5-split - Lågvolym för styrka och massa

Schemat under är ett helt nytt träningskoncept utvecklad av mig. Jag har under en tid tränat ett par utvalda klienter med detta schema med stora framgångar. B.la. så ökade en prospektiv bodybuilder-tävlande 4 cm runt armarna på 5 månader med denna metod.

Träningen i sig bygger på väl beprövade principer nämligen lågvolym och basövningar med tunga vikter. Låt inte schemats simpelhet få dig att tro att det ineffektiv. Det är snarare tvärtom eftersom all energi läggs på övningar som bevisligen ger muskeltillväxt samt styrkeökningar.

Jag är helt övertygad om att en betydande majoritet av de tränande idag skulle få bättre resultat av sin träning om de slutade med alla de övningar de gjorde idag och helt ersatte dem med enbart knäböj, bänkpress och marklyft.

Varje pass skall klaras av på ca 30 minuter inklusive uppvärmning. Alla sett körs till failiure dvs. tills du inte längre kan utföra en hel repetition utan hjälp. Det är extremt viktigt att du verkligen tränar med tillräckligt tunga vikter och tränar progressivt med tyngre vikter. För att denna typ av träning är det essentiellt att varje set körs med full fokus, intensitet och närvaro. Vikterna ska lyftas explosivt, som om ditt liv berodde på det. Om du inte tar ut dig helt kommer denna träning inte att fungera. När du tvekar om du klarar av att utföra extraövningarna har du tränat tillräckligt hårt.

Alla set är till failure. Uppvärmningset är ej inskrivna, värm upp enligt följande:

• Värm upp i första övningen enligt följande, 2*10 på 60% av ditt max, 1*6 på 70%,1*3 på 80% och 1*1 på 90%.
• Värm upp kommande muskelgrupper enligt följande 1*10 på 60% av ditt max, 1*6 på 70%

Måndag

Knäböj 5*5
Stående vadpress 3*15
Drag med rep alt. Crunches 3*15 (med vikt om det behövs).

Extraövningar: (ej nödvändigt och görs enbart om mycket energi finns kvar).
Benspark 2*12
Liggande Bencurl 2*8

Muskler som tränas: Ben, rumpa, vader och mage.

Tisdag

Militärpress 5*5

Extraövningar: (görs enbart om mycket energi finns kvar).
Hantelsidolyft 2*8

Muskler som tränas: Axlar.

Onsdag

Bänkpress 5*5

Extraövningar: (görs enbart om mycket energi finns kvar).
Sned bänkpress 2*8
Liggande triceppress alt. Dips 2*8

Dips: Denna övning sätter väldigt stor stress Axelleden (AC-leden) och kan/ska därför inte utföras av alla. Om du upplever smärta i axeln under denna övning byt genast ut den mot liggande triceppress.

Muskler som tränas: Bröst och axlar.

Torsdag

Chins alt. Latsdrag 5*5 (med vikt om det behövs i chins. Växla med handflatorna mot och ifrån dig).

Extraövningar: (Görs enbart om mycket energi finns kvar).
Skivstångsrodd alt. Hantelrodd 2*8
Skivstångscurl 2*8

Muskler som tränas: Övre rygg och bicep.

Fredag

Marklyft 5*5
Liggande benlyft 3*15 (med vikt om det behövs).

Muskler som tränas: Nedre rygg och mage.

Enda sättet att inte växa av detta schema är antingen genom att äta för lite eller att inte träna med tillräckligt tunga vikter

Lycka till!

/Sid Knutsson