10 sätt att få dina muskler att växa när du har ont om pengar
Det enda sättet att gå ner i fett och få en fast kropp är att äta bra mat i rätt mängder. Men bra mat kostar mycket pengar, åtminstone om man skall tro vad jag får höra hela tiden. Många av mina vänner är studerande och anser sig inte ha råd att äta rent och nyttigt vilket är ännu en i raden av bortförklaringar som inte går hem i min bok. Egentligen är allt ganska lätt om man bara planerar och är det något man måste bemästra för att nå drömfysiken är det just planering.
Muskelmaten - Den riktiga maten
Protein
För att ge god uppbyggnad och återhämtning av muskelmassa samt en bra mättnad och fettförbränning. Alla behöver protein och mer är bättre för tränande personer oavsett om du vill upp eller ned i vikt. Skyddar mot muskelförtvining under diet och hjälper till med muskeluppbyggnad vikt viktökning.
Magra proteinkällor - Magert nötkött, kyckling, kalkon, äggvitor, cottage cheese (mini keso), kvarg (kesella lätt) och fettsnål ost.
Fetare bra proteinkällor - Fet fisk som lax, makrill, sardiner eller anchovis och hela ägg.
Kosttillskott - VP2 Whey Isolate Aminogen, O.N. Platinum Hydrowhey, O.N. 100% Gold Standard, MyoFusion alt. Muscle XGF eller Advanced Performance Whey.
Läs mer om ⇒ Makronutrienter - Protein
Kolhydrater
Ger energi för rörelse ät efter rörelsemängd och mål. Vill du gå ner i vikt reducera kolhydratsintaget samt begränsa intaget av snabba kolhydrater ev. till enbart efter träning. Kroppen är som insulinkänsligast vid frukost innan och efter träning du gör alltså bäst i att äta den största mängden kolhydrater till dessa mål. Om ditt mål är att gå upp i vikt inkludera långsamma kolhydrater i samtliga mål och snabba till frukost samt kring träning.
Långsamma - Frukt, osötad musli, grovt bröd med hela korn, råris, mörk choklad och kokt kall potatis
Snabba - Sylt, sockrade flingor, vetebröd, gelégodis, Vitargo och DGC
Läs mer om ⇒ Makronutrienter - Kolhydrater
Läs mer om ⇒ Livsmedel - Choklad
Läs mer om ⇒ Diettips inga kolhydrater
Fett
För att upprätthålla bl.a en god hormonel miljö i kroppen. Fett hjälper till att bränna fett i rätt mängd samt har diverse hälsosamma effekter på kroppen. Som bl.a att Omega-3 är antiinflammatoriskt, CLA hjälper till att bygga muskler och bränna fett och Omega-6 är en av byggstenarna till testosteron.
Bra fetter - Alla nötter (främst valnötter), olivolja, rapsolja, macadamianötsolja, avocado, naturellt jordnötssmör, CLA ex. CLA-1000, Omega-3 förslagsvis fett fisk eller Myo D alt. O.N. Fish Oil
Läs mer om ⇒ Makronutrienter - Fett
Vitaminer / antioxidanter samt fibrer
Grönsaker - Sparris (vätskedrivande och renande för kroppen), spenat, broccoli, haricoverts, gul lök, isbergssallat, purjolök Vitkål, blomkål
Frukt & bär - Banan, äpple, päron, blåbär, hallon, gojibär, blåbär m.m
Kosttillskott - MultiPro32X, OptiMen, OptiWoman samt ZMA
Dryck - Grönt te, svart kaffe (måttliga mängder 2 koppar per dag är lagom, en innan morgonpromenaden och en innan träning för ökad energi och fettförbränning).
Läs mer om ⇒ Livsmedel - Kaffe
Här kommer lite tips om hur du kan spara pengar och samtidigt äta en fullgod kost
1. Kuponger och erbjudanden
Butiker har ofta erbjudanden (med eller utan kuponger) som är väldigt förmånliga för de med ont om pengar.
2. Köp fruset
Detta gäller både framförallt kyckling och grönsaker/bär. Det är helt enkelt billigare, ofta runt halva priset, att köpa något fruset framför att köpa det färskt. Frusna bär och frukt är väldigt gott att ha i proteinsmoothies. Mitt favoritrecept innehåller 2 skopor VP2 Whey Isolate smak Vanilj med 1/2 dl blandade frusna bär och 1/2 banan och 2.5 dl minimjölk.
