Armträning som krossar muskelfibrer

Syndicate content

Lika välkänt som att bänkpress är kung över bröstträning är bicepscurl för snygga armar. Armarna är involverade i de flesta övningar, antingen som primär, sekundär eller stabiliserande muskulatur. Det finns en mängd olika övningar för armarna. Frågan blir då snabbt vilken teknik gör vad och vad ska man tänka på för att få ut det där extra?

Olika handgrepp kan användas för att sikta in sig på olika delar av muskeln, detta gäller dock främst biceps som vid ett supinerat läge (tummen ut från kroppen) jobbar primärt med biceps brachiis båda huvuden. I hammercurl hålls händerna semi supinerat (tummen upp) vilket prioriterar Brachioradiolis primärt och biceps sekundärt, alltså en bra övning för snygga underarmar. Det går även att hålla olika brett grepp på skivstången där brett grepp primärt tränar biceps korta inre huvud (2) och smalt grepp primärt tränar biceps långa yttre huvud (1).

Hos Triceps fäster alla tre huvuden på olecranon (armbågen) vilket betyder att det inte går att specialträna valfritt huvud (muskel) genom olika grepp på samma sätt hos tricep. Det du kan göra är att ändra på vinklar, hur smalt/brett du håller stången samt att olika övningar kan kännas på lite olika ställen och ge olika bra kontakt och känsla i muskeln något man inte ska vifta bort som en osanning, olika övningar fungerar olika bra för olika personer. Som du märker är det mycket mer än att bara lyfta vikten upp och ner, viktiga faktorer som vinklar, grepp, intensitet och tiden muskeln är under anspänning spelar lika stor roll.

Allt för ofta lägger man störst fokus på biceps under ett armpass, den syns mest alltså måste man träna den mycket för att få resultat. Eller? Det är inte fel, men inte helt rätt. Faktum är att triceps utgör en större del av armen än biceps (ca två tredjedelar av överarmens totala volym) och ger en grym look när den har tränats rätt. Lägg gärna stor fokus på biceps, glöm bara inte bort triceps.

Fokus, kontakt och vilja är tre viktiga faktorer för att lyckas under detta pass. Jag brukar själv ta en port. pre-workout Animus som jag tar 40 min innan träning när jag vet att det krävs det där extra för att lyckas detta. Vad även produkter som pre-workouts som Animus kan göra är att de hjälper till med att hitta kontakten med musklerna vilket många kan ha svårt med.

Schemat under är uppbyggt för dig som vill ha snygga och välformade armar, det funkar utmärkt för kille som tjej. Muskler som tränas i detta pass är: Triceps brachii, Biceps brachii, biceps brachioradiolis och brachialis  Har du svårt att få bra utveckling rekommenderas detta varmt! Kör enligt detta schema och låt mig visa vad jag menar med bra armträning. Försök bli klar 30 minuter eller mindre, intensitet är nyckeln.

Under träningspasset ska varje set köras till failure. Klarar du fler reps än angivet får du höja belastningen och vice versa. Värm upp enligt följande (% av maxvikt): 1 set 60 %, 1set 75 %, 1set 85%

Övningsutförande

Tricepspress  3*8 (Superset direkt efter med samma stång) – Tänk på att hålla ihop armbågarna under hela övningen samt att inte gå upp med underarmarna lodrätt så du tappar kontakten. Känn efter hur djupt du kan gå, försök få stången bakom huvudet. För maximal stimulans se till att inte vila i toppläget samt håll emot under den negativa fasen. Var avslappnad i skuldrorna för att undvika att stressa nacken.

Smal bänkpress 3* till failure – Pressa upp stången från mellangärdet och upp. Händerna ska hållas smalt med ca 5-10cm mellanrum. Håll in armbågarna för att undvika för mycket kontakt med främre deltan samt bröstmuskulaturen. Den här övningen ger en bra pump när den utförs i superset (direkt efter) tricepspressen.

Dips 3*8 (Superset med Pushdowns) – Gå så långt ner du kan, håll kroppen så rak du kan då framåtlutande överkropp ger mer stimulans för bröst och framsida axel. Armbågarna ska peka bakåt.  Använd vikter vid behov.

