Styrkeövningarnas fulla skadepanorama (1)

I denna artikelserie tänkte jag gå igenom de vanliga orsakena till att folk uppsökt mig för diverse gymrelaterade skador som inte direkt kommit från felaktigt utförande i själva övningen i sig utan som har skett innan eller efter övningen. Denna artikelserie kan ses som en uppföljning till artikelserien - Skadefri på gymmet som varit väldigt här på Fitnessguru.

LIGGANDE HANTELPRESS - Del 1

Efter bänkpress är nog liggande plan hantelpress den vanligaste övningen för stora bröstmuskeln. Det är en övning som till skillnad från bänkpress ställer stora krav på koordination, balans och motorik av axelleden, dess ledband och muskulatur.

Övningen är tänkt att stimulera/aktivera stora bröstmuskeln (m. pectoralis major), främre fibrerna av axelmuskeln (m. deltoideus pars anterior) och sträckarmuskeln på överarmens baksida (m. triceps brachii).

Mer info ⇒ Fitnessguru anatomikarta

Eftersom ett balansmoment finns med pågrund av hanteln (finns inte på samma sätt med stången i bänkpress och framförallt inte jämfört med bänkpress i smithmaskin där noll balansmoment finns med) kommer även övningen att aktivera rotatorcuffen i väldigt stor utsträckning vilket ställer stora krav på motorik/koordination av skuldran/axelleden.

Denna artikelseries syfte är som sagt inte att gå igenom korrekt övningsutförande och alla eventuella misstag som kan göras under övningen som leder till skador. Syftet med denna artikelserie är att informera om alla onödiga skador som sker innan och efter själva övningsutförande vilka lätt går att förebygga med korrekt teknik.

Den absolut vanligaste orsaken till skador innan själva utförandet i liggande hantelpress är när hanteln ska röra sig från knäna till utgångspositionen. Det finns en mängd olika tekniker att göra detta på men det vanligaste är att man ställer hantlerna på knäna och sedan lägger sig bakåt med hantlarna i händerna.

(Notera detta är en annorlunda metod för att slippa starta i botten av övningen, med lite träning är detta en bra metod).

Desto tyngre hantlar desto större chans att något går fel på vägen från knä till utgångsposition. Antingen "slungar" man hantlarna lite för hårt bakåt och måste då bromma upp dem vilket kan leda till att hantelns tyngd gör så att axelleden och dess ligament töjs ut eller så tar man i för lite vilket gör att hantlerna inte kommer till startpositionen vilket gör att man måste kompensera med diverse muskler för att rätta till det.

Jämför man exempelvis med en bänkpress så startar man inte med stången på bröstet (vilket man gör i en hantelpress) utan man lyfter av den från en ställning till raka armar och börjar därefter med övningen. Det är detta som gör hantelpress så svår. Fick man hjälp av någon att ge en hantlarna på raka armar varje gång man ska köra finns inte längre den skaderisk jag nyligen tagit upp för då slipper man momentet där hantlarna ska röra sig från knä till utgångsposition.

Oftast är det ledkapseln som tar stryk när hanteln kommer för djupt i startläget. Det blir en form av uttöjning av kapseln vilket inte är de roligaste då detta inte läker utan är något uttöjt så förblir det uttöjt. Förutom ledkapseln kan alla musklerna översträckas om hanteln hamnar fel (bröstmuskel, axelmuskel, långa bicepssenan, coracobrachilialis med flera kan alla drabbas av större eller mindre sträckningar/bristningar/rupturer). Detta är dock inte lika "farligt" som uttöjningen av ledkapseln.

Sist men absolut inte minst är det skador på själva leden/lederna i sig. Människans axel bildas egentligen utav tre helt separata leder. Vi har leden mellan nyckelbenet och skulderbladet (Ac-leden), leden mellan nyckelbenet och bröstbenet (Sc-leden) och leden mellan överarmsbenet och skulderbladet (Gh-leden). Rent anatomiskt är det leden mellan överarmsbenet och skulderbladet (Gh-leden) som man primärt anser som själva axelleden men även de andra lederna kan skadas i liggande hantelpress så därför tar jag med dem i denna artikel.

