Anatomisk förklaring av magmuskulaturen

Förord

När det kommer till magträning finns det tusentals sätt att lyckas och misslyckas. Folk tror att de behöver hitta den "magiska" övningen eller träningsredskapet som kommer förändra både deras mage och liv från det sämre till det bättre - Vem har inte någongång fastnat framför TV-Shop? Först skrattandes åt vilken idiotisk pryl de försöker sälja för att senare faktiskt bli lite köpsugen?

Tanken "tänk om" infinner sig lätt när det kommer till drömmar och är det något många drömmer om så är det just ett "sex-pack". På vägen mot framgång är ofta kunskap ett av de bästa verktygen, vilket även stämmer när det kommer till magträning. Min kollega Martin Löwgren kommer förhoppningsvis reda ut det hela lite mer - Sid Knutsson

Magmuskulaturens anatomi

Myterna är många och svaren få så jag tänkte reda ut hur det egentligen ligger till med magmuskulaturen och det så eftertraktade "sex-packet".

Magens utseende och konturer utgörs hos både kraftiga och magra individer av den underliggande magmuskulaturen. Den subcutana fettvävnaden (underhudsfettet) kan dock vara så pass tjockt att den döljer muskelkonturerna, oavsett hur pass välutvecklad muskulatur man har. Därför finns det två agörande faktorer du själv kan påverka för att få synligare magmuskler- Hur mycket underhudsfett du har samt hur välutvecklad magmuskulatur du har.

Magmuskulaturen består av två ytliga muskler och två djupa. Oftast är det den raka ytliga magmuskeln folk refererar till som "magmuskeln". Jag kommer nedan enkelt gå igenom deras anatomi.

M. Rectus abdominis - (A på bilden) är en bred, ytlig och bandformad muskel, som på var sin sida om mittlinjen sträcker sig mellan bäckenet och bröstkorgen. Mer exakt urspringer muskeln med en kort, kraftig sena från blygdbenet och fäster med tre köttiga stråk på femte, sjätte och revbensbrosket. Muskeln böjer bålen och roterar bäckenet bakåt (minskar svanken). Den avdelas horisontellt av längsgående bindvävsstråk (intersectiones tendineae) som ofta är tre till fyra i antal och det är just dessa som bildar "sexpacket" men mer om detta senare.

M. Obliquus externus abdominis - (C på bilden) är den största av magmusklerna. Muskeln utgår med åtta taggar från utsidan av de åtta nedre revbenen. Muskeln är sammanflätad med m. serratus anterior upptill och m. latissimus dorsi nedtill. Muskelns nedre fibrer löper brant nedåt och fäster på höftbenskammen medans de övre fibrerna löper snett nedåt-framåt och övergår i en senhinna som sammanflätas med m. rectus abdominis i den s.k rectusskidan som kan beskrivas som bindvävsstråk som löper mellan bröstbenet och blygdbenet. Muskeln böjer bålen, lutar den åt sidan, roterar den åt motsatt håll och roterar bäckenet bakåt (minskar svanken). Hos muskulösa individer syns ofta muskelns ursprungstaggar tydligt genom huden och även övergångenlinjen mellan muskel och senhinna på båda sidor aningen under naveln - den s.k atletfickan.

M. Obliquus internus abdominis - (E på bilden) är en stor solfjäderformad muskel som täcker en stor del av nedre delen av bålen och ligger nästan helt täckt av externus (C på bilden). Muskeln urspringer på höftbenskammen via den ytliga ryggfascian och fäster på de tre nedre revbenen. Även denna sammanflätas med m. rectus abdominis i den s.k rectusskidan. Muskeln böjer bålen, lutar den åt sidan, roterar den åt samma håll och roterar bäckenet bakåt (minskar svanken)

M. Transversus abdominis - (Ligger djupt under C på bilden) är den innersta av magens muskelatur och utgör tillsammans med ryggen kroppens viktiga hållningskorsett. Den urspringer från taggiga utskott på de fem nedre lumbalkotorna via en djup muskelfascia, insidan av de sex nedre revbenen, höftbenskammen och ljumskligamentet. Muskeln fäster sedan (övergår i) den senmanchett som skapats av de övriga magmusklerna. Muskeln har ingen direkt rörelserelaterad funktion utan ansvarar för stabilitet och kontroll. Ni har säkert hört talas om "bålstabilitetsträning" och med det menas grovt förenklat träning av denna muskel.

Nu när vi förenklat och snabbt gått igenom magmuskulaturens anatomi förstår nog redan de flesta hur och varför ett sex-pack uppstår men jag ska ändå försöka förklara det.

Som jag nämnde tidigare avdeles den ytliga magmuskeln - m. rectus abdominis av flera tvärgående bindvävsstråk. Dessa intersectiones tendineae är tre till fyra i antal (styrs genetiskt) och har ett relativt konstant läge. En ligger nivå med naveln, två ligger ovanför och en under.

Den sista intersectiones tendineae är ofta inkomplett eller saknas helt (varför endast vissa kan få åtta stycken "rutor") som t ex på bilderna i denna artikel.

Muskeln ligger ytlig i hela sin utsträckning och syns tack vare sina intersectiones tendineaetydligt tydligt genom hos magra, muskulösa individer. Som regel bildar muskeln en lätt konvex båge framtill, vilken försvinner eller blir konkav under kontraktion. Om bukens innehåll är ökad (fetma, graviditet eller doping) buktar muskeln framåt.

För att få fram ett sex pack behövs egentligen ingen direkt träning av magmuskulaturen. Det krävs bara en låg kroppsfettsprocent. Generellt kan man säga att runt 10% kroppsfett räcker för att dessa ska träda fram.

Självklart kan man som med alla andra muskler öka magmuskulaturens storlek (tvärsnittyta) vilket kommer ge ännu tydligare "rutor" och det gör man bäst genom vanlig traditionell styrketräning - precis som med alla andra muskler.

För er som vill se en tydligare anatomisk bild av magens muskulatur ⇒ Anatomikarta

Relaterade artiklar:

Komplett magträning

Hur du blir av med ölmagen

Ditt första sexpack

/Martin Löwgren - Martinlöwgren.se