Muskeltrötthet, vad orsakar den?

Jag antar att ni läsare precis som mig drabbas av muskeltrötthet under vissa pass, vissa övningar eller under vissa perioder. Detta är helt naturligt och kan förklaras genom fysiologiska processer som sker i våran kropp och inuti våra muskelceller.

För att hålla det på en lagom nivå har jag valt att inte göra någon djupdykning i ämnet utan bara enkelt förklara varför vi och våra älskade muskler drabbas av trötthet.

Den grundläggande förutsättningen för att en muskel ska kunna utveckla kraft (dra ihop sig, spänna sig) är att den får en elektrisk impuls från storhjärnan. Fysiologiskt kallas det för en aktionspotential. Den impulsen kommer från storhjärnan och fortplantar sig sedan ned genom ryggmärgen och ut till den muskel som ska aktiveras. Ju kraftigare impuls (aktionspotential) desto kraftigare muskelsammandragning. 

Har du en tung vikt på stången kommer din hjärna skicka ut mycket impulser till muskulaturen medan om du har en lätt vikt kommer hjärnan skicka ut lite mindre impulser. Detta styrs med stor precission och flera av de kända muskelsjukdomarna drabbar just detta samspel mellan nervsystem och muskler men dessa sjukdomar kommer jag inte ta upp i denna artikel.

Det som händer när aktionspotentialen når muskeln är att det frisätts kalciumjoner inuti muskelcellerna som gör att protein aktin och myosin kopplas samman i en så kallad korsbryggecykel. Korsbryggecykel kan sägas vara det som gör att muskeln drar ihop sig (när armen går från sträckt till böjd som när man spänner bicepsmuskeln).

Korsbryggecykeln kan sägas vara källan/nyckeln till muskelarbete och jämförs ofta med ett årtag. Proteinet myosin kan sägas vara årorna och aktinet vattenytan. Myosinet har en mängd "huvuden" på trådar som kan liknas vid åror som ligger längs relingen på en roddbåt. När myosinet bundit sig till aktinet (när korsbryggorna är bildade) kan detta liknas vid att roddarna har greppat tag om vattnet (aktinet) med årorna (myosinet).

Så länge nya nervimpulser (aktionspotentialer) sänds från storhjärnan som frisätter kalciumjoner inuti muskelceller och så länge ATP fortfarande finns tillgängligt kommer muskelkontraktionen att fortsätta och rörelsen att fortsätta.

VARFÖR BLIR EN MUSKEL TRÖTT?

Innan jag går in och enkelt (mycket enkelt) förklarar varför själva muskelfiberna i sig blir trött måste man skilja på central och perifer trötthet. Central trötthet syftar till storhjärnan och ryggmärgen medan perifer trötthet syftar till det som sker initu den arbetande muskulaturen. 

Den centrala tröttheten är som regel ganska liten hos högmotiverade personer vid de flesta typer av arbeten men kan öka vid mycket långa uthållighets arbetetn (marathon, vasalopp med mera). Under dessa förhållande kan central trötthet stå för 40% av den nedsatte muskelkraften men eftersom detta primärt är en styrketräningsblogg och under styrketräning varar en omgång (repetioner) sällan över 1 minut torde den centrala tröttheten endast ansvara för cirka 5-10% medan den perifera tröttheten är den klart dominerade faktorn bakom nedsatt muskelkraft och sänkt prestation.

Muskeltrötthet kännetecknas framförallt av tre fenomen: nedsatt muskelkraft, minskad rörelsehastighet och långsammare avslappning.

Lännergren och Westerblad diskuterar tre tänkbara orsaker till nedsatt muskelkraft.

1.     Minskad kraftproduktion i korsbryggorna.

2.     Minskad känslighet för kalcium inuti muskelcellen

3.     Minskad frisättning av kalcium till muskelcellen.

I samtliga dessa fall är den avgörande orsaken att iorganiskt fosfat ansamlas efter nerbrytningen av ATP och kreatinfosfat. 

Avseende minskad rörelsehastighet kopplar forskarna samman detta med att nivåerna av ADP ökar inuti muskeln vilket gör att bildandet av korsbryggor går långsammare.

Sist men inte minst så anges en ökad mängd ADP, mjölksyra och fosfat som trolig orsak till att muskeln inte kan slappna av tillräckligt fort.

Allt detta sker alltså inuti själva muskel fibern och är med andra ord inget vi som tränande kan se, känna eller påverka. Vad man vet är att olika människor har olika förutsättningar och trösklar för när muskeln drabbas av trötthet och drar på sig mjölksyra. Mycket går att förbättra med träning (t.ex mjölksyreträning) men ens fysiologiska förutsättningar följer med ens DNA och är inget man tyvärr kan påverka.

Genom att träna grenspecifikt (du blir bra på det du tränar), äta en välbalanserad kost, ge kroppen tillräckligt med återhämtning mellan passen och sova på regelbundna tider har du iallafall gjort det du kan för att optimera dina förutsättningar.

En del kosttillskott på marknanden som t.ex kreatinmonohydrat och beta-alanin har i flera studier visats kunna påverka och förskjuta muskeltröttheten. Dessa kan vara värt att investera i om man vill testa lagliga kosttillskott för ökad prestation och uthållighet.

Hoppas denna artikel gett er en ökad förståelse för varför en muskel drabbas av trötthet. För er som är intresserade av detta ämne rekommenderar framförallt allt er att inhandla böcker i ämnet.

Relaterade artiklar:
Måste man vara trött efter ett styrketräningspass?
Hur fungerar en muskel?
Träningsvärk

/Martin Löwgren - Martinlöwgren.se