4-split - Ledigt tre dagar i veckan
Detta träningsschema passar dig som föredrar att träna fyra gånger i veckan. Det innehåller alla de essentiella övningarna som knäböj, bänkpress och marklyft under veckodagarna samt ett helt pass under helgen tillägnad just armar. På detta sätt kan du ge dem all fokus eftersom du är utvilad och har energi.
Ofta tror tränande att de behöver stor variation för att få resultat av sin träning. Detta är inte sant. Visst kan variation ge en nytändning och göra träningen roligare. Detta är positivt men du skall aldrig variera träningen för variationens skull. Om du vill variera träningen kan du prova att byta ut en övning mot en annan eller byta ordningen på två övningar. Det absolut viktigaste för träningsresultat att du tränar progressivt dvs. att du hela tiden strävar efter att lyfta tyngre eller att på samma vikt klara av en repetition mer än förra veckan. Detta gör att kroppen måste anpassa sig efter de nya utmaningarna. Läs- bli starkare och få större mer välformade muskler.
Alla set är till failure. Uppvärmningset är ej inskrivna, värm upp enligt följande:
- Värm upp i första övningen enligt följande, 2*10 på 60% av ditt max, 1*6 på 70%,1*3 på 80% och 1*1 på 90%.
- Värm upp kommande muskelgrupper enligt följande 1*10 på 60% av ditt max, 1*6 på 70%
måndag
Knäböj 3*5
Benpress 2*8
Stående vadpress 3*15
Crunches 3*15 (med vikt om det behövs).
Gångband med 15 graders lutning i 7 min (för vaderna).
Muskler som tränas: Ben, rumpa, vader och mage.
Stående vadpress: Rakt-på-övning. Gå hela vägen ner tills vaderna stretchas ut fullt och håll den positionen i ca 3 sekunder. Krama sedan upp med vaderna till deras absoluta toppläge och håll där i en sekund. Vader, precis som droppmuskeln på låret, har en fibersammansättning som tränas bäst av ett högt antal repetitioner. När det kommer till fotställning är det bäst med den som ger maximal styrka, vilket oftast är att ha fötterna rakt fram eller hälarna lite lätt ihop.
Läs mer om ⇒ Hur fungerar en muskel?
Gångband: Luta dig framåt över gångbandets panel. Se varje steg som en repetition för din vadmuskel. Gå med ett rullande steg där du avslutar med att trycka ifrån så hårt du kan med dina tår. Försök hitta den teknik som tröttar ut dina vadmuskler maximalt. Hastigheten ska vara långsam, 2.5-3km/h är oftast lagom.
onsdag
Bänkpress 3*5
Snebänkpress alt. Sned hantelpress 2*8
Millitärpress 2*8
Hantelsidolyft 2*8
Muskler som tränas: Bröst, axlar och tricep.
fredag
Marklyft 3*5
Latsdrag 3*8 (variera med handflatorna mot och ifrån dig).
Sittande rodd alt. Hantelrodd 2*8
Liggande benlyft 3*15 (med vikt om det behövs) alt. Drag med rep 3*8
Muskler som tränas: Rygg, biceps och mage.
söndag
Skivstångscurl 3*8 (kan utföras med EZ-stång om ihållande smärta uppstår i handlederna).
Hantelcurl 2*8
Liggande triceppress alt. Dips 3*8 (med vikt om det behövs).
Pushdowns 3*8
Muskler som tränas: Biceps och triceps.
Dips: Denna övning sätter väldigt stor stress Axelleden (AC-leden) och kan/ska därför inte utföras av alla. Om du upplever smärta i axeln under denna övning byt genast ut den mot liggande triceppress.
Lycka till!
|
Kommentera
Kommentarer
Fråga på 4dagars split. Kan jag lägga om den så jag kör Mån,tis vila Tors,Fre vila,vila? Och Skall jag köra till fail när jag hittills tränat efter MAX-OT som jag tycker gett mej en heldel styrka. Brukar köra max 4 reps på max vikt.
Hej Sid,
Tänkte börja med detta schema den kommande veckan.
Har dock en fråga angående schemat. Det står "Alla set är till failure" vad menar du?
Menar du att jag ska köra tex knäböj 5 reps gånger så många gånger tills jag storknar?
Tack i förhand..