De bästa frusna grönsakerna är spenat, sparris, haricoverts och broccoli. Dessa är nästan alltid godare frysta eftersom de då håller sig färska från då de blev skördade vilket ofta är en lång tid sedan för oss som bor i norden. ORAC-värdet/antioxidantinnehållet förbli detsamma även fast det varit fryst.
3. Köp rabatterat kött
När varor håller på att gå ut på t.ex. Coop, ICA osv så har de som policy att sätta ner priset för att få dessa varor sålda. Ibland så kan man få dem för upp till 70% rabatt, utan att kvalitet är sämre. Köp, lägg i frysen, tina vid behov. Se till att packa i fryspåsar för att köttet inte skall köldskadas.
4. Köp Euroshopper eller liknande butiksmärke
Det är verkligen ingen smakskillnad på den billiga brocollien och den dyrare i finare förpackning.
5. Skaffa COOP-kort, ICA-kort, liknande kort.
Det innebär vuxenpoäng och även vissa bra erbjudanden varje vecka samt lite pengar tillbaka.
6. Handla på ICA Maxi, Willys o liknande storhandel.
De absolut bästa tipset för att spara pengar är att storhandla på någon stormarknad där det ofta är betydligt mycket billigare jämfört med ICA Nära.
7. Handla på Lidl eller liknande lågpris-affär
8. Handla varannan, var tredje dag
Den dyraste maten är den maten man behöver slänga. Köp därför inte mer än du hinner äta upp innan den går ut. Om du gör detta är maten även alltid fräsch vilket är ett plus.
9. Handla på Martin Olsson, Axfood osv.
Detta är också ett bra sätt att spara pengar. Stora förpackningar med kyckling, kesella, grönsaker och även äggvita på dunk, något som många letar förgäves efter. Se bara till att du hinner äta upp innan det går ut eller inte dietar....
10. Beställ kosttillskott i paket eller i stor volym
De är alltid bäst att beställa mycket åt gången. Ofta kan man få det fraktfritt eller billigare då de säljs i paket. På Fitnessguru är alla orders över 500kr fraktfria samt att vi alltid har kampanjer, rea och förmånliga paketerbjudanden. Ta en titt i webbshopen!
Du som bor hemma och inte köper något själv kan ju visa den här artikeln för mamma.
|
Kommentera
Kommentarer
Finns forskning som talar för CLA positiva effekter även på människor.
3. (Zulet MA, Marti A, Parra MD, Martínez JA (September 2005). "Inflammation and conjugated linoleic acid: mechanisms of action and implications for human health". J. Physiol. Biochem. 61 (3): 483–94.
4. (Tricon S, Burdge GC, Kew S, et al. (September 2004). "Opposing effects of cis-9,trans-11 and trans-10,cis-12 conjugated linoleic acid on blood lipids in healthy humans". Am. J. Clin. Nutr. 80 (3): 614–20.
5. (T. R. Dhiman, L. D. Satter, M. W. Pariza, M. P. Galli, K. Albright, and M. X. Tolosa (1 May 2000). "Conjugated Linoleic Acid (CLA) Content of Milk from Cows Offered Diets Rich in Linoleic and Linolenic Acid". Journal of Dairy Science 83 (5): 1016–1027.
Tänkte bara passa på att tacka för en kanonbra blogg, men samtidigt länka till en dagsfärsk artikel från Aftonbladet som handlar om just det du tar upp, att frysta grönsaker är "färskare" och "nyttigare" än de ofrusna grönsakerna.
[Ät nyttigare – köp djupfryst]
http://www.aftonbladet.se/nyheter/kolumnister/karinahlborg/article679741...
Ha det fint.
Problem med länken, här kommer en ny ialf.
http://l.yimg.com/l/tv/us/img/site/67/84/0000036784_20070105172930.jpg
Härligt att du ska komma igång med träningen och bra mat! Bra val!
Under rutan artiklar finns all information du söker. Om du har frågor efter du läst allt där så är du välkommen att fråga igen.
Lycka till!
Hej!
Jag är en tjej på 17 år väger omkring 56 kg och är 168 cm lång.