Pushdowns 2*6 + 1*18 – Här ska bara underarmarna vara i rörelse så fixera armbågarna nära kroppen. Blir det tungt kan du luta överkroppen framåt för att få mer stabilitet.

Hammercurls 2*6 – För att verkligen känna av underarmsmusklerna ska du krama upp vikten, inte kasta.  Gå så långt ner du kan utan att få helt raka armar för att behålla full aktivitet i muskeln.  Lyft båda armarna till en början för att sedan gå över till en åt gången när det blir riktigt tungt de sista repsen.

Bicepscurl 2*6 + 2*21:an – (kan utföras med z-stång om smärta i handleder uppstår med rak sång) Samma som ovan så ska du fixera armbågarna intill kroppen, håll emot under den negativa fasen och vänd när armarna nästan är raka för att undvika att muskeln slappnar av.  21:an utförs enligt följande: kör 7 repetitioner från startläge till 90 graders vinkel, 7 repetitioner från 90 graders vinkel och upp till slutläge och avslutar med 7 hela repetitioner. Kasta inte upp vikten!

Bicepscurl med stöd 1*15-20 - Håll ett jämt tempo under hela övningen och ge inte upp när det ”glöder” i muskeln. I detta program är denna övning placerad i slutet med höga reps för att pumpa ur det sista och låta blodet fylla muskeln.

Övrigt

Detta är ett renodlat armpass som ska ge totalt utmattning i både biceps och triceps. Det går utmärkt om man vill att lägga till en mindre muskelgrupp som mage eller vader i samma pass. Då passet är så pass krävande är överträning något som lätt kan ske om sömn och kost inte sköts. Speciellt viktigt är kosten innan och efter träning, något som kan läsas mer om här - Kosttillskottskombination

Som i övriga övningar för kroppen handlar det om att hitta kontakten, det kan vara svårt till en början men när du väl lyckas har du funnit en ny sida av styrketräning. Släng inte med vikterna utan gör allt under en kontrollerad rörelse. Jag satte ihop detta armpass med grundtanke på kontakt då jag vet att många har svårt att hitta den där klockrena kontakten med sina armmuskler. I takt med att du mer mer erfaren och etablerat en stark kontakt i dina muskler under träning kan övningarna bättre kan du prova att använda dig av så kallade "cheat curls" där du hjälper till med kroppen för att få upp vikten. Då du rent biomekaniskt är svagast i en curl i bottenläget samt i slutläget så kommer du troligen att stanna (nå failure) ganska tidigt i bottenläget trots låg vikt (strikt träning). Om du cheatar med en tyngre vikt kontrollerat så kan du ge stången så mycket fart att du kommer förbi det tunga momentet i början men att du ändå jobbar maximalt där. Sedan i mittfasen kan du dra för egen maskin.

Tänk även på att träning med vikter handlar om att förlora mot sig själv. Istället för att köra sina 3*10 och klappa sig på axeln ska man (i detta program) köra sina X*X fullt ut med absolut kontakt under hela rörelsen. Det viktiga är att du blir utmattad varje set och tar tillvara på varje repetition!

/Staffan Bergsten

Kommentera

Kommentarer

Pelle - Det jag menar är att du kör ett set tricepspress och direkt efter det kör du smal bänkpress med samma stång. Du byter bara övning medan du ligger kvar. Förstår du?

Alltså. Först http://www.ast-ss.se/styrke_traning/ovnings_guide/liggande_triceps_strac...

Sen
http://www.ast-ss.se/styrke_traning/ovnings_guide/smalbank.asp

Fattar inte vad som menas med Tricepspress 3*8 (Superset direkt efter med samma stång), dvs superset direkt efter. Så när jag kört mina 3*8 så kör jag det en gång till?

Rl & Markus - Den smala bänkpressen är till för pumpa ur det sista. Jag hamnar på mellan 3-10 reps.Satsa på 6-8 reps men tanken är att få total pump i muskeln.

Bianca - Uppvärmningen körs på varje NY muskelgrupp. Alltså på första triceps - och första biceps övningen.

Lycka till!

