Snabb guide att tänka på vid viktnedgång

Har du fastnat i en svacka där inget händer? Planerar du en diet? Läs vidare och hitta verktygen för att verkligen lyckas!

Det kan vara svårt både fysiskt och psykiskt att gå ner i vikt. Ju mer kunskap du har deso bättre brukar planeringen gå. Man kan inte styra över allt, men följer man planen till 80% kan man ta resterande 20% när de kommer. En lyckad viktnedgång är som ett pussel, när alla bitar faller på plats blir det riktigt bra.

Ska man dra riktlinjer finns det enligt mig tre huvudfaktorer att tänka på: Aktivitet, kost och vila.

Träning

Genomtänkt styrketräning är det som ger bäst resultat! Planera vad du ska träna och utför sedan detta. Tränar du på måfå utan att ha någon plan blir passen ofta utdragna och ineffektiva. Se även till att loggföra dina pass i en träningsbok så du kan utvärdera och se till att träna progressivt dvs. öka vikterna och antalet repetitioner. All aktivitet är bättre än ingen! Jag har hjälpt många att styra upp sin träning, genom att ge dem en rutin brukar resultaten komma fortare än väntat. Vad du vill träna är upp till dig, träna gärna en kombination av styrka, kondition och fettförbränning.

Styrketräning stärker dina muskler, leder, ligament och skelett. Vill du ha en snygg och välformad kropp ska du definitivt inkludera 2-4 styrketräningspass i veckan. Du behöver inte köra maratonpass på 2-3 timmar för att få bra resultat. Ofta kan man tillföra principen, ”less is more”. Det går utmärkt att köra ett intensivt pass på 30 minuter och det kan de flesta avvara.

Fokusera på basövningar, är du ny att träna med vikter ska du träna med högre repetititoner för att kroppen ska väja sig vid belastningen. Är du mer erfaren kan belastningen ökas och repetitionsmängden minskas.

Basövningar är grunden i ett lyckat träningsschema. Bänkpress, militärpress, marklyft, rodd, latsdrag, knäböj, benpress, tricepspress, bicepscurl och exempelvis kabelcrunches. Alla är de exempel på grymt bra övningar. Flerledsövningar tränar flera muskler samtidigt vilket resulterar i kortare träningspass.

Powerwalks är grymma när det kommer till att bränna fett. Se till att komma ut och gå 3-7 ggr/veckan.  Det är en skonsam träningsform som är skön för kropp och sinne. Morgonpromenader är en aning effektivare då magen är tom och kroppens blodsocker lågt. Det betyder inte att du måste släpa dig ut kl 05:00 varje morgon. Är du morgonpigg, kör hårt. Vill du gå ut på eftermiddagen, gör det istället men gå 10 min extra och se till att inte ha ätit direkt innan för att ha så lågt blodsocker som möjligt som tillgänglig energi vid promenaden. Två till tre timmar efter du senast åt är lagom. Du kan äta direkt igen efter promenaden.

Löpning i all form är bra. Känner du dig för tung kan du börja med korta pass och successivt bygga upp en starkt kropp. Konditionsträning ökar syreupptagningsförmågan, förbättrar du den förbättras b.la. fettförbränningen. Testa gärna HIIT (Hög Intensiv Intervall Träning) som går fort, är effektivt och otroligt kul när man får pressa sig max. Tänk på att HIIT tar längre tid för kroppen att återhämta sig från då påfrestningen är stor. Kör 1-3 HIIT pass alt. 1-4 distanspass i veckan.

Läs mer om ⇒ Låg- vs högintensiv kardiovaskulär träning

Uppdelning av träning är viktigt. Sprid ut passen under veckan så kroppen får tid att återhämta sig. Det är bättre att träna med 1-2 dagars uppehåll än att köra 3 pass på raken för att ha 4 vilodagar på rad. Uppdelad träning gör att kroppen får jobba i ett bra tempo med lagon vila. Dessutom får du använda träningens fettförbrännande effekter längre.  

Kost

Kort och gott handlar viktnedgång att förbruka mer energi än vad du får i dig. Det kan du göra genom att:

1. Äta mindre (och bättre)
2. Träna mer (och effektivare)
3. Eller en kombination av båda övre (bäst)

Vi har även olika kroppstyper vilket gör att alla går ner i vikt olika. Kcal in/ut är inte hela sanningen. Vissa har fettceller som lätt släpper iväg fett till förbräning medan andras celler släpper det sakta. Det är även därför olika dieter passar för olika människor. Våga därför att prova dig fram men ge varje försök en ärlig chans på minst några veckor.

