Hur fungerar olika dieter?

Att hålla goda kostvanor kan vara svårt då en stor del av oss äter utan att ens fundera. Vissa andra håller sog till vissa regler och för en speciell kosthållning. Den allmänna uppfattningen av dieter brukar gå i stil med bantning, tråkiga, äckliga pulver och plåga. Det är något som inpräntats hos vardagsmänniskan genom media och okunskap.

Ju mer du kan om en sak desto bättre förstår du bakgrunden, principen och betydelsen. En tränande individ brukar ofta koppla diet till livsstil, bulk, deff, utmaning, planering, kosttillskott och välmående.
Skillnaden är märkbart stor och även lite skrämmande i mitt tycke. Genom att sprida kunskap ökar vi förståelsen och kan förhoppningsvis nå ut med bra information till de som behöver den.

Den här artikeln är skriven av mig som personlig tränare på FITNESSGURU.SE som är en plattform för träning- & kostintresserade.Troligtvis läses den främst av er som likt mig är otroligt intresserade av våra kroppars olika funktioner. "Tänket" här är alltså lite annorlunda, vi delar intresset kost, träning och hälsa vilket troligen gör oss kunnigare än medelsnittet i Sverige i just avseendet träning, kost- diet.

För mig och mina klienter är diet något man kan gå på en kortare period ( 4-10 veckor) för att få små men snabba resultat eller medellånga (10-24 veckor) för en långsamt och sund kroppsförändring och längre dieter som kan sträcka sig i flera år. Det sistnämnda är en livsstilskosthållning där du äter enligt en viss modell till vardags.

Jag vet att jag inte är den första som provat en diet och absolut inte den sista. Därav kom iden att skriva en artikel om olika dieter. Tanken är att förmedla en lättare text hur flera av de populäraste dieterna fungerar och varför man gör på olika sätt.

Mindre kolhydrater mer fett, LCHF

LCHF står för Low Carb High Fat och betyder att du ska äta lite kolhydrater, mer protein och mycket fett.

Grundtanken: Ersätt kolhydrater med fett och protein. Detta håller dig mätt och pigg.
Exempel: Atkins diet – Ta bort kolhydrater totalt under en kort period för att sakta införa dem tillbaka i kosten dock i mindre mängder.
Passar:  Mycket bra för överviktiga men även andra som vill må bra och äta gott. Stort antal följare i Sverige idag.  

Kolhydrater är det näringsämne som kroppen kan ta till vara på snabbast och genom tarmkanalen bryts det ner till enklare sockerarter (glukos). Sedan går det ut i blodet i form av blodsocker där det med hjälp av insulin tas upp av cellerna. Just insulin utsöndras för att transportera blodsockret in i cellen från blodet, vid intag av snabba kolhydrater utsöndrar bukspottskörteln för en mycket stor dos insulin. Det leder i sin tur till ett en lika snabb sänkning av blodssockret som höjning, vilket i sin tur resulterar i ökad fettinlagring och avstannad fettförbränning samt i förlägningen försämrad insulinkänslighet och i värsta fall ålders diabetes.

Ofta märks brist på tillgänglig energi i form av blodsocker genom ett ökat sötsug. Om du då äter snabba kolhydrater igen för att bli pigg kommer ännu mer insulin frisättas och du blir pigg en kort stund för att därefter bli lika trött igen och den onda cirkeln är sluten.

Håller du intaget av främst snabba kolhydrater lågt betyder det att mindre av det fettinlagdande hormonet insulinet frigörs samt i förlägningen en bättre insulinkänslighet vilket resulterar i en jämnare blodsockerkurva samt mindre fettinlagring och större fettförbränning. Resultatet, du tappar snabbare och mer effektivt överflödigt fett.

Ät: Kött från exempelvis nöt, fläsk, lamm, kycklinging, fisk, skaldjur  m.m. Mjölkprodukter är okej men välj fetare produkter utan sockertillsatser. Grönsaker innehåller långsamma kolhydrater och fibrer, ät de som växer ovan jord då de innehåller mindre kolhydrater. Eftersom fett är en viktigt del av LCHF då din energi kommer bildas framförallt från denna energikälla istället för kolhydrater ska du välje de fetare versionerna av ost och liknande. Gärna enkel- och fleromättadefetter och lagom mängd mättat fett. Vissa säger att förhållandet gör mer eller mindre i samma fettsorterna mellan men jag är av uppfattningen att en balans alltid är bäst. Då olika fetter har olika egenskaper och till viss del jämnar ut varandras effekt. Ex. Omega-6 som är pro-inflammatoriskt och Omega-3 som är antiinflammatoriskt. Om sötsug uppstår går det bra att ta en bit +70 mörk choklad på lördagskvällen.
 
Undvik: All form av pasta potatis,bröd, ris, raffinerade kolhydrater som pommes frites och liknande.
Alkohol, socker, godis och liknande innehåller tomma kalorier. Grönsaker under jord kan ätas men i mindre mängd.

