Gymordlista

Det kan vara förvirrande när man läser träningsbloggar eller hör folk prata på gymmet. Alla termer som en inbiten gymmare förstår kanske inte är så självklara för den ovane och det blir inte lättare av att många begrepp har flera betydelser och tolkas olika. Jag får själv många frågor vad saker och ting egentligen betyder så tanken kom upp att skriva ner en kortare gymordlista med de vanligaste uttrycken och vad de faktiskt betyder.

Denna lista är inte på något sätt komplett och är det något ord du saknar så skriv en kommentar så hälper jag till och reder ut vad de betyder och uppdaterar artikeln med dessa. Tanken är att denna artikel ska konstant uppdateras av Team Fitnessguru. Ge gärna även förslag på uppdateringar i kommentarerna så ser vi tillsammans till att detta blir internets grymmaste databas för träningsintresserade!

Innehållsförteckning

1. Träningsterminilogi
2. Kostillskott
3. Övrigt

Mer ord tillkommer hela tiden! (Senast uppdaterad 19 dec 2010).

TRÄNINGSTERMINOLOGI

Det finns mer att tänka på än att bara lyfta vikten upp och ner. Här under listas några av de vanligaste träningsmetoderna man kan använda sig av på gymmet.

Excentrisk träning
Utförande: Under fasen då muskeln sträcks ut ska du hålla emot då man är runt 20% starkare i denna fas. Excentrisk träning ger kraftigt träningsvärk.
Passar: Den som vill träna tungt och ha stor volymökning men även om du vill träna upp en muskel till nästa nivå, exempelvis negativa chins.

Koncentrisk träning
Utföramde: Muskeln jobbar genom att förkorta sig. Muskelfästena närmar sig varandra vilket är den vanligate typen av styrketräning.
Passar: Alla som vill träna

Failure
Utförande: Träningen utförs tills inte en enda repetition till går att få ut dvs. man kör till totalt utmattning på samma vikt.
Passar: Dig som vill träna riktigt hårt. Se till att ha en spotter (träningskompis) vid vissa övningar om skaderisk finns ex. vid bänkpress.

Cheating
Utförande: Du använder kroppen rörelse + viktens tröghet för att hämta mer energi och kan t.ex. gungar upp vikten vid bicepcurl. Cheating betyder fuska och det är det man gör för att orka lyfta vikter.
Passar: Enklare övnignar, ej rekommenderat på basövningar där tekniken är viktig. Vill du klara de sista repetitionerna på bicepscurlen är det okej för den erfarne.

Pyramid
Utförande: Du börjar lätt med högre vikter och byter successivt mot tyngre vikter med längre repititioner.
Passar: Alla som vill bygga en stark och snygg kropp. Ett bra sätt att värma upp och förbereda muskeln på tung belastning.

Triset
Utförande: Kör tre övningar I rad.
Passar: Du som har ont om tid eller vill ha maximal kontakt med muskeln.

Drop set
Utförande: Kör tungt och ett antal repititioner, utan att vila tar en spotter (träningskompis) bort vikter och ersätter med lättare. Du fortsätter köra. Detta kan repeteras 2+ ggr.
Passar: Den som vill ha en utmaning, ger grym kontakt.

Giant Set
Utförande: Kör 4 övningar I rad utan vila
Passar: Dig som vill jobba på muskeltillväxt och uthållighet. Syrekrävande!

Superset
Utförande: Kör 2 övningar i rad utan vila. Ofta i mellan två antagonister (som exempelvis bencurl & benspar).
Passar: Dig som har ont om tid och vill maximera tiden på gymmet.

Forced reps
Utförande: En spotter (träningskompis) hjälper till med vikten. Forced reps på svenska = tvingade repetitioner
Passar: Dig som vill utvecklas och har en spotter.

21:an
Utförande: Kör 7 repetitioner halva vägen, 7 resterande halvan och 7 I full rörelsebana.
Passar: Dig som har svårt att hitta kontakten med muskeln.

KostILLSKOTT

Kosten är viktig för oss som tränar. En stor del använder kosttillskott för att komplettera den "vanliga" maten. Det är inte alltid lätt att hänga med i början så här kommer de vanligaste uttrycken inom kosttillskottsvärlden.

Bar
Syftar på en kaka i varierande form med tillsatt protein. Det finns olika typer av bars som lämpar sig till olika tillfällen. Beroende på vilket du väljer kan den ätas runt träning eller som nyttigare mellanmål när tiden är knapp. Passar uppbyggnad, viktminskning och som nyttigare godis. Min favorit är Swebar choklad.