Jag har alltid velat börja träna med aldrig riktigt vågat om man säger så.
Vill börja träna nu eftersom jag känner att de är dags.
Fast jag vet inte riktigt vart jag ska börja, vill helst gå ner 4-5 kilo också.
Hur många gånger i veckan ska jag träna och vilken form av träning skulle du rekommendera?
Äter inga onyttigheter eller kolhydrater förutom knäckebröd för att jag inte vill gå upp i vikt. Äter 2 lätta måltider och 2 mellanmål dagligen ungefär.
Jag vill bli slankare och få konturer till muskler ungefär såhär ser min drömkropp ut
http://img1.pclady.com.cn/pclady/0612/21/125703_katherinemoennig,2006120...
Har dock ingen aning om hur jag ska träna och äta för att få den här kroppen och samt gåner. Otroligt tacksam för svar! Stressad Nicole!
http://www.proteinperkrona.se
Tips på hemsida för er som letar efter billigt protein. Sidan innehåller en tabell med proteinrika och billiga livsmedel. Den är under utveckling men än så länge ser den bra ut!
Bra inlägg förresten Sid! :)
Schysst sida varit inne på den förut att jag inte tänkte på den när jag skrev artikeln...
Se till att få in lite mer produkter och ställen och kanske en \"just nu priser\" och erbjudanden så tror jag det kan bli en riktigt bra sida.
"Dock anser jag definitivt att eventuell vinst i “nyttighet” är så pass marginell i dyrare frysta grönsaker än billiga att det inte är skäligt."
Här skiljer det sig i och för sig ganska mkt i kvallité. Vill man ha ngt som inte bara är färg och lukt, bör man satsa på frysta kvallitéts grönsaker. Andra grönsaker är nästan att betrakta som att kasta pengar på vatten, då det är ytterst tveksamt att leverantören fryser ner grönsaken omedelbart på fältet. Givetvis en kostnadsfråga, men man ska veta att förlusten av de viktiga vitaminerna är som allra stört i början, direkt efter skörd. Därefter avtar kurvan en del...
Men det är upp till var och en hur man vill göra. Ser man till innehållet finns egentligen bara en väg att gå...
Bryr man sig inte om innehållet utan endast vill komma åt tanken om att vara nyttig, genom att placera ngt grönt på tallrikenm öppnar sig givetvis flera alternativ.
G
Jag ser gärna att du delar med dig utav rådande forskning på det här området.
Publicerad forskning ska det vara och inte \"in house\".
[...] Du ska försöka äta en fullgod frukost, lunch och middag sen gärna ett par mellanmål. Läst min artikel om mat? [...]
Hej! Jag måste fråga ifall man kan äta som tex, VP2 Whey Isolate (eller någon annan) även om man inte tränar på gym? Jag är en fattig student som inte har råd med gymkort (kostar 600/månaden i min stad) utan jag kör basic övningar 30 min / dag och är ute och promenerar ca 1h.
Jag äter "rätt" varje dag. Har precis börjat med att utesluta pasta, potatis och ris och ersatt det med grönsaker. Förutom bättre kondis och lite muskler över tex lår, vader, mage och armar så ser jag inte särskilt mycket skillnad och hade gärna velat "boosta" upp mig lite. Tacksam för svar, awesome sida också!
Protein bygger muskler helt enkelt. VP2 är ett högkvalitativt protein som är billigt räknat gentemot mat om du räknar.
riktigt kul blogg faktiskt:D
har dock inte kommit in i mina träningsvanor än efter sommarlovet .. ! riktigt irriterande, skolan tar ju musten ur en!
du ha ringa bra tips för att göra det roligare och enklare att koma igång? har inte den motivationen även fats jag vill !
Kram :D
Sommarlovet? Det är VINTER nu. Ut med dig kör igång. Börja nu inte sen. Sitt inte här och läs om träning, träning är något man GÖR!
Iväg med dig nu!
hejhej !
jag skulle vilja ha ett tips om hur man förlorar fett runt låren på lättast sett. helst övningar man kan göra hemma för jag har inte råd att gå till gymet, vore jättesnällt för jag har försökt ALLT.
kram på dig :)
Frågan du har ställt har jag besvarat flertalet gånger här på bloggen både bland kommentarer och i inlägg. Kolla runt lite så kommer du finna svaret.
