Vikt- och muskelökning
För att gå upp i vikt och muskelmassa behöver du äta mer kalorier än du gör av med. För att bestämma denna mängd kalorier som är individuell och till stor del beror på daglig aktivitetsnivå gör man följande.
Först räknar man ut hur mycket energi man gör av med per dag och sedan lägger man till ett tillräckligt stor överskott. Detta överskott kommer kroppen sedan kroppen att använda till b.la. tillväxt av muskler och även till viss del fettinlagring.
Tabellen nedan kan ge en fingervisning om hur mycket kalorier just du behöver för att kunna gå upp i vikt.
- 50kg x 30kcal /kg = 1500kcal + 300kcal (tillväxtbuffert/överskott) = 1800kcal/dag
- 60kg x 30kcal /kg = 1800kcal + 400kcal (tillväxtbuffert/överskott) = 2200kcal/dag
- 70kg x 32kcal /kg = 2240kcal + 500kcal (tillväxtbuffert/överskott) = 2740kcal/dag
- 80kg x 32kcal /kg = 2560kcal + 600kcal (tillväxtbuffert/överskott) = 3160kcal/dag
- 90kg x 34kcal /kg = 3060kcal + 700kcal (tillväxtbuffert/överskott) = 3760kcal/dag
- 100kg x 34kcal /kg = 3400kcal + 800kcal (tillväxtbuffert/överskott) = 4200kcal/dag
Uträkningen ovan är enbart tänkt att vara en riktlinjen där du kan starta. Anpassa intaget av kalorier efter resultat. Går du upp i vikt för snabbt, dvs. fettinlagringen är högre än muskeltillväxten, sänker du intaget. Om du inte går upp i vikt tillräckligt snabbt så höjer du det. För att mer exakt räkna ut ditt kaloribehov läs ⇒ Grunden till en lyckad diet
Tabellen är baserad på en relativt stillasittande livsstil. Ditt faktiska energibehov kan vara mycket större om du har ett tungt eller rörligt arbete.
|
Kommentera