En dryck laddad med protein och kolhydrater, ibland vitaminer och mineraler och bonusar som L-Glutamin och kreatin. Om man översätter från engelskans gain som betyder öka så kan man räkna ut att denna dryck är till för att öka i vikt. Passar även som optimal återhämntningsdryck efter fysisk aktivitet. Vill du gå ner i vikt är oftast gainer för kolhydratsrika och därför passar det oftast på diet att ta något mindre portion alt. göra en egen gainer från proteinpulver och kolhydratspulver. En klassiker är Vitargo blandat med O.N 100% Whey Gold Standard som passar utmärkt om man är ute efter optimal återhämtning eller viktuppgång. Gainers kan även med fördel användas till kaloririka mellanmål för personer som har svårt att gå upp i vikt.

MRP
Står för Meal Replacement och betyder måltidsersättare och det är just vad det är. Går du på en diet eller har det stressigt kan en MRP vara något för dig. De innehåller i regel en komplett blandning mellan protein, fett, kolhydrater, vitaminer och mineraler. Allt som en vanlig måltid innehåller.  Kan nyttjas av alla. Muscle XGF är ett exempel på en MRP som innehåller väldigt lite kolhydrater mycket protein och nyttiga fetter.

(protein)Shake
Syftar på en dryck som blandas i en shakerflaska. I många fall kommer termen proteinshake upp vilket betyder en proteinberikad dryck. En proteinshake kan blandas med varlfi vätska och fungerar som återhämtning efter ett pass eller som mellanmål. Användningsområdet är stort. Passar alla!

Pre Workout Dryck (PWO)
En dryck som intas en stund innan träningspasset för att maximera resultaten. Passar dig som tränar hårt och vill ha ut det lilla extra. Ger i regel bättre uthållighet, fokus, kontakt och mindre mjölksyra och innehåller en cocktail av olika kosttillskott ihopblandade. Vanligtvis en blandning av; maltodexin (snabba kolhydrater), kreatin, aminosyror, beta-alanin och koffein.

Kreatin
Kreatin är namnet på ett av de populäraste kostillskotten efter proteinpulver med vetenskapligt bevisad effekt. Det är en kvävehaltig organisk syra som förekommer i alla ryggradsdjur och som hjälper cellerna i kroppen att tillhandahålla energi, primärt till musklerna. Kreatintillskott är vanligt bland idrottande som vill öka i muskelmassa, generellt sett så får dessa i sig 2-3 gånger den dos de skulle fått om de åt enbart en högproteindiet. Kreatin ger dig högre uthållighet och explosivitet vilket leder till att du kan utföra fler repetitioner. Kreatin har även i studier visat sig öka intelligensen hos vegetarianer då dessa ofta får i sig för lite kreatin eftersom växter inte innehåller detta.

EAA
EAA står för "Essential Amino Acid" eller essentialla aminosyror på svenska. Det är alltså aminosyror som är livsnödvändiga att inta eftersom kroppen inte själv kan producera dem. EAA har visat sig kunna stimulera proteinsyntesen kraftigt och effekten blir som störst om man tar det före träning. EAA förekommer naturligt och är inga konstigheter, det är en förfinad produkt som stimulerar muskeluppbygganden bättre än "vanligt" proteinpulver om man tajmar det rätt. EAA ska helst tas på fastande mage men effekten tycks bestå även om man har mat i magen enligt nyare studier.

Övrigt

Hypertrofi
Syftar på att muskelfibrerna växter sig större. När vi tränar hårt belastar vi musklerna på ett sätt som tvingar den att öka i storlek för att klara framtida belastning. Tung träning och en fullgod kost resulterar alltså i muskeltillväxt (hypertrofi).

Hyperplasi
Syftar på ett ökat antal muskelceller. Istället för en volymökning hos cellerna får du fler muskelfibrer vilket i sig genererar till en större och starkare muskel.

Hypotrofi
(grek. Hypo = under / trophe =näring) Muskelcellerna minskar i storlek vilket gör att muskeln i sig blir mindre. Kort och gott undernäring vilket resulterar i muskelförtvining (förlust av muskelmassa). Ursprunget är ofta dålig kosthållning, skada eller överträning.

Atrofi
Syftar på en disfunktion som uppkommit, ofta genom nervskada. Resultatet är förtvining/tillbakabildning av vävnader eller organ. Motsatsen till hypertrofi där en muskel växer sig större.