Inte ännu en revolutionerande diet

När det kommer till ämnet dieter finns det idag tusentals metoder och tillvägagångssätt. Det ena mer etablerat, originellt, unikt och fantastiskt än det andra. Antalet dieter är idag nästan lika stort som dess antal faktiska utövare.

Idag är det lätt att tro att de som lyckats med sina viktmål är de lyckligt lottade få som hittat det unika och hemliga upplägget som faktiskt fungerar - Urklipp ur en tidigare artikel

Så vad är det som de lyckade dieterna har gemensamt? Finns det någon gemensam nämnare som för dem samman och gör dem framgångsrika? Finns det något som särskiljer dem från resten av skräpdieterna? Ja, absolut - svaret är något så simpelt som “mer protein”.

När man går på en diet med kaloriunderskott så agerar protein framförallt som ett skydd mot nedbrytning av muskelmassa, katabolism, samtidigt som den höjer den termogena effekten i din kropp vilket är fördelaktigt för kroppssamansättningen. På massbyggande dieter med kaloriöverskott så främjar protein främst själva uppbygganden av dina muskler. Mer om dessa processer senare. Kontentan är att oavsett om dina mål är att gå ner i fettvikt eller bygga mer muskler så är protein din bästa vän.

Läs mer ⇒ Termisk effekt med protein

Anabolism & Katabolism

Det råder idag mycket förvirring och missförstånd kring begreppen “anabolt” och “katabolt”. Det första är att allt som är “anabolt” är olagligt, farligt och något stigmatiserat. Det andra är begreppet “katabolt”; att det är något man som tränande måste sky som pesten för annars blir man svag och utan någon som helst muskelmassa.

För att reda ut det hela:

• Anabolt betyder uppbyggande där anabolism är benämningen på kroppens uppbyggande processer i ämnesomsättningen. Utifrån dessa processer omvandlar celler enkla substanser till mer komplexa sådana ex. proteinsyntes där aminosyror slås ihop till hela protein (muskelbyggning).

• Katabolism är den nedbrytande delen av kroppens ämnesomsättning.

Dessa två processer är alltså varandras motsatser. Värt att nämna är också att både anabola och katabola processer är något som sker dagligen och konstant i både muskelvävnad som fettvävnad.

Notis* Anabola Androgena Steroider (AAS) besitter både anabola (uppbyggande) och androgena (förmanligande) egenskaper. Därav även dess namn och begreppet “anabola” som inte ska förväxlas med “anabolt” som inte under några omständigheter skall förväxlas med något farligt. Utan anabola processer i kroppen skulle vi dö.

Nu till det tredje vanliga missförståndet, att kroppen kan befinna sig i ett “anabolt” eller “katabolt” läge. Detta stämmer till viss del då vi alltid befinner oss i ett tillstånd av uppbyggande och nerbrytande processer, men det är inte direkt så att det enbart finns två lägen; antingen katabol eller anabol.

Dessa processer sker samtidigt och det är en fråga om vilken som är dominant och till vilken grad. Det ena utesluter alltså inte det andra trots motsatsförhållandet. Se bild där den gröna och röda pilens verkan skall ses som konstant vilket betyder att kroppen inte bara har en process att reglera för att uppnå de resultat vi vill utan två.

Notis* För klarhetens” skull är detta en förenkling. Anabolism och katabolism regleras av en rad processer och är invecklade och vi slår ihop dem till enbart två processer i detta sammanhang för att lättare kunna förklara systematiken.

Hur maximerar jag mina resultat av träning och kost?

Oavsett om du har som mål att minska i fett eller öka i muskelmassa så ska du alltid ha som mål att minimera muskelkatabolismen och maximera anabolismen i muskelmassan. På senare tid har bl.a. essensiella aminosyror (EAA*) vunnit stor mark p.g.a. dess påvisade positiva effekt på proteinsyntesen i samband med träning på fastande mage. EAA har således mest troligen stora fördelar om det tas precis innan träning. De studier som utförts tar dock inte hänsyn till det mest intressanta, den långvaria effekten på anabolismen och katabolismen.

*EAA från engelskans - “Essensial amino acid”

Läs mer ⇒ Träning på fastande mage & EAA

Alla sorters protein skapades inte jämlika. Vissa tas upp snabbare och vissa långsammare vilka resutlerar i olika effekter i kroppen. Till de snabbare räknas de olika formerna av vassle och till de långsammare kasein och vanlig proteinrik "mat". Dessa olika sorter kan dessutom klassificeras efter kvalitet och verkningsgrad. När ost tillverkas så bildas vassle som biprodukt och genomgår flera förfiningsprocesser för att filtrera bort oönskat fett, kolhydrater och laktos. Kasein är till skillnad från biprodukten vassle en högt eftertraktad produkt inom livsmedelsbranchen då den har flera potentiella användningsområden. Både vassle och kasein har dock ett högt biologiskt värde vilket betyder att de lätt tillgodogörs av kroppen.

Läs mer ⇒ Hur tillverkas proteinpulver

 
Inget protein i sig besitter samtliga egenskaper utan de har alla olika fördelar och nackdelar 

Vassleproteinets primära fördel är dess förmåga att snabbt ge en ökning av aminosyrakoncentration i blodet vilket i sin tur stimulerar proteinsyntesen dvs. uppbyggnanden av muskler. Det snabba upptaget leder dock till ett snabbt sinande förråd av tillgängliga aminosyror vilket innebär att vassle inte ger minskad katabolism. Det motsatta gäller givetvis för de långsamma proteinformerna där proteinsyntesen inte stimuleras nämnvärt men katabolismen istället motverkas under lång tid. Som tidigare nämnt sker dessa processer samtidigt och konstant. Det är alltså balansen mellan anabolismen och katabolismen som är det viktiga och det som i slutändan avgör om du får någon muskeltillväxt eller resultat av din diet.

I en studie från 1997 jämfördes vassle och kasein i en mänsklig studie under vila där upptagningshastigetens inverkan på anabolism respektive katabolism jämfördes. I studien så stimulerade vasslet proteinsyntesen med hela 68% medan kaseinet inte gav någon stimulering alls. Kaseinet motverkade dock katabolismen, nerbryggningen med 34%. Något som vassle inte gjorde alls.¹

Med tanke på resultatet i studien så är antagligen det bästa proteinettillskottet du kan ta ett blandprotein av både kasein och vassle. Och detta gäller oavsett om du vill ha ett tillskott av protein till frukost, som mellanmål, *innan /efter träning eller till kvällsmål. Det hela kanske inte fallar sig så konstigt egentligen då mjölk har ett naturligt innehåll på ca 80% kasein och 20% vassle. Under en mycket lång tid har vassleprotein totalt regerat kosttillskottmarknaden när det kommer till proteinkosttillskott. Kanske står vi inför en förändring där fler och fler kosttillskottstillverkare får upp ögonen för blandproteinets fördelar?

*EAA har vissa akuta fördelar på fastande mage på den akuta proteinsyntesen innan träning och kan därför ha vissa fördelar gentemot ett blandprotein vid just detta tillfälle.

En sak är helt säker; Något du borde ägna extra uppmärksamhet åt oavsett om du vill förbränna fett eller bygga muskler så är det ditt proteinintag och val av proteinkällor. För är det en sak de få lyckade dieterna har gemensamt så är det - Protein!

1. Boirie Y et al. Slow and fast dietary proteins differently modulate postprandial protein accretion. Proc Natl Acad Sci U S A. 1997 Dec 23;94(26):14930-14935.

/Sid Knutsson