11 enkla steg till en fantasisk fysik
1. Fokusera på styrka.
Styrka är lika med större muskler. Större muskler förbränner mer kalorier vilket medför att du kan äta mer och ändå bibehålla god form. Fokusera alltid på styrka oavsett vad ditt mål är. Ja, det gäller även dig som vill bli smalare. Du kommer inte att få "bodybuilder-muskler" som tjej (eller kille) om du inte satsar stenhårt i många år med rätt kost och gener. Börja lätt och öka sedan vikterna systematiskt. Första året som tränande märker man stora ökningar eftersom nervsystemet anpassar sig, när man har blivit lite mer tränad så bör man kunna öka 15-20kg i övningarna per år.
Du bör alltså kunna lyfta mer idag än vad du kunde för ett år sedan.
2. Använd fria vikter
Fria vikter är det mest överlägsna sättet att träna samt bygger funktionell styrka till skillnad från maskiner. När du tränar med fria vikter använder du dig av ett naturligt rörelsemoment och tvingas stabilisera vikten vilket har flera fördelar. Maskinanvändande är mer benäget att orsaka skador än fria vikter när man kommer upp i större vikter då de leder till en onaturlig rörelse som tvingar kroppen att arbeta i vinklar som inte är gynnsamma.
3. Gör basövningar
Ditt träningsschema skall i huvudsak bestå av basövningar. Dessa flerledsövningar aktiverar fler muskler och stressar hårdare dem till att växa sig starkare. Exempel : knäböj, marklyft, bänkpress, chins / dips, militärpress osv. Basövningar är garanterat de övningarna som är jobbigast men det är det som ger resultat. En vis kille som alltid var med de snyggaste tjejerna på de hetaste klubbarna sa en gång till en person som stod i ett hörn på en klubb: "This is a happy place. If you are here to be boring you should just go the fuck home." Samma sak gäller givetvis för gymmet. Du är där för att träna. Om du inte avser träna kan du lika gärna gå hem eftersom du inte gör någon nytta.
4. Använd godkänd teknik
Lär dig hur man lyfter en vikt korrekt. Detta både minskar risken för skada och leder till bättre resultat. Det är OK att köra med så kallad "halvslapp" form då detta medför att du överbelastar muskeln mer och minskar skaderisken, istället för att öka den som du gör med onaturligt strikt form. För strikt form gör dig även svagare.
5. Experimentera
Allas kroppar är olika. Det vissa får bra resultat av fungerar dåligt för andra. Lär känna din kropp och se hur den reagerar på din träning. Blir du starkare / mer uthållig? Då gör du rätt. Blir du inte det så är det dags att byta strategi. Kom dock ihåg att ge varje strategi tillräckligt med tid. Om du konstant byter schema hela tiden kommer det att bli pannkaka av allt.
6. Ät mat
Ät ordentligt oavsett om du ska upp eller ner i vikt. Om du ska går ner i vikt kan du inte strunta i att äta och ska du gå upp i vikt så kan du inte heller äta vad du vill. Det är viktigt att kvaliteten kommer framför kvantiteten oavsett mål och syfte. Ät regelbundet, låt den största delen av det du äter komma från protein (upp till 2-3 gram protein /kg kroppsvikt är bra). Kolhydraterna ska du äta i den mån de behövs för energi. Bästa tider för kolhydrater är framförallt vid frukosten, innan träning och de tre timmarna efter. Om du har svårt att äta tillräckligt med protein Rekommenderar jag proteinpulver från AST Sport Science, Optimum Nutrition eller Gaspari Nutrition.
7. Träna för att du själv vill det
Ingen annan kan göra en förändring i ditt liv utan det är enbart du som är ansvarig. Du har inget att bevisa för någon utom dig själv så lev livet och gör det som du vill göra. Träna inte för att någon annan vill det utan bestäm dig för om det är något du vill göra. Således, vill du inte träna gör det inte. Faktiskt.
8. Öva din uthållighet
Det finns vinnare och så finns det förlorare. Du vill tillhöra den första kategorin. Enda egentliga skillnaden är att en vinnare aldrig ger upp utan fortsätter kämpa. Allt i livet kräver ett visst mått av uthållighet och om det är något du skall öva på så är det detta. Satsa på det långa loppet, livet är långt och enbart du dömer dig själv. Små förbättringar blir till slut ett fantastiskt resultat. Enligt historien tog det Leonard da Vinci sju år att måla Mona Lisa.
