Måste man vara trött efter ett styrketräningspass?

Detta är en frågeställning jag länge velat reda ut men som glömts borts och ersatts av annat. Frågeställningen är en väldigt komplex som påverkas av flertalet faktorer vilket gör det svårt att komma fram till ett definitivt slutgiltigt svar. Men små ledtrådar ska vi nog kunna få fram.

Trötthet och utmattning är för mig inte samma sak utan men de innefattar båda någon form av fysiskt tillstånd. Man kan ha sovigt dåligt och blivit trött dagen efter. Man kan bli trött av träning och utmattad av att inte få tillräckligt med sömn.

När det kommer till träning blir det ännu svårare att definera dessa tillstånd. Jag får ofta frågan av mina kunder varför de inte känner sig särskilt trötta/utmattade efter våra lågreps (styrkepass med 2-5 repetioner på varje övning) medan de är spyfärdiga när vi kör uthållighetspass (högrepspass med 15-30 repetioner). Man tar ju i mycket mer och använder mer muskelkraft under styrkepassen men efteråt har man fortfarande ork kvar och pulsen har inte stegrats nämnvärt medan man under uthållighetspass inte använder särskilt tunga vikter men ändå är lätt svimfärdig efteråt.

Som ni säkert märker så fiskar jag lite efter att resultatet man får från träningen styrs inte helt och hållet från hur trött man är efter. Om man kör 500 armhävningar på minsta möjliga tid kommer man förmodligen vara helt färdig såväl mentalt som andningsmässigt efter. Kör man däremot 3 st tunga set bänkpress med lågt antal reps men höga vikter nära ens max behöver man nödvändigtvis inte vara supertrött efter passet. Jag vågar dock sticka ut hakan och påstå att de tre seten med bänkpress möjliggör mer muskeltillväxt än armhävningarna.

Det är lite här skon klämmer när det kommer till styrketräning. Det finns lixom ingen riktig korrelation mellan att vara trött efter passet och att få resultat från sin träning. Missförstå mig rätt. Visst är man trött efter ett riktigt tungt benpass med låga repetioner men långt ifrån lika trött som man är efter ett liknande pass där repetionerna legat på 15-30. Varför är det då så? Ja det är en bra fråga och det är såklart att det finns individuella avikelser. Vissa som har riktigt bra kondition kan nog tycka att tunga repetioner (2-5) är jobbigare att utföra än höga repetionsintervall (15-30) men generellt så ställer högrepetionsträning större krav på syreupptagningsförmågan och har man då inte världen bästa kondition så upplevs den träning som jobbigare och därför är det många som kör den oftare då de tror att ju tröttare man blir desto bättre resultat får man men det stämmer tyvärr inte vid gymträning. Självklart ska man känna att man tar ut sig till max när man styrketränar men ens puls eller upplevde ansträningsnivå står inte i korrelation med vilka resultat man får från träning.

För att förklara detta kan vi ta och sammanfatta vad som krävs för att få resultat från styrketräning. Observera att samma punkter inte gäller för konditionsträning.

• Progression - det måste alltid ske en ökning av motståndet man tränar med för att musklerna ska utvecklas, bli större och starkare.

• Kontinuitet - träning är en färskvära och måste regelbundet upprepas.

• Variation - kroppen vänjer sig lätt så något måste förändras (reps, set, vila, duration etc).

• Specificitet - man blir bra på det man tränar. Vill man ha stora bröstmuskler ska detta priotränas.

• Frekvens - att styrketräna samma muskel 2 ggr per vecka är mycket mer fördelaktigt än en gång per vecka. Att träna samma muskel tre gånger per vecka är dock inte visat vara bättre än två gånger. (Var vaksam på att totala volymen träning inte blir för stor. Bara för att du tränar samma muskelgrupp två gånger i veckan betyder inte att du ska träna den dubbelt så mycket).

• Rätt kost - sköts inte kosten spelar det ingen som helst roll hur träningen bedrivs (detta gäller även personer som dopar sig). Träning stimulerar muskeltillväxt genom att bryta ner musklerna och rätt kost möjliggör efterkommande tillväxt.

• Tillräckligt med återhämtning - ges inte musklerna tillräckligt med vila mellan varje träningstillfälle kommer man lätt in i en negativ spiral som leder till uteblivna resultat och även i vissa fall överträning.

• Tillräckligt med sömn - det är under sömnen som kroppens celler (även muskelceller) reparerar sig och får de inte tillräckligt med tid till detta hinner de inte repareras.

