Marklyft

Ryggen är involverad i nästan allt vi gör. Den stabiliserar oss konstant så vi kan gå rakryggade och bära runt på tunga saker. Träning för ryggen är väldigt viktig för att vi i ska hålla oss friska på äldre dagar. En stark rygg kan bespara oss massor med värk och besvär vilket betyder mindre mediciner och högre livskvalitet.

 
Om man tittar på människan så ser vi att vå har störst muskelmassa på två omården, benen och ryggen. Vad säger det oss? Jo, att vi är byggda för att gå långt och anända benen till tyngre arbeten. Även en stark rygg att dra, lyfta och bära tunga saker.

Att ha en stark och vältränad rygg är alltså inte bara snyggt, utan också funktionellt. En av de första frågorna som kommer på tal i ett lite mer seriöst gym är hur mycket man drar i mark. I den här artikeln finns allt för att du ska kunna svara på den frågan med ett leende på läpparna.

Utförande
Stå framför en skivstång med rak rygg böj knäna och greppar tag i stången. Ryggen ska vara rak under hela övningen! Spänn magen för buktryck och andas in. Res på dig genom att sträcka på benen, när skivstången är i knähöjd rätar du på ryggen till stående position. Viktigt att utförandet på vägen ner är korrekt , gör som på vägen upp fast omvänt. Under lyftet ska du trycka fram bröstet och bak med axlarna en aning. Detta kommer ge dig bättre kontakt.

Din kroppstyp kommer bestämma hur lyftet ser ut. Är du kortare kan du sikta på att ha lårbenen parallella med golvet. Längre personer har längre lårben vilket resulterar i att lyftet kommer ske med lårbenen lite över parallell linje. Det absolut viktigaste är känslan. Du ska käna dig bekväm, stark, i balans och mentalt redo. Något man ska tänka på vid alla övningar och som jag ständigt påminner mina klienter om.

Det finns även olika former av marklyft som ex. stela marklyft där du lyfter med nästan helt raka ben. Denna teknik tar mer på hamstrings (baksida lår) och används av väldigt många styrkelyftare. Som sagt prova dig fram efter vilken teknik just du gillar. Det finns även väldigt starka och framgångsrika lyftare som lyfter med böjd rygg. Då vi egentligen antagligen är skapta att lyfta med böjd rygg. Tänk stenhåldersmänniskor hur de lyfta tunga stenar. Knappast ett strikt marklyft. Trots detta rekommenderar jag att man iaf. börjar med rak rygg och lär sig hitta god kontakt innan man ger sig på någon annan teknik. Värt att notera är att det farligaste inte verkar vara just att lyfta med böjd rygg från en början utan att "tappa ryggen" dvs. gå från rak till böjd hastigt för att man inte klarar att upprätthålla vikten.

Uppvärmning
Att vara uppvärmd är väldigt viktigt för att öka styrkan samt motverka skador. Jag brukar gå direkt på övningen och utföra en serie uppvärmningsset. Detta gör att jag banar in rörelsen, blir mentalt redo samt varm i alla muskler och leder som är involverade i lyftet.

Värm upp enligt följande: % av träningsvikt

1 set * 10 rep 60%
1 set * 8 rep 75 %
1 set * 5 rep 85%
1 set * 2 rep 95%

Fotställning
Stå axelbrett med liten betoning på hälen, tårna ska peka framåt. Se till att hela foten har kontakt med marken under hela momentet. Du ska känna balans och ha kontroll. Som alltid finns det fler tekniker än denna bl.a så kallade sumolyft där man står väldigt brett isär och har fötterna utåt. Detta lyft är också en effektiv övning men jag anser att det är bäst att lära sig ett längre marklyft från en början innan man provar fler tekniker.

Ben
Benen är mycket aktiva, för att minimera skaderisken se till att knäna hålls raka och följer fötternas riktning. Under lyftet kommer du böja benen efter behag. Ju mer du böjer dem desto mindre kommer hamstrings (baksidalår) aktiveras och ju mer framsida lår och rygg.