9. Överanalysera inte
Det är på den här punkten extremt många ambitiösa fallerar. Det bästa sättet är ofta det enklaste sättet. Håll dig till det som bevisligen fungerar och tänk inte för mycket. Gör bara.
Det är okej att äta snabbmat ibland och alla har dåliga dagar när inget händer på gymmet. Detta är naturligt och inget du skall oroa dig för. Tränar du ordentligt och sköter kosten 90% av tiden kommer du att få de resultat du vill ha.
10. Var inte rädd
Du kommer vara rädd första gången på gymmet. Det kanske känns onaturligt och farligt. Det är extremt viktigt att du lär dig hantera dessa känslor och gör något positivt av dem istället. Sträva hela tiden till att förbättra dig själv även om det känns svårt. Att bli bättre stärker självförtroendet. Alla som tittar på dig har förmodligen själv varit nybörjare och tänker kanske tillbaka till den tiden.
11. Tro på dig själv
Du är inte unik på det sättet att du är misslyckad. Om andra kan så kan du. Kopiera det som andra som har lyckats har gjort. Sätt mål och sikta högt och övertyga dig själv att du klarar av det här. Tex. Tror du den här mannen bryr sig om att han inte kan sjunga? :)
|
Kommentera
Kommentarer
Tycker lite synd om killen som stod i hörnet på klubben, han kanske bara hade en dålig dag? ;)
Fin artikel det här! Följer samtliga tips även om jag stannat i styrkeutvecklingen i vissa övningar och framförallt i bänkpress just nu. Några idéer om hur man tar sig förbi en platå i den övningen? Skulle behöva någon arg, stor snubbe som stod och passade bakom och gav mig en sur min om jag inte tog tillräckligt mycket kanske :D
Vad har du för underlag med just 2-3 g protein / kg?
Trodde de flesta forskningarna som gjorts visat på 1,5-2 snarare.
Läs mer här - http://fitnessguru.se/makronutrienter-protein
Bl.a Robert R. Wolfe:Regulation of Muscle Protein by Amino Acids The American Society for Nutritional Sciences J. Nutr. 132:3219S-3224S, October 2002
Hejsan!
Jag kör en 4 split just nu på ett rullande schema där jag tränar 2 dar och vilar 1 dag. Jag kör bröst biceps, rygg underarmar, axlar triceps, ben och mage.
Vad jag undrar är om jag kör för många (onödiga) set på mina pass, så här ser det ut nu: Bröst runt 16-18 set, rygg 20 set, ben/vader 16 set, mage 10 set, axlar 12 set, triceps 12 set. Är detta för mycket? :P
Brukar alltid köra till fail och på de övningar som lämpar sig kör jag oftast beyond failure om kompis finns till hands. Har också periodiserat träningen då jag kör 2 "träningscykler" låg reps, två cykler mellan rep, och 1 hög rep och sen om igen.
Är 16 år och har tränat hårt i 7 månader. Vad tycks? :)
Ps. Du äger hårt
Jag kör max 10 set på stora muskelgrupper som rygg och ben och 6 set på små som bicep / tricep / axlar.
Detta är totalt. Så om jag kör övre och undre rygg på samma pass skall det inte bli mer än 10 set totalt.
Om man kör till failure eller längre på samtliga set krävs extra fokus på vila samt att volymen träning inte är för stor.
Vila ordentligt samt ät tillräckligt med protein speciellt efter träning.
2-4g protein per kilo kroppsvikt och dag.
Hej.
Jag har aldrig varit på gym och tycker det är skitläskigt och är livrädd för att andra ska titta på en och tänka "herregud vad svag hon är som bara kör 1 kg eller liknande" eller nånting sånt..
man måste väl inte gå på gym för att styrketräna? kan man inte bara köpa vikter och sånt man behöver och träna hemma? vad anser du man behöver då mer än vanliga vikter för armarna?
Vi alla har varit nybörjare.
Dyrt och svårt att köpa allt som behövs hem.
Tjenare! Jag trillade in på din sida av en ren slump, jag minns inte ens själv hur. Jag måste säga att jag är imponerad av hur du går till väga med din och andras träning. Det är inget knussel och fusk, bara rent slit! Jag har läst igenom lite inlägg som du har gjort, tittat på lite filmer och kort och jag måste säga att du motiverar mig oerhört.
Mitt problem är att jag måste bli av med fett. Jag är ganska stark men det "syns inte". Jag väger 110kg och är 195cm lång. Jag tar tag i det i perioder, det är det som är problemet. Jag orkar inte hålla ångan uppe. Har du några tips? Jag har börjat köra mer förbränning på gymmet då jag vet att det behövs. Jag vill kunna äta allting, inte gå på några dieter. Har du några konkreta tips på hur jag kan lyckas hålla min ånga uppe (förutom att fortsätta läsa din blogg ;))?
