Knäböj

Benen är en riktigt fysikt och mentalt krävande muskelgrupp att träna p.g.a. dess storlek. Större muskler kräver tyngre vikter för att stimuleras och det kanske är därför "discoträning" är vanligt. Många killar går stolt runt med massiva överkroppar men kan stå och skämmas i vassen för att skymma sina små otränade ben. Var inte en av dom, träna alltid för att få en jämn, stark och hälsosam kropp.

Min åsikt är den att ett par riktigt utvecklade ben är mäkta imponerande då jag vet vad som krävs för att komma dit.

"Det må vara tungt, slitsamt och med blandade känslor innan och under passet. Men efter träningen när man duschat och smuttat på sin proteindrink känns livet rätt bra, speciellt när kroppen utsöndrar lite extra endorfin"

Faktum är att det tog mig ett bra tag att uppskatta och älska ett bra benpass. Nu för tiden tränar jag hellre ben än biceps! Får jag välja en övning för ben så blir det utan tvekan knäböj, kungen av benträning. Den stimulerar framsida-, baksida- insida lår samt rumpan. Vill du fokusera på ett område kan du utföra övningen lite annorlunda och få önskat resultat.

Knäböj är en funktionell övning som tränar styrka, balans och koordination samt stabilitet i bålen. Den kan köras med fri stång, i smithmaskin, med hantlar, med stången framför kroppen (frontböj) samt i klassisk stil med stången på övre rygg/axlar.

Utförande
Stå med stången på ryggen med bra buktryck. Böj benen och sätt dig på en osynlig stol samtidigt som du håller ryggen rak under hela övningen. Vänd när lårbenet är parallellt med golvet, hälen börjar lyfta eller du inte kan hålla ryggen rak längre. Tryck dig uppåt till stående position med explosivitet.

Glöm inte att vara uppvärmd så att musklerna, leder och ligament blir flexiblare för att undvika skador. Värm upp enligt följande :

% av träningsvikt
1 set * 10 rep 60%
1 set * 8 rep 75%
1 set * 6 rep 85%
1 set * 2 rep 95%

Fotställning
Det är viktigt att du har en jämn belastning och fördelar vikten över hela foten. Smal fotställning med tårna pekande framåt fokuserar främst på framsida lår medan bredare med lite utåtroterade fötter lägger mer belastning på insida lår. Testa och känn skillnaden.

Ben
Knäna ska alltid följa fotens riktning för att skaderisken ska minimeras på menisker och ledband. Märker du att du under utförandet lyfter hälen från marken eller tappar balansen kan det vara stela fotleder. Testa att lägga en vikt/planka under hälarna för att hitta balansen. Detta kan dock ta bort lite av träningen för rumpan.

Undvik att knäna går helt över tårna för att inte belasta knät i ytterläge. (Där knät är som bräckligast).

Rygg
Du ska under hela övningen se till att hålla en normal ryggkurvatur för att undvika alla former av ryggskador. Ha hellre en lätt svank än rundad rygg. Dra axlarna bak så att stången har något att vila på och tryck fram bröstet vilket hjälper dig att hålla ryggen rak. Stången kommer att ligga högt upp på axlarna, på trapeziusmuskeln (kappmuskeln). Undvik att lägga den för högt upp på halsryggen vilket resulterar i nacksmärta. Många böjer ryggen som en boomerang när de knäböjer, gör inte det. Var rak i ryggen och våga falla framåt lätt med överkroppen om du inte klarar av vikten. Tänk dig att du sätter dig på en stol.

Mage
Ett bra buktryck kan halvera trycket på ryggkotorna så se till att alltid spänna magen genom att ”suga

in & upp naveln” samtidigt som du lätt spänner magmusklerna. Känner du att erector spinae
(muskeln längs ryggraden) spänns har du hittat rätt. Bibehåll trycket under hela övningen.

Armar
Greppa stången utanför axlarna i ett bekvämt pronerat läge (tummen mot kroppen). På vägen upp
trycker du fram armbågarna lite som en säkerhetsspärr vilket gör att du lättare kan kasta av vikten
vid nödläge samt att det hjälper till att hålla rak rygg.

Andning
Alla basövningar kräver god syresättning för att kunna prestera maximalt. Andas in i startposition
eller på väg ner om det känns bättre, när övningen vänder pressar du ut luften succesivt ända till
stående position. Det märks tydligt när man behärskar andingen då vikterna öfta ökar.

Läs mer ⇒ Andning under träning

Huvudet & skuldror
Håll huvudet neutralt med blicken raktfram eller snett uppåt. Titta inte ner! Många upplever att det
gör ont när stången ligger på, försök att köra utan kudde då den tar upp onödig plats samt gör att
stången lättare ramlar båkåt. Du kommer ändå att köra utan förr eller senare, lika bra att vänja sig.
Ha även sänkta och avslappnade skuldor.

Bälte
Vid extremt tunga lyft som personliga rekord och liknande kan det vara ide att använda ett
styrkebälte. Det hjälper dig att bibehålla buktryck vilket gör att du inte rundar ryggen lika lätt.
Känn efter själv och försök att köra utan så mycket det går för att bygga upp kroppens naturliga
bålstabilitet.

Muskler som aktiveras
Agonister: Hamstrings, gluteus, Quadriceps femoris
Synergister: Soleus, adduktorerna
Antagonister: iliopsoas (höftböjaren)

Beroede på hur du lägger upp resterande benträning kan du välja att köra flera eller färre set
knäböjen. Det viktiga är att du lägger mest energi på basövningar och sedan kompletterar med
övningar som utfall, benspark eller lårcurl. Missköter du grunden kommer resultaten även att gå
därefter.

Min benträning ser ut enligt följande (Uppvärmning enligt ovan).
Knäböj 3-4 set * 6 rep
Benpress 2-3 set * 6-8 rep
Utfall 2 set * 8 rep
Benspark & lårcurl Super set 1 set*20 rep
Stående vadpress 3 set*15 rep
 

Slutord av Sid
Benträning och framförallt knäböj som nämnt tidigare är väldigt fysiskt och mentalt krävande om de utförs tillräkligt tungt och på rätt sätt. Därför fodrar knäböj fullt fokus och intensitet för att inte skador skall uppstå.

Olika struktur på skelett och framförallt din längd (längden på lårbenet) avgör hur du skall utföra din knäböj. Ju längre du är ju svårare brukar en knäböj vara att utföra pga. det ökade vridmomentet. Oftast brukar en lite bredare ställning passa längre och en lite tätare för kortare personer men detta är inget som är skrivet i sten. Så våga prova olika fotställningar och  tekniker för att hitta vad som passar dig bäst.

/Staffan Bergsten