Det finns även andra faktorer förutom detta där kanske gener är de allra avgörande men eftersom man inte kan påverka sina gener tar jag inte upp det. Som ni märker är det väldigt många faktorer som måste klaffa för att man ska få ut de resultat man vill ha från sin träning.

Huruvida man är helt slut/trött/utmattad efter ett styrketräningspass är däremot inte med som en viktig faktor som påverkar resultatet. Hade detta varit en avgörande faktor skulle den ändå inte vara mätbar mellan två personer eller ens på sig själv.

Som exempel tar vi "Jonas" som tränat i 5 år och är vältränad. Han springer milen på 50 min och är i väldigt god kondition. Hans vän Pelle däremot har aldrig tränat. När de går till gymmet tillsammans och kör lite enkla bänkpressar på väldigt låg vikt börjar Pelle flåsa redan efter tredje setet medan Jonas knappt känner sig uppvärmd. Ju längre passet lider känner Pelle att han nästan måste kräkas. Pelle använder inte ens 50% av Jonas vikter men upplever sig ändå helt färdig efter passet. Jonas som ändå körde på med sina vanliga vikter tyckte passet kändes bra men han var inte slut efter...

När de sedan efter sitter och går igenom passet förstår ni nog vad slutklämmen är. Den upplevda ansträngningen är väldigt individuell och just inom styrketräningen är den långt ifrån avgörande på resultatet. Jag har genom åren sett så enormt många nybörjare köra monsterpass på flera timmar. De tar i så de spricker och köra 500 olika övningar för varje muskelgrupp. Ju bättre pump de får i musklerna, ju tröttare de blir desto bättre resultat tror de att de får från träningen.

Ta bara en erfaren tyngdlyftare som motpol. Han kör kanske sex stycken tunga lyft under hela sitt pass på 60 min. Det är ett lyft var tioende minut men när han väl lyfter ja då jävlar är det mycket vikt som ska förflyttas. Det är inte hur mycket man gör på gymmet, hur fort man gör det eller hur trött man blir av prestatationen som avgör resultatet.

Om jag själv hade vetat att det hade räckt med att jag gjorde mina 3 set knäböj, mina 3 set benpres, mina 3 set utfall hade jag nog sparat mycket tid i min ungdom. När jag var klar med dessa och inte var helt slut så trodde jag att det var något fel så jag gick och körde frontböj, liggande lårcurl, omvänd benpress och hundra övningar till. Efter detta var jag helt färdig men inte växte jag för det och behövde dessutom vara på gymmet i tre timmar.

Nej man ska sträva efter kvalite framför kvantite på sina styrketräningspass. Under vissa perioder när jag kör halvkroppsschema ja då ökar träningstiden, antalet övningar och ansträngningsgraden men då av ett syfte och detta är inget man gör hela livet eller för den skullen i tron att det skulle vara bättre än splittade träningspass om 30-45 min. Nej det görs av variation.

Bilden ovan är på mig och mina vänner efter 10st intervaller i Hammarbybacken. När det kommer till konditionsträning gäller helt omvända regler. Där måste du nästan pressa dig till total utmattning om du verkligen vill förbättra dig. Visst kan man jogga 5km i lungt tempo för allmänhälsan och må bra men ska man få ut maximalt från sin konditionsträning krävs det verkligen att man pressar sig till max!

Det är lite det som skiljer styrketräning från konditonsträning. Man kan få riktigt grymma resultat på gymmet genom att träna tungt målmedvetet, tungt och ofta. Om man blir trött efter passen är inte det huvudsakliga så länge man hela tiden höjer vikterna/gör träningen tyngre/svårare/jobbigare.

SAMMANFATTNING

När det kommer till styrketräning har graden av upplevd trötthet efter passet väldigt liten påverkan av resultatet. Så länge man hela tiden utvecklas i sin träning, höjer vikterna och alltid strävar efter progression kommer resultaten att komma ändå hur konstigt det än må låta.

Jag försöker alltid att pressa mig själv, mina vänner och mina kunder till att göra så bra ifrån sig som möjligt under våra träningspass men det är inte hur trötta de är under eller efter passet som avgör vilket beröm de får av mig eller vilket resultat de kan förvänta sig utan de styrs som jag skrev om tidigare av massa andra faktorer.

Läs mer ⇒ Träningsvärk

/Martin Löwgren martinlöwgren.se