Mvh Mattias
Läs denna intervju med mig, den behandlar ämnet lite --> http://driva-eget.se/traning-och-kost-for-entreprenorer-del--989945
hej! jag har ett litet dilemma.. jag är 168 cm lång och i juni vägde jag 70 kg. Sedan började jag äta en medicin som gav aptitförlust som biverkning, då rasade jag till 58 kg på 5 veckor. Jag äter mc donalds säkert 2 gånger i veckan, dricker ganska mycket öl och rör knappt på mig. Hur kommer det sig att jag inte går upp i vikt? Har även diabetes typ 1.
Tack på förhand!
Att du dricker massa öl och äter Mcdonalds säger framförallt att du har en riktigt dålig kost, inte att du har en hållbar kost för att gå upp i vikt. (Vilket du också märkt).
Om man ska upp i vikt och har svårt för det behöver man ofta planera kosten och träningen lika väl som en som har svårt med att gå ner i vikt.
Om slarvar med att använda ditt insulin vid typ-1 diabetes kan du konstant gå ner i vikt hur mycket du än äter.
Dock låter din vikt av 58kg mycket hälsosammare än 70kg på 168cm?
Du kan mejla mig för mer ingående hjälp på: sid@fitnessguru.se
Hej igen!
Tanken med vilo veckan är ju att låta kroppen och musklerna återhämta sig. Muskeltillväxten ökar och jag skulle kalla det mer för en åtehämtningsvecka. Jag har för mig att du även nämt att man ska ta en veckas vila från träningen när man känner att man fastnat och det inte händer ngt. Jag har ständigt hört att en veckas vila varje två månader ger bättre resultat.
En annan fråga är om jag ska skippa kolhydraterna helt och hållet. Enda gången jag tillför kroppen kolhydrater under min deff är gröten vid frukost och sedan gainer efter träning.
En vilovecka är inte alls något dumt påhitt och är precis som du säger en \"återhämtningsvecka\". Tränar man riktigt hårt kan detta vara ett bra verktyg i att ta sig förbi platåer osv.
Dock anser jag inte en vilovecka ha någonting att göra med att vila från en strikt kost. Har jag en vilovecka under en diet så fortsätter jag äta dietmaten exakt som jag ska men vilar från cardion och träningen.
Alltså blir det 24 reps per muskelgrupp / vecka? Är inte det för lite? Nu när jag kör helkropps kör jag 3x12 hantelpress och 3x12 flyes på rygg. Alltså 72 reps per vecka med brösten. Och jag har ändå fått bra resultat.
Fast kanske bättre att halvera repsen? mer än halvera. Eller jag har kanske missuppfattat dig? Dom flesta jag har sett dom delar upp muskler kör många övningar bröst och inga bara 2 reps.
Annars ser allt annat bra ut!
Prova och se inget är skrivet i sten. Jag och de flesta av mina klienter får bättre resultat av lågvolym. Less is more.
Tack för svaret! Ja, varför ändra ett vinnande koncept egentligen? Tror bara att jag är lite otålig och vill se snabbare resultat...
Hej Sid!
Först och främst vill jag tacka för en otroligt bra, innehållsrik, motiverande blogg med mycket kunskap!
Jag är en tjej på 25 år, styrketränar 3-4 ggr i veckan och blickar ständigt framåt mot mitt mål. Min svåraste utmaning när jag började styrketräna var maten, från att ha en kass livsstil till att äta välplanerad kost 6ggr om dagen har från början och känns även nu ibland rätt svårt då jag känner att kunskapen inte är tillräcklig trots mycket läsning i både böcker och på internet.
På senaste tiden har jag börjat känna mig totalt "krashad" i kroppen och uttömd i huvudet. Klart det ska kännas efter att ha arbetat hårt fysiskt, men denna starka känsla har jag aldrig känt förr och det känns ärligt inte bra.
Vad som känns lika dåligt är att jag inte vet orsaken till detta, rent spontant skulle jag gissa att det kanske har med min okunskap kring kosten att göra.
Vad tror du, är det normalt att känna såhär? kan det handla om överträning? Kan bristande kunskap om kosten orsaka detta eller kan det handla om att jag tränar fel? Eller är det helt enkelt såhär det ska kännas?
Skulle bli jätteglad & tacksam på din synpunkt på det hela!
Låter som du kanske har tränat för mycket och inte bejakat vilan som är en lika viktigt del av träningen som just träningen och kosten.