Fördelar:
- Minskat sötsug
- Relativt enkelt
- Går att hålla under längre perioder
- Man äter sig mätt
- Jämn blodersockernivå = pigg
- Positivt för diabetiker då de förbättrar sin insulinkänslighet vid minskat intag av raffinerade kolhydrater.
- Behövs inga speciella kosttillskott

Nackdelar:
- Du kan uppleva trötthet den första tiden då kroppen ställer om sig.
- Kan tyckas besvärligt till en början med matlagningen och hitta passande alternativ till kolhydrater.
- Som många dieter väljer du bort vissa födoämnen vilket kan tyckas jobbigt.

Ketogen diet – En extrem variant av LCHF

Grundtanke: Byt primär energikälla från kolhydrater till fett
Exempel: JS-Dieten, Atkins diet –Detta är en ketogen diet till en början som övergår till LCHF diet.
Passar: De som trivs med en strukturerad diet och den som vill ha synliga resultat fort.

Äter du tillräckligt lite kolhydrater (vanligtvis 20-30 g om dagen) kommer du hamna i ett s.k. ketogent tillstånd. Det betyder att kroppen använder fett och protein som primär energikälla istället för kolhydrater.
När kroppen är van att få i sig kolhydrater och du stryper intaget får glykogenet i muskler (ca 400 g) och lever (ca 100 g) använda sitt lagrande glykogen tills vidare. I takt med att glykogenet tar slut sänks insulinutsöndringen och kroppen måste använda fett och protein till energi. Dock kan inte alla organ nyttja fett som energikälla ex. hjärnan som måste gå på glykos alt. ketonenergi.

Kroppen så smart att den skickar tillbaka de fria fettsyror som inte använts som energi till levern. Där förbränns de i en process kallad ketogenesis där ketonkroppar bildas. Hjärnan kan använda denna energiform och produktionen ökar i takt med att leverns glykogenlager minskar. Denna process kan ta uppt till flera månader innan den kommit upp till optimal funktion och man brukar man enda räkna vanligvis med en 10% försämrad prestationsförmåga. Dock är detta olika hos olika individer både i avseende invänjningsperiod och prestation. Studier på senare tid har även visat att olika dieter passar olika gener olika bra. Vilket kan vara en av anledningarna till detta. Alla dieter passar inte alla helt enkelt.

Om du vill du kolla i fall att kroppen verkligen är i ketosis kan du enkelt köpa ett prov på apoteket och testa hemma. Dessa heter ketosisstix. Dessa stickor mäter mängden ketoner i urinen. Värt att nämna är att du kan få ett negativt på dessa test trots att du är i ketosis om du använder upp alla ketonkroppar som energi. Så denna sticka är alltså inte 100 % tillförlitlig. Om man hamnar i djup ketosis brukar man även få en metalsmak i munnen.

Ät: Atkins - Kött, fisk, skaldjur, ägg, olivolja, majonnäs, ost och vissa grönsaker; t.ex, gurka och sallad.
JS-Dieten – Jordnötssmör, jordnötter (osaltade), proteinpulver. Komplettera med vitaminer ex. MultiPro32X, Omega 3 ex. Myo D och eventuellt en fettförbrännare ex. Dymetadrine Xtreme

Undvik: Atkins - Det som ska väljas bort i kosten är socker, mjölk, frukt, pasta, ris, flingor, bönor, potatis och andra rotfrukter. Alkohol, socker, godis och liknande innehåller tomma kalorier.
JS-Dieten – Under dieten äta endast proteinpulver, JS och kosttillskott. Det går att byta ut en mål mot fast föda i form av magert nötkött, fisk eller kyckling.

Fördelar:
- Minskat sötsug
- Enkelhet
- Man äter sig mätt
- Snabb viktnedgång
- Går att kombinera med *kolhydratsladdning under hårdare träning.
-Bygger upp en stark disiplin som kan förändra livsstill i förlängningen.

*Kolhydratsladdning betyder att du återfyller glokogendepåerna genom att äta mycket kolhydrater under 1-2 dygn. Detta ger dig mer energi att använda under kommande träningsvecka. Under JS-dieten är ca 10g  kolhydrat per kilo att rekommendera.

Nackdelar:
- Du kan uppleva trötthet den första tiden när kroppen ställer om sig.
- Som många dieter väljer du bort vissa födoämnen vilket kan tyckas jobbigt.

Dieter med mindre snabba kolhydrater    

Grundtanke – Långsamma kolhydrater ger lagom blodsocker
Exempel: GI dieten , Montignacmetoden
Passar: Familjen, diabetiker, personer som vill testa på en relativt simpel dietform.

GI anger hur fort blodsockret stiger hur mycket insulin som frisätts. Dieten bygger på att man ska äta mindre snabba kolhydrater och mer långsamma för ett stabilare blodsocker och mindre insulin. Genom att hitta en bättre sammansättning på ett näringsämne kan man byta det mot ett med lägre GI.  Resultatet blir att du exempelvis kan koka potatis och vänta tills den är kall eftersom kall potatis har ett lägre GI än nykokt.