Läs mer om ⇒ Hur funkar olika dieter

Protein

Håll proteinintaget högt. Det ger kroppen optimal förmåga att bygga muskler/behålla muskelmassa. Ett högre proteinintag ökar mättnadskänslan och den termogena effekten vilket betyder högre energiförbrukning. Tränar du hårt har forskare på senare år kommit fram med siffrorna 1,5-2.0g/kg per dag. Det finns forskning som visar att ju högre proteinintag man har desto mer muskeltillväxt får man. Beroende på hur du fördelar protein, fett och kolhydrater rekommenderar jag ett proteinintag på 2.0-4.0g/kg per dag. Protein påverkar inte insulinet i samma utsträckning som kolhydrater och är därför positivt under viktnedgång.

Läs mer om ⇒ Protein

Kolhydrater

Är hjärnans primära energikälla. Ät gärna till frukost och runt träning då kroppen har störst användning för dem. Efter träning får de gärna vara snabba då kroppen suger åt sig näring som en tvättsvamp. Resten av dagen kan du äta långsamma för att mot kvällen undvika dem för att inte påverka insulinet.  Eftersom det inte finns någon essintiell (livsnödvändig) kolhydrat kan man skära ner på dem och höja fett och proteinintaget.

Läs mer om ⇒ Kolhydrater

Fett

Har högst energivärde på 9 kcal per gram vilket är mer än dubbelt så mycket som protein och kolhydrater. Vi behöver fett för att b.la. ta upp vissa vitaminer, tillverka hormoner och bibehålla friska celler i kroppen. Givetvis finns det olika sorters fett och fokusera på att omättat fett som kommer från nötter, oljor, avokado, fisk och skaldjur. Mättat fett har även en del i kosten men håll intaget under 10E%. Det du ska undvika är transfetter som finns i friterad mat, godis, bakverk och liknande. Det finns en anledning till att hälsosamt fett härsknar fort medan transfetter håller bakverk fina i månader. Undvik.

Läs mer om ⇒ Fett

Kosttillskott

Det kan vara svårt att hitta ett livsmedel med högt proteininnehåll men låg fett och kolhydratsprocent. Genom att tillföra kosttillskott i dieten kan du utan större bekymmer få i dig dagens näring. Vill du gå ner i vikt kan jag rekommendera proteinpulver som VP2 Whey Isolate för att säkerhetställa proteinintaget och fettförbrännare som Tartarus för att minska aptiten, öka fettförbränningen samt att du blir piggare. Äter du inte mycket fisk rekommenderar jag Omega-3, exempelvis Myo D vilket b.la. ökar fettförbänningen.

Stor del i att få ett resultat av sin träning handlar även om att lyckas träna tillräckligt hårt. Här misslyckas väldigt många! Först och främst kan det vara mycket bra att ha med sig en mer erfaren som kommit långt med sin träning eller en PT som faktiskt visar hur hårt man måste träna. Men även en pre-workout som Animus kan hjälpa till mycket med att ge mer energi, uthållighet, styrka, fokus och pump.

Läs mer om ⇒ Kosttillskottskombination

Vila (och stress)

För att lyckas måste vara lagom stressad och utvilad. Sover du för lite eller stressar varje dag kommer kroppen snart säga ifrån. Se till att sova på regelbunda tider för att bygga upp en god vana. Du kommer behöva vilan under hård träning, kroppen måste få chans att reparera sig. Stressar du allt för ofta kommer fler fria radikaler bildas, du missar träning och måltider och snart är målet längre bort än någonsin.

Slutord

Det viktigaste är att hitta en rutin du känner dig bekväm i som håller. En lyckad viktnedgång baseras på kontinuitet och tålamod. Sätt upp realistiska mål som är mätbara. Unna dig något ibland med låt inte det gå överstyr. Sätt upp ett huvudmål, delmål och små milstolpar som gör att du håller dig i rätt riktning och ökar motivationen.

En bra fördelning som passar mig under diet är 45E% protein, 40E%fett, 15E% kolhydrat.

/Staffan Bergsten