Mitt tips är att ta en hel veckas vila från träningen och under denna tid se till att få god sömn och se över din kost. Kolla om du kan hitta några fel. Om du äter tillräcklig mängd kalorier och får i dig tillräckligt med fett/protein.
Om du känner dig helt borttappad i alla siffror kan du mejla mig för individuell hjälp med både kost och träningsschema på: sid@fitnessguru.se
Tack för svaret. Jo jag förstår att andra muskelgrupper också aktiveras vid bröst och ryggövningar!
Så du menar att man inte ska köra till failiure? 24 reps. Menar du då Per muskelgrupp? Tex 24 reps på bröst, 24 på axlar etc? Då blir det ju bara 2x12 på varje muskelgrupp? Är nog jag som tolkat fel. Sista bara hur menar du med bas och isolationsövning? Isolationsövning menar du med maskiner va?
Förlåt om det är många frågor. Men vill bara ta fram ett perfekt schema som jag kan följa ett bra tag framöver. Och du känns trygg i din sak! :)
Jag sa aldrig att du inte ska köra till failure. Jag sa att det sliter extra mycket och om man kör så (som är vanligast vågar jag nog säga) så räcker 24 repetitioner per muskelgrupp. Allt över det så är risken för överträning överhängande.
Du kan dela upp det hur du vill tex. 2*6 i bänkpress sen 2*6 sned hantelpress. Alt. 3*5 bänkpress och 2*8 sned hantelpress. Så lite räcker om du kör till failure och kör progressivt tyngre och tyngre vikter.
Inget är dock skrivet i sten. Vissa muskler tål mer som mage, droppmuskeln på låret och vader för att nämna några. Sen finns individuella skillnader också.
Isolationsövning behöver absolut inte vara maskin men kan vara det. Dock ogillar jag dem av flera anledningar.
Det finns inte något perfekt schema kroppen ändras totalt och således förutsättningarna hur du ska träna. Att överanalysera är ett av de största felen folk gör.
Hej Sid,
Jag har nyligen hittat hit, tack för en jättebra blogg! Jag har några frågor. Har tränat regelbundet i några år och sedan i somras crossfit då jag tröttnade lite på mina "vanliga" gympass. Dock upplevde jag efter en tid att jag kände mig sliten i kroppen då samma muskelgrupper "nöttes" flera dagar i rad. Därför har jag nu gått tillbaka till att köra styrketräning 3 dagar i veckan uppdelat på ben/mage, bröst/triceps/axlar & rygg/biceps/mage + ett fjärde bonuspass då jag kör ett roligt cf-pass från veckan som gått. Jag kör mkt basövningar och ganska tungt med få repetitioner. Efter styrketräningen brukar jag köra 20 min stenhårda intervaller oftast på löpband, annars på crosstrainer. Utöver detta promenerar jag mkt i vardagen, till och från jobbet varje dag. Har dock känt mig lite frustrerad en tid då jag tränar hårt och äter bra men inte mkt hänt med formen. Därför har jag nu sedan några veckor lagt in en högre växel. Dragit ner ganska rejält på kolhydraterna och istället koncentrerat dem till frukost samt innan/efter träning vilket gett gott resultat formmässigt plus att jag känt mig mycket piggare och sovit bättre. För att ytterligare lätta från "platån" tänkte jag köra js-dieten en kortare period. Jag tänkte mig den under 2 veckor för att sedan gå tillbaka till hur jag äter nu, alltså ganska kolhydratrestriktivt. NU till mina frågor; är 2 veckor för kort tid för att kroppen skall hinna "ställa om" samt ser mitt nuvarande träningsschema ok ut även för dieten. Eller bör jag skippa intervallerna för att inte tappa muskler?
Ursäkta att det blev lite långt! Stort tack på förhand!
Varför ska du sluta träna och äta efter ett vinnande koncept? Det låter jättedumt. Du säger själv att du hittat något som verkligen funkar för din ork och ger ett givande resultat.
Hur som helst tycker jag man som minimum ska gå 4v på JS-Dieten och egentligen minst 8v på en ketogen diet. (En diet där man går på ketoner istället för glykos).
Intervaller under JS-Dieten är inte optimalt men under så kort tid ser jag inga större problem i muskelförlust avseende.
Lycka till!
