3 personliga favoriter
Somliga tjejer har det naturligt, andra måste slita flera år för att få det. Gemensamt är att nästan alla tjejer vill ha en vältränad rumpa och snygga lår.
Istället för att skriva en artikel med slutklämmen att det räcker med knäböj, utfall, raka marklyft och lite maskinövningar för att lyckas tänkte jag visa lite personliga favoriteter om hur ni tjejer bäst formar lår och rumpa.
Visst i grund och botten räcker det ju med knäböj, utfall och raka marklyft för att bygga upp en riktig bra underkropp (för båda könen) men eftersom de flesta seriöst tränande tjejerna redan kör dessa övningarna kommer jag i denna lilla artikel ta upp 3st inte lika fullt vanliga övningar men som verkligen, verkligen är magiska på att stärka och forma lår/rumpa.
För att inte det ska uppstå några missförstånd menar jag inte att dessa övningar är bättre än knäböj (eller utfall och raka marklyft för delen) för det är de inte men de är minst lika bra.
Till min hjälp fick jag min goda vän Maja att ställa upp. En dam som har en väldigt vältränad underkropp. Hon hade inte kört dessa övningar tidigare och efter vi fotat henne när hon körde 3 set på varje övning (12 repetioner) förstod hon snabbt varför jag ville sprida dessa övningar vidare till mina kvinnliga läsare. Självklart är dessa övningar bra för oss killar oxå (jag kör dem) men jag kallar ändå dessa övningar för tjejövningar då de format majoriteten av mina kvinnliga klienters bakdelar.
Jag har valt tre stycken övningar. Step up för framsida lår, ljumskar, baksida lår och rumpa. Övningen ger även förbättrad stabilitet, koordination och balans. Liggande enbenscurl för baksida lår. Modifierad ryggresning för baksida lår och rumpa.
ÖVNING 1
Step up
Var noga med att anpassa steglängden så att knät uppe på bänken inte hamnar framför foten (eller vinglar i sidled för den delen). Kör antingen alla repetioner på ett ben alt kör varannan repetion med höger och varannan med vänster.
ÖVNING 2
Kör alla repetioner på samma ben och se verkligen till att rumpan inte åker upp i luften vilket är väldigt vanligt.
ÖVNING 3
Denna övning är egentligen en vanlig ryggresning men med modifikationen att du bara går halvvägs ned, bibehåller spänningen i baksida lår när du bromsar dig ned samt på vägen upp går du lite extra bakåt genom att trycka vaden mot ryggen och spänna baksida lår.
|
Kommentera
Kommentarer
L8: Ben/rumpa behöver cirka 48-96h på sig att återhämta sig så ge dem den vilan och lägg sedan upp passen med de övningar du gillar bäst.
Gäst 1: Lägg in dem eller byt ut dem mot liknande övningar som tränar samma muskler som variation.
Om man inte har en liggande bencurlmaskin på gymmet eller en ryggresningsmaskin som ser ut som den du visar, vad rekommenderar du då?
Går en rak ryggresningsmaskin bra? Den ser ut som den du visar, men du underkroppen är helt rak (liggande position)
Hej,
En kompletterande fråga till frågan nedan. Jag kör också benpasset som finns beskrivet nedan och idag kör jag det en gång i veckan enl en 3-split. Mitt prio område är definitivt ben och rumpa så jag undrar hur man kan lägga upp det för att få så bra effekt som möjligt. Hur ofta kan man träna ben och rumpa? Kan man lägga in dina övningar i något annat pass?
hejsan!
dessa övningar verkar bra och jag tänkte lägga in dem i min träning. men för rädsla av att bli övertränad, vilka modifikationer ska jag göra i mitt benpass? eller går det bara bra att lägga in samma 3*12 någonstans under passet?
tack .
Knäböj 3*5
Benpress 2*8
Benspark 3*12-24 (Superset- Varannat set Benspark & Liggande bencurl utan vila i mellan).
Liggande Bencurl 2*8
Stående vadpress 3*15
Crunch 3*15 (med vikt om det behövs).
Gångband 15-20min alt. Trappmaskin (om ben/rumpa prioriteras).
Djup stretch i 20 min (om vighet är något som vill uppnås annars lätt i 5min).
varför har fattiga damer i Rio de Janeiro så fin bak? jo, de måste gå i trappor då favelorna ligger i sluttningar. och mycket branta sådana. så ta alla trappor ni kan, brudisar!
Gäst: Ja den går oxå bra och sittande lårcurl med ett ben i taget oxå.