Hur man tränar axlarna

Nu har det blivit dags för ytterligare en artikel av Martin Löwgren, Fitnessgurus naprapat. Martin har mångårig erfarenhet av idrottsskador och är bl.a. medicinsk ansvarig för djurgårdens innebandysatsning och flera svenska kampsportsproffs. Den senare gruppen har ofta axelskador som Martin hjälper till att förebygga och rehabilitera. Martin har alltså väldigt stor erfarenhet och kunskap inom detta område varför det är passande att han skriver en fortsättning på den förra artikeln - Varför man får ont i axlarna med denna artikel - Hur man tränar axlarna.

Martin kommer att ge er en grundlig genomgång om hur du ska träna axlarna för att förhindra obalanser i denna viktiga led och på så sätt bygga ännu starkare, större och välmående axlar. Jag rekommenderar även alla som har skadat sig / har ont i axlarna eller annan del av kroppen att kontakta Martin för en konsultation! - Sid Knutsson

Axelträning på rätt sätt

I artikeln "Varför får man ont i axlarna" lovade jag att komma tillbaka till hur man faktiskt på ett säkert sätt kan styrketräna axlarna och här nedan har ni resultatet.

Inledning

Axelmuskulaturen tillsammans med ryggmuskulaturen utgör grunden för överkroppens visuella utseende. Detta kompletteras med bröst, mage och armar men utan axlar och rygg blir helhetsintrycket väldigt intetsägande.
Som med så mycket annat i kroppen spelar genetiken en väldigt stor roll och axelbredden är inget undantag. Alla kan förbättra styrkan och volymen i m. deltoideus (axelmuskeln) och därmed påverka det visuella intrycket av "axelbredd" men det som i grund och botten styr längden mellan de två axellederna är hur långa nyckelnben (claviculae) man har samt hur skuldergördeln är uppbyggd och detta kan man inte påverka genom styrketräning.

Saknar man dessa fördelaktiga anatomiska/skeletala (genetiska) förutsättningar som ett långt nyckelben ger (jag gör det till exempel) får man istället styrketräna sin axelmuskulatur och därmed indirekt öka axelbredden muskulärt. Detta är vad jag och majoriteten gjort inklusive de som har långa nyckelben då ett långt nyckelben i sig inte ensamt avgör axelbredden utan det viktigaste är fortfarande muskulaturen.
Rent anatomiskt ingår alla axelmuskelns fibrer i själva axelmuskeln (främre, mellersta och bakre) men jag föredrar att göra en funktionell uppdelning likt denna.

Främre delen har i stort sett identiska funktioner med övre fibrerna utav stora bröstmuskeln och samverkar dessutom med övriga fibrer utav densamma under alla former av pressövningar. Jag brukar säga att främre delen är en förlängning av de övre fibrerna av bröstmuskeln och tittar neurologiskt ser man även att den delar nervimpulser från just de övre fibrerna av bröstmuskeln. Allt detta gör att dessa fibrer egentligen inte behöver tränas separat. Med behöver menar jag att de ändå kommer aktiverar genom alla former av bröstpressar och få tillräcklig stimulans för tillväxt från bröstträningen men det betyder inte att jag inte tycker man kan/ska specialträna den främre delen av axelmuskeln vilket man kan och det väldigt effektivt genom några övningar jag kommer gå igenom senare i artikeln.

Slutsats: Främre delen av axelmuskeln är funktionsmässigt en del utav bröstmuskeln och kan därmed tränas tillsammans med denna för att spara tid och energi.

Mellersta delen är egentligen den enda delen av axelmuskeln man behöver specialträna då denna inte delar funktion med någon annan stor muskelgrupp som påverkan axelleden (främre delen - bröst, bakre delen - rygg). Denna funktion kallas abduktion och betyder på svenska att armen lyfts ut från sidan (ut från kroppen). Den mellersta delen delar denna funktion med främre och bakre delarna men är fortfarande den dominantaste delen av axelmuskeln i denna rörelse och därför finns det ett stort värde i att specialträna dessa fibrer separat och hur detta bäst görs enligt mig gås igenom senare i artikeln.

Slutsats: Den mellersta delen är egentligen den enda unika delen av axelmuskeln.