Hej! Jag har precis börjat ta tag i min träning, har till och med insett att det är kul=) MEN hur ska jag motivera min pojkvän? han har tydligen tränat mycket tidigare, men nu har han blivit en lönnfet soffpotatis.Och han är bara 20! Han jobbar mycket, så han skyller ofta på trötthet. fast han jobbar inte mer än någon annan 9-18. Men hur många dagar i veckan kan vara olika. Hur motiverar jag honom? Och hur gör jag det utan att råka förolämpa honom och kalla honom tjock? Tacksam för svar!
Detta är riktigt svårt. Inte enkelt att ta sån \"kritik\" från sin sambo.
Försök få med honom när du går och tränar det är mitt tips. Börja med att få med han på promenader osv.
Annars finns det inget han tycker är kul? Kampsport eller dylikt?
Annars något som kan slå rätt och fel är att ge han några PT pass med mig och ett gymkort och kanske lite proteinpulver. Det kan både motivera och slå fel.
Hej igen sid! :-)
jag har tränat i 3 månader nu och kört på detta program att jag går igenom varje muskel på samma pass mån, fre. Alltså 2 gånger i veckan. Men nu har jag bestämt mig för att gå över till att dela upp musklerna. Jag känner mig osäker och har aldrig vågat mig på det. Skulle vara perfekt om jag kunde få din hjälp.
Detta har jag tänkt såhär långt:
Mån, triceps, axlar, bröst.
Tis, ben, mage
Ons, rygg, biceps, underarmar.
Ser set bra ut? Nu kan man ju sprida ut dagarna till mån, ons, fre också men det kanske är bättre?
Sen undrar jag hur många övningar och ser man ska köra? Har hört att man ska träna ut varje muskel så man inte kan göra 1 rep. Men en liten guideline kan man väll ha? Och vilken muskel ska man börja med? Antar att man går efter störst först? Bröst först, rygg osv?
Hoppas du orkar hjälpa :-) tack igen för en grym blogg!
Din split ser bra ut. Dock ska du sprida ut passen mer så du får mer vila mellan dem. Kom ihåg att det inte bara är de muskler du \"direkt\" tränar som tränas utan andra muskler runt omkring. Utöver det behöver man gärna lite tid på sig för att ladda upp igen för att prestera maximalt. Något som behövs för att få ett bra resultat.
Jag skulle kört enligt följande om jag var du:
Mån, triceps, axlar, bröst
Ons, ben, mage
Fre, rygg, biceps, underarmar
Sen om du vill röra på dig mer skulle jag lägga in konditionsträning på två dagar i veckan. Förslagsvis tisdag och torsdag sen ha total vila i helgen.
Bra början är 24 reps per muskelgrupp. Allt över detta leder lätt till överträning om du kör varje set till failure.
En basövning och en isolationsövning mest för varje muskelgrupp är ganska lagom.
Kolla min 3-split här på sidan för att få mer idéer.
Tja!
Jag håller nu på att deffa och har gjort det i 6 veckor tänkte ta en veckas vila innan jag kör på igen. Undrar om jag under denna vecka ska återgå till "normala" matvanor. Med normala matvanor menar jag att äta som vanligt alltså då inkludera sånt som kolhydrater och helt enkelt mer kalorier. Jag kör en diet som är low carb high fat. Under min diet försöker jag ligga på ca 1500 kalorier per dag. Jag har fått bra resultat så det är det ingte fel på har även styrketränat ett par år så är rätt så medveten om det mesta men undrar fortfarande va du tycker.
Varför tar du vila? Om du tar vila för att du inte orkar mer och är trött på dietande ta då helt vila från alla måsten så du blir \"laddad\" med energi igen.
Ta gärna denna tid till att planera upp hur di ska fortsätta med din träning och diet och ha en bestämd dag du sätter igång igen så inte en vecka blir en månad.
Dock så leder alla pauser till att det tar längre tid att nå målet. Om det är värt det är upp till dig själv. Kanske inte en hel vecka behövs? Kanske bara en helg där du äter vanlig god mat utan att över äta och slappna av från träning, jobb och kolla på bra filmer hänga med vänner för att ladda batterierna igen.
Hur du än gör lycka till och fortsätt med dieten så snart du orkar!
Tja sid, är lite skeptisk till en punkt som du har lagt ut.
Det där med att fokusera på styrka! Förvisso rätt enligt min åskit!
Då jag själv utifrån mina egen erfarenhet känner att de musklerna som jag har kontakt med, växer bäst!
Så jag lassar på med vikter successivt med Kontakten för muskeln jag arbetar med.
Jag under ett tag gjorde så att jag fokusera på att lasta på mycket, hållningen körde sig till och från. men det e något du även nämner i ditt inlägg.