Värdetabell:  Lågt GI ligger på 0-49, medel 50-63 och högt 64+.

Se tabell för långsamma och snabba kolhydrater

När man följer dieten måste man tänka på följande faktorer:  

Kvantiteten kolhydrater - Mängden spelar roll då vissa livsmedel har högt GI men måste ätas i gigantiska mängder för att de ska öka insulinfrisättningen negativt. Därför har man tagtit fram GB (Glykemisk belestning) . Räkna ut GB genom att ta antal gram kolhydrater i ett livsmedel * GI värdet delat på 100. (GB=Kolhydratet i gram * GI/100). Värdetabel:  Lågt GB ligger på 0-10, medel 8-14, högt 15-29 och högsta 30+.
Fibrer – Vattenlösliga fibrer sänker GI värdet.
Surhetsgrad  (Ph-balansen)– Droppar du tex citron eller äppelcidervinäger över maten sänks GI värdet.
Sammansättning – Mer proteiner och fett sänker GI värdet.

Ät: Mer långsamma kolhydater, fiberberikade livsmedel.  Kött går bra då dessa innehåller mest protein. Grönsaker i all form då fibrer bra gör nytta.  
Montignacmetoden är egen på så sätt att man delar upp dagens mål på 3.

Unvik: Alla snabba kolhydrater och onödigt socker. Alkohol som ger tomma kalorier.  
Montignacmetoden – Undvik att blanda lagomsnabba kolhydrater med mättat fett.

Fördelar:
-Jämn blodsockerkruva
-Pigg
-Lätt att applicera i vardagen
-Behövs inga speciella kosttillskott

Nackdelar:
-Svårt i början innan man lärt sig GI-tabellen
-Risk att man följer dieten fel och äter för lite.

Paleo Diet - Ät enkelt som ursprungsbefolkningen

Grundtanke: Ät det din kropp är byggd för genom evolution. Paleo syftar till den största tidsperioden i människans historia och hur vi åt då. Också kallad jägardieten.
Exempel: Stenåldersdieten (paleolinsk kost), Medelhavsdieten (modifierad)
Passar: Den som är väldigt hängiven till sin diet. Kräver engagemang! De med metabola sjukdomar som diabetes.

Den här delen handlar mest om paleolinsk kosthållning medan medelhavs dieten liknar denna med viss modifikation som att man får nyttja bröd, pasta, potatis, rödvin och liknande.
 
Genom att äta likt det våra förfäder (2 miljoner – 10 000f.kr) gjorde slipper kroppen alla onaturliga blodsockersvängningar, processerad mat och raffinerade kolhydrater. För att överleva var man tvungen att jaga djur där man fick magert vilt kött ifrån. Samla bär, nötter, rotfrukter och frukt som innehåller vitaminer, mineraler, fett och fibrer. Samma princep använder vi oss av här genom att äta enkelt, naturligt och oprocesserad mat.

Tanken är väldigt god då våra kroppar fungerar som för tusentals år sen, innan vi tillverkade vitt bröd, pommes frites och annat okänt för våra kroppar. Man kapar helt enkelt bort 60-70% av den normala kosthållningen vi har i Sverige. Något som kan tyckas svårt till en början.  Kosten innehåller mycket magert lött, gärna vilt. Grönsaker, frukt och rotfrukter som innehåller vitaminer, mineraler och antioxidanter. Fisk och nötter som innehåller protein men främst bra fetter.

Forskare har inte sett några spår av metabol sjukdomar eller övervikt hos jägar-samlare i 40 årsåldern. Vad detta kan bero på är att man förut åt vad naturen erbjöd och belastade inte kroppen med stort insulinpåslag. Staffan Lindeberg är läkare på Lunds Universitet och har gjort mängder  av studier i åratal. Han menar att man genom kosten kan motverka åderförkalkning, hjärtsjukdomar, stroke och diabetes. Han är även levande bevis på att kosten funkar utmärkt då han i över 20 år ätit enligt paleolinsk stil. Tvekar du fortfarande bör du tänka på att denna kosthållning är den mest beprövade av alla dieter, över 2 miljoner år testande!

Ät: Magert kött, fisk, fågel, bär, rötter, grönsaker, frukt och nötter

Undvik: Spannmål- och mejeriprodukter, salt,  raffinerat socker-kolhydrater.

Fördelar:
-Jämn blodsockerkruva
-Blodfettsänkande
-Motverkar metabola syndrom (kraftigt minskad risk för moderna sjukdommar).
-Bättre kolesterolvärden
-Äta gott, nyttigt och färskt
-Bättre hy

Nackdelar:
-Besvärligt till en början
-Svårt i sociala sammanhang typ restaurang.
-Ät varierat samt kosttillskott vid behov. Risk för att bli utan vissa näringsämnen.

Relaterade artiklar

• Grunden till en lyckad diet
• Vilken diet är effektivast?
• Sju stora fel med din kost (Paleo Diet)

/Staffan Bergsten