Stretch-shortening-cykeln

När du går, springer eller spelar fotboll så använder din kropps muskulatur sig av primärt två stycken muskelaktiveringar. Koncentrisk muskelaktivering (muskeln drar ihop sig och förkortas) och excentrisk muskelaktivering (muskeln arbetar under förlängning när den dras ut). Det tredje setet isometrisk muskelaktivering (statiskt) är inte lika vanligt att det används i det vanliga livet så de tar jag inte med.

För att producera mer ekonomiskt muskelarbete och producera större krafter använder kroppen en kombination av dessa två muskelaktiveringar. Jag brukar kalla det för gummibandseffekten och många av er har nog säkert använt er av denna även när ni inte tänkt på det när ni studsat och slängt med vikterna på gymmet.

När man pressar upp stången i en bänkpressrörelse så drar bröstmuskeln, främre axelmuskeln och triceps ihop sig (de arbetar koncentriskt) och när man sedan sänker ned stången mot bröstet igen så sträcks motsvarande muskler ut (de arbetar excentriskt). Såhär funkar det i alla övningar och generellt säger man att den excentriska fasen ska ta mellan 2-3 sekunder (när du sänker ned stången) och den koncentriska fasen (när du pressar upp stången) ska gå så fort som möjligt. Struntar man i den excentriska fasen och bara släpper ned stången så missar man alla de positiva effekter som excentrisk belastning har på muskelutvecklingen.

I just stretch-shortening-cykeln töjs muskler & senor ut i den excentriska fasen (likna det vid en form av stretch) och i den omedelbart följande koncentriska fasen så fjädrar muskler & senor tillbaka (detta är shortening fasen). Detta sker automatiskt som en naturlig del i ett löpsteg i höft, knä och fotledsmuskler. Frågar man en idrottsläkare skulle han nog förklara begreppet och använda spänst som ett bra mått på hur väl denna cykel fungerar.

Det som sker rent fysiologiskt i stretch-shortening-cykeln är att kroppen lagrar energi i muskler och senor under den excentriska fasen (när jag sjunker ned i chins). I den efterföljande koncentriska fasen (när jag drar mig upp) utnyttjas omedelbart denna lagrade energi. Jag ska försöka få till en film när jag använder mig av stretch-shortening-cykeln i vanliga chins så kan ni se hur det ser ut även där och inte bara i halva chins.

Det som är intressant med detta träningssätt är att det genom stretch-shortening-cykeln är möjligt att dubblera kraften under de första hundradelarna av en sekund jämfört med om en helt vanligt koncentrisk rörelse utförs. Efter någon eller några tiondelar är kraften dock densamma som vid en vanlig koncentrisk rörelse så det är den snabba, akuta effekten vid just övergången excentrisk till koncentrisk utförande man vill åt när man använder sig av stretch-shortening-cykeln (1).

Många idrottare har bara några få hundradelar på sig att producera maximal kraft och då är det en enorm fördel att kunna nå upp till en hög kraftnivå och effektutveckling på mycket kort tid varvid stretch-shortening-cykeln blir i stort sett helt oersättlig. En baseboll pitcher eller en spjutkastare som är duktig på att "fjädra" tillbaka tillbaka armen innan utkastet sker har möjlighet att kasta mycket hårdare och längre jämfört med om de skulle kasta utan någon tillbakafjädring. På samma sätt ger ett upphoppp som föregås av en excentrisk fas (så kallat counter-movement jump) en högre hopphöjd än ett upphopp som startar från ett statisk läge. Testa själv att att hoppa rakt upp från golvet och jämför det mot att hoppa ned från en 20cm låda och sedan studsa upp direkt (2).

        

Om man ska lyfta från något negativt med stretch-shortening-cykeln förutom att det är extremt svårt att applicera på styrketräning så är det den enorma belastningen och de stora krafterna som kroppen utsätts för under just detta. Belastning är överlag positivt för såväl muskler, skelett ledband, ledbrosk och ligament men blir den belastningen för hög eller sker för ofta så har det en negativ effekt på alla ingående komponenter så man ska vara mycket sparsam med när man använder sig av stretch-shortening-cykeln och framförallt ska man fråga sig själv varför man använder sig av den. I övergången mellan just koncentrisk till excentrisk fas är redan belastningen som störst, det vill säga i vändningsögonblicket i de flesta övningar och att då "studsa" i detta läge kommer öka belastningen lavinartat så det gäller verkligen att man har friska leder, ligament, muskler och ledbroskytor om man ska våga sig på stretch-shortening-cykeln.

Förövrigt är stretch-shortening-cykeln inte direkt avsätt eller påtänkt att verka just inom styrketräningen men det är inte heller kreatintillskott eller många andra träningssätt/kosttillskott som är framtagna för idrotten heller och kreatin har man ju märkt funkar väldigt bra för oss gymråttor.

Vill man använda sig av stretch-shortening-cykeln bör man göra det i övningar där man faktiskt har nytta av det och känner att man kan hantera de oerhörda krafter och belastningar som uppstår. Jag använder mig som sagt av det i framförallt chins men nedan tänkte jag ge tips på övningar där stretch-shortening-cykeln kan användas. Även fast man använder sig av denna träningsprincip så ska man absolut inte "släppa" vikten helt fritt och studsa till i vändningsögonblicket utan det gäller fortfarande att kontrollera vikten någorlunda för annars kan man slita loss ett muskelfäste eller liknande.

1. Marklyft

2. Armhävning

3. Sittande kabelrodd

4. Liggande lårcurl

5. Bänkpress

Det finns självklart fler övningar än detta som stretch-shortening-cykeln kan appliceras på men detta var mina personliga favoriter jag själv testat och använt mig utav förutom chins.

Ta hand om er och era muskler!