Men generellt ska du ligga på ett kaloriunderskott under en längre tid för att reducera din vikt (fettmängd) oavsett var fettet sitter på kroppen.
Lycka till!
Det absolut viktigaste vid skördetillfället är att grönsaken så fort som möjligt fryses ner. När det är varmt krävs det mer eller mindre att is körs ut till fälten och grönsaker fryses ner direkt vid fältet. Allt för att bibehålla kvallitén.
Jag kan inte svara för alla märken, men jag vet åtminstone ett märke som använder sig av ovanstående princip.
I flertalet fall är det mycket nyttigare att äta frysta grönsaker än färska grönsaker. Frågan är om man kan kalla färska grönsaker för färska då det vanligtvis tar mellan 2-3 veckor efer det att grönsakern skördats till dess att den når den lokal livsmedelsbutiken.
Undantaget ovanstående inträffar naturligtvis om man sått sina egna grönsaker utanför sitt hem, eller om man har en lokal producent...
G
Alltid trevligt med kunniga läsare, det uppskattas stort.
Dock anser jag definitivt att eventuell vinst i \"nyttighet\" är så pass marginell i dyrare frysta grönsaker än billiga att det inte är skäligt.
Tackar dock för kommentaren.
PS. Artikeln handlade framförallt hur man ska äta bra men ändå billigt. Självfallet är det så att dyrare mat ibland är bättre.
Är dock inte skillnaden av överhängande betydelse förutom för ens ekonomi så faller min röst på det billigare alternativen.
Jätte bra inlägg!! Nyligen flyttat hemifrån för att studera så har inte fått ordning på mathandlandet ännu.
Thanks! :)
Kan bara kort meddela att det skiljer sig avsevärt när det gäller frysta grönsaker, rent näringsmässigt, beroende på hur olika företag behandlar grönsakerna vid skörd. Det finns flera anledningar till att kvalitéts märken är dyrare än sk EMV varor. En av anledningarna till pris sker vid skördetillfället...
Man kan tycka att du bör läsa på lite inna du uttalar dig om frysta grönsaker, vilket råkar vara mitt område...
För övrigt är det en bra inlägg...
Tyvärr så finns inte så himla mycket forskning på detta ämne som man i dagens hälsomedvetna samhälle kan dra någon slutsats ifrån. Av den information som finns tillgänglig har jag studerat och analyserat resultaten noga. Dessutom är det inte precis det de flesta skulle tro det var.
Dr. Trevor Lorman vid Silliker Microtech Laboratories i Australien, har undersökt huruvida färska grönsaker är mer näringsrika än de djupfrysta. Silliker Microtech är ett ledande oberoende analytiskt labb som anlitas för teknisk konsultationer inom matbranschen.
I studien analyserade Dr Lorman tre paket grönsaker, alla innehöll morötter, ärtor, spenat, bönor och broccoli. En köptes på marknaden, en på supermarknadens färskavdelning och den tredje i butikens frysavdelning. Testet var utformat för att mäta nivån på C-vitamin och folsyra i grönsakerna.
C-vitamin och folsyra är bra mått på hur färsk varan är, så ju högre värde desto större chans är att den är färskare och mer näringsrik.
När det gällde C-vitamininnehållet hade alla olika morötter, broccoli och spenat samma nivå av vitaminet oavsett var man köpte det som färskt på marknaden, i affären eller djupfryst. Dessutom innehöll frusna bönor och ärtor mer C-vitamin än de färska. Det kan ha något att göra med hur de färska grönsakerna lagras.
B-vitaminer och även C-vitamin är vattenlösliga och de påverkas av ljus. Om de färska grönsakerna lagras under starka lampor i affären så kommer de tappa B och C-vitamin. Om man vänder på det, snabb infrysning och paketering av grönsaker, som sker med djupfryst kan faktiskt låsa näringsämnena. Ganska ofta i dagens läge så går en produkt (såsom grönsaker) direkt från skörd till fabrik för att förädlas och sedan frysas in.
Folsyra var det andra vitaminet som man analyserade. Vitaminet är viktigt för röda blodceller och cellförnyelse av alla celler. Än en gång var resultaten inte precis vad du förväntade dig.
