Frågor & Svar v. 31
F: Antar att många av de artiklar du skrivit behöver finslipas lite då det kommer nya rön och idéer titt som tätt.
T.ex. Snabba kolhydrater efter ett pass, slöseri på kalorier, äta var tredje timma, helt onödigt, bättre att sikta på att äta så man trivs.
Sedan har vi det om att benträning skulle få dig att växa på andra ställen, det är ju sedan länge bevisat att så faktiskt inte är fallet.
Sedan har vi ju det om att träna magen varje dag, de personer med bäst eller starkast magar är i regel de som tränar den hyffsat sällan 1-2ggr i veckan eller genom tunga basövningar.
Sedan kan det ju vara bra att folk får veta att fettbalansen inte kan påverkas utöver den påverkan man ger på kcalbalansen.
S: Det här med träning, kost och dylikt är intressant på många sätt. En av dem är att det är så svårt att skilja rätt mot fel. Sanningen inom detta område är ofta mångfacetterad och sällan absolut.
Oftast är “fakta” något någon sagt på gymmet till en annan som sedan fört detta vidare, sällan har det en vetenskaplig grund utan är en eller några personers uppfattning och erfarenhet som spridits vidare. Ofta sprids de goda kunskaperna vidare snabbt och de sämre dör ut, men inte alltid. Tex. att man ska köra lätta vikter på diet och många repetitioner, något jag i princip alltid tycker är ett dåligt val men många envisas som att göra och resultatet är oftast mer muskelförlust än nödvändigt.
Min kunskap och tips bygger dels på mina egna erfarenheter, andras och hundratals böcker och även all min tid med hundratals klienter jag tränat tills idag. Jag märkte tidigt att en mall inte passar alla även om två personer har samma mål. Detta är en av anledningarna till att “läran om träning” är så mångspråkig. Jag försöker alltid presentera de sätten som fungerat bäst på samtliga av mina klienter.
Måltidsfrekvens är ett diskuterat ämne. Här finns det inga rätt eller fel tycker jag egentligen och det är till störst del personlig preferens som ska avgöra. Trivs du bra med tre mål ät tre och trivs du med åtta äta åtta.
Jag vet att förbränningen regleras upp framförallt beroende på måltidens storlek och inte frekvens dock har jag oftast fått bättre resultat på flera och mindre måltider än få och stora. Dock har jag dietat ner ett antal klienter med en målidsfrekvens på runt 2-3 mål /dag. Men det tillhör som sagt ovanligheten.
Jag själv tränar i princip aldrig min mage direkt enbart en gång varannan vecka. Det passar mig perfekt men det betyder inte att det är rätt för alla mina klienter. Läs samtliga mina magartiklar så förstår du att jag inte är enkelspårig på magträning. Tror att om du skulle läsa flera av mina artiklar i helhet skulle du förstå att vi antagligen håller med varann men att jag har större erfarenhet av olika klienter(?) och att en mall absolut inte passar alla.
PS. Att basövningar inte skulle få hela kroppen att växa är INTE bevisat du har mest troligen misstolkat studien. Studien du antagligen tänker på är hormonella responsen av basövningar. Den hormonella responsen är mest troligen inte tillräckligt stor för att ge ett anabolt gensvar i hela kroppen. Dock behövs långtidsstudier på detta för att säkerhetsställa detta vilket inte har gjorts. Utöver det tränar definitivt basövningar som, knäböj och marklyft i princip hela kroppen således tränas inte bara benen i knäböj utan även rygg, mage och andra stödmuskler (som du också nämnde).
F: Varför rekommenderar du fett och protein (protein förstår jag) men fett??
Till viktökning eller viktminskning så rekommenderar du fett. Kan du förklara varför fett är bra, har inte fett mer kcal än kolhydrater?
S: Det finns fett och så finns det fett. Vissa sorter är oumbärliga för oss människor eftersom de inte kan tillverkas i kroppen. Exempel på sådana är Omega-3 och 6 familjen av fett. Vitamin A, D, E och K är dessutom fettlösliga vilket innebär att de inte kan tas upp av kroppen förutom i samarbete med fett. Fett hjälper även till att hålla håret och huden i god form och är grunden till många hormoner.