Att dra axeln ur led är en väldigt allvarlig skada och man ska ALLTID uppsöka akuten för röntgen för att utesluta labrumskador med mera. Förutom att dra axeln ur led kan de andra lederna (AC och SC) översträckas/stukas i liggande hantelpress och även detta kan ställa till med stora besvär.

För att undvika skador på axelleden och dess ingående komponenter i liggande hantelpress bör man hitta en bra teknik och använda en anpassad vikt som man klarar av att förflytta från knän till utgångsposition. Detta för att undvika diverse översträckningsskador och eventuellt även skador på själva leden och dess kapsel.

Det andra och följdakligen det motsatta skademomentet är när man utfört sina valda repetioner och ska ställa tillbaka hanteln. Många bara släpper hantlarna i golvet och ska sanningen fram är det faktiskt det enda rätta om man köra riktigt tungt. Att försöka göra en situps med en 50kgs hantel i varje arm och samtidigt hålla hantlarna tätt intill kroppen för att sedan försiktigt ställa tillbaka hantlarna är inte det lättaste men det sätt som nog gymägaren gillar mest.

(Notera hur enkelt han får tillbaka hantlarna på knäna efter utfört set).

Jag personligen tränar nästan alltid tillsammans med någon av mina vänner så vi löser det hela genom att han/hon tar ena hanteln och jag försiktigt lägger ned den andra på golvet men alla har inte en träningskompis och då gäller det att försöka hitta ett sätt att komma runt problemet. Att bara gå ut djupt i en flyerörelse kommer inte gillas av bicepssena, ledkapseln eller bröstmuskeln om hanteln är relativt tung. Jämför även här med bänkpress. När du är klar är det enda du behöver göra att ställa av stången på ställningen och sen är "faran" över men riktigt så enkelt är det inte med hantelpress som ni nu säkert förstår.

Jag vill inte rekommendera att alla börjar kasta hantlarna i golver för att undvika att skada sig men jag vill ändå uppmana om den potentiella skaderisken som faktiskt finns när hantlarna ska tillbaka till knäna/utgångspositionen.

SAMMANFATTNING

När man utfört sina repetioner och hantlarna ska "upp" och tillbaka till startpositionen gäller det att hitta en bra teknik som gör att man inte tappar ut hantlarna i sidled och därmed skadar bicepssenan, ledkapseln eller bröstmuskeln. Hur man gör det eller om man väljer att helt sonika bara kasta hantlarna i golvet låter jag vara osagt. Jag vill bara infomera om att det finns en stor skaderisk vid detta moment.

Förutom skadorna som kan ske innan och efter själva övningsutförandet finns det massa andra sätt att skada sig på under liggande hantelpress. Det är en väldigt svår övning som jag brukar lägga relativt lång tid på hos mina kunder när vi går igenom den praktiskt i deras träningsprogram. Eftersom det är fem stycken leder som samverkar under rörelsen (handled, armbågsled, axelled, ac-led och sc-led) gäller det att verkligen övningsutförandet och teknik sitter till 100% när man ska köra övningen. Desto tyngre hantlarna man använder desto större chans att något går snett.

Övningen i sig är helt fantastik. Det är absolut ingen övning som ska vara med i artikelserien "Håll dig skadefri på gymmet" men det är en övning som enormt många utför felaktigt och därmed skadar sig så min rekommendation är att man ser över sin egen teknik en extra gång och sen även tar sig en extra fundera på de två punkterna jag tog upp i denna artikel.

Jag har diagnosticerat, behandlat och rehabiliterat en hel del axlar och det är alltid lika surt att få höra att personen i ifråga skadat sig i liggande hantelpress innan de ens börjat köra övningen eller efter när faktiskt lyckats utföra övningen utan att skada sig. Dessa skador går verkligen att förebygga genom lite sunt förnuft så lyd råden i denna artikel och inse att en övning startar när ni greppar hantlarna/stången/handtagen och är inte över förens de är tillbaka på den platsen igen.

/Martin Löwgren - Martinlöwgren.se