Ett annorlunda benpass

Det är svårt att slå den där känslan av tillfredställelse man känner efter ett ordentligt benpass. Att träna ben är både fysiskt och psykisk påfrestande och varje pass är en kamp. Benpassen är de enda träningspassen där jag lyckas tömma energidepåerna så pass att musklerna skakar av trötthet efteråt.

Benpass är det bästa som finns när man väl kommit igång, men att just komma igång kan var svårt. När man väl kommit igång kan det dessutom vara svårt att utvecklas. I den här artikeln tänkte jag dela med mig av lite annorlunda övningar och tips som kan hjälpa både nybörjaren och den erfarne. 

 

Benen är den största muskelgruppen på kroppen om du inte är redigt oproportionerlig.  Det är dessutom en muskelgrupp som används dygnet runt, framförallt vaderna. Det krävs därför mycket mer slit per muskel för att stimulera tillväxt. Många lyckas trots att de håller antalet set och övningar på en låg nivå men då tar de i på gränsen till att senorna ska gå av och knäskålen krossas. Nja, så allvarligt kanske det inte är men det gäller att ta i.

Är du nybörjare skulle mitt främsta tips därför vara att välja en basövning som knäböj eller benpress och köra 5 set med 10 reps på varje. Du ska ta i så mycket att till och med åttonde eller nionde repetitionen går så långsamt och tungt att du är nästintill säker på att du inte kommer klara det.  Lägg sedan till vadträningen enligt den här artikeln ⇒ Vadträning och hur får du dem att växa? och 3 set för baksida lår och du har dig ett redigt benpass.

Det är viktigt att komma ihåg att senor och ligament anpassar sig ungefär hälften så fort till nya belastningar som muskler så det kan vara bra att ta det försiktigt med utvecklingen i början, framförallt om du har starka ben från början om du inte vill skada dig.

Tränar du mycket kan du dela upp benet i framsida lår, baksida lår och vader och sprida ut det över flera pass för att orka ordentligt. Personligen tycker jag att det är lättast att köra ben på en och samma dag för att underlätta veckoplaneringen.

Om du kör benpress är det viktigt att våga. Jag ser många som har en tendens att lägga sig på alldeles för låga vikter. Det är förståeligt, det är nämligen många kilon man lägger på och med vikt kommer tröghetsmoment och tröghetsmomentet gör vändningen tung.

Utveckling kan var svårt och den kan vara hämmad av flera orsaker, och det varierar säkert med val av basövning. Men både benpress och knäböj ställer krav på explosivitet och rörlighet. Har du tillexempel korta vader så kan du behöva pressa benpress med tårna och knäböja med tappad rygg eller för mycket vikt på hälarna. Inget av dessa utföranden är bra då de ökar skaderisk samt begränsar din möjlighet att lägga på mer vikter. Vilket i slutändan ger sämre träningsresultat.

Plyometriska övningar är explosiva övningar där man oftast använder enbart kroppsvikt. Dessa explosiva övningar är till för att utveckla maximal kraft. Plyometrisk träning används för att elitatleter av olika slag till exempel ska kunna hoppa högre, längre, och sprinta snabbare mm.

Om man kollar på eliten när det kommer till olympiska-lyft så ser man ofta att dessa idrottare kan utveckla en enorm kraft från sin styrka och de kan ofta hoppa både högt och långt.

        

Jag påstår härmed baserat på egen erfarenhet att även det omvända är sant. Genom att träna plyometriskt kan man utveckla styrka. Denna styrka kan sedan användas vid isotonisk (vanlig) träning för att bygga muskler. Ökad rörlighet leder dessutom till att du kan utföra dina övningar, som tex knäböj korrekt, och få bättre muskelkontakt. Notera att du inte behöver stretcha likt en ballerina men vi alla tjänar på att ha full rörlighet i de övningar vi skall utföra.

Det finns dessutom mer fakta som stödjer detta. I Sids artikel serie ”Vad dina muskler kan göra för dig” kan man läsa att excentrisk träning leder till explosivitet och styrka. Vid plyometriska övningar så är inbromsningen i övningarna oerhört viktigt och inbromsningen är just en excentrisk rörelse.

 

Läs mer ⇒ Vad dina muskler kan göra för dig del 1 & del 2

Det går även att anpassa plyometrisk träning till exempelvis bänkpress genom att göra plyometriska armhävningar av olika slag.  Vid 1RM försök i bänkpress måste man kunna explodera upp vikten ur vändningen och det är det plyometrisk träning kan hjälpa dig med.

 

Se till att värma upp ordentligt med till exempel tio minuters jogging då det är lättare att sträcka sig vid den här typen av övningar. Se till att alla muskler i ben är ordentligt varma och ordentligt blodflöde.

Börja sen med utfall, och då menar jag inte utfallsgång med två 20 kgs hantlar i vardera arm. Jag menar utFALL. Dra upp ena benet, sparka ut framåt och fall framåt så att du i landning får ta emot ordentligt. Kan du lägga på vikt är det bra men det måste vara en explosiv (omvänt) inbromsning. Vill du stegra upp övningen och känner att du har tillräckligt med kontroll kan du dessutom köra utfallshopp. Det viktiga vid utfallshopp är att komma så högt upp i luften som möjligt och att bromsa in landningen i utfallsposition. Byt ben i varje upphopp.

Gå vidare med jämfota hopp upp på box eller bänk, desto högre desto bättre. Har du inte tillgång till något högt att hoppa upp på kan du hoppa lägre men hålla en viktplatta i famnen. Se till att landa på hela foten och sjunka ner i landningen så att inbromsningen sker djupt. Du kan även hoppa ner från en bänk och enbart göra den bromsande delen, se till att välja en inte alltför hög avsats.

”Indiansteg” är en tung övning som jag ofta kör. Ställ ena benet på en bänk eller dylikt i en höjd så att låret blir parallellt med golvet. Med det upphöjda benet gör du sedan som ett indianhopp, se till att driva med det andra benet så att du kommer upp på tå med det upphöjda benet eller ännu hellre lyfter från boxen som i ett riktigt indianhopp. Även här kan man köra med viktplatta i famnen.

Dessa tre övningar är en bra start då man bör göra kanske 5 set på varje så att man verkligen blir trött och känner mjölksyran flöda. Se till att stretcha ordentligt efter, alla musklerna, så att du är mjuk, rörlig och explosiv inför nästa vanliga benpass.

Jag säger inte att detta är något man behöver göra regelbundet men det kan vara ett tips att slänga in lite då och då och man känner att man har svårt att utvecklas.

 

/Fredrik Nimander

Studieunderlag
http://www.sport-fitness-advisor.com/plyometric.html
http://fitnessguru.se/hur-fungerar-en-muskel
http://fitnessguru.se/6587-vadtraening-hur-far-du-dem-att-vaexa
http://fitnessguru.se/6003-vad-dina-muskler-kan-goera-foer-dig-del-2-kraften-uthalligheten
http://fitnessguru.se/4540-vad-dina-muskler-kan-goera-foer-dig-del-1-styrkan
http://fitnessguru.se/nagra-anledningar-att-trana-benen