Vissa sorters fett är alltså livsviktiga precis som protein medan andra kan tillverkas i kroppen av andra ämnen. Kolhydrater däremot… Har du någonsin hört talas som essentiella kolhydrater?
Oavsett om du vill gå upp eller ner i vikt rekommenderar jag ett högt proteinintag vilket är extra viktigt om du planerar att gå på en diet då man äter mindre kolhydrater. Då protein är muskel besparande. Fett i kombination med protein mättar väldigt bra utan att påverka blodsockret och gör dessutom att man inte blir så sugen på mat eftersom proteinet tas upp långsammare. Det är väldigt viktigt att förstå att energin på en diet måste komma någonstans ifrån och att man inte enbart kan dieta på protein eftersom det skulle krävas sådana otroliga mängder. (Jag är medveten om att vissa dietar på detta sätt exempelvis den “termogena dieten”, men jag anser att en kombinationsdiet är mångt bättre).
Självklart kan man inte äta hur mycket fett som helst utan konsekvensen att man går upp i vikt, men det är det totala kaloriintaget som styr huruvida man går upp eller ner i vikt och inte andelen fett i kosten Jag hörde en gång en läkare säga “att man skulle bli fet av fett är lika dumt som att man skulle bli grön av grönsaker”.
Annars rekommenderar jag dig att söka på internet på LCHF alt. Ketogen Diet för mer information.
F: Hejhej jag går på handboll på tis tor i 1timme jag har oxå jumpa i skolan på mån ons tor så om man räknar så tränar jag 4 gngr i v men ja går inte ner i vikt jag är 12 år o väger över 60 ;O jag är 161 cm så de ser inte så tjockt ut men endå jag vill bli av med det ! kan du ge tips ?
S: Över internet blir det för svårt att svara på den här frågan då du är så ung och inte överviktig.
Det är självklart inte hälsosamt att vara överviktig oavsett ålder och kostråd kan man få trots att man är ung. Men som sagt – du är inte överviktig.
Oavsett om man är överviktig eller ej kan viljan att bli mindre eller smalare vara stark. Mitt tips till dig är att fortsätta vara aktiv och ha kul samt att försöka äta nyttigt (ingen svältkost). Gå inte runt och var hungrig då det kommer förstöra din utveckling och skolgång.
Sluta istället med det onyttiga som chips, godis, bakelser och läsk/saft. Ät det bara på lördagar, födelsedagar osv. Det är något vi alla borde göra oavsett ålder, att återinföra lördagsgodis är ingen dum ide!
Du ska försöka äta en fullgod frukost, lunch och middag sen gärna ett par mellanmål.
Tänk inte för mycket på vikten och låt din kropp utvecklas från en flicka till en kvinna. Det är en jobbigt tid som tar några år till men väldigt mycket kommer hända under din pubertet. Jag vet att det låter hopplöst nu att vänta “massor” av år men du kommer komma dit en dag så försök njuta av vägen.
Vill du ha mer hjälp kan du självklart mejla mig på sid@fitnessguru.se, men jag tycker också du ska prata med dina föräldrar om detta. De har också varit i din ålder och kommer säkert förstå om du förklarar.
Lycka till!
F: Varför under diet äter många en gång i veckan vad det vill. Finns det någon mer anledning än njutning?
Varför berättar jag detta? Jo för att hormonet T3 är det som i huvudsak styr din metabolism (läs fettförbränning). Ju mindre T3 du har i kroppen desto mindre fett förbränner du.
Kroppen är en smart mekanism och känner relativt snabbt av förändringar som sker i kroppen, bl.a. är det så att om du äter mindre kalorier så minskar konverteringen/dijoniseringen av T4 till T3 vilket får till följd att kroppens metabolism/fettförbränning sänks. Kroppen känner även av om du äter mer och uppreglerar konverteringen istället, dvs. du får mer T3 i omlopp och förbränner således mer.
Detta system har tillkommit för att skydda kroppen mot att dö i svälttider och för att inte bli allt för överviktig i festtider. Visst är det smart?
