Styrkeövningarnas fulla skadepanorama (2)

Med rätt kunskap kan du proaktivt förhindra onödiga skador. Denna artikelserie av Martin Löwgren fokuserar på hur du korrekt förbereder dig inför tunga lyft samt avslutar dem på korrekt vis med minimal skaderisk som följd.

I förutgående del visade Martin Löwgren oss hur vi skulle genomföra liggande hantelpressar med minimal skaderisk. I denna del går Martin igenom både sittande och stående hantelpress. Jag rekommenderar denna artikelserie till alla som vill få maximalt av sin styrketräning, något som bara är möjligt om du är skadefri - Sid Knutsson, VD Fitnessguru

Styrkeövningarnas fulla skadepanorama Del 2

Denna artikelserie kan sägas vara en uppföljning till min artikelserie - Skadefri på gymmet som varit väldigt uppskattad genom åren. Den artikelserien är visserligen inte helt komplett utan det saknas en 5-6 övningar och jag jobbar på att få dem klara.

Människor kommer alltid lyckas att skada sig på gymmet på grund av för mycket vikt, dåligt uppvärmning, dåliga övningar och slarvigt övningsutförande i bra övningar men vad som borde gå att förebygga är alla skador som sker precis innan övningen startar eller avslutas och det är detta som denna artikelserie kommer handla om.

Övningen knäböj t.ex är inte bara rörelsen när man sätter sig på huk och reser sig upp utan avlyftet från ställningen, stegen man tar bakåt och sen när stången ska tillbaka till ställningen ska även de räknas med i övningsutförandet. Jag brukar säga att en övning startar och att det hela tiden finns en skaderisk från det att stången/hanteln eller lämnar ställningen/golvet och tills den är tillbaka på sin ursprungsplats.

I denna artikelserie tänkte jag gå igenom de vanliga orsakena till att folk uppsökt mig för diverse gymrelaterade skador som inte direkt kommit från felaktigt utförande i själva övningen i sig utan som har skett innan eller efter övningen.

SITTANDE/STÅENDE HANTELPRESS

Axelpress med hantel oavsett om den körs sittande eller stående (jag rekommenderar stående då trycket på diskarna i ländryggen är mindre) är en riktigt bra övning för att bygga upp ett par riktigt saftiga axlar. Kompletterar man axelpressar med diverse lyft åt sidan och några dragövningar så har man täckt in hela axelmuskelns ingående fibrer.

Tanken med axelpress är att primärt stimulera de främre fibrerna av axelmuskeln - m. deltoideus pars anterior och sekundärt de mellersta fibrerna - m. deltoideus pars medialis. De bakre fibrerna kommer hur man än vrider och vänder på det aldrig vara särskilt aktiva under en axelpress.

Mer info ⇒ Anatomikarta

ANATOMI

Axelmuskelns främre del m. deltoideus pars anterior urspringer från nyckelbenets yttre yta (claviculaes laterala tredjedel). Dess huvudfunktioner är att föra armen framåt (flexion), föra armen in mot kroppen i horisontalplanet (horisontaladduction) samt rotera armen in mot kroppen (medialrotation) i axelleden (art. Humeri).

Den mellersta delen m. deltoideus pars medialis urspringer från ett utskott på skulderbladets utsida (acromion) och har egentligen bara en funktion – rörelse ut från kroppen (abduktion) i axelleden (art. Humeri). Den mellersta delen har tillsammans med rotatorcuffen huvudansvaret för att ledhuvudet på överarmsbenet (caput humeri) inte glider nedåt (kaudalt) ifrån ledpannan på skulderbladet (cavitis glenoidalis). Man kan säga att musklerna hindrar axeln från att hoppa ur led, genom att verka som aktiva ligament.

Om vi släpper det faktum att den främre delen kan tränas med bröst och den bakre delen med ryggen och istället går igenom hur dessa bäst tränas separat kommer vi till insikten att det i grund och botten handlar om diverse axelpressar, lyft åt och sidan och höga roddliknande rörelser. Pressar kommer även aktivera den mellersta delen men den främre delen är fortfarande agonisten som bidrar mest till rörelsen. Lyft åt sidan kommer aktivera alla de tre delarna men den mellersta delen är fortfarande agonisten som bidrar mest till rörelsen. Under övningar för den bakre delen kommer dock ingen annan del av axelmuskeln att vara aktiv då det endast är den bakre delen som kan utföra rörelserna extention och horisontalabduktion.

Innan övningen

Under axelpress med hantlar vill man eftersträva en så ren rörelse uppåt som möjligt utan att underarmarna rör sig framåt, utåt, inåt eller bakåt. Man vill även begränsa överarmens rörelse framåt och bakåt och det är dessa två saker som gör att skaderisken i startmomentet är oerhört stor i axelpress oavsett om man kör sittande eller stående. Den absolut vanligaste orsaken till att man skadar sig under startmomentet i axelpress är när hantlarna ska upp från golvet till startpositionen på raka armar. Svingar man får hårt så hamnar hantlarna bakom kroppen och man töjer då ut ledkapselns framsida och i värsta fall så drar man axeln ur led. Svingar man för löst så ger det inte tillräckligt med rörelse varpå hantlarna bara kommer halvvägs upp till startposition och man måste kompensera upp dem och kan då överanstränga flertalet muskler vilket kan ge diverse muskelrelaterade skador.

Det finns om jag ska vara helt ärlig ingen riktigt bra lösning på problem. Vissa svingar upp hantlarna men detta brukar inte funka när man kör riktigt tungt. Andra slänger upp en hantel och har en kompis som lyfter upp den andra hanteln. Oavsett hur man bär sig åt så kommer skaderisken vara väldigt hög under detta moment. Själva övningen i sig har relativt låg skaderisk om den utförs rätt om använder rätt rörelselängd. Visst jag ser dagligen folk utföra övningen felaktigt och sen ta sig för axeln efteråt men som sagt denna artikelserie handlar inte om korrekt övningsutförande i respektive övning.

Den enda lösningen på detta problem är egentligen att köra med en arm i taget. Du kan då använda båda händerna för att "svinga" upp hanteln till startpositionen och sen kör den på ett lungt och säkert sätt.

Efter övningen

Det näst vanligaste sättet att skada sig är under slutförandet av övningen. Om man under slutförandet sänker ned hantlarna för långt ned så att underarmarna roterar framåt så kommer detta klämma in och irritera m. supraspinatus och bidra till utvecklandet av ett axelimpinchment som inte är ett roligt tillstånd. Här finns det dock en bra lösning på problemet och det är att antingen släppa hantlarna rakt i golvet (inte populärt hos gymägaren) eller så bromsar man sakta och ber någon i närheten ta ena hanteln samtidigt som man själv tar hand om den andra. Man kan såklart krångla ned hantlarna själv på ett snyggt sätt men det är lättare sagt än gjort när man har 40kg+ i varje arm.

Jag har diagnosticerat, behandlat och rehabiliterat hundtals axlar genom åren och det är alltid lika surt att få höra att personen i ifråga skadat sig i axelpress innan de ens börjat köra övningen eller efter när de faktiskt lyckats utföra övningen utan att skada sig. Dessa skador går verkligen att förebygga genom lite sunt förnuft så lyd råden i denna artikel och inse att en övning startar när ni greppar hantlarna/stången/handtagen och är inte över förens de är tillbaka på den platsen igen.

Relaterade artiklar:
Styrkeovningarnas fulla skadepanorama del 1

/Martin Löwgren - Martinlöwgren.se