Det var ingen skillnad i folsyranivåer på bönor, morötter, broccoli eller ärtor. Den enda som avvek var spenaten som dök; affärens färska spenat hade mer folsyra än frusen spenat. Det kan ha att göra med att den var färskare och precis skördats, den djupfrysta var antagligen äldre. Allt som allt så visar det att grönsaker från frysdisken inte är underlägsen de färska grönsakerna.
Om vi tittar tillbaka på andra studier i världen, så visar det att djupfrysta grönsaker innehåller när de äts, samma näring som färska grönsaker.
En undersökning av Favell, i United Kingdom, är en av de mer omfattande inom det här området. Resultaten visar återigen att näringsinnehållet i frusna grönsaker är minst lika eller i vissa fall bättre än i färska grönsaker. Favell analyserade innehållet av C-vitamin i färska produkter (ärtor, gröna bönor, morötter och spinat) och jämförde samma grönsaker som skördats, färdigställts och sedan snabbinfrysts.
Proven från färska grönsaker påvisade en snabb förlust av C-vitamin vid temperaturen (+20 grader) och denna förlust såg man även under svala förhållanden (+4 grader) när det gällde spenat och gröna bönor.
Frusen spenat innehöll mer C-vitamin än färsk spenat som lagrats mer än en dag i rumstemperatur. Frusen spenat innehöll också mer C-vitamin än färsk spenat som lagrats i kyltemperatur mer än två dagar.
Frusna gröna bönor innehöll mer C-vitamin än färska bönor som förvarats i rumstemperatur och kyltemperatur i mer än en dag.
Frusna ärtor innehöll mer C-vitamin än färska ärtor som lagrats i rumstemperatur i tre dagar. Frusna ärtor innehöll lika mycket C-vitamin som färska ärtor som lagrats i kyltemperatur i 14 dagar.
Frusna morötter innehöll mer C-vitamin än färska morötter både vid kyltemperatur och rumstemperatur.
Grönsaker innehåller en rad vitaminer och mineraler och även fytonäringsämnen (kraftfulla nyttiga växtämnen). Som jag nämnde tidigare, dessa undersökningar har bara tagit upp en eller två vitaminer, de som man valde (C-vitamin och Folsyra) är bra därför att de ger ett hum om hur färsk varan är. Således med tanke på det här kan man nog säga att näringsinnehållet i djupfrysta grönsaker har minst eller i vissa fall bättre näringsvärde än färska grönsaker.
Jag kan erkänna att jag gillar smaken på färskt bättre. Men forskningen fick en att tänka till och jag hoppats du också gjort det. Det är bra att veta att djupfryst inte är något dåligt val, och för personer som äter ett antal små måltider varje dag, kan det vara ett mycket enklare (och hälsosammare) val att köra på djupfryst.
Referens: Heinz Wattie\'s Australasia/ New Zealand Institute for Crop and Food Research/ Nutrition Australia/ New Zealand Nutrition Foundation. Favell, United Kingdom, 1998.
PS. Skördetillfället är alltså av större vikt som du säger än om grönsaken är färsk eller fryst.
Vad menar du med torkade?
"Grönsaker (sparris, torkade, spenat, broccoli, romansallad, MultiPro 32x)"
Hej miss toppmodel :) Lika skarpt öga som vacker. Det är nu rättat. Tack!
Ses imorgon!
Går att få i sig mycket protein billigt på Lidl
1kg kesella 24:- = 120g protein
2st makrill i tomatsås 15:- = ca 50g protein
2 lax fileer ca 20:- = 50g protein
Summa 320g proteiner varje dag för ca 60:-Bara fullvärdiga proteiner med högt biologiskt värde. Inte så dyrt..
HEJ!
GUD vilken SUPERBRA blogg!!
Helt kär, fastnade direkt! :D
SUPERBRA verkligen!
Kan du kanske skriva lite om vad man bör tänka på som vegetarian? :)
Ska kika in många flera ggr här!
Kostschema för vegetarianer kommer komma upp i framtiden.
Tills dess funkar detta ganska bra --> http://www.fitnessguru.se/dietschema-for-tjejer/
Men byt ut köttet mot quorn.
Bra inlägg!!! Tips till alla som bor i närheten av en bonde. Se till att de skaffar höns om det inte redan har de. Då får du färska ägg varje dag, gratis!!! :D För ägg är nog ändå den bästa råvaran!