Så slutsats av egna erfarenheter: tungt går bra och få reps om man har muskelkontakt(nervkontakt) eller "Putting the mind to the muscle", eller ja det e mycket som går på känsla som man kan disskutera, svårt att förklara.
Att just känna att det e just den muskeln som övningen är menad för arbetar.
Jag har tappat kontakten med endel muskelgrupper och håller nu på att gå tillbaka till "Basic", med fokus på nervkontakt.
vilket jag måste erkänna känns toppen, går lite efter mottot "Tungt är inte alltid bäst".
Känns det inte bra så kan de inte va bra eller hur?!
Läs denna artikel så förstår du nog lite mer vad jag menar, fast de förmodligen gör du redan.
http://www.trainersacademy.com/artiklar_detls.asp?ART_id=3
Mvh
Detta har diskuterats djupare förr flera gånger på bloggen min åsikt är liknande den du just beskrev. Dock av förklarliga skäl kan jag inte skriva artiklar som blir onödigt långa, ingen skulle läsa dem.
Den som kan lyfta en riktigt tung vikt med känsla och kontakt får självklart bättre stimulans än en som kan lyfta en lika tung vikt utan känsla och kontakt.
bra tips :) gillar din webshop. En dag ska jag köpa den där jordnötssmör :)
Jag har en fråga! Har hört att kvinnor som äter p-piller har 60 % mindre chans att bygga muskler än dem som inte äter, kan verkligen detta stämma?
Om man tar P-Piller så är det enligt vad du frågar/tror att det är 4 av 6 som bygger muskler. Självklart är så inte fallet.
så du uttrycker dig nog lite klumpigt eller missförstått vad en annan sagt :)
Hur som helst är det så att P-Piller är en stark medicin som är ett hormon och kommer påverka kroppen på många fler sätt än bara att du inte blir med barn.
Att P-Piller skulle påverka muskelbygge är fullt möjligt dock hittar jag inte forskningen som stödjer just ditt påstående så jag ber gärna dig att hitta den eller någon annan som läser detta så ska jag kommentera detta i ett längre inlägg.
du fortsätter att imponera Sid! hur gick det med årets träningsblogg, eller vad var det vi rösta på haha?
Cosopolitan tävlingen är inte avslutad väntar fortfarande på svar vilka som blir finalister. Så vi får hålla tummarna! :)
Klart o tydligt som vanligt! Gillade speciellt sista meningarna i #3. Av egen erfarenhet vet jag att man måste vara snäll mot sig själv ibland, och ta ledigt från träningen.
Överdriven ambition som gör att man tvingar sig till gymmet när man egentligen inte har lust, kan i längden leda till att man gör ett uppehåll på månader eller år!
Dessutom är det inte speciellt kul att gå på ett gym som många verkar betrakta som en sällskapklubb! Just av det skälet har jag precis bytt gym. Det jag gick på förut var fullt av folk som använde maskinerna som stöd när de stog o snackade skit. Jag var väl den enda där som gick med träningsmusik i MP3 och fokuserade. Inte populärt när jag därför inte svarade på tilltal.
Snackar, och skriver gärna, men var sak har sin tid och plats!
han borde smashat månsen på slutet, då skulle jag varit helt nöjd med hans uppträdande
tänkte visa dig den här P/RR/S metoden jag skrev ovan. ville bara veta vad du tycker om den tack !:D
Du skriver att "upp till 2-3 gram protein /kg kroppsvikt är bra"
Då antar jag att du menar om man sattsar på att bli bodybuilder eller bygga så pass mycket som bodybuilders gör? Annars ska 1.3-1.7 gram protein/kg räcka gott och väl, till och med 0.8-1.0 gram protein /kg kan räcka till enligt vissa fast det sistnämnda är inte rekommenderat direkt till kroppsbyggare utan andra idrottsutövare.
Det sägs att för mycket protein kan inte kroppen ta upp och därmed kommer det lagras som överskottsenergi vilket man inte vill att det ska.
Mängden protein relateras självklart till den övriga kosten.
Ju mer kolhydrater du äter ju mindre protein behöver du tex.
Så på diet behöver man ofta mer protein för att spara på muskelmassan.
Och nej det gäller inte enbart bodybuilder mina rekommendationer, många tjejer som jobbar som modeller brukar äta så till vardags.
Allt man äter som överstiger ens omsättning lagras. (I princip). Dock har protein ett högre TEF bla. vilket gör att man kan äta mer av det. Speciellt om man äter efter en hög E% från protein.