Vad betyder det här för dig i praktiken? Så länge du äter på ett kaloriunderskott (så att du går ner i vikt) kommer kroppen att göra allt för att du inte ska gå ner i vikt eftersom kroppen “tror” att det finns en risk att du svälter ihjäl. Efter en tids viktnedgång kommer du till slut inte längre gå ner i vikt fast du ligger på samma “underskott”, utan måste öka detta eller röra på dig mer för att fortsätta minska i vikt.
Det finns dock en sak som kan uppreglera konverteringen av T4 till T3 och det är ett större mål i veckan som får kroppen att “tro” att det inte är svält och den kan fortsätta ta på fettreserverna.
Som du förstår om du noga läser igenom texten ovan finns det alltså en anledning till ett “skräpmål”. Det är inget måste men ofta kan det göra att dieten faktiskt går snabbare och behöver inte alltid vara ett tecken på dålig disciplin.
Ditt “skräpmål” ska inte vara någon form av överätning utan ät så du blir mätt och belåten på det du längtat efter under veckan.
F: Har läst på många LCHF forum att det här med energi in och energi ut inte är korrekt tänkt. De hävdar att man med rätt kost kan äta sig mätt. Punkt. Och att hormonerna ser till att rätt saker slussas in och ut ur cellerna (dvs man har högt fettintag och lågt socker (kolhydrat)intag). Visst kan man tänka sig att den energi som inte går ut i kroppen går ut via tarmen istället. Eller?
Nyfiken på dina kommentarer här.
mvh
Per
S: Att det finns mer än kcal in och ut när det kommer till viktminskning är nog de flesta rådande överens om idag, dock lär de flesta insatta även hålla med om att beräkningen kcal in/ut är kungen när det kommer till viktnedgång oavsett metod.
Ketogena dieter som ex. LCHF-dieten bygger till stor del på att du äter dig mätt och håller dig mätt längre med mindre kalorier. Utöver det har även den låga insulinutsöndringen som en sådan kost ger en inverkan på viktnedgången och fettförbränningen.
Att äta mindre kolhydrater för att gå ner i vikt är inget nytt utan har varit känt sedan 1863 då William Bantings kom ut med ett meddelade till allmänheten om sina framsteg i broschyren Letter on Corpulence Addressed to the Public, där han beskrev hur han under loppet av ett år (från augusti 1862 till augusti 1863) lyckades gå ner i vikt från 92 till 71 kg.
Att ha lågt blodsocker är gynnsamt för fettförbränningen. Det många inte vet är dock att även protein ger en insulinutsöndring.
Ex. GI förlitar sig på att hålla en jämn en så jämn blodsockerkurva som möjligt där sug efter sött ska bli så minimalt som möjligt.
Ketogena dieter eller LCHF bygger också på att man har ett jämt blodsocker men alltid lågt och därför håller sig mätt.
Folk missförstår ofta, det är inte lågt blodsocker som får dig hängig, grinig, svag osv. utan det är när blodsockret faller då dessa “bieffekter” yttrar sig. Att konstant ha lågt socker gör alltså inte detta.
Äter man fett ökar fettinlagringen och äter man kolhydrater minskar fettförbränningen, som du förstår går du således upp i vikt på ett kaloriöverskott oavsett metod.
Dock har lågkolhydratsdieter ofta en tendens att lättare ge en viktminskning då de som går på dessa ofta är mindre hungringa och då äter mindre vilket i förlängningen leder till ett kaloriminus.
Dock finns det ett fundamentalt fel på kcal in och ut då kroppen inte är ett slutet system. Du nämnde tex. att alla kalorier inte alltid tas upp vilket är sant, det finns forskning på b.la. nötter där bara 2/3 av kalorierna tas upp (uppskattningsvis).
Utöver det finns det TEF, som är ett värde på på hur mycket av den energi du äter som avkastas som värme. Detta värde skiljer sig mellan de olika makronutrienterna och proteinets TEF värde är långt högre än kolhydratens. Vilket leder till att proteinet har en viss fördel i att du kan äta mer av det och få i dig mindre kcal.
Jag vet att TEF är medräknat när de räknade ut kalorier per gram protein men den uträkningen stämmer inte om du äter en hög andel E% från protein.
Det kommer komma en större artikel på detta ämne i framtiden här på Fitnessguru.
F: visst ger allt du skriver om grymma resultat…men pallar man leva så hela tiden,pallar du leva så hela tiden??? det gör inte jag iaf.allt i livet handlar väl inte om att man ska se ut på ett spec sätt.har man utsidan men förlorat “allt” annat på vägen, vad var då priset??el vem ska man dela med sig av sina resultat med. jag var helt uppe i mig själv i ca 2 år. de sluta me att ja ingen kille hade längre å mina polare blev förvånade när ja väl hörde av mig.vad ska man sen snacka om när man träffar dom.för träning å mina resultat är inte direkt de dom saknat att höra om.
summan av detta då. ja tycker du kan skriva om mer normala sätt att leva på för dom som inte vill lägga ner all sin tid och vill ha hälsa från alla håll.sånna tipps hade iaf en jag uppskattat mer =)
S: Att hitta en balans under en elitsatsning är mycket svårt om inte omöjlig oavsett inriktning/sport. Många talar om att kroppsbyggning är en 24/7-satsning, till viss del håller jag med. Dock så har majoriteten en sak gemensamt, de överanalyserar varenda aspekt av att träna, växa, komma i form, äta osv in absurdum.
Om du besöker något populärt träningsforum på internet så ser du direkt en diskussion om vilken övning som är perfekt för utsida bröst och optimal kolhydrats-tajming. Jag har en annan, mer simpel syn på saker och ting som är både empiriskt och kliniskt bevisad.
Gå till gymmet 3-5 ggr/v, 45 minuter per pass. Lägg energin på basövningar och lyft så tungt och intensivt du kan, upprepa. Lägg till några mål fast mat och mellanmål som för enkelhetens skull kan vara proteinpulver/måltidsersättare. Ät 3-4g protein per kilo kroppsvikt och samma mängd kolhydrater under uppbyggnad. Skär sedan ner på dessa under diet. Fett ska vara 1-3g per kilo kroppsvikt. Så svårt var det inte.
Sen kan man ju ställa sig frågan varför jag gör det här och vad slutmålet är. För mig är det resan i sig som är målet och upplevelsen. Jag försummar inte vänner för att jag tar några proteindrycker per dag och gymmar i 45 minuter. Jag äter vanlig och riktigt god mat. I framtiden kommer jag lägga upp recept så du förstår.
Jag har inte gått samma väg som du som förlorat kille och vänner och enbart fokuserar på resultat. Jag har under mina år av träning fått 1000-tals nya vänner, rest jorden runt, tränat folk överallt på alla möjliga gym, träffat folk jag annars aldrig skulle träffat, varit i olika hålor som jag älskar runt om i Sverige och tävlat med min kropp, kanske lite konstigt men ack så kul. Min resa har således varit väldigt bra för mig till skillnad från din! Så problemet som du upplevt ligger nog inte i träningen i sig utan med dig själv och hur du har lagt upp ditt liv. Byt inte ut dina vänner och kille för några kosttillskott och 3-4 timmars träning i veckan.
Men som svar på din fråga, ja, jag pallar definitivt att leva mitt liv varje dag, dygnet runt, månaden ut och året om.
F: Hej Sid! Hur ser du på att det är himla lätt att få en jordnötsallergi och att 20 % utan dom som få en allergichock faktiskt får dödliga symtom? -Även dör!
S: Anafylaktisk chock kan uppstå om man är hyperallergisk mot något t.ex. geting- eller bistick. Självklart finns även de som är allergiska mot födoämnen och olika nötter. Studier har visat att ju längre man väntar med att äta ett födoämne desto större är risken att man blir allergisk mot detta.
Det finns folk med allergier mot allt möjligt, även kött. Statistik från USA visar att en på miljonen dör varje år p.g.a. matallergi, där även allergi mot nötter. Förstår du nu hur liten risk det är att man dör av jordnötsallergi nu? Risken är större att träffas av blixten, det stämmer faktiskt, kollade upp statistik.
|
Kommentera