Ett gift och en drog men ändå så lockande!
Förmodligen är du medveten om att att alkohol inte är en del av en hälsosam livsstil men visst är det lätt att slänga rationaliteten åt sidan. Alkohol smakar gott (med rätt bartender), är socialt och ett enkelt sätt att glömma alla dagliga bekymmer. Som en drog är alkohol väldigt lätthanterlig och de flesta av oss lyckas och blir inte missbrukare. Det är tyvärr dock så att oavsett hur sällan eller hur lite vi dricker så påverkas kroppen negativt av alkohol och många dricker mer alkohol än de borde vilket i längden resulterar i att musklerna bryts ner och magen växer.
Det finns de som brukar säga allt från att alkohol helt tar bort the positiva effekterna av träning till att det påverkar de hormonella balanserna i flera dagar. När man pratar med folk om alkohol har de flesta åsikter om dess effekter, bieffeker samt starka åsikter om hur det påverkar träning. Med denna artikel vill jag försöka skilja myt från fakta vilket är något som har varit väldigt svårt då den mesta informationen som finns att tillgå är andras artiklar som i sin tur hänvisar till forskning man inte kommer åt* Jag valde därför tidigt att försöka undvika exakt siffror då dessa verkar variera. Istället kommer jag att fokusera på effekterna av alkohol och dess konsekvenser.
*Fitnessguru har precis fått sitt egna forskningskonto som ger oss tillgång till allt tillgänglig material i fortsättningen. Harrya!
ALKOHOL GÖR DIG FET!
Alkohol är sprängfyllt med kalorier (7 kcal per gram) och detta borde vara det första tecknet på att du som tränar vill vara sparsam med alkoholen. Etanolen som alkohol faktiskt är kommer från fermenterade sockerarter vilka påverkar insulinnivåerna precis som vilka kolhydrater som helst. Socker har vi för längesen kommit överens om inte är hälsosamt och sprit kan ses som läsk men med ämnen som rubbar fler hormoner än socker. Denna effekt är det dubbeleggade svärdet som får dina celler att festa som om det inte fanns någon morgondag. Den insatte kommer nu argumentera för att alkohol inte lagras som fett men detta gör i princip i samma då alkohol kraftigt minskar din fettförbränning (kataboliseringen av fett) vilket är precis lika förödande för
Utöver det skapar socker ett sötsug som vi ofta känner igen som hunger och för det andra så påverkar socker indirekt via insulinet cellernas näringsupptag. Denna alkoholgenererade hunger får det flesta av oss att äta mer än vad vi annars skulle ha gjort. Alla vet hur Max/Burgerking/McDonalds ser ut på en löningshelg på nätterna. Om man väljer det fantastiska sockret för att mätta våran hunger dränkt i omega-6 rika fetter (valfri snabbmat) eller om vi stoppar i oss något nyttigare när vi kommer hem gör lite skillnad pga. alkoholens effekt.
Insulinnivåerna är oerhört höga efter att vi har varit ute och druckit en kväll och det faktum att det är läggdags innebär att metabolismen har stannat av eftersom den styrs av dygnsrytmen. Det vill säga, alkohol i sig är ett slag i njuren för den som försöker tänka på fettprocenten och fyllekäket är uppercuten som kan slå knockout på dina försök att tappa kilon. Det finns idag teorier och forskning som stödjer tron på att i och med att alkohol har så pass kraftfull inverkan på utsöndring av insulin leder detta i förlängningen till onaturligt låga blodsockervärden då insulin sänker blodsockret. Lågt blodsocker i sin tur leder till kraftigt ökad hunger, detta i kombination med minskat omdöme leder ofta både till större alkoholintag än från en början tänk och dåliga kostval efter kvällens drickande.
ALKOHOL GÖR ATT DU INTE KAN ÅTERHÄMTA DIG!
Även om du inte är medveten om det så tränar du hårt för att bryta ner musklerna. Det låter kanske kontraproduktivt men det är denna nedbrytning som stimulerar proteinsyntesen dvs. muskeluppbyggnad. Vilar du tillräckligt och äter nyttigt mellan dina träningspass leder dessa processer till att du bygger muskelmassa och blir starkare från träningspass till träningspass. Det kanske inte alltid märks eftersom dagsformen kan påverka mer mellan två pass än muskeltillväxten. Det gäller därför att träna regelbundet och kämpa varje pass.