Bakre delen är motsatsen till främre delen. De är faktiskt antagonister (motverkar varandras rörelser över leden) avseende majoriteten av funktionerna. Den enda funktion den deler med främre delen är den samma rörelsen som främre delen delar med mellersta delen - abduktion (lyft åt sidan). I övrigt gäller samma tänk här som för den främre delen fast denna är en del av den ytliga ryggmuskulaturen och den kommer att aktiveras av alla former av roddövningar (och till viss del även att chinsövningar beroende på vilken lutning överkroppen har. Ju mer bakåt du lutar dig och ju högre upp på bröstkorgen draget sker, ju större inkoppling utav de bakre fibrerna). men de kommer även de ytliga ryggmusklerna m. latissimus dorsi och m. teres major och för väldigt många är dessa så mycket starkare än bakre delen av axelmuskeln vilket leder till problem.

Det är nästan regel än undantag att man ser släpande bakre fibrer hos majoriteten av de som styrketränar. Detta är även vanligt hos tävlande individer men då är oftast andra muskler så vältränade att man glömmer bort att leta eller bry sig om de har släpande bakre deltoideus. I grund och botten är grundproblemet inte att folk inte tränar bakre delen utan att man använder för mycket vikt när dessa fibrer ska tränas. Körs till exempel omvända hantelflyes med för mycket vikt kommer m. latissimus dorsi och m. teres major att ta över momentet och övningen mer bli till en rodd rörelse (vilket inte är fel om man redan har bra bakre fibrer men har man släpande bakre fibrer kommer de ytliga ryggmusklerna öka sin volym och inte lämna någon nämnvärd stimulering till de bakre fibrerna av axelmuskeln).

Bakre fibrerna av deltoideus är som mest aktiva när en horisontalabduktion utförs. På svenska betyder det att muskeln aktiveras som mest när armen förs rakt bakåt i horisontalplanet. Den är även väldigt aktiv under en extentionsrörelse (ren rörelse bakåt) men där är även andra muskler som till exempel m. latissimus dorsi och m. teres major enormt starka och då gärna tar över arbetet.

Har man inte släpande bakre delta räcker det med alla former av ryggövningar men har man det kommer jag senare i artikeln gå igenom hur man får kontakt med dessa och får dem att växa.

Slutsats: Har man inte släpande bakre fibrer räcker det med vanlig hederlig ryggträning för att bibehålla styrkan och volymen på de bakre fibrerna men släpar dessa bör dessa specialtränas.

STYRKETRÄNING AV AXELMUSKELN

Ja nu när jag gått igenom mitt sätt att se på denna fina muskel tänkte jag gå igenom hur man bäst styrketränar den. Jag vill dock börja med att påminna om att är det någon led en styrketränande individ kommer få problem med så är det just axelleden och vilka övningar det gäller samt varför det är så kan ni läsa om i min artikelserie "håll dig skadefri på gymmet" som ni finner här ⇒ Håll dig skadefri på gymmet
　
Om vi släpper det faktum att den främre delen kan tränas med bröst och den bakre delen med ryggen och istället går igenom hur dessa bäst tränas separat kommer vi till insikten att det i grund och botten handlar om diverse axelpressar, lyft åt och sidan och höga roddliknande rörelser. Pressar kommer även aktivera den mellersta delen men den främre delen är fortfarande agonisten som bidrar mest till rörelsen. Lyft åt sidan kommer aktivera alla de tre delarna men den mellersta delen är fortfarande agonisten som bidrar mest till rörelsen. Under övningar för den bakre delen kommer dock ingen annan del av axelmuskeln att vara aktiv då det endast är den bakre delen som kan utföra rörelserna extention och horisontalabduktion.

Jag kommer nu gå igenom utförandet på mina tre favoritövningar. 1 för varje del. Instruktionerna som ges går dock även att överföra till liknande övningar som utförs med skivstång, hantel, kabel, rep med mera och är det någon övning eller annat ni vill diskutera/kommentera så gör det genom att lämna en kommentar.

FRÄMRE DELEN

1. Välj lämplig hantelvikt.
2. Knäböj dig ned till vikten med rak rygg och spänd bål.
3. Lyft vikten med båda händerna (rak rygg, spänd bål) och "svinga" upp den till korrekt startposition.
4. Ta tag i något med den fria armen för att få maximal stabilitet.
5. Sätt gärna motsatt sidas ben aningen framför kroppen för att ytterligare öka stabiliteten.
6. Öka buktrycket och starta övningen genom att långsamt sänka hanteln mot axeln.
7. Vänd rörelsen när hanteln nuddar axeln eller innan underarmen börjar rotera framåt (gå ur lod). Det är jätteviktigt att man inte går för djupt utan att ha kontroll för det. Vissa (jag) kan gå hela vägen ned så att hanteln nuddar axeln utan att underarmen börja rotera framåt medans andra har sämre rörlighet i axeln och börja rotera framåt redan när hanteln är i öronhöjd. Det är när rotationen börjar ske som styr hur djupt man gå (hur stort ROM - rörelseutslag man ska använda) - inget annat. Många kör för djupt för sitt eget bästa medans andra kör grunt för att de vill orka mer vikt. Hitta en medelväg som passar just DIG.
8. Pressa upp vikten igen.Vänd och upprepa önskat antal gånger och glöm aldrig buktrycket (viktigt).
9. Varför jag kör stående och med en arm i taget och med en hantel står tydligt beskrivet i denna artikel ⇒ Guide till stående axelpress

