Kolhydrater på kvällen?
Om du håller på att trimma av lite vikt kan du förbättra dina resultat om du håller det mesta av ditt kolhydratsintag på kvällen. Kostspecialister på Hebreiska Universitetet i Jerusalem upptäckte detta under en studie med 60 poliser (blandat män och kvinnor) som var överviktiga.
Denna rykande färska forskningsartikel som kommer publiceras i skriften ‘Obesity’ var uppbyggd på så vis att testpersoner med ett BMI över 30 fick följa en diet på 1300-1500 kalorier per dag i 6 månader. Fördelningen på makronutrienterna låg på 20 % protein, 30 % fett och 50 % kolhydrater.
Kontrollgruppens (KG) kolhydratsintag slogs ut jämnt över en dag, medan experimentgruppen (EG) åt så mycket av deras kolhydrater som möjligt på kvällen. EG åt en frukost bestående av nötter och yoghurt med låg fettprocent eller cream cheese och lunchen bestod av kött tillsammans med grönsaker.
Resultatet av att lägga det mesta av kolhydratsintaget senare på kvällen visade sig vara att EG gick ner mer i vikt. KG tappade totalt 5 kg fett, medan EG tappade totalt 7 kg.
Forskarna frågade poliserna hur hungriga de kände sig och översatte deras svar till en hunger-mättnadsskala (diagrammet H-SSc) Ju högre poäng på skalan desto mindre upplevd hunger. Allt eftersom experimentet fortsatte upplevde EG en minskad känsla för hunger.
Den upplevda mättnadskänslan var högre hos EG än KG, vilket diagrammet under visar
En annan fördel med att koncentrera kolhydratsintaget på kvällen var att forskarna uppmätte en ökad utsöndring av hormonet adiponectin. Adiponectin hjälper musklerna att absorbera mer näringsämnen från blodet. De såg även en högre sänkning av proteinerna CRP, TNF-alpha och Interleukine-6 i EG än i KG, vilket är bra då höga världen av dessa ökar riskerna för inflammation i kroppen. Insulin och glukosvärdena var lägre hos EG än i KG och deras koncentration av HDL (det goda kolestrolet) var högre.
I diagrammet under ser man att EG hade högre värden av hormonet Adiponectin vilket hjälper musklerna att absorbera näringsämnen
”Vi har demonstrerat en förbättring av statusen mellan hunger/mättnad, förbättrat kroppssammansättningen, förbättrat insulinkänsligheten och reducerat risken för inflammation. Bara genom att manipulera intaget av kolhydrater”, var forskarnas slutsats. ”Vårt resultat ger en bättre har gett kostrekommendationer en förankring i forskning som kan vara positiva för människor som lider av fetma, insulinresistens och svårigheterna att genomföra en diet för viktnedgång över lång sikt”.
Studieunderlag:
http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21475137
http://www.ergo-log.com/carbsintheeveningonly.html
/Henrik Viberg Forsgren
|
Kommentera
Kommentarer
"Frukost som en kung, lunch som en prins och middag som en fattig" låter det klassiska uttrycket. Jag tror det är viktigt att man förstår att egentligen alla metoder fungerar om de ger ett kaloriunderskott, oavsett om det är LCHF, Stenålderskost, GI eller Jordnötssmörsdieten samt om du äter tre eller sex måltider per dag.
Sen är olika dieter olika effektiva sätt till vilken mättnad de ger och där ena dieten naturligt skapar ett kaloriunderskott och andra där man får tampas med hunger hela dagarna för att uppnå samma underskott.
En studie jag skulle vilja se är där man äter alla kolhydrater på morgonen jämfört mot att äta alla på kvällen då denna studie främst jämför skillnaden med att äta kolhydrater ofta eller sällan (enbart på kvällen).
Jag tror att resultatskillnaden främst ligger i att man har låga insulinnivåer under större delen av dygnet och inte att just tidpunkten är avgörande. Trots detta är jag övertygad om sätt till vår historia att det mest naturliga är att äta mycket på kvällen följt av fasta alt. mycket lite mat under dagen.
Sid sa det.
Skulle även vilja veta hur energinivåerna vi träning och arbete skulle skiljas vid kolhydrater på morgon vs kväll. Tar väll normalt några timmar innn kolhydrater från pasta etc tas upp som energi. Fruktos från tex banan ska väll kunna utnyttjas inom ca 30 min? Samt aning tt kroppen ska göra sin största återhämtning under dem första två sömn timmarna (djup sömnen?) och borde väll rent teoretiskt kunna använda en mängd för återhämtningen då