Dricker du alkohol samma kväll som du har tränat kommer du att slå ut proteinsyntesen och allt som blir kvar är nedbrytningen. Detta innebär i praktiken att du kan vara svagare vid nästa träningspass än det tidigare vilket även delvis beror på att alkoholen stör hormonbalansen i kroppen samt att alkohol räknas som ett gift kroppen prioriterar att bryta ner långt före att bygga upp muskelmassa.
Nedbrytningsprocessen av alkohol i kroppen frigör hormonet kortisol i kroppen vilket är ett hormon som skall motverka höga insulinnivåer. Kortisol är ett viktigt hormon som alla andra, men obalanser är det som kan skapa problem för mycket av något är sällan bra, detta är även sant i detta fall. Kortisol hämmar proteinsyntesen och vävnadstillväxten vilket innebär att du slösar både tid och pengar på träning & kosthållning om du ändå tänker dricka alkohol samma dag. Att dricka alkohol samma dag som ett träningspass är därför värre än att dricka dagen innan!
Fotnot: Samma sak gäller även värktabletter av sorten NSAID (non steroidal anti-inflammatory drugs (icke-steroida antiinflammatoriska och smärtstillande läkemedel)) då även dessa kraftigt sänker proteinsyntesen. Av denna anledning finns det stora vinningar för de som tränar att både akta sig från alkohol samt NSAID-läkemedel de 24 timmar efter träningspasset för att på så vis inte förstöra den största proteinsyntes effekten träning ger.
Läs mer ⇒ Värktabletter
ALKOHOL GÖR DIG FEMININ!
Det manliga könshormonet testosteron är det androgena steroid-hormon som driver proteinsyntesen och utan testosteron kan vi inte bygga muskler i närheten så effektivt som med (detta gäller även kvinnor). Detta är anledningen till att folk missbrukar tillskott av androgena anabola steroider (AAS). En anabol process är synonymt med proteinsyntes och förknippas därför ofta med AAS. Precis som med kortisol är det inte bra med för mycket testosteron och därför kan AAS-bruk ge allvarliga bieffekter. Det som få vet om är dock att låga testosteronnivåer är precis lika farliga som höga.
När vi börjar dricka stiger testosteronnivåerna något men denna trend varar inte länge. Det finns forskning som tyder på att alkohol påverkar testosteronnivåerna i upp till två veckor men i samband med träning nämns oftast 1-2 dagar av sänkta testosteronnivåer. Jag väljer att tolka detta som att man kan se viss sänkning i ett längre perspektiv men att nivåerna är gravt påverkad dagen efter och kanske någon dag till beroende på hur mycket man har druckit.
Det man kan anta av detta är att dagen efter du har druckit så kommer du med god sannolikhet ha så pass sänkta testosteronnivåer att det kommer påverka din träning negativt. Dessutom kommer du var uttorkad och ha nedsatta reflexer vilket gör att även om du känner dig pigg så kommer du inte kunna prestera maximalt. Med detta facit i hand förstår man lätt att man varken borde utföra långdistansträning som ytterligare påverkar uttorkningen negativt eller aktivitet som fodrar snabba reflexer.
Återigen är det även värt att nämna att det är prestationen som leder till nedbrytning, som i sin tur stimulerar proteinsyntesen (muskeluppbyggnaden) och då alkoholen både begränsar prestation och god återhämtning är alkohol dålig på två sätt.
Fotnot: Kvinnors kroppar är på många sätt annorlunda än en manlig dock är testosteronet även i den kvinnliga kroppen till stor del ansvarig för muskeluppbyggnad. Därför är denna testosteron sänkande effekt lika förödande för kvinnor när det kommer till muskeluppbyggnad. Dock slipper kvinnor oroa sig för att få kvinnobröst av för stort drickande något vi män dock får akta oss för vida stort drickande under lång tid.