Rygg/höft
Ryggen ska hållas rak under hela lyftet, hellre lätt svank än krummad rygg (enligt den grundteknik jag vill att du skall lära dig) och det är som sagt när ryggen går från rak till krummad som skaderisken på kotorna ökar. Ett bra buktryck hjälpter mycket. Höften kommer tryckas fram/upp under lyftet och bak när du är på väg ner. För enkelhtens skull säger vi att när skivstågen stiger över knähöjd ska du trycka fram och upp höften. Det är inte extakt med det ger rätt tankesätt.

Bälte

Vid extremt tunga lyft som personliga rekord och liknande kan det vara ide att använda ett 
stabiliseringsbälte. Det hjälper dig att bibehålla buktryck vilket gör att du inte rundar ryggen lika lätt. Känn efter själv och försök att köra utan så mycket det går för att bygga upp kroppens naturliga bålstabilitet. Är du relativt ny med övningen skall du köra utan bälte för att träna upp en naturligt stark bålstabilitet och succesivt öka belastningen.

Mage

Alla basövningar kräver god syresättning för att kunna prestera maximalt. Andas in under startposition för att successivt pressa ut luften under lyftet. Bra buktryck kommer resultera i rakare ryg och tyngre vikter. Ryggen är A och O och buktrycket spelar stor roll. Träna på att hitta din stabilitet.

Axlar/huvud
Ha blicken framåt under hela lyftet, fokusera på en punkt framför dig. Var avslappnad i axlarna. Under lyftet kommer du aktivera skuldrorna för att hitta kontakten. Se till att hålla en ”stolt position” vilket betyder fram med bröstet och bak med axlarna.

Armar
Se till att inte böja och lyfta med armarna, det kommer ändå aldrig funka. Låt dem vara länken mellan dig och skivstången. Viktigt att du greppar med samma avstånd från mitten. Gör du inte det råkar kroppen ut för sedbelastning och skaderisken skjuter i höjden. Inget att rekommendera.

Händer
När du greppar stången se till att rulla in den djupt in i handen för maximalt styrka. Till en början kan du ha pronerat grepp (tummarna mot mitten). När du blir starkare och lägger på mer vikt kommer omvänt grepp (mixat grepp) fungera bättre. Omvänt grepp betyder att ena handen har överhandsgrepp och den andra underhandsgrepp. Det fungerar som ett lås och gör det lättare att hålla kvar stången. Då stången inte lika lätt kan rulla ur handen då greppet jobbar i olika riktningar.

Vill du fokusera på att bara lyfta med ryggen kan du använda remmar, duo grips eller andra hjälpmedel. Vad dessa gör är att avlasta handen och underarmarna från belastning. Kan vara till stor hjälp vid tunga lyft. Har du inflammationer som ”tennisarm” och svårt att greppa kan jag varmt rekommendera dessa. Se bara till att känna av kroppens signaler och avbryta vid större obehagligt. Använd dock dessa sparsamt så du bygger du per automatik upp en bra grundstyrka i underarmar och händer av dina marklyft.

Skivstången
Har nästan alltid räfflade och släta ytor. Du ska låta den släta ytan ligga tätt mot benen under hela övningen. Skivstången är slät på dessa områden för att kunna glidare lättare mot skenbenen och låren än de räfflade områderna med maximalt grepp.

Muskler som aktiveras
Agonist: Eroctor spinae, gluteus, hamstrings, quadriceps
Synergist: Trapezius, latissimus dorst, romboideus Mjr/Mnr, underarmens muskulatur.
Antagonist: illiopsoas, Sartorius

Se ⇒ Anatomikarta

Raka marklyft (stela marklyft)
Som nämnt tidigare finns det olika varianter på marklyft. Ett av mina favoriter är raka marklyft.  Den fungerar som ett vanlig marklyft men att du istället utför dem med nästa helt raka ben. Vill du lägga extra fokus på baksida lår kan jag rekommendera dessa. Ju rakare ben du har desto mer kommer hamstrings (baksida lår) aktiveras. Viktigt att tänka på är att hålla ryggen rak och skivstången nära kroppen för att undvika krummad rygg.

/Staffan Bergsten