Funderar på första övningen, Tricepspress med superset, kör man då 3*8 sen direkt 3*8 igen?

Hej - en riktig newbie-fråga, men uppvärmningsrepsen, kör man det på alla övningar? Hänger inte riktigt med här! :)

Provade passet igår,. Mina armar glöder idag!! Hehe!

När smal bänkpress ska utföras 3x till failure, vad är då en rimlig gräns på antal repetitioner?
Körde detta armpass förra söndagen och körde hårt rakt igenom, men kanske laddade lite för tungt just i smal bänkpress?
Klarade nämligen bara 6 reps de sista 2 setten. Körde jag för tungt, eller för lätt? ;)
Jag vet att du skrivit att det viktiga är att man blir utmattad, men finns det någon gyllene regel vid "till failure set" i antal reps?

jag provade detta idag, det var skit grymt.
Jag körde slut på armarna HELT!
Funkade riktigt bra, få se hur det känns imorn/övermorgon i alla fall.

Hammer - Lindor och hjälpmedel som duo Grips funkar bra.

Bra artikel!

Armarna ska få smaka idag; tänkte testa detta som dagens armpass ;)

Vet inte om du trodde jag hade ont nu men det sättet jag skrev har funkat perfekt för personer med överbelastningsskador på underarmar.

Hammer: Överbelastningsskador kommer ofta från för hård träning blandat med för lite vila och/eller dålig kosthållning. Genom att avlasta den smärtande delen låter du muskeln vila och komma tillbaka frisk. Vill du köra med lindor kan du testa, har du fortfarande ont kan det vara ide att köra lättare ett tag.

Se bara till att sköta kosten, vila, träningen och stressa inte armarna för mycket.

Härligt att du valde superset, det här får vem som helst att växa.

Men när det gäller smärta/inflammation i underarmarna så är det väl bäst att vända ett antal grepp i armträningen och linda övrig träning som greppet används i som shrugs,mark,latsdrag,rodd osv i några veckor för att bli av med den.
Vad tycker du?

Mr. Sats - Precis som Sid säger sätter dips stor stress på axelleden. Kör aldrig en övning som smärtar! Du kan testa dipsmaskiner som avlastar till önskad grad samt tänka på att inte gå för djupt. Ersätt annars dips med framåt lutande kabeldrag i kabel/tricepspress i detta program.

Mvh Staffan

Grym artikel!! Har läst mycket om Dips på olika forum och bloggar, Bla Axon. Där han säger att Dips är endast bra om man tävlar fitness tex, annars är den väldigt skadebenägen? Vad tycker du? Själv kan jag inte köra dips.. Får ont som fan i nyckelbenet.. Någon aning om varför de kan vara så?

Dips sätter väldigt stor stress Axelleden (AC-leden) och kan/ska därför inte utföras av alla. Om du upplever smärta i axeln under denna övning byt genast ut den mot liggande triceppress eller någon annan passande tricepövning.

Kör passet och kom tillbaka med en kommentar :)

Ja, vafan... ska man testa :)

Väldigt bra inlägg! Nu har man nått att tänka på. :-)

I alla övningar (på detta pass) där skrivstång är involverad går det byta mot Z-stång om man känner obehag i handleden.

Kul att ni gillade artikeln.

Classe: Detta upplägg passar utmärkt under din diet då det ofta blir klart på mellan 25-30 minuter. Tung styrketräning är att föredra då de är muskelbesparande genom att vara korta och intensiva.

Lycka till!

Bra skrivet Staffan!
Personligen kör jag gärna tricepspressarna med Z-stång då jag tycker att den tar rätt illa på mina handleder med rak stång.
Brukar även supersetta med en biceps och en triceps övning men nästa pass blir det nog 2 övningar av samma muskel som ska få smaka! =)

Detta ska askrivas ner tackar tackar :). en fråga bara nu går jag på diet/underskott ska jag köra till failure då eller bryter jag ner muskeln för mycket då? Äter nämligen inga kolhydrater (js dieten)

Det här låter ju så jävlar kul så att jag funderar på att lägga om passet ;)

Snyggt Staffan!

Grymt thats it

Grymt bra! Det ska jag testa imorn!