SLUTSATS
Alkohol både sänker testosteron och blodsockret. Mindre testosteron leder till förminskad proteinsyntes och ökad fettinlagring. Det sänkta blodsockret som är en en konsekvens av drickandet leder till kraftig ökad hunger vilket leder till sämre kostvanor. Alkohol torkar även ut dig samt försämrar dina reflexer vilket gör många typer av träning olämplig p.g.a. ökad skaderisk och en överhängande risk att bli uttorkad.
Alkoholets akuta negativa effekter negativa effekter på proteinsyntes, reflexer och uttorkning sitter mest troligen i 12-36 timmar beroende på hur mycket du drack. Detta medför att du iaf. vill hålla dig borta från alkohol både 24 timmar innan och efter träning för att direkt inte påverka prestation vid träning eller den akuta stimulansen av proteinsyntes efter träningen. Tar vi dessutom i beaktning att man ska vila en muskel i minst 48 timmar för god återhämtning kan vi säga att 72 timmar av en träningsvecka går bort varje vecka du väljer att supa.
Ex: Om du vill gå ut och festa på en fredag. Då borde du träna senast på onsdag för att musklerna skall återhämta sig ordentligt och sen ska du inte träna igen förrän tidigast söndag. Det är många träningsdagar som går bort. Antar vi att en av dessa dagar ändå skall vara vilodag så har vi i alla fall 2 dagar som går bort varje vecka man väljer att dricka.
Jag är av uppfattningen att livet är till för att njuta och vara lycklig. Alkohol kan vara en del av denna glädje och även träning. Jag personligen kan uppskatta dem båda men inser snabbt vid närmre titt att supande inte är förenligt med hårdträning och resultat. Dock kan man ta en enstaka öl eller ett glas vin utan att oroa sig men om du är riktigt seriös med din träning så kan det vara värt att dra ner på alkoholintaget och om inte annat dricka måttliga mängder när man väl gör det.
Lycka till!
/Fredrik Nimander & Sid Knutsson
Studieunderlag
- http://www.sciencedirect.com
- http://www.muscleandstrength.com/articles/losing-muscle-cortisol.html
- http://jap.physiology.org/content/83/4/1152.short
- http://www.naturalphysique.se
- http://www.systembolaget.se/Alkohol-och-halsa/Livsstil/Alkohol-ger-samre-traningseffekt-/
- http://www.vardguiden.se/Tema/Alkohol/Vad-hander-i-kroppen/
- http://www.muscles.se/alkohol-forstor-din-kropp-och-traning/
- http://fitnessguru.se/traeningsdagboken/21621-alkoholens-paverkan-pa-testosteronet
- http://ngruppen.blogspot.com/2009/09/alkohol-och-traning.html
- http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/6443186
|
Kommentera
Kommentarer
Stor fet tumme upp.
Jag själv har nästan helt slutat med alkohol, av div olika anledningar.
Alltid kommer träningen upp och börjar diskuteras och enligt många så förstör det inte träningen mer än att man blir trött dagen efter...
Hm. Jag tror mer på er. Grymt!
Det är riktigt dåligt att det inte finns åtminstone några nyttiga eller åtminstone inte fullständigt värdelösa alternativ för de som har lite cravings för nattamat. Själv skulle jag mycket hellre betala extra för bättre mat. Speciellt med det nedsänkta ekonomisinnet man har en lördagkväll efter krogen :)
Alkohol räknas som en makronutrient eftersom den tillför energi om jag inte är helt fel ute.
Intressant artikel, men jag har läst att aloholkonsumtion (inte fullt ös medvetslösdrickande) har en effekt av ökad testosteronhalt hos kvinnor, hittade ni ingen information om detta?
Näringsämnen kallas ju för makronutrienter med ett samlingsnamn dvs fett, kolhydrater, protein men även alkohol räknas som en makronutrient jag undrar varför det är så?
Jag brukar alltid innan en utgång, då jag vet att jag ska dricka, dra i mig en shake Eaa för att förhindra katabolism så mkt som möjligt, men det gör kanske ingen som helst skillnad då?
Om inte annat så kan det inte bli sämre iaf utav att ta sig en redig återställare när man kommer hem och även sedan till frukost. Och då menar jag inte en sådan "återställare", utan jag brukar trycka i mig en shake med bland protein och lite omega 3, vitaminer etc efter en utekväll och sedan en ordentlig frukost för att försöka återställa kroppen i "normal skick" ;)