Läs mer om proteinets termiska effekt här: http://www.fitnessguru.se/ga-ner-i-vikt/
P/RR/S
P/RR/S - undrar du vad den bokstavskombinationen står för?! Är det kanske modellbeteckningen på en sportbil med en massa muskler under huven? Nej, rätt svar; P/RR/S är en mycket bra och genomtänkt träningsmetod som kan ta dig förbi platåer och till nya, högre nivåer i din träning! I artikeln kommer jag att redogöra för teorin bakom P/RR/S samt ge exempel på praktisk tillämpning.
P/RR/S står för Power/ Rep Range/ Shock och är en cyklisk träningsmetod där man varje vecka, under en 3 veckorsperiod, byter träningsmetod. Varje enskild vecka under denna 3 veckorsperiod innebär en speciell träningsform som gör att musklerna tränas så att specifika fysiologiska egenskaper uppnås. Syftet med P/RR/S är att undvika all form av adaption, anpassning, vilket om så sker leder till stagnation.
Innan vi går vidare; låt oss friska upp minnet om våra olika muskelfibertyper. Först har vi typ 1 vilket är muskelfibrer med lång reaktionstid och är lämpade för uthållighetsträning. Sedan kommer typ 2A och typ 2B fibrer, dessa har snabb reaktionstid och dålig uthållighet. Typ 2A och typ 2B är mest lämpade för snabba och kraftfulla moment.
Dessutom har forskning visat att mellan de långsamma och snabba muskelfibrerna finns det fibertyper som besitter bägge dessa egenskaper, dvs. de är både uthålliga och starka.
Vid en muskelkontraktion rekryteras samtliga muskelfibertyper i en speciell ordning. Först rekryteras de långsamma muskelfibrerna, de med den lägsta graden av elektrisk impuls, retningsgrad. Om sedan hastigheten och kraften i rörelsen ökar kopplas 2A och 2B in.
Även om det är typ 2 fibrerna som har den största potentialen för hypertrofri, så är det av vikt att vi tränar samtliga muskelfibertyper för maximal tillväxt. Typ 1 fibrerna spelar också en viktig roll i sammanhanget eftersom de har fler mitokondrier och mer av små blodkärl, kapillärer runt muskelfibern än Typ 2. Kapillärerna fungerar som små bränsleslangar och är nödvändiga för transporten av syre och viktiga energi och näringsämnen till muskeln. Muskeltillväxt sker nämligen också genom en förhöjd tillgång av enzymer på mitokondrienivå, förmågan att lagra in ATP och kreatinfosfat, att kunna lagra glykogen och triglycerider. Här spelar alltså Typ 1 en viktig roll.
Hur går man då tillväga för att på ett bra sätt aktivera alla typer av muskelfibrer och samtidigt stimulera andra viktiga egenskaper som är förknippade med muskeltillväxt ? Variation är svaret! Det är här som P/RR/S kommer in i bilden.
Allt för många tränar med samma övningar i samma ordning med samma antal set och reps i samma tempo med samma träningsmetodik och med samma vila mellan seten dag efter dag, vecka efter vecka, månad efter månad! Kroppen har en fantastisk anpassningsförmåga och kommer då snabbt att allt svagare svara på den stimuli som den utsätts för gång på gång!
Att göra samma sak om och om igen och förvänta sig resultmässiga skillnader är inte realistiskt!
Låt oss då titta närmare på P/RR/S; vi börjar med Power.
Under denna veckan är syftet att attackera typ 2A och 2B, med fokus på 2B. Det är muskelfibrer som bäst stimuleras med starka, kraftiga impulser och för det krävs det tunga vikter. Utförandetekniken är också viktig, använd en excentrisk tid på 4 sek omedelbart följd av en snabb koncentrisk kontraktion. Eftersom du kommer att använda tunga vikter under denna fas så kommer den koncentriska tiden inte att bli så snabb, men syftet är att göra en explosiv koncentrisk rörelse.
Förvänta dig inte någon pump under denna vecka, däremot kan det uppstå en kraftig ömhet i muskeln de följande dagarna. Vila mellan seten är också en viktig faktor. För att kunna hantera så tunga vikter som möjligt bör du vila mellan 3-4 minuter mellan seten, så att muskeln hinner återladda ATP.
Välj sammansatta, flerledsövningar som ex. pressar, marklyft, knäböj, roddövningar.
Ett exempel; Bröst:
Repetitionsintervall: 4-6. Vila mellan set: 3-4 minuter. Tempo: 4/0/x. Övningsval: Flerledsövningar, Fria vikter
Övning set reps
Bänkpress 4 4-6
Snedbänkspress 3 4-6
Dips 2-3 4-6
Nästa vecka är det dags för RR; Rep Range.