MELLERSTA DELEN

Mellersta delen av axelmuskeln (m. deltoideus pars medialis) ska tränas kontrollerat med diverse kontrollerade lyft åt sidan (hantel, kabel eller maskin) upp till 80 graders abduktion, med moderat vikt och gärna högreps för bäst resultat enligt mig.

Hittade tyvärr ingen bra film där jag kör vanliga hantellyft åt sidan så ni får hålla tillgodo med lutande kabellyft åt sidan men läser ni texten som tillhör filmen kommer ni med all önskvärd tydlighet förstå hur jag tänker.

1. Stanna alltid rörelsen runt 80 graders abduktion i axelleden. Alltså en bit innan armen befinner sig vinkelrätt ut från kroppen.
2. Håll gärna armen lätt utåtroterad.
3. Börja med händerna längs sidan av kroppen istället för framför (börjar du med hanteln/kabeln framför kroppen sker en inåtrotation i axelleden och det vill vi inte ha).
4. Ryck inte igång vikten utan använd ett kontrollerat utförande så att muskeln belastas i hela dess rörelseomfång.
5. Undvik att stå framåtlutad utan stå upprätt med lätt anspännd mage och sänkt skuldra.
6. Ha alltid lätt böjda armbågar. För att hitta detta läge kan du börja med att översträcka leden (spänn tricpes maximalt) och gå därefter tillbaka lite. Då kommer du en lagom vinkel i armbågsleden.
7. Stanna gärna och utför en statisk (isometrisk) kontraktion i slutläget (80 grader) i cirka 0.5sek innan du långsamt vänder rörelsen och självklart håller emot på vägen ned.
8. Personligen utför jag nästan alltid lyft åt sidan med en arm i taget då jag upplever att jag får mycket bättre kontakt med muskeln, mindre inkoppling av övre trapezius samt orkar mer vikt. Jag rekommenderar därför er att utföra lyft åt sidan med en arm i taget (men det är inget måste för att undvika skador)

Mellersta delen av axelmuskeln (m. deltoideus pars medialis) ska tränas kontrollerat med lyft åt sidan upp till 80 grader, med moderat vikt och gärna högreps för bäst resultat enligt mig.

Det är ingen övning man direkt kan fläska på med massor av i vikt i (de gör man i hantel och militärpressarna). Många får häpnadsväckande resultat när de börjar använda just detta utförande under lyft åt sidan.

Man känner sig inte så kaxig när man står och leker med silverhantlarna men jag kan lova att ni kommer vara desto kaxigare när ni ser hur era axlar svarar på övningen.

BAKRE DELEN

1. Ställ in rätt höjd på kabelmaskinen. Linan ska löpa i axel höjd.
2. Ta med vänster hand tag i höger sidas kabellina.
3. Ta med höger hand tag i vänster sidas kabellina.
4. Inta korrekt utgångspositon genom att brösta upp dig, sänka skuldran, ha magen lätt anspänd, blicken framåt och stå lätt bredbent.
5. Starta rörelsen genom att sträcka armbågsleden och föra armen rakt ut åt sidan tills de är ungefär rakt ut från kroppen. Var noga med att bibehålla armbågsleden nästan fullt utsträckt under hela rörelsen samt att skuldran alltid är sänkt. Det är jättevanligt att man tränar för tungt och då är tvungen att sträcka i armbågsleden under utförandet vilket stimulerar m. triceps brachii och den muskeln vill vi inte träna i denna övning. Det är även jättevanligt att skuldran åker upp varvid rörelsen inte blir lika skonsam för axelleden samt att andra muskler kopplas in.
6. Vänd rörelsen när armarna är rakt framför kroppen och upprepa önskat antal gånger.

Hoppas ni nu fått en bra inblick i min syn på styrketräning av axelmuskeln!

/Martin Löwgren - Martinlöwgren.se