Massökning & Fettförbränning Man
Detta kostschema är skrivet för den som vill gå upp i kvalitativ muskelmassa och styrka utan att lägga på sig fett. Det är fullt möjligt att till och med förbränna fett samtidigt som du bygger muskelmassa med detta schema om du sköter både kost och träning exemplariskt.
Frukost
- 100g Kalkon
- 200g (5st) Äggvita
- 30g (2st) Äggula
- 100g Tomat/Paprika
- 3dl Apelsinjuice
- 3st Omega-3 ex. FishOil alt. Myo D
- 1st Multivitamin/mineral ex. OptiMen alt. MultiPro32X
- 10g Kreatin Monohydrat ex. Mikroniserat Kreatin
Lunch - 60 min innan träning
- 200g Kalkon/Kycklingfile/Magert nötkött alt. mager fisk.
- 100g Potatis
- 200g Blandade grönsaker
Kcal 507 Protein 51g Kolhydrat 46,5g Fett 11g
Pre-workout - 30 min innan träning
- 1-2 skopor Fitnessguru Power
Post-Workout - Direkt efter träning
- 50g (2 skopor) Fitnessguru One Whey
- 40g Vitargo alt. DGC
- 10g Kreatin Monohydrat ex. Mikroniserat Kreatin
Middag - 30 min efter träning
- 200g Kalkon/Kycklingfile/Magert nötkött alt. mager fisk.
- 250g Potatis
- 200g Blandade grönsaker
Mellanmål
- 2 skopor Fitnessguru One Whey
Kvällsmål
- Kvarg (kesella lätt) alt. Cottage Cheese (minikeso)
- Funlight Wildberrys (Valfri mängd, blandas med kvargen)
- 30g Naturellt Jordnötssmör
- 3st Omega-3 ex. FishOil alt. Myo D
Kcal 188 Protein 32g Kolhydrat 9g Fett 25g
Näringsinnehåll
Kcal 2465 Protein 269g Kolhydrat 189g Fett 83g
Cirka energifördelning (E%) Protein 45% Kolhydrat 35% Fett 20%
Övrigt
Drick ett stort glas vatten innan varje måltid.
Krydda gärna maten för att ge variation.
Utför gärna kardio till denna diet. Antingen några powerwalks i veckan alt. ett par HIIT pass (intervallpass).
Du kan efter styrketräning utföra 15-20 minuters valfri kardio efter träningen.
Om du inte hinner med en måltid ersätt den med Fitnessguru One Whey alt. Swebar
Tänk på att vi alla har olika kaloribehov och måste därför ev. ändra mängden mat för att få de resultat du vill (gå upp/ner i vikt). Räkna därför ut ditt kaloribehov ⇒ Grunden till en lyckad diet
Kosttillskott du kan lägga till denna diet för ökat och snabbare resultat är följande: BCAA 4500, GL3 L-Glutamin, CLA 1000 alt. O.N CLA och R-ALA 200
Förslag på träningsschema
3-split / 4-split / 5-split / Helkroppsträning / Halvkroppsträning
Lycka till!
|
Kommentera
Kommentarer
Sista målet stämmer inte för fem öre. 188 kcal? hur räknar du då? protein 4.2kcal/g kolhydrat 4kcal/g och fett 9kcal/g. detta blir sammanlagt 395.4kcal och INTE 188 som det står i texten.
för övrigt tycker jag det är ganska dumt att påstå att ett schema, som du antagligen själv har följt, per automatik (utan att nämna vad "exemplarisk träning" innebär) skulle få en person att öka i fettfri massa. Träning, kost, prestationsförmåga och fysiologi är absolut inte svart på vitt.
Hej, står det verkligen rätt på efter träningsmålet? Betydligt mer potatis i det målet, men samma mängd kolhydrater som i målet innan träningen....
MR Jones: Det är ju bar aatt byta plats på vissa utav måltiderna då. Du kan ju till exempel stoppa in mellamålet (mitt mellanmål är en portion Eiselts Maxgain, ungefär samma som MRP:N som nämns i schemat). Ibland tar jag den innan lunchen, för att sedan äta lunch lite senare och kör middagen när jag kommer hem, följt utav kvällsmålet, det är inte hela värlrden om man byter lite plats på någon måltid.. :)
Intressant schema. Äter i dagsläget Havregrynsgröt till frukost för jag tycker det är mättande till ett schysst pris. Är det för mkt kolhydrater i gröten?Har för mig att du hade gröten i det "gamla kostschemat"
Skulle vilja få det här schemat omgjort för att sådana som mig som tränar på kvällen istället för vid lunch, önskar jag kunde det men omöjlighet med mitt arbete tyvärr. :/
Annars ett toppen kost schema , uppskattar dom här väldigt mycket mer sådana tack :)
Hej. Ny på sidan, och gillar den starkt. En fråga till detta schema; få har lyxen att kunna träna runt lunch p.g.a. arbete. Kan man lägga pre- och post-workout måltiderna innan respektive efter middagen istället?
Varför bara för killar?
Tittar man på vad som står för tjejer så är det bara dieter, enligt rubrikerna iaf.
Jag skulle gärna se ett sådant här kostschema för tjejer också. :)
Hej, ställer samma fråga som Ulrika gjort 2010...Tacksam för svar.