Hej Sid! Jag har nu börjat köra det här schemat, Men något jag funderar över är att det känns som få övningar. Jag blir klar på gymmet på knappt en halvtimme. Är det jag som är tok för snabb eller skall det gå så här fort?
Hej,
ALLA borde lässa sånna här guider, speciellt hur man ska undvika skador, som tex med AC-leden. Har sj fått Artros i AC-leden pga av felträning och dålig skulderstabilitet.
Har du några bra tips hur man stärker upp muskulatur för att bli riktigt stark i skuldrorna förutom rotatorkuffen?
MVH
Lars
har nu kört ditt träningsschema i snart 4månader och jag har hört att man ska variera sin träning, men måste man byta träningsschema då om man vill få till en snygg kropp. och om man måste det vad ska jag byta till? jag har kört några veckor med fler reps och mindre vila mellan övningarna för att få upp flåset lite. räcker det och isf hur ofta ska jag göra det?
har nu kört ditt träningsschema i snart 4månader och jag har hört att man ska variera sin träning, men måste man byta träningsschema då om man vill få till en snygg kropp. och om man måste det vad ska jag byta till? jag har kört några veckor med fler reps och mindre vila mellan övningarna för att få upp flåset lite. räcker det och isf hur ofta ska jag göra det?
Diana - Du kan absolut träna hårt utan att behöva oroa dig över för stora ben. Kvinnor saknar testostron och de tjejer som tävlar inom BB har tränat länge och sköter sin kost exemplariskt. Tung styrketräning hos tjejer ger snygga linjer och en stark kropp. Träna med gott samvete.. :)
http://fitnessguru.se/staffan/13447-gymmet-en-plats-f-r-tjejer
Joeyp - Vilan är individuell. Ju mer du vilar desto mer energi kommer musklerna att återfå. Vilar du 5 minuter kommer du ha maximal energi. Normalt brukar man vila mellan 30-120 s. Då kommer du ha tillräckligt energi att lyfta tungt igen. Testa med olika intensiteter för att hitta en som passar dig.
Övningar som involverar fler muskler och leder kommer vara tyngre. Du behöver mer vila i en tung knäböj än ett bicepsset.
Lycka till!
Mvh Staffan Bergsten
Tjenare Sid! Har själv tränat efter lågvolym ett tag, dvs RPT fokuserad träning av Martin Berkhan!
Det här schemat såg dock roligare ut så jag tänkte jag ville testa det.
Lite mer failträning jämfört med vad Martin rekommenderar, men de gillar jag.
Men om man kör 3x5 i bänkpress till fail. Då kommer jag omöjligt klara hålla samma vikt.
Om jag inte vilar 5minuter då typ. Hur länge ska man vila mellan varje set på dem stora basövningnarna? Likaså dem små som stångcurl etc.
Mvh Joey!
Hej Sid,
Jag måste erkänna att jag varit negativ inställd till din sida och många av dina råd, varför vet jag inte. Men jag är aldrig sen att erkänna ifall jag har fel.
Tänkte ge 4-split schemat en chans, och är nu inne på min tredje vecka nu.
Jag har nått nivåer i min träning som jag bara kunnat drömma om, både när det gäller vikter och antal reps. Tack för en grym sida, och bra råd. Jag är numera en trogen läsare, det finns faktiskt en massa bra tips att hämta här.
Mvh
Hej Sid!
Jag vill bara var säker på det här!
Man kommer inte få jättestora muskler som män ifall man gör de här varje vecka? Hjälper dettta dig att gå ner i vikt?
Tack!
Hej igen.
Insåg även idag att på mitt lilla gym finns ingen tillgång till ngn maskin att göra benpress i och för tillfället är även latsdragen svåra att genomföra pga trasig maskin...
Går och bor på en skola med ett litet gym, att betala samt lägga tid på att åka till något bättre, större gym är inget alternativ så undrar om det finns ngn allternativ övning?
Ersätt benpressen med fler knäböj, utfall eller hack squats. Sök på Google om du inte vet vad det är för övningar.
Istället för latsdrag kan du utföra chins med hjälp från någon eller hjälp från dig själv om du sätter ena benet på en stol och skjuter dig upp och håller emot själv på vägen ner.
Lycka till!
Hej
Hur ska jag göra om jag vill kompletara träningen med konditionsträning? Vill bygga muskler som första prioritet, men gärna kunna springa en halvtimma eller så 2-3 ggr i veckan....