Den här veckan lämnas ingen nåd åt de muskelfibrer som befinner sig i gränslandet mellan Typ 1 och Typ 2. Detta görs genom att använda 3 olika repsintervall för 3 olika övningar per muskelgrupp. Den första övningen tränas till "failure" i intervallet 7-9 repetitioner, den andra övningen tränas under 10-12 reps och den tredje övningen mellan 13-15 repetitioner.
Under RR veckan gäller också ett annat tempo; den excentriska och den koncentriska fasen ska ta 2 sekunder vardera och du ska göra 1 sek stopp i excentrisk fas och i kontraktionsfas.
Övningarna under den här veckan består av såväl sammansatta övningar som isolationsövningar, utförda med fria vikter, maskiner och i dragapparater.
Vila 2-3 minuter mellan seten.
Så här kan det se ut för Axlar:
Repetitionsintervall: 7-9, 10-12, 13-15. Vila mellan set: 2-3 minuter. Tempo: 2/1/2/1. Övningsval: Flerleds, Enleds, Maskiner, Kablar
Övning Set Reps
Sittande Hantelpress 4 7-9
Hantellyft åt sidan 3 10-12
Baksida axlar, cable cross 2 13-15
Slutligen, tredje veckan; Shock
Under Shock veckan är målsättningen att ytterligare maximalt attackera varje muskelfiber, från de långsammaste till de mest explosiva. Varje träningspass består av två olika typer av super set och ett drop set för varje muskelgrupp.
Det första supersetet är av förutmattningskaraktär; preexhaust. Gör en isolationsövning följd av en sammansatt övning. Det andra supersetet är av efteraktiveringskaraktär, postactivation. Nu gör du en sammansatt övning följd av en enledsövning. Detta upplägg innebär en unik aktivering av såväl muskelfibrer som nervsystem. Efter dessa superset avslutar du med ett set med viktreducering, drop set.
Repstalet för varje övning ligger på 8-10 reps och tempot 1 sek till koncentrisk fas och 1 sek till excentrisk fas. Ingen statisk hållning i någon position under rörelsen. Vila mellan seten bara tills du hämtat andan och mentalt förberett dig för nästa set.
Övningsexempel; Triceps:
Repetitionsintervall: 8-10 Drop-set 8-10, minska vikten; 6-8. Vila mellan Seten: Andningsåterhämtning och mental återhämtning.
Tempo: 1/0/1. Övningar: Flerleds, Enleds, Fria vikter, Maskiner, Kablar
Övning set reps
Super set, preexhaust:
Pushdown, rep 2 8-10
Dips 2 8-10
Super set, postactivation:
Bänkpress smalt grepp 2 8-10
Pushdown, underhandgrepp 2 8-10
Drop set:
Enarms hantelextension, över huvudet
1 8-10 (6-8)
Programmet rekommenderas att användas under 9 veckor, dvs 3 st cykler. Efter dessa 9 veckor är det lämpligt att ta 1 veckas vila för såväl muskulär som systematisk återhämtning. När du sedan börjar en ny 9 veckors period är det fördelaktigt att byta övningar, åtminstonde några av dem. Lycka till, nu har du ett bra verktyg i verktygslådan som kan hjälpa dig att undvika platåer och medverka till att du befinner dig i en kontinuerlig framåtskridande process.
Obs! Temposiffrorna läses enligt detta exempel, "2/1/2/1": 2 sek till excentrisk fas/1 sek stopp i excentrisk fas/2 sek till koncentrisk fas/1 sek stopp i koncentrisk fas
Adaption sker framförallt i CNS första veckorna i nya övningar. Det är därför stora muskelökningar alltid sker i början av varje nytt träningsschema.
Om man byter schema såhär ofta skulle jag säga att man snarare aldrig kör tillräckligt länge för att komma vidare i sin styrka osv.
Kolla på alla riktigt stora bodybuilders eller andra framgångsrika idrottsmän. De tränar framförallt för att förbättra sig i de övningar de redan gör.
Hur som helst, är du övertygad om att detta är något för dig och har fastnat i din träning, varför inte prova?
Lycka till!
Grymt inlägg sid!!, förstår inte bara helt vad du menar med "halvslapps" metoden? ..
Kolla hur Skip La Cour tränar biceps här. Kolla på hur han använder hela kroppen utan att överdrivet svinga med den för att få upp vikten.
Alltid lika lärorikt med dina inlägg! love them ! Och Dolph är ju för bra för att vara sann (: