det kanske blir något för framtiden.

Studieunderlag:
Periodization, training for sports, second edition - Tudor Bompa, Michael Carrera
Periodization, Theory and methodology of training, fifth edition - Tudor Bompa, Gregory Haff
Styrketräning för idrott, motion och rehabilitering - Roland Thomeé, Jesper Augustsson, Mathias Wernbom, Sofia Augustsson, Jon Karlsson
Träningslära för idrotterna - Jostein Hallén, Lars Tore Ronglan

/Johan Stål - Fystränare & Personlig Tränare - http://elitidrottsakademin.se