Crunchy har bitar i sig och creamy är krämig.
Båda är underbart goda och nyttiga. Mycket godare än de som innehåller socker.
Hur bra som helst själv är jag student. Tack!
Jag har precis gjort upp ett kost och träninhcschema:
Kostschema:
Frukost: Gröt+ 1 msk hampaproteinpulver, 1 msk linfrön, 1 msk äppelmos, ca 1 dl mjölk
omega 3. Kaffe+te
Mellanmål: 12 cashewnötter alt banan
Lunch: 150 g fisk, kyckling, kött, 100 g pasta, quinoa, potatis, röbetor, ibland grönsaker
mellanmål: Frukt, nötter(som förra)
Middag: Samma som lunch, 50 g kolhydrater
Mellanmål: 1/2 burk kesella alt. samma mängd yogurt eller keso
Träningsschema:
Morgoncardio 5ggr/veckan- 1 timmes promenad
Morgonyoga 15 solhälsningar 5 ggr/veckan
Löpning ca 5 km 3-4 ggr/veckan+ styrka efter varje pass:
30*3 sek brygga
3*20 benböj
15*3 triceps-böj
15*3 armhävningar
20*3 "kissande hund"
15*3 ben, vet ej vad jag ska kalla dem
20*3 "ben-cyckling"
Vardagsmotion- går överallt, ca 1 timme per dag skulle jag gissa på. Aldrig hiss osv.
Hur tycker du följande ser ut? jag är ca 170, väger 67 kg. Jag vill minska i kroppsvolym 1-2 stl. Få snyggare muskler.
Hur mycket är ex 100 gram ris, kokt eller okokt? Är det bra med 1 portion, dvs 1 dl. Det blir ju ca 2,5 dl kokt är det för mycket då?
Jag har ätit sjukt dåligt i ca 1-2 år, i princip bara gröt eftersom det är billigt samtidigt som jag velat gå ner i vikt men det har ju inte hänt något alls förutom att jag mått dåligt. Hur dåligt jag mått har jag märkt nu när jag börjat äta. Man orkar så mycket mer och jag känner mig sund!
Tack för en bra blogg, mvh rebecka
Generellt. Vill du gå ner i vikt ska du skära ner på kolhydraterna framförallt och inte fettet.
Det ser ut som du äter för mycket kolhydrater och för lite protein framförallt.
Se till att du får i dig runt 20g protein i varje mål och runt 6-12g fett. Sen kan du minimera kolhydraterna. Vill du absolut äta dem ät dem enbart till frukost, innan träning och efter. Då är kroppen som insulinkänsligast och du bygger muskler av dem istället för lagrar dem som fett. (Det hela är mycket mer komplicerat än så men i praktiken fungerar detta upplägg bra).
Din träning är mesträning och du borde fokusera din träning på basövningar och kanske en tilläggsövning till varje muskelgrupp. Sänk även repetitionerna.
Kolla in detta träningsschema --> http://www.fitnessguru.se/liten-och-svag-titta-hit/
Du kan kolla upp värden på mat här --> http://192.121.81.11/livsmedelsok/?epslanguage=SV
Lycka till!
Säger som Lina "grymt" bra inlägg & blogg :)
håller med dig fullständigt, jag avskyr fabrikatsmat, jag är själv utbildad kock & färska råvaror kan nog vara bland det bästa som finns både för plånbok, hälsa och smak :) keep up the good work!!
Grymt bra inlägg!
Vem känner inte igen sig med att plånboken gapar tomt efter att ha varit och handlat mat?
Skönt att se att du börjat lägga upp lite mer inlägg (och riktigt bra sådana) igen! =)
Kramar
CLA har motsatt effekt än vad många tror. Detta har bevisats genom studier gjorda i Sverige och motsätter sig därför myten om att CLA skulle öka din fettförbränning eller liknande vilket den hade gjort i råttförsök. Detta stämmer alltså inte enligt nya människostudier.
Vår föreläsare och en av världens främsta "fettforskare" i princip dumförklarade oss att vi gått på kosttillskottsföretagens pr-trick. Burken jag hade hemma gick i papperskorgen direkt.
MVH
Moa!