Rekomendationer på hur jag ska lägga upp det?
Mitt förslag är att lägga in löpträningen på träningsfria dagar. Börja med 1-2 gånger i veckan ett par veckor sedan två sedan tre. Trappa alltså upp mängd och tiden på denna träning och känn efter så du inte blir övertränad.
Jag personligen kör sprintträning i ca 15 min efter varje pass men det är inte optimalt för muskelbygge dock tidsbesparande.
Hej sid!
Jag undrar ifall det inte gör något ifall man gör dessa träningar fast på morgonen? ska man äta en bra frukost eller ska man göra på ett specillt sätt? När är det bäst att göra dessa träningar? Är det någon skillnad morgon, eftermiddag eller kväll`?
tack!
Läs mer här - http://fitnessguru.se/sommartips-for-att-maximera-din-tid-i-solen
Om du tränar tidigt ät ett bra kvällsmål dagen innan du skall träna samt en lättsmällt frukost innan träningen på samma dag.
Hej
Jag har börjat köra efter detta och tror att det kommer passa mig som handsken. MEN jag har en önskan att få mer definierade muskler, främst på armarna. Kanske det finns ett par övrningar att lägga till på söndagen, eller vad tror du?
Jag är hyfsat vältränad som det är, men som sagt hade gärna velat se dom lite mer :)
Tack tack!
Less is more! Sköt din diet och vila se fokusera på att öka träningsvikterna så kommer du nå ditt mål ;-)
Hej Sid!
Får börja med att tacka för motivationen å kunskapen du har gett mig.
detta shema verkar kanon.'jag har en fråga som jag hoppas du kan svara på.
Jag ligger på resjobb med långa dagar så jag kan bara träna
måndag, tisdag, lördag söndag hela veckor och
onsdag torsdag fredag (lördag-vila) söndag ojämna veckor.
då får jag knö ihop passen och köra dom i rad alltså inga vilodagar imellan varje pass, men istället 2-3 dagars vila ihop.
Jag har haft en båtbensfraktur som har strulat i ett å ett halvt år så jag har inte kunnat köra några pressövningar.
därför släpar jag i bröst.
då till frågorna :)
1.är det ok att köra passen irad utan vila imellan? (mina vilodagar blir 2-3 sammanhängande dagar)?
2. Kan jag lägga på fler set bröst på bröst/axlar dagen eller kan jag lägga till några set bröst på arm dagen?
Mvh Classe
Designa schemat efter eget liv. Är ej rekommenderat att köra alla pass i rad utan vila. Vilan finns där av en anledning.
Du får helt enkelt göra allt efter din egna bästa förmåga och prova dig fram. Ser ingen anledning att köra bröst två gånger på detta schema.
Detta schema är mycket likt ett schema jag tränar en klient på inför hennes debut tävling i bikini. På henne prioriterar jag; rumpa, axlar och mage.
Dessa modifikationer har gjorts på hennes schema:
måndag
Lägg till Utfall 2*12 på måndagar
Kör droppsets på båda seten i benpress dvs. 8 reps till failure sedan direkt 8 reps (alt till failure) till på halva vikten.
onsdag
Lägg till framåt lutande hantelsidolyft 2*8 (för baksida axel)
Dropset (enligt samma princip i benpressen) på sista setet i både millitärpressen samt hantelsidolyft
Övrigt
Lägg till rotatorcuff övningar 2-3ggr/v 3*15
Mage körs även vid varje träningspass enligt följande: Liggande benlyft alt. Drag med rep 3*8-15 samt Crunsches 2*25
Kom ihåg att mer är inte alltid bättre när det kommer till träning. Om du lägger till dessa övningar till det redan redan krävande schemat är det av yttersta vikt att du sköter både kost och vila för att träningen inte skall bli kontraproduktiv.
Lycka till!
Hej! jag är ny i träningsvärlden och förstår inte språket riktigt än :-)
Kan du förklara vad du menar med :
"Alla set är till failure. Uppvärmningset är ej inskrivna, värm upp enligt följande:
Värm upp i första övningen enligt följande, 2*10 på 60% av ditt max, 1*6 på 70%,1*3 på 80% och 1*1 på 90%.
Värm upp kommande muskelgrupper enligt följande 1*10 på 60% av ditt max, 1*